El pulsómetro es una herramienta que ha acompañado a los ciclistas en sus entrenamientos y carreras durante mucho tiempo. Antes de la aparición de los potenciómetros, el entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca (FC) era fundamental para construir una base sólida y mejorar el rendimiento del ciclista.
Aún hoy, muchos ciclistas siguen utilizando la frecuencia cardíaca como referencia, y aunque los medidores de potencia son cada vez más populares, los pulsómetros siguen siendo una herramienta accesible y útil.
Cuando se busca llevar el ciclismo al siguiente nivel y se empiezan a seguir pautas de entrenamiento específicas, el primer paso es entrenar en base a la frecuencia cardíaca, incluso antes de considerar el entrenamiento con vatios y potencia. Para ello, es crucial conocer los umbrales (aeróbico y anaeróbico) o zonas de frecuencia cardíaca.
❤️ Entrena por Frecuencia Cardíaca
¿Qué es la Frecuencia Cardíaca Máxima (FC Máx)?
Lo primero que se debe conocer es la Frecuencia Cardíaca Máxima (FC Máx). La forma más común, aunque menos fiable, de conocer la FC Máx es restar la edad a 220 (225 en el caso de las mujeres, ya que suelen tener la FC superior a los hombres). El resultado obtenido serían las pulsaciones máximas.
Otros sistemas más fiables, además de la prueba de esfuerzo (recomendada para cuando se está en un estado de forma avanzado), son utilizando pulsómetros y dispositivos similares que registran los datos y permiten ver los valores alcanzados. Si en un momento determinado se llega al punto de extenuación (por ejemplo, al subir una rampa con un desnivel acusado), se sabrá cuál es la FC Máx.
Determinar tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) es crucial para establecer tus zonas de entrenamiento y personalizarlo a tu condición física. La fórmula general de restar tu edad de 225 (mujeres)220 (hombres), no es recomendable porque es muy general y cada persona tiene un límite máximo diferente.
Lo ideal sería realizar una prueba de esfuerzo controlada, especialmente si eres nuevo en el ejercicio o tienes condiciones médicas preexistentes. La gran mayoría de los nuevos modelos de ciclocomputadores tienen apps que te permiten realizar esta prueba en el exterior o indoor. Aumenta el ritmo progresivamente durante 5 minutos. Si acabas de empezar, es muy probable que te fallen las piernas antes que el corazón.
Con tu FCM ya tienes el dato que te permite calcular tus zonas de entrenamiento específicas basadas en porcentajes de ese valor.
Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardíaca
La mayor parte de las tablas y sistemas de entrenamiento dividen el umbral de pulsaciones en zonas para saber qué resultado se va a obtener, cuánto se podrá aguantar y cómo responderá el cuerpo, sabiendo en qué zona se está trabajando.
- Zona 1 Recuperación (50-59% de tu FCM): Esta zona es ideal para calentar y hacer recuperación activa. Tu ritmo cardíaco está en el rango más bajo, lo que facilita la recuperación y ayuda a desarrollar resistencia de base.
- Zona 2 Entrenamiento de Resistencia (60-69% de tu FCM): Aquí experimentarás un ritmo fácil, excelente para construir la base de la resistencia. Es un nivel cómodo para entrenamientos de larga duración y para mejorar la eficiencia aeróbica.
- Zona 3 Capacidad Aeróbica o Tempo (70-79% de tu FCM): Esta zona implica un nivel moderado-alto de esfuerzo y mejora la resistencia cardiovascular. Los entrenamientos en esta zona son beneficiosos para aumentar tu capacidad pulmonar y circulatoria.
- Zona 4 Umbral de Lactato (80-89% de tu FCM): En esta zona, el esfuerzo es muy intenso y mejora la capacidad aeróbica y la tolerancia al lactato. Los intervalos en esta zona contribuyen a aumentar la velocidad y la eficiencia del corazón.
- Zona 5 VO2 Max (90-100% de tu FCM): Aquí te encuentras en un máximo esfuerzo, ideal para mejorar velocidad y potencia. Los intervalos cortos y explosivos en esta zona son útiles para mejorar la capacidad anaeróbica. La conversación es casi imposible.
Incluso podríamos simplificar el sistema y agrupar las tres primeras zonas en una sola porque, para principiantes, la gran mayoría de salidas van a discurrir por esas tres zonas según sea el terreno.
Con tu FCM y zonas identificadas, puedes estructurar tu entrenamiento de manera más efectiva. Si quieres tomártelo en serio, lo ideal es con supervisión profesional personalizada. También puedes hacerlo a través de apps donde puedes acceder a planes de entrenamiento (Zwift, Garmin, TrainingPeaks…). Si solo quieres un poco de estructura y planificación, puedes hacerlo tú mismo.
Ejemplos de Entrenamiento
- Entrenamiento de Base y Resistencia (Zonas 1-2): Paseos suaves, manteniendo tu FC en las zonas 1-2. Ejemplo: Paseo de 60 minutos.
Estas son solo pautas generales y puedes ajustar la duración de los intervalos según tu nivel de condición física y metas específicas.
Consideraciones Adicionales
Es importante revisar estas fórmulas de vez en cuando, ya que cuanto más en forma se esté, menor será la FC. La zona óptima de trabajo se sitúa siempre en la Z3, ya que es en la que se consigue el mejor equilibrio entre rendimiento y desgaste. En esta zona se puede aguantar el esfuerzo durante 30-45 minutos, por lo que es ideal si nos vamos a enfrentar a un puerto muy largo.
Si se está muy cansado o sobre-entrenado, se verá cómo se tiene una FC anormalmente alta pero, sin embargo, cuesta llegar a los máximos.
Herramientas Necesarias
Para medir la frecuencia cardíaca, existen diferentes opciones:
- Banda de pecho y ciclocomputador: Es la combinación más habitual entre ciclistas. Se debe conectar la banda con el ciclocomputador y configurar la pantalla de campos de la unidad con uno, dos o tres campos de pulso: Pulso actual, pulso del intervalo/vuelta y pulso medio.
- Otros sensores: También puedes conectar tu banda de pecho con un reloj o con un smartphone.
Frecuencia Cardíaca en Reposo
La frecuencia cardíaca en reposo es una herramienta útil y fácil de usar para evaluar no solo tu nivel de condición física, sino también tu salud cardiovascular. La mejor manera de medir la frecuencia cardíaca en reposo es justo después de despertar, antes de levantarte de la cama.
Una frecuencia cardíaca en reposo más baja suele ser indicativa de un buen estado de forma cardiovascular. Cuanto más eficiente es tu corazón para bombear sangre, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo. El estrés y la fatiga pueden afectar la frecuencia cardíaca en reposo.
Alteraciones significativas en la frecuencia cardíaca en reposo podrían indicar posibles problemas de salud o cambios en el estado físico. Un aumento repentino podría ser un signo de estrés, enfermedad o sobreentrenamiento, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Entrenamiento por Potencia (Vatios) vs. Frecuencia Cardíaca
El entrenamiento por potencia se define como el recurso de entrenamiento de ciclismo más usado actualmente, aunque en la mayoría de los casos solo se utiliza en el ámbito profesional o semi-profesional, debido al costo de las herramientas necesarias.
Entrenar por vatios (W) no es más que conocer la potencia que como ciclista se es capaz de otorgar a la pedalada durante un tiempo concreto o especificado. Por ello, lo fundamental será conocer dicha potencia a través de distintos tests de tiempo, con el fin de conocer, de manera individual, las zonas de potencia para poder desarrollar el mejor entrenamiento posible a través de los vatios.
Las zonas de entrenamiento por potencia se dividen en:
- Zona 1 o de recuperación activa
- Zona 2 o de resistencia
- Zona 3 o tempo, considerada como entrenamiento tipo Fartlek
- Zona 4 o umbral
- Zona 5 o VO2max
- Zona 6 o capacidad anaeróbica
- Zona 7 o potencia neuromuscular, esfuerzos de alta intensidad y de duración breve
En el ámbito profesional, el entrenamiento por frecuencia cardíaca es menos frecuente, dado que la especificidad de los datos que otorga el entrenamiento por potencia lo ha dejado de lado. Sin embargo, la FC sigue siendo un buen medidor del nivel de cansancio a la hora de levantarse o antes de entrenar.
¿Qué es Mejor, Entrenar por Potencia o Frecuencia Cardíaca?
Lo más efectivo es seguir un entrenamiento basado en potencia, ya que se obtendrán resultados más precisos y que no varían según otras variables que no son fijas según el rendimiento. Sin embargo, las herramientas necesarias para realizar estos entrenamientos y seguimientos por vatios son más caras.
El entrenamiento por potencia vence al entrenamiento por frecuencia cardíaca en:
- Mayor gestión y control del esfuerzo.
- Mejor control de las cargas de entrenamiento.
- Más fiabilidad, ya que el FC viene condicionado por elementos como: temperatura atmosférica, cansancio, estrés o falta de sueño.
Los ciclistas profesionales utilizan las herramientas y sistemas más avanzados, por lo que su entrenamiento actual se basa en el estudio de vatios. Sin embargo, el sistema de frecuencia cardíaca se utiliza para conocer cómo ha descansado el ciclista o cuál es su nivel de estrés durante la competición o los entrenamientos.
Para aquellos que se inician en el mundo del ciclismo, el entrenamiento por frecuencia cardíaca es ideal, ya que con una mínima inversión se puede seguir este sistema de entrenamiento.
En última instancia, la elección del mejor sistema de entrenamiento dependerá de la experiencia y nivel del ciclista, sus objetivos, el presupuesto del que disponga y si se va a poner en manos de un entrenador para buscar el máximo rendimiento.
tags: #frecuencia #cardiaca #de #un #ciclista #profesional