A medida que más y más datos inundan el ciclismo, y más ciclistas tienen acceso a datos individualizados, se ha vuelto importante saber en qué centrarte exactamente. Específicamente cuando se habla de entrenamiento con potenciómetro hay un puñado de términos que siempre parecen entrar en juego: FTP (Umbral Funcional de Potencia), PMax (Potencia Máxima para un ciclo completo de pedal) y CTL (Carga Crónica de Entrenamiento) son sólo unos pocos ejemplos. Sin embargo, hay una métrica que es extremadamente importante para todos los ciclistas y que es los Vatios por Kilo (W/kg).
CUÁL SERÍA UNA BUENA RELACIÓN POTENCIA - PESO (W/Kg) (LA MEJOR EXPLICACIÓN)🚲 SALUD CICLISTA
Los W/kg proporciona a los ciclistas y a los entrenadores una métrica para comparar a dos ciclistas de composición diferente entre ellos, así como calcular cómo de eficaz es una sesión de entrenamiento para las demandas de una marcha o de una carrera específica. Cambiar parte de tu enfoque hacia esta métrica, implicará grandes beneficios.
¿Por qué es importante la relación w/kg?
Para un ciclista que rueda en un perfil completamente plano, los W/kg no son muy importantes. Si el terreno es plano, con el valor más alto de potencia absoluta casi siempre vas más rápido. Sin embargo, para los ciclistas que regularmente se enfrenten a desniveles, compiten en eventos con puertos, o quieren ser sprinters más rápidos, los W/kg deben ser un foco primario.
A diferencia de muchas de las otras métricas que usan los ciclistas, los W/kg son relativamente sencillos de mejorar. Hay tres maneras en las que puedes modificar tu W/kg:
- Aumentar tu potencia, manteniendo constante tu peso.
- Mantener tu potencia constante, mientras disminuye tu peso.
- Aumentar tu potencia, disminuir tu peso.
Cualquiera de estos métodos, cuando se ejecute correctamente, producirá el resultado deseado de aumentar tu W/kg. Es importante identificar primero qué enfoque funcionará mejor para ti, y luego desarrollar un plan que integrará adecuadamente la capacitación necesaria para lograr tu meta.
¿Cómo entreno mi relación w/kg?
En primer lugar, debes calcular tu relación de potencia a peso para un rango determinado. Para hacer esto, divide tu peso corporal (en kilogramos) entre los vatios medios para un rango dado. Es una buena idea hacerlo durante varias duraciones para detectar dónde estás más fuerte y débil.
A diferencia del FTP o la PMax, los W/kg no son un número estático, sino más bien se corresponden a diferentes duraciones en la curva de duración de potencia. Para los propósitos del perfil de potencia hay cuatro duraciones estándar:
- 5 segundos
- 1 minuto
- 5 minutos
- FTP
Estas son las duraciones que mejor reflejan el poder neuromuscular, la capacidad anaeróbica, la absorción máxima de oxígeno (VO2 Max) y el umbral de lactato (LT), respectivamente. Una vez has detectado dónde necesitas mejorar ya puedes comenzar a entrenar esos sistemas en consecuencia. Si tu objetivo es ser un gran velocista entonces el poder neuromuscular y de 1 minuto será importante. Si las subidas largas son donde necesitas mejorar entonces los esfuerzos de umbral de 5 minutos y de lactato deben ser tu foco.
Perder peso en ciclismo
Una de las áreas donde la mayoría de los ciclistas puede ver ganancias casi inmediatas en su relación de potencia a peso es perder grasa y ganar o mantener la masa muscular magra. Si tu capacidad aeróbica permanece igual, perder peso implicará un aumento en tu W/kg. Para la mayoría de los ciclistas aficionados, este es a menudo el mejor enfoque para mejorar esta métrica. Sin embargo, esto debe ser abordado con precaución ya que no debes perder demasiado peso. El rango mínimo de grasa corporal para los hombres es del 6% y para las mujeres es del 14%. Caer debajo de estos rangos puede afectar negativamente tu salud y rendimiento.
Entrenamiento de fuerza en el ciclismo
Cuando la mayoría de los ciclistas piensan en volverse más fuertes, inmediatamente piensan en entrenar más y más. Sin embargo, una de las mejores maneras de conseguir ser más fuerte, y por lo tanto aumentar tu W/kg, es pasar más tiempo en el gimnasio. El entrenamiento de fuerza debe ser una parte integral de tu entrenamiento, sobretodo si te centras en aumentar la producción de energía.
El entrenamiento de resistencia pesada para los músculos cíclicos clave (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas) no sólo aumenta la eficiencia muscular, sino que ayuda a prevenir la pérdida de potencia muscular durante períodos de entrenamiento de alto volumen o durante períodos de pérdida de peso.
¿Qué sucede cuando mejoran los w/kg?
A medida que reemplazas la grasa por músculo magro en tu camino a una mayor relación fuerza a peso, tu composición corporal cambia. Aparte de ser más fuerte y más ligero, hay otros beneficios cuando tienes más músculo magro, uno de los cuales es la retención de agua. Los músculos transportan aproximadamente un 70% de agua, mientras que la grasa se compone de sólo 10%.
Debido a que una pérdida del 3% en la masa del cuerpo debido a la deshidratación puede dar lugar a una pérdida de hasta el 8% en tu rendimiento, es fácil ver cómo aumentar el volumen de tus músculos que ayudan en la retención de agua puede tener ventajas enormes en tu rendimiento.
El cambio en la composición de tu cuerpo también causa adaptaciones a nivel celular. Mientras entrenas tus debilidades con sprints, intervalos, series en subida y entrenamiento de fuerza, también estás cambiando la forma en que tu cuerpo consume oxígeno y los procesos de lactato.
La absorción de oxígeno de tu cuerpo (VO2max), se incrementa a medida que se enfoca en la construcción de fuerza y capacidad aeróbica. Esto te permite realizar esfuerzos fuera de tu umbral de lactato (105% a 110%) durante períodos más largos. Un aumento de la eficiencia en la entrega de oxígeno ayuda a tu cuerpo a almacenar más rápidamente el ácido láctico. Este aumento de la eficiencia significa que pasas menos tiempo en la zona anaeróbica cuando ejecutas un sprint o una escalada larga.
Interpretación de datos de potencia: Más allá de los W/kg
A medida que el acceso a los datos se vuelve más fácil de obtener, la conversación sobre qué datos son más importantes en el ciclismo sigue evolucionando. El entrenamiento por potencia o tener un medidor de vatios es algo que ya se ha instaurado en el día a día de casi todos los ciclistas. Pero tener un potenciómetro también te hace tener una mayor cantidad de datos que, en muchos casos, no sabemos qué son.
TSS (Training Stress Score)
Los TSS, abreviación del término inglés Training Stress Score y en español puntuación de estrés del entrenamiento, es un número que tiene en cuenta la duración e intensidad del entrenamiento y refleja la carga general y el estrés fisiológico del mismo.
Work (Trabajo)
El trabajo se expresa en Kilojulios, la unidad de medida del trabajo en física. Los Kilojulios se utilizan como otra forma de medir la carga de trabajo de un entrenamiento y para estimar las calorías que se consumen en el mismo.
NP (Potencia Normalizada)
Para calcular esta métrica se utiliza un complejo algoritmo que trata de cuantificar la carga fisiológica del entrenamiento. Esta métrica surgió como “mejora” de la potencia media, ya que esta no refleja de manera precisa el coste fisiológico, sino simplemente la media de potencia que ejerces sobre tu potenciómetro. Por ejemplo, un entrenamiento muy fluctuante va a mostrarnos una NP más alta que la potencia media, ya que el coste fisiológico habrá sido mayor que lo que nos refleja la potencia media.
Pw:HR (Desacople Cardiaco)
Esta métrica también es conocida como desacople cardiaco. De manera simple, expresa la relación entre la frecuencia cardiaca y la potencia a lo largo de un entrenamiento. Para llevarlo a cabo, utiliza la EF (Factor de eficiencia) y lo que hace es comparar el EF de la primera mitad del entrenamiento con el de la segunda mitad.
EF (Factor de Eficiencia)
El EF es el ratio entre la potencia normalizada (NP) y la frecuencia cardiaca en un segmento o actividad.
Pwr. Bal. (Equilibrio de Potencia)
El equilibrio de potencia entre ambas piernas. Para obtener esta métrica debemos tener un potenciómetro que mida ambos lados.
VAM (Velocidad de Ascensión Media)
Esta es una métrica que se utiliza principalmente en ascensiones, ya que relaciona los metros ascendidos por hora y los grados de inclinación.
IF (Intensity Factor) o Factor de Intensidad
El IF es la relación entre la potencia normalizada y el umbral (FTP) del ciclista. Por poner un ejemplo rápido, si tu umbral es de 300w y haces 30min o 1h a 300w, tu IF sería de 1,00.
VI (Variability Index) o Índice de Variabilidad
El VI es la relación entre la potencia normalizada y la potencia media de un entrenamiento o segmento. Cuanto mayor sea el VI, más variable y menos continuo habrá sido el entrenamiento.
Vatios en el ciclismo: ¿Qué información proporcionan?
La potencia mide el trabajo por unidad de tiempo. Es decir, para conocer la potencia se usa la fuerza aplicada sobre algo por el tiempo que tarda en aplicarse. En ciclismo, esto es la fuerza aplicada sobre los pedales por la cadencia, es decir, número de veces que se realiza una vuelta completa con los mismos. La unidad de medida utilizada para medir todo esto son los vatios.
Por tanto, atendiendo a la fuerza y el número de veces que eres capaz de mover los pedales en un determinado momento de tiempo obtienes la potencia dada en vatios, pero, ¿no actúan otros factores?, ¿son los mismos vatios a los que puedes llegar a alcanzar tú en comparación a tu compañero de grupetta más alto y de complexión más ancha? La respuesta a estas preguntas es obvia: sí, actúan otros factores y los más determinantes son el peso del propio ciclista, la pendiente del terreno y el efecto del aire. Es por esta razón que se deben medir y analizar los vatios teniendo en cuenta tus propias características, el terreno por el que circules y las condiciones del momento. En llano y en descenso juega un papel fundamental la aerodinámica, mientras que en terreno ascendente esto pierde importancia frente a la gravedad.
Para conocer entre qué vatios estarán tus valores normales debes realizar la división de éstos entre tu propio peso. De esta forma obtendrás los vatios-kilo o potencia relativa, un dato mucho más preciso para medir la potencia que aplicas y poder realizar comparaciones de tu propio rendimiento.
Potencia media y potencia normalizada en bicicleta
La potencia varía a cada pedalada. Por esta razón, en el dispositivo de un ciclista no aparece la potencia de cada golpe de pedal, ya que arrojaría muchos datos en muy poco tiempo dificultando mucho su análisis. Lo que aparece en la pantalla es la potencia media, que corresponde a la media en un periodo de tiempo corto, normalmente menor a 5 segundos. De esta forma se obtiene la potencia que estás aplicando en un periodo de tiempo corto y se consiguen datos más estables y reales. Es un dato muy preciso que se debe tener en cuenta para saber qué potencia estás ofreciendo en un momento determinado, pero no resulta útil para valorar el esfuerzo durante la ruta ya que no tiene en cuenta los cambios de ritmo y su duración.
Para valorar de forma más precisa la potencia durante toda la ruta o entrenamiento, se debe atender a la potencia normalizada. La potencia media no tiene en cuenta los descansos o descensos, de forma que si trabajas durante 5 minutos a tu máxima potencia para subir un repecho, pongamos que a 450w, y luego al descender bajas otros 5 minutos a 150w, la potencia media de esos últimos 10 minutos ha sido de 300w. Pero, ¿suponen el mismo esfuerzo físico estos diez minutos que si hubieras pedaleado a una potencia media de 300w constantes durante el mismo periodo de tiempo en llano? Aunque la potencia media sea la misma, está claro que el esfuerzo realizado es distinto.
Por tanto, para poder homogeneizar los datos tienes que atender a la potencia normalizada. Se trata de un algoritmo que tiene en cuenta los diferentes procesos fisiológicos en función de la intensidad. Es decir, a medida que la intensidad es mayor también aumenta lo que le cuesta al cuerpo generar cada vatio de potencia. De esta manera, si tu sesión ha sido de 2 horas con sus respectivos cambios de intensidad, la potencia normalizada será la que habríamos tenido que desarrollar durante ese tiempo de forma constante para que el impacto en el cuerpo fuera el mismo. Se trata sin duda de un dato mucho más preciso a la hora de valorar la potencia durante toda una ruta o entrenamiento y poder hacer comparaciones.
¿Qué es el FTP y el TSS en el ciclismo?
Si entrenas con potenciómetro o estás pensando en empezar a utilizarlo, debes saber que uno de los primeros datos que debes conocer para poder saber donde te encuentras y sacar conclusiones es tu FTP. Las siglas son por su denominación anglosajona “Functional Threshold Power”, y hace referencia al umbral funcional: los vatios que eres capaz de mover durante una hora. Para estimarlo, existen diferentes formas, que se conocen como tests del FTP. La más precisa sería rodar durante una hora a un ritmo fuerte pero constante de forma que lo puedas mantener durante todo ese tiempo y acabar con fuerza. No obstante, es difícil encontrar un terreno adecuado para llevar el mismo ritmo constante durante toda una hora, por lo que existe otro método que rebaja su duración. Se trata de rodar a máxima potencia mantenida durante 20 minutos y luego multiplicar la potencia obtenida durante ese lapso de tiempo por 0,95 para obtener el FTP. Ambos métodos son válidos para un test que deberías realizar cada cierto tiempo, lo que te permitirá conocer donde te encuentras en cada época, ya que tu umbral será mayor con el entrenamiento y a medida que mejores tu condición física encima de la bicicleta.
Conociendo esto, podrás calcular el TSS (también del inglés, Training Stress Score). Se trata de un dato que puntúa la carga física que te ha supuesto determinada salida o entrenamiento. Mientras que la potencia normalizada se refiere a la potencia media de la sesión pero sin tener en cuenta su duración, el TSS sí tiene en cuenta tanto la intensidad como el volumen del entrenamiento. De esta forma, según el TSS, un valor de 100 puntos corresponde a la carga que supone ir durante una hora al máximo. Es un dato que se obtiene a partir de la potencia normalizada, el FTP y del tiempo de la sesión. Por poner un ejemplo, a partir de 300 TSS se considera que ha sido una sesión muy exigente para gente que coge asiduamente la bicicleta.
Todos estos avances que te permiten sacar datos para conocer tu rendimiento son de gran utilidad y te permiten mejorar si los sabes gestionar de forma adecuada. Si usas potenciómetro o estás pensando en empezar a hacerlo, queremos que sepas que lo más importante es que te conozcas a ti mismo, a tus propios datos, y trabajes para mejorarlos sin realizar comparaciones con otros ciclistas. Cada uno tiene su condición y la mejora debe ser progresiva y constante, ya que correr más de la cuenta puede ser contraproducente. Disfruta del pedaleo, disfruta de los entrenamientos y disfruta de analizar tus datos para saborear los entrenamientos y las mejoras, pero no te obsesiones con ello. Recuerda que lo más importante siempre son tus propias sensaciones y no los números que arroja una pantalla.
Cálculo del FTP: Métodos y Consideraciones
Durante más de 30 años, los fisiólogos del ejercicio han sabido que la intensidad del ejercicio a la que el lactato comienza a acumularse en la sangre de una persona, umbral de lactato (LT), es un poderoso factor predictivo de su capacidad de rendimiento. El FTP es un valor de potencia individual que puede ser mantenido en un rango de tiempo que va desde los 30 hasta los 70 minutos (time to exhaustion, or TTE), con una concentración de lactato entre 2-8 mmol/l. “The maximal lactate steady state (MLSS) is defined as the highest blood lactate concentration (MLSSc) and world load (MLSSw) that can be maintained over time without a continual blood lactate accumulation” (Billat et al., 2003). Tradicionalmente, este valor se ha calculado como el 95% de la potencia media obtenida en un test de 20’.
Con este ejemplo se pone en evidencia que usar el test de 20’ para establecer el umbral de potencia funcional puede subestimar o sobreestimar, en algunos casos, el valor real de FTP correspondiente al ciclista, lo que puede llevar a establecer objetivos de trabajo por debajo o por encima, respectivamente, de las capacidades del deportista.
El valor de FTP nos servirá de referencia para establecer los rangos de potencia correspondientes a las diferentes capacidades fisiológicas, como veremos próximamente con los “ilevels” del Dr. Pese a todo lo dicho anteriormente el test de 20’ sí que nos ofrece la posibilidad de fijar una primera estimación del FTP del ciclista por su fácil reproducibilidad.
Análisis de datos de potencia: Valores clave
Interpretar tus salidas con potencia es fundamental. En nada seguro que estás entrenando calidad y es cuando realmente vas a entender la grandeza del entrenamiento con potencia. En muchas ocasiones me preguntan si puedo interpretar una salida realizada con pulsaciones. Salvo casos en donde no hacen falta muchos datos para saber cuando te has auto-eliminado en la primera parte de una prueba. Porque mantener esas pulsaciones en un entrenamiento es muy complicado.
Voy a detallar los valores más habituales o básicos que ofrece la potencia, siendo alguno de ellos clave para un posterior análisis de datos, por ejemplo. Muchos toman los kilojulios resultantes de la salida como las calorías que han consumido. Sin embargo, no debemos confundir ya que los kilojulios es unidad de trabajo y las calorías son unidad de energía. Para ello tendríamos que disponer de programas como WKO+ y realizar análisis más complejos pero muy útiles de cara a valorar progresos en nuestra capacidad anaeróbica. Tampoco es un dato que debas llevar en primera línea del ciclocomputador.
- Potencia Máxima: Es la máxima potencia que has alcanzado en la salida. No es un dato que sea relevante como para llevarlo a la vista en un entrenamiento. La potencia máxima sólo sería un dato interesante en el caso que fueses un esprínter y podría servirte como referencia para valorar una supuesta mejora.
- Índice de Intensidad Funcional: Se le otorga un valor inicial y que servirá de referencia para controlar la intensidad de la salida. Es un dato que no hace falta llevarlo visible en nuestro caso, salvo un ciclista que compita y tenga que realizar una contrarreloj en donde en función de la distancia y recorrido, si que puede servir para controlar el esfuerzo. El índice de intensidad funcional puede desvelarnos que nuestro FTP ha mejorado, en el caso que comprobemos que su valor ha sido superior a 1.05 en un esfuerzo de una hora de duración. Normalmente esta circunstancia suele tener lugar cuando realmente se hace un esfuerzo muy importante y la exigencia es mayor de lo habitual.
- TSS (Training Stress Score): Un iniciado en la potencia es el primer dato que suele mirar para comprobar cómo ha sido de intensa la salida. En la salida que ha realizado el ciclista, vemos que resulta un TSS de 215. Este dato ya nos sugiere el tiempo de recuperación que debería tener tras la salida. Rastro fatiga al día siguiente. Aunque en ocasiones puede darse que el dato de TSS no se corresponda con la fatiga que realmente siente el ciclista. Para calcular el TSS se tiene en cuenta el índice de intensidad funcional (IF) y la duración del entrenamiento. Recuerda que 1h a máxima intensidad se le otorgaba un IF igual 1 y a su vez a este esfuerzo se le supone un TSS de 100 puntos.