Ir bien colocado sobre tu bici es algo fundamental, no sólo para ir cómodo y sacar todo el rendimiento a tus entrenamientos, sino también para evitar o prevenir lesiones. Cada día más gente utiliza la bicicleta, tanto como práctica deportiva, o recreativa, como para desplazarse diariamente; pero para que constituya una auténtica diversión alejada de molestias musculares, la máquina debe estar ajustada de una forma muy precisa a cada individuo.
Como base de partida, podemos indicar que los tres puntos de contacto entre el ciclista y la bici son: el sillín, el manillar y los pedales. Si tienes mal ajustado uno de estos tres elementos, tendrás una posición incorrecta, o no recomendada sobre la bici, algo que podría provocar que no disfrutes de la bici e incluso generarte lesiones. Merece la pena.
En este artículo, te proporcionaremos las pautas principales para que logres la mejor posición encima de la bici, por medio de una serie de ajustes básicos y muy sencillos de realizar. La posición correcta sobre la bicicleta muestra el modo de seleccionar el tamaño del cuadro, el manillar, la potencia, la posición del sillín y las bielas adecuados a cada persona; porque cuanto más precisa sea la sintonización de la bicicleta al cuerpo, más se convertirá en realidad práctica el rendimiento del ciclista.
Ajuste del Sillín: Altura, Inclinación y Retroceso
Es uno de los ajustes determinante a la hora de pedalear correctamente y evitar la aparición de lesiones. La altura del sillín es uno de los ajustes determinante a la hora de pedalear correctamente y evitar la aparición de lesiones. Un sillín demasiado alto puede provocar una oscilación de la cadera en cada pedaleada. Como resultado, una pedalada poco eficaz con un alto riesgo de generarnos una lesión grave. Y al revés, un sillín excesivamente bajo empeora también el rendimiento, la amplitud del movimiento de la rodilla es muy limitada y puede generar una carga de grupos musculares totalmente evitable.
Como premisas para conseguir una altura de sillín correcta sería asegurar una buena estabilidad de la cadera sobre el sillín (sin oscilaciones laterales) y un correcto ángulo de flexión/extensión de rodilla. Como punto de partida para conseguir una altura de sillín correcta, sería asegurar una buena estabilidad de la cadera sobre el sillín (sin oscilaciones laterales) y un correcto ángulo de flexión/extensión de rodilla.
La altura del sillín se mide entre el centro del eje del pedalier y la superficie superior del sillín, tomada en un punto intermedio del mismo. ¿Cómo saber tu medida de forma correcta?
De todos modos, el resultado de la fórmula es una medida orientativa, esta misma distancia puede estar alterada según la longitud de las bielas, el espesor de la plantilla de las zapatillas, la colocación de las calas y la altura del sillín.
Para llegar a una posición básica de partida debemos conseguir que la proyección vertical de la rótula coincida al máximo con el eje del pedal. La regulación del retroceso del sillín es otro punto importante que puede condicionar el pedaleo y la salud de las articulaciones. La regulación del retroceso del sillín de tu bicicleta de carretera es otro punto importante que puede condicionar el pedaleo y la salud de las articulaciones.
Pasos para ajustar el retroceso del sillín:
- Colócate encima de la bici con las bielas en posición horizontal y las calas enganchadas a los pedales.
- Con la ayuda de un amigo y una plomada, verás la línea vertical que parte de tu rótula hacia abajo.
En lo que respecta a la inclinación del sillín lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible. Lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible. La inclinación que la punta del sillín presente es cuestión de preferencia personal, pero siempre deberá ir o totalmente plano o algo inclinado hacia abajo, dependiendo de gustos y de disciplina que practiquemos.
Posicionamiento de las Calas
El punto de apoyo del pie sobre el pedal es algo que tiene importancia a la hora de pedalear de manera eficiente, evitando muchas de las lesiones más comunes.
Pasos para posicionar las calas correctamente:
- Dibuja el contorno de tu pie y localiza el primer y el último metatarsos. Ahora traza una línea entre ellos.
- Coloca la zapatilla sobre tu huella y localiza ahora ese eje en la zapatilla.
- Coloca la cala intentando situar su eje en esa línea imaginaria. Transversalmente, podemos partir de una posición centrada.
Ajuste del Manillar para Comodidad y Control
Una vez que hemos situado la altura del sillín, nos interesa ajustar la posición del manillar para conseguir una postura cómoda. La posición del manillar sobre la bici se determinará según el tipo de postura buscada y el tipo de ciclismo de carretera que hagas. La posición del manillar sobre la bici se determinará según el tipo de postura buscada y el tipo de mountain bike que hagas.
Podemos pasar de llevar una posición totalmente erguida, hasta inclinar el tronco en una posición más radical y menos confortable. Contrariamente a los pedales y al sillín, el manillar es un punto de apoyo que te permite obtener muchas variantes. Del mismo modo, la variedad de modelos, alturas y anchos, hace que sea uno de los componentes más importantes a la hora de posicionarnos sobre la bici.
Se trata de buscar una posición cómoda en la que el conjunto codos-hombros-cuello estén relajados con una ligera flexión y que las manos lleguen a las manetas fácilmente para frenar y cambiar. Aprovechamos ya para colocar correctamente las manetas de frenos sobre el manillar. Siéntate sobre la bici y estira los brazos y los dedos sobre las manetas de frenos de manera que formen una línea recta.
Otro detalle para ayudarte a encontrar una posición en la que encontrarte cómodo. Si tienes que girar las muñecas para frenar o accionar los pulsadores de cambio, de las suspensiones o de la tija, es que no están situados correctamente.
El manillar se elige por su anchura, alcance y caída (distancia entre la parte superior y la punta inferior del manillar). Existen tres tipos de manillar de carretera: compacto, ergonómico (anatómico) y tradicional.
Sabemos que un manillar de carretera tiene varias formas de agarre que determinan la posición buscada para cada situación:
- Agarre en la barra superior: Ofrece una posición más relajada y cómoda. Esta posición se adopta cuando vamos a un ritmo suave, y en situaciones de que estamos seguros que las condiciones de la carretera, del trafico estén fuera de peligros.
- Agarre en las manetas: La mayoría del tiempo solemos colocar las manos sobre las manetas que nos aporta mayor estabilidad y seguridad a la hora de frenar o cambiar de desarrollos.
- Agarre en la parte inferior: Es la posición que utilizamos cuando buscamos una postura aerodinámica o de “contrarrelojista”. Se llega a los frenos y cambios con mayor facilidad y dependiendo de la configuración del manillar y de las manetas, es posible mover el recorrido de la palanca de los frenos/cambios. Esta posición se adopta en descensos o cualquier postura que requiere un esfuerzo agresivo.
Cómo ajustar la bicicleta a nuestras medidas
Tabla de Ajustes Básicos
| Componente | Ajuste | Objetivo |
|---|---|---|
| Sillín | Altura | Estabilidad de la cadera y ángulo de rodilla correcto |
| Sillín | Retroceso | Alineación de la rótula con el eje del pedal |
| Sillín | Inclinación | Comodidad personal (plano o ligeramente inclinado hacia abajo) |
| Calas | Posición | Apoyo eficiente del pie y prevención de lesiones |
| Manillar | Posición | Comodidad, relajación de hombros y cuello, fácil acceso a manetas |
Haciendo un compendio de varias teorías, vamos a hacer los ajustes caseros básicos, que tomaremos como primera aproximación a un tema que por suerte cada vez está más valorado y más a nuestro alcance: la biomecánica.
En un próximo reportaje comprobaremos, ya con un estudio biomecánico y herramientas hasta hace poco solo alcanzables por profesionales, si nuestra postura casera era correcta.