En el mundo del ciclismo, existen diversos términos y métricas que los ciclistas utilizan para evaluar su rendimiento y medir su progreso. Si estás dando tus primeros pasos en el entrenamiento ciclista o quieres llevar tus sesiones al siguiente nivel, seguramente habrás oído hablar del FTP en ciclismo.
Estas siglas aparecen en la mayoría de plataformas de entrenamiento, simuladores y pulsómetros, y son esenciales para entender tu rendimiento sobre la bicicleta. Y es que el FTP es uno de los indicadores más útiles para planificar entrenamientos, medir tu progreso y ajustar la intensidad de forma precisa. Gracias a él, puedes trabajar conociendo la zona de intensidad real a la que te encuentras, algo que resulta esencial para mejorar tu capacidad y evitar el sobreesfuerzo.
Cada vez es más habitual que dentro de la grupeta de entrenamiento haya más y más ciclistas que entrenen por vatios, y es que en los últimos años se ha incrementado enormemente el número de ciclistas que han adquirido un potenciómetro y puesto que es un tema de actualidad, es muy probable que hayas vivido esta situación: un compañero que recientemente se ha comprado un potenciómetro está comentando las diferencias y la complejidad que hay entre seguir unos vatios a seguir unas pulsaciones, hasta que alguien le pregunta: ¿Has hecho ya el test de FTP?
Pero ¿qué significa exactamente FTP y por qué es tan importante en el ciclismo?
Definición de FTP
El FTP, o Functional Threshold Power (Umbral de Potencia Funcional, UPF, en español), es la cantidad máxima de potencia -medida en vatios- que un ciclista puede mantener de forma sostenida durante un periodo prolongado, normalmente de una hora, sin caer en la fatiga.
En términos simples, el FTP refleja el nivel máximo de esfuerzo que puedes mantener de manera constante sin que el ácido láctico se acumule en exceso en los músculos. Es una medida directa de resistencia y eficiencia, y por eso se utiliza como referencia para estructurar los entrenamientos y evaluar el estado de forma.
El test de “Functional Threshold Power” (más conocido como FTP) o en castellano “Umbral de Potencia Funcional” (UPF), es un test de rendimiento con el cual se busca valorar los vatios que un ciclista es capaz de generar a su umbral.
Centrándonos en la fisiología del cuerpo humano, cuando se realiza ejercicio físico a una intensidad moderada/alta se empieza a acumular ácido láctico hasta que llegamos a un punto clave. El test, al ser un esfuerzo de “larga duración”, no puede hacerse a una intensidad máxima (como puede ser un sprint o una serie de 1 minuto) si no a una intensidad submáxima, por lo que mantendremos el lactato justo en el límite, antes de que empiece a crecer de manera descontrolada, lo que se conoce como “Máximo Estado Estable de Lactato”.
Durante más de 30 años, los fisiólogos del ejercicio han sabido que la intensidad del ejercicio a la que el lactato comienza a acumularse en la sangre de una persona, umbral de lactato (LT), es un poderoso factor predictivo de su capacidad de rendimiento.
El FTP es un valor de potencia individual que puede ser mantenido en un rango de tiempo que va desde los 30 hasta los 70 minutos (time to exhaustion, or TTE), con una concentración de lactato entre 2-8 mmol/l. “The maximal lactate steady state (MLSS) is defined as the highest blood lactate concentration (MLSSc) and world load (MLSSw) that can be maintained over time without a continual blood lactate accumulation” (Billat et al., 2003).
Y aquí es donde tenemos el primer valor de gran utilidad para el rendimiento, saber exactamente hasta cuántos vatios podemos generar durante un largo periodo de tiempo sin llegar al agotamiento.
Conocer tu FTP en ciclismo te permite entender mejor tu rendimiento. Por ejemplo, un ciclista con un FTP de 250 vatios puede mantener esa potencia durante aproximadamente una hora antes de que el cansancio afecte su ritmo. Cuanto más alto es el FTP, mayor es la capacidad de trabajo sostenido y, en consecuencia, mejor es el rendimiento global.
¿Cómo se Mide el FTP?
Para obtener el valor del FTP es necesario realizar una prueba específica o test de rendimiento, sobre todo en interior, ya que las condiciones son más estables que en el exterior y no hay alteraciones en el terreno ni cambios en las condiciones atmosféricas.
Existen distintas formas de calcular el FTP en ciclismo, pero las más habituales son los test de 20 minutos y los test de 5 minutos, que permiten estimar el valor de referencia sin necesidad de realizar una hora completa de esfuerzo. El objetivo es medir la potencia media sostenida durante ese tiempo, para después aplicar un factor de corrección que se aproxime al valor real de una hora de esfuerzo continuo.
El Test FTP de 20 Minutos
El test FTP de 20 minutos es el más utilizado y el recomendado por la mayoría de entrenadores y plataformas de entrenamiento, ya que ofrece una estimación muy precisa del valor real. Tradicionalmente, este valor se ha calculado como el 95% de la potencia media obtenida en un test de 20’.
El procedimiento consiste en calentar correctamente, realizar algunos esfuerzos cortos para activar la musculatura y, después, mantener la máxima potencia posible durante 20 minutos seguidos.
Para conocer este dato, simplemente tendremos que observar en nuestro dispositivo la potencia normalizada (NP) y no la potencia media (si el test se ha hecho correctamente, la diferencia será mínima) resultante durante los 20 minutos. Como hemos comentado anteriormente, este test es una adaptación de la versión original por lo que los datos estarán ligeramente sobrevalorados.
Una vez completado el test, se calcula la potencia media (en vatios) de esos 20 minutos y se multiplica por 0,95 para obtener el valor aproximado del FTP. Por ejemplo, si un ciclista logra mantener una potencia media de 260 vatios durante el test, su FTP estimado será de 247 W (260 × 0,95).
Este método requiere concentración y una buena gestión del esfuerzo, ya que el reto está en mantener una intensidad constante, sin salir demasiado fuerte al principio ni quedarse sin energía antes de finalizar.
Consideraciones importantes para el test de 20 minutos:
- Es un test continuo de 20 minutos y, por tanto, el ritmo y la intensidad tiene que ser el mismo, no sirve de nada si los primeros 10 minutos vamos a un ritmo por encima de nuestras posibilidades y los 10 últimos minutos a un ritmo más suave.
- Para ello, hay que llegar al test en las mejores condiciones, sin problemas de salud ni nada de fatiga.
- Otro aspecto importante para el test es el lugar en el que lo vamos a llevar a cabo. Tiene que ser una carretera que no tenga ninguna alteración (como puede ser una subida o bajada de algún puente, un semáforo en medio de un pueblo…) ya que ello va a cortar el ritmo. Es fundamental que la intensidad sea continua, sin tirones ni acelerones.
- Las condiciones climatológicas, aunque no dependan de nosotros, deberían ser las ideales para llevar a cabo un test de campo, evitando los días de lluvia o muy ventosos. Para reproducir el test en el futuro, las condiciones tendrán que ser similares para que la comparación sea fiable.
El Test de 5 Minutos
El test de 5 minutos es una opción más corta, pensada sobre todo para principiantes o para quienes no pueden realizar un esfuerzo prolongado. Realmente lo que obtenemos en este test es la Potencia Aeróbica Máxima (MAP) o la potencia en VO2 máximo.
En este caso, la prueba consiste en pedalear al máximo esfuerzo durante 5 minutos, registrando la potencia media alcanzada. Algunas aplicaciones y simuladores utilizan esta información para calcular las zonas de trabajo y así calcular el FTP mediante algoritmos, basándose en medias de rendimiento y fórmulas internas.
Aunque es un método útil como referencia inicial, los resultados pueden ser menos precisos, ya que los 5 minutos no siempre reflejan de forma exacta la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido.
FTP del ciclista | Umbral de Potencia Funcional
Aplicaciones del FTP en el Entrenamiento
Una vez que se ha determinado el FTP, este se utiliza para establecer zonas de entrenamiento. Estas zonas permiten a los ciclistas estructurar sus sesiones de manera que se enfoquen en diferentes aspectos de su rendimiento, como la resistencia aeróbica, la potencia anaeróbica, o la recuperación.
Como vamos a establecer las 7 zonas de entrenamiento en función de los resultados del test, es muy importante que lo hagamos lo mejor posible para no sobreestimar o infravalorar dichas zonas.
Las zonas de entrenamiento suelen dividirse de la siguiente manera:
- Zona 1 (Recuperación Activa): < 55% del FTP
- Zona 2 (Resistencia): 55-75% del FTP
- Zona 3 (Tempo): 76-90% del FTP
- Zona 4 (Umbral): 91-105% del FTP
- Zona 5 (VO2 Máx): 106-120% del FTP
- Zona 6 (Capacidad Anaeróbica): 121-150% del FTP
- Zona 7 (Esprint): >150% del FTP
- El valor de FTP nos servirá de referencia para establecer los rangos de potencia correspondientes a las diferentes capacidades fisiológicas, como veremos próximamente con los “ilevels” del Dr.
¿Cómo Mejorar el FTP?
Mejorar el FTP en ciclismo requiere tiempo, constancia y una planificación adecuada del entrenamiento. El objetivo es aumentar la capacidad del cuerpo para mantener una potencia más alta durante más tiempo, retrasando la fatiga y mejorando la eficiencia energética.
El aumento del FTP es un proceso progresivo, incluso pequeñas mejoras de 5 o 10 vatios pueden marcar una gran diferencia en el rendimiento general del ciclista.
Algunas estrategias para aumentar el FTP incluyen:
- Entrenamiento en el Umbral: Realizar intervalos en la Zona 4 (91-105% del FTP) durante períodos de 10 a 20 minutos es una forma efectiva de elevar el umbral. Entrenamientos de umbral: consisten en mantener la potencia justo por debajo del FTP durante períodos prolongados (de 10 a 20 minutos).
- Entrenamiento VO2 Máx: Intervalos más cortos pero de alta intensidad en la Zona 5 (106-120% del FTP) ayudan a mejorar la capacidad aeróbica y, con el tiempo, también pueden elevar el FTP.
- Entrenamientos de Resistencia: Pasar tiempo en la Zona 2 (55-75% del FTP) mejora la eficiencia del cuerpo para utilizar grasas como fuente de energía, lo que es crucial para el rendimiento en largas distancias.
- Control y recuperación: No debemos olvidar que no somos máquinas y que el pulso también es una referencia a tener en cuenta.
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