La mejora del rendimiento es un reto constante al que se enfrentan los deportistas. Cuando hablamos de entrenamiento deportivo, es común que pensemos en fuerza, resistencia o velocidad. Sin embargo, existe un componente esencial que a menudo se pasa por alto: el core.
El término “core” significa “núcleo” en inglés, y hace referencia a un conjunto de músculos que rodean la parte central de nuestro cuerpo. Si nos referimos a cuerpo humano y su biomecánica, el Core se sitúa en la zona media representando su núcleo. El Core son todas las estructuras musculares, tendinosas y osteoarticulares, que dan estabilidad y soporte a la columna vertebral.
Podemos imaginar nuestra zona media como una caja rectangular vertical. La parte inferior sería la pelvis, la parte posterior sería la columna, la frontal y las laterales la pared abdominal y la superior el diafragma. Esa caja es el Core. ¿Y por qué le han dado ese nombre? Pues porque realmente es el centro y el núcleo de toda la motricidad humana. Cualquier gesto de las extremidades tiene su apoyo en esa zona.
El Core conecta las extremidades superiores e inferiores. La posición bípeda del ser humano nos hace peculiares en este sentido. Nos permitió liberar las manos y desarrollar nuestra creatividad y crear tecnología como ninguna otra especie animal había hecho antes. Pero también nos condenó con un punto débil y a sufrir dolor de espalda. La columna, al estar erguida, está en permanente desequilibrio.
Por eso los seres humanos desarrollamos esta “faja" anatómica que nos da sostén y estabilidad. La importancia de esa faja se multiplica si estamos en movimiento o soportamos cargas, al aumentar la inestabilidad, por eso necesitamos un Core fuerte, muy bien coordinado. La coordinación es fundamental ya que, para poder responder a las mil situaciones motrices que se pueden dar en el día a día del ser humano, el Core está compuesto por múltiples estructuras. Estas estructuras trabajan en equipo constantemente para adaptarse a los diferentes estímulos.
El entrenamiento de esta zona es fundamental para nuestra salud. Sólo hay tres cosas que podemos hacer para evitar, o por lo menos minimizar, las posibilidades de sufrir dolor lumbar. Evitar el sobrepeso (dieta y ejercicio), una correcta actitud postural (al sentarnos, al tumbarnos, al andar, al recoger objetos del suelo, etc…) y entrenar, de forma específica, el Core. Es decir, sólo por salud (¡ni más ni menos!) todo el mundo debería hacer este tipo de entrenamiento, independientemente de que monte en bici o no.
Pero si además, como es nuestro caso, montamos en bicicleta, ¿tiene alguna ventaja más entrenar el Core? Por un lado, todos sabemos que en la bici, y cuanto más tiempo encima de ella más probable, es habitual que se nos cargue la zona lumbar. En caso de no tener ninguna patología vertebral ese dolor sólo se puede deber a dos razones: mala posición en la bicicleta o un Core muy débil.
Para la posición debemos asegurarnos que vamos bien colocados con un buen análisis biomecánico hecho por un experto de confianza y con experiencia. Y para fortalecer el Core… un poco más adelante veremos qué podemos hacer. Pero un Core fuerte y coordinado (funcional), además de minimizar las molestias en la zona lumbar en la bici, también nos aporta el beneficio de mejorar la eficiencia del pedaleo y con ello nuestro rendimiento.
La debilidad o el mal funcionamiento del Core, al ser una estructura fundamental en la transmisión de fuerzas, provoca que perdamos gran parte de la fuerza de pedaleo. Las piernas, al moverse, lo harán sobre una base débil. Eso significa perder energía en movimientos innecesarios de la pelvis y de la columna. Con un Core fuerte esa energía irá directamente a los pedales.
Muchos estaréis pensando “pues para esto me hincho a hacer abdominales y lumbares y ya está, solucionado". Bueno, pues no es tan sencillo. Los puristas del idioma llevaréis protestando todo el artículo por usar una palabra inglesa, Core, con lo rico y variado que es nuestro idioma. No os falta razón, pero si pensamos que el entrenamiento del Core es entrenamiento abdominal nos estaremos equivocando. Sería más correcto, si queremos usar el español, hablar del entrenamiento de la zona media. Y claro, eso ya es más largo, dos palabras. Al final se ha impuesto esta terminología.
Bueno, la cuestión semántica no es importante, pero si lo es por qué el entrenamiento “tradicional" de los abdominales no es el más indicado para mejorar el Core. Pues porque los abdominales, si por ello entendemos el recto anterior (la “tableta") y los oblícuos, son sólo una parte de toda la estructura. Tradicionalmente, el entrenamiento abdominal ha consistido en hacer cientos de repeticiones de movimientos que fatigaran esos músculos (flexiones de tronco fundamentalmente). Esto se ha acabado viendo que es un gran error.
Por dos razones. Primero, por trabajar de forma aislada esa musculatura. Lo que hay que hacer, fundamentalmente, es trabajar la estructura en conjunto. A esto nos referíamos al principio cuando hablábamos de mejorar la coordinación del Core. Para mejorarla hay que entrenar todo el conjunto a la vez y no por partes. Y segundo, porque al trabajar de forma aislada estamos entrenando una función que no es la principal de esos músculos. Esa musculatura es, ante todo, estabilizadora y fijadora, y sólo de forma secundaria es movilizadora. Es decir, estamos entrenando con miles de repeticiones de movimientos músculos, cuya función es mantener fija una estructura, no moverla.
Debemos priorizar las contracciones isométricas (sin movimiento) sobre las concéntricas (acortamiento muscular).
El core funciona como una faja natural que proporciona estabilidad a la columna y transmite la fuerza entre el tren superior e inferior del cuerpo. Un core fuerte mejora la postura, la apariencia física y tiene implicaciones directas en el rendimiento deportivo y en la salud musculoesquelética.
El core no solo estabiliza el tronco, sino que permite la transmisión directa de fuerzas entre las extremidades superiores y las inferiores. Los músculos expuestos anteriormente no trabajan de forma individual, son un equipo y cada uno tiene su función. En cada movimiento de la bicicleta se ven involucrados. En definitiva, todos estos músculos aportan grandes beneficios al practicar ciclismo.
Repercute en una buena alineación postural que permite una transmisión de fuerzas más eficiente a través del cuerpo. Interviene en la correcta estabilización de la cintura,así como en el adecuado posicionamiento de la pelvis para aprovechar las fuerzas provenientes de tronco y piernas. Colabora activamente en la respiración al actuar como un bloque conjunto y sólido estabilizando la columna vertebral al pedalear.
Tal vez no parezca tener mucha importancia ni relevancia para la práctica del ciclismo, sin embargo solo basta con darse cuenta de lo necesario que es saber mantener una buena postura al momento de usar una bicicleta. Tener un core fuerte, disminuye el entrenamiento necesario al ir preparando la quebrantahuesos.
Como su nombre lo indica, el core es el núcleo o centro de gravedad del cuerpo. Es la formación de músculos más importantes, pues en cada actividad física que se realice, como caminar, se encuentran involucrados. El trabajo en armonía de estos músculos, tiene como principal objetivo proteger la columna vertebral. En el mundo del fitness es una de las zonas que más importancia tiene y que no se debe confundir con el “six-pack”.
Uno de los errores más grandes al entrenar esta zona, es creer que hacer solo abdominales fortalecerá todos los músculos mencionados. Existen una serie de ejercicios destinados a trabajar toda la parte central del cuerpo. Una de las más comunes es el fitball. Este entrenamiento, basado en el uso de un gigante balón, es muy común para la realización de planchas (las principales encargadas de fortalecer toda esta zona).
A pesar de tener todas estas opciones, el principal entrenamiento para el core, siempre serán el yoga y pilates. El yoga se centra en manejar la respiración en conjunto con los ejercicios que son enfocados en la parte abdominal.
Beneficios de un Core Fuerte para Ciclistas
- Estabilidad y control del movimiento: El core funciona como un soporte que da estabilidad a todos los movimientos en el deporte.
- Transmisión de fuerza: La potencia de las extremidades depende en gran parte de la capacidad del core para transmitir y coordinar la fuerza entre el tren superior e inferior.
- Prevención de lesiones: Cuando el core no se trabaja bien, pueden aparecer molestias o lesiones en zonas como la lumbar, las caderas, las rodillas e incluso los tobillos.
- Respiración: Un core bien trabajado también mejora la respiración, especialmente a través del diafragma.
Para que el entrenamiento de core sea funcional y útil, es importante que vayamos más allá de los abdominales o los ejercicios de flexión de tronco. Aquí hay algunos tipos de ejercicios recomendados:
- Ejercicios de estabilidad: Son fundamentales para activar los músculos profundos y mejorar el control postural.
- Ejercicios anti-movimiento: Trabajan la capacidad del core para resistir fuerzas externas y mantener la alineación corporal.
- Ejercicios dinámicos y funcionales: Simulan movimientos deportivos y mejoran la coordinación entre el core y las extremidades.
La frecuencia dependerá del nivel y del tipo de deporte, pero en general se recomienda incluir ejercicios de core entre 2 y 4 veces por semana, integrándolos dentro de nuestra rutina de fuerza o de movilidad. Además, no es necesario que dediquemos sesiones enteras al core.
Recuperación Post-Entrenamiento del Core
Después de una sesión de entrenamiento, el descanso y recuperación después de ejercitar cualquier grupo muscular, es necesario para su desarrollo. Ahora bien, hablando del core, la recuperación post-entrenamiento puede variar dependiendo de la intensidad. Las recuperaciones no solo se dan en los días de descanso, también son necesarias durante el entrenamiento. Lo más recomendable es realizar series con intermedios de 1 minuto de descanso.
Otro elemento fundamental en la recuperación al finalizar los entrenamientos es estirarse. Esto evita que tengas calambres musculares y va relajando el musculo indicándole que la actividad física está a punto de terminar.
Dormir bien, algo que pocas personas consideran importante, es realmente la mejor recuperación muscular. Durante el sueño es el momento preciso donde los músculos comienzan a crecer, es por esto que existen los dolores post-entrenamientos. Al estar en sueño profundo, los músculos comienzan a restaurar todos los tejidos atrofiados durante el entrenamiento, endureciéndolos.
Y por último y más importante, la alimentación. Si no se mantiene una alimentación adecuada para el objetivo requerido, los resultados no serán los mejores. La recuperación durante el descanso se apoya en la cantidad de proteína que encuentren los músculos para recuperarse.
Un ejemplo muy claro. Para subir mejor, entrena subiendo; para bajar más rápido, entrena bajando; para mejorar tu esprint, haz esprints. El principio de la especificidad es fundamental en todo entrenamiento, sea de lo que sea.
En la Clínica Celta, contamos con un equipo de profesionales de diferentes áreas de la salud que pueden acompañarte en todo tu proceso.