Para aquellos que estén buscando mejorar su condición física o bajar de peso, las opciones son variadas y pueden resultar abrumadoras. ¿Cuál es el mejor ejercicio a realizar? En este artículo, te proponemos un recorrido por el mundo de las bicicletas estáticas, sus características principales y cómo conecta la suavidad de un entrenamiento sin impacto con los beneficios del deporte, para que puedas descubrir las ventajas de este producto, cómo hacer ejercicios efectivos y ponerte en forma rápidamente.
Beneficios del Ciclismo y la Bicicleta Estática
Con la bicicleta estática se practica un ejercicio cardiovascular que trabaja principalmente los músculos de las piernas, glúteos y abdominales. También puede ser beneficioso para fortalecer la espalda y los brazos si se usa correctamente. Al practicar este ejercicio, se liberan endorfinas, serotonina y adrenalina, que son hormonas que ayudan a disminuir los niveles de estrés, lo que conduce a la reducción de la ansiedad y mejora el bienestar emocional.
La exigencia cardiovascular es constante e incluso puede ser intensa, lo que contribuye al funcionamiento del corazón, a la reducción de la presión arterial y del colesterol malo, y al control de los niveles de azúcar (lo cual resulta beneficioso para la insulina y previene la diabetes). Asimismo, se minimiza la posibilidad de sufrir infartos o accidentes cerebrovasculares (ACV). La demanda cardíaca implica un alto gasto calórico, lo que la hace ideal para aquellos que deseen perder peso o grasa localizada.
Conforme aumenta el tiempo de uso, se pueden apreciar los resultados en la tonificación de los músculos (especialmente en glúteos, cuádriceps y pantorrillas). Esto no solo reduce el volumen de los muslos, sino que también previene lesiones en huesos y articulaciones. Por este mismo motivo, favorece la recuperación de lesiones previas (es altamente recomendada para procesos de rehabilitación). Además, de manera intermedia, ayuda a fortalecer la espalda y los abdominales y, dependiendo del tipo de ejercicio realizado, puede tonificar los brazos (tríceps y bíceps). De esta forma, al finalizar el entrenamiento se habrán activado múltiples grupos musculares simultáneamente.
A diferencia del running, deportes de equipo (como tenis, fútbol, hockey o vóley, entre otros) e incluso la danza, la bicicleta estática no genera impacto en las articulaciones (principalmente en caderas, rodillas y tobillos). Si bien no se aconseja la misma intensidad de ejercicio para todas las edades, es una actividad que no tiene una edad máxima para ser practicada (de hecho, reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad).
Tipos de Bicicletas Estáticas
Para aquellos interesados en adquirir una bicicleta, lo primero es elegir el modelo adecuado. En el caso de las bicicletas estáticas, la variedad disponible en el mercado incluye desde las convencionales (seleccionables entre aquellas que no requieren conexión eléctrica para funcionar o las que dependen de una corriente eléctrica), plegables (más fáciles de transportar), las profesionales y las reclinadas (de menor altura que las convencionales).
Consideraciones Iniciales
En el ejercicio, la constancia es fundamental. Por ende, la primera pregunta que debes plantearte es: ¿Prefieres el gimnasio o tu hogar? ¿Qué es más conveniente: salir a andar en bicicleta o utilizar una bicicleta estática bajo techo? Si disfrutas del ambiente del gimnasio y tienes acceso a una variedad de equipos de entrenamiento, ir al gimnasio puede resultar más conveniente. Para aquellos que gusten de andar en bicicleta pero no disfruten de condiciones climáticas adversas (calor extremo, lluvia o viento), el tráfico citadino o terrenos irregulares, la bicicleta estática es una opción ideal. Así, podrás ver tu película favorita o escuchar el último lanzamiento de tu banda preferida mientras realizas tu rutina y disfrutas de los beneficios que este tipo de ejercicio ofrece.
Ajuste y Postura Correcta
Una vez seleccionada la bicicleta, es importante ajustarla a la altura y comodidad del ciclista. Una postura incorrecta puede ocasionar molestias. Por lo tanto, es primordial verificar que la rodilla no esté completamente flexionada. Puedes obtener esta medida al colocarte al lado de la bicicleta y chequear que la cadera quede al nivel del asiento. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Los principiantes pueden optar por una posición un poco más elevada, pero para aquellos con mayor experiencia, se recomienda que esté a la misma altura que el asiento. Otro factor a tener en cuenta es la espalda, que no debe estar encorvada para evitar lesiones. Para aquellos que incluyan ver una pantalla mientras hacen ejercicio, lo ideal es que no esté directamente al frente de la bicicleta, sino orientado para que la mirada se dirija a la altura del manubrio. Algunas de las marcas líderes en el mercado de bicicletas estáticas son Sunny & Health, Schwinn y Keiser, entre otras.
Rutinas de Entrenamiento en Bicicleta Estática
Aquellos que estén iniciándose en el uso de la bicicleta estática no deben recurrir a rutinas extremadamente avanzadas en sus primeros días, ya que corren el riesgo de lesionarse. Es más eficaz empezar de a poco, con rutinas de treinta minutos, e ir sumando tiempo (de a cinco o de a diez minutos) a medida que avanzan las semanas. Lo mismo sucede con la resistencia (no se debe llegar al punto en el que ya no se puede pedalear) y la velocidad (lo ideal es, a medida que se va ganando entrenamiento, alternar entre períodos de más y menos velocidad para optimizar la resistencia). Entrar en calor durante cinco a diez minutos, levantarse sobre los pedales (y así ejercitar otros grupos musculares) durante uno o dos minutos, y después continuar entre quince y veinte minutos aumentando la resistencia.
Ejemplos de Rutinas
- Entrenamiento por Intervalos: Este ejercicio mezcla resistencia y velocidad en intervalos alternados. Comienza con una entrada en calor de menos de diez minutos, seguida de veinte segundos con resistencia media y finalizando con diez segundos con resistencia baja. Esta combinación de 20-10 debe repetirse ocho veces para finalizar con un minuto con resistencia baja y, finalmente, un cierre de menos de diez minutos liviano.
- Entrenamiento Piramidal: Como en el modo anterior, la entrada en calor dura menos de diez minutos. A esto le siguen diez minutos en los que se sube la velocidad cada minuto, que a su vez se divide en un periodo intenso de diez segundos al comienzo y un mantenimiento del ritmo durante cincuenta segundos más. La continuación de este bloque son diez minutos en los que se alterna un minuto intenso y un minuto de intensidad liviana.
- EMOM (Every Minute On a Minute): Esta modalidad toma su nombre del inglés “every minute on a minute” y propone series intensas para completar dentro del minuto. En el caso de la bicicleta, se comienza por cinco minutos a un ritmo regular para después pasar a los minutos EMOM con sprint, que incluyen veinte segundos de pedaleo intenso que decrece durante los otros cuarenta segundos del minuto hasta volver a una velocidad normal.
Algunos optan por** esquemas de entrenamiento** más prolongados, que duran varias semanas en las que se intensifica en etapas. En estas planificaciones se comienza, por ejemplo con jornadas de 30 minutos y se termina en rutinas de 60, con cambios de intensidad en las revoluciones. Como en cualquier deporte, es importante comenzar con rutinas que no resulten agobiantes y que permitan establecer un hábito sostenible a lo largo del tiempo. Hacer ejercicio nunca fue tan sencillo y amigable.
Consejos para el Ciclismo de Descenso y Carretera
La bicicleta de carretera encaja y se complementa muy bien con la bici de descenso, ya que la intensidad que alcanzas en la mountain bike se puede conseguir también en la carretera. Puedes rodar por recorridos verdaderamente cortos, pero brutales de dureza. Este tipo de bicis son mejores para entrenar, ya que el riesgo de caída en una pista de descenso es altísimo, así que a mí no se me ocurriría pedirle a nadie que diese doce pasadas a tope seguidas sobre un mismo descenso. Con una bici de ruta, de ciclismo clásico, puedes entrenar a la misma intensidad, pero con más seguridad.
Consejos de Expertos
- Practica las Curvas: A la hora de tomar una curva, muchos riders mantienen los pies nivelados sobre los pedales, pero si sueltas el pie del pedal exterior y lo bajas al máximo mientras subes el pie del pedal interior, distribuyes mejor el peso sobre la curva, así que te mueves con mayor seguridad, te puedes tumbar un poquito y trazar más fácilmente. Si mantienes los pies nivelados a la misma altura, tu peso está demasiado alto y eso te ralentiza un poco, además de provocar que pierdas estabilidad.
- Estírate Cuanto Puedas: Yo empecé a practicar mucho yoga y estiramientos para la espalda y las caderas, porque sufría bastantes contracturas. El caso es que en cuanto empecé a estirarme bien tras montar en bici, desaparecieron. La diferencia ha sido tremenda. Me estiro durante media hora antes de cada sesión y luego, casi todas las tardes, durante 60 o 90 minutos. También nos estiramos en el gimnasio. Aunque no sean más que un puñado de ejercicios básicos para abrir bien los flexores de las caderas y los hombros, no subestimes la ayuda que te brindarán, tanto para rodar como para recuperarte de los esfuerzos. Sobre todo si vas en bici de carretera, porque la postura es bastante forzada.
- Ponte las Pilas con las Pesas: Si quieres entrenarte en el gimnasio para ganar fuerzas sobre la bici, practica levantando pesas, con el levantamiento de peso muerto. Es un ejercicio bastante sencillo de aprender, pero también puedes ir subiendo de peso a medida que progreses. La diferencia en la potencia es enorme. Exige mucho a tus piernas, a los glúteos, a la espalda, al tronco y a los hombros, así que es un movimiento que implica a todo el cuerpo. Si no tienes más que media hora para ejercitarte, es la manera más eficiente de invertirla.
- Presta Atención, Ejercita la Vista: Para elegir la trazada, hay que trabajar con los ojos, es importantísimo. El cuerpo sigue la línea de vista que tú le marcas, así que las curvas empiezan prácticamente en tu cabeza. Al llegar a la entrada de una curva, mantén los ojos fijos en el punto de salida y verás como todo el cuerpo te sigue y se ajusta para tomar la salida, en lugar de clavarse en la curva.
- Cuida la Suspensión: Muchos riders se quedan atascados en su manera típica de rodar y en otros detalles, desde la presión de las ruedas hasta la suspensión. Configurar correctamente la suspensión adaptándola a tus condiciones puede suponer una gran diferencia. Lo ideal es situarla a la profundidad óptima en que descansa la suspensión cuando vas sentado o sentada sobre el sillín, que debería ser aproximadamente un tercio del recorrido total.
- Ajusta Bien la Altura del Sillín: Si te dedicas a practicar cross-country con tu mountain bike, tendrás el sillín bien alto, pero muchos riders no se plantean la posibilidad de bajarlo para afrontar los descensos. Si el sillín está demasiado elevado, te obliga a retrasar tu postura demasiado o te empuja hacia delante, así que llevarás el peso mal distribuido, desequilibrado. Al bajarlo, permites que la bici se mueva bajo el tronco con más facilidad en las bajadas y resulta más sencillo trazar las curvas, porque el peso está mejor centrado. Mucha gente monta tijas que permiten regular la altura fácil y rápidamente.
- Exígete, No Tengas Piedad de Ti: A la hora de elegir pistas, recorridos y rutas, no te conformes con lo que ya conoces. Tu progresión será máxima si te obligas a salir de la zona de confort. Elige distintas secciones de una pista, para adaptarla a tus estándares pero sin que deje de ser un desafío. También puedes tomarte la molestia de desplazarte a otra zona para disfrutar de una experiencia ciclista diferente.
- Búscate Compañeros de Tu Mismo Nivel: Para entrenar y rodar, lo mejor es ir acompañado de alguien igual de rápido y fuerte que tú. Si os animáis y ayudáis el uno al otro, empujándoos a dar el 100 %, avanzaréis y mejoraréis muchísimo. Yo y Marc salimos a montar en bici juntos muchas veces. Eso también te permite comparar las trazadas. Así seguirás considerándolo una actividad divertida, te motivará tener a alguien al lado para compartirla y contrastar ideas.
- Limpia los Frenos: En una pista rápida hay que ser agresivo con las frenadas, nada de llevar el freno apretado constantemente. Cuando vas a toda velocidad en una recta, no deberías tocar las manetas de freno en absoluto, sino esperar a morderlas con toda la fuerza posible y en el momento preciso en que sea necesario, al límite. Nosotros entrenamos estos detalles y muchas veces veo a otros riders haciendo lo mismo. Llevar la mano sobre el freno todo el tiempo constituye una tentación enorme, pero es un mal hábito. Si seleccionas los puntos de frenada de un modo más específico, descenderás mejor y de una forma más eficaz, notarás la diferencia.
Zwift: Ciclismo Indoor Interactivo
Ciclistas, triatletas, runners y resto de deportistas confinados, que no cunda el pánico. El equipo de la Bolsa del Corredor acude al rescate una vez más para calmar la situación. En cuanto a rodillos la variedad es enorme. Como veremos más adelante la funcionalidad completa la alcanzaras con un rodillo inteligente o “Smart”, sin embargo, Zwift también permite la sincronización con rodillos de rulos con rodillos de fijación tradicional (los que regulas tú la intensidad) o incluso con algunas bicicletas estáticas. Las denominadas Smart Bikes.
Entra en la web de Zwift y descargar el programa a través del siguiente link. Crea tu cuenta de usuario de forma rápida, intuitiva y aprovecha para introducir tus datos personales. Recuerda que como más precisa facilites la información de peso, altura, frecuencia cardiaca o zonas de potencia más real será la estimación del programa. La descarga está disponible tanto para Windows como para Mac. Recuerda también en caso de no tener ordenador puedes utilizar Zwift con el móvil (Android o IOS). Mi recomendación es que en este paso también aproveches para sincronizar tu cuenta de Zwift con Strava y/ o otros aplicativos como Training Peaks o Garmin Connect. Puedes hacerlo desde tu perfil de usuario en el apartado “Connections”.
Llega el punto más importante y el que más debate ha generado con diferencia. ¿Cómo emparejar mi rodillo con Zwift? Pues bien, debes saber que únicamente hay dos formas de utilizar Zwift. La primera de ellas es la más fiable y la que recomiendo en caso de poder escoger. Para poder emparejar Zwift a través de ANT+ es necesario que por un lado tu rodillo y tus sensores desprendan este tipo de señal y que por el otro el ordenador sea capaz de captarla. El USB ANT + es simplemente un pequeño pendrive que permite al ordenador captar la frecuencia de la señal. La mayoría de rodillos Smart ya vienen con este accesorio, pero en caso de no estar en posesión de uno o de que este se haya estropeado tienes disponibles en Amazon algunos modelos USB ANT+ por menos de 20 euros. La sincronización de sensores de frecuencia cardiaca, cadencia o de potenciómetros también se puede hacer a través de conexión ANT+. Conexión muy habitual en Garmin y en la mayoría de marcas punteras del mercado.
El segundo sistema de conexión que presenta Zwift es a través de Bluetooth. La conexión bluetooth la puedes utilizar tanto con tu PC, en caso de que este capte la señal, como con tu Smartphone. Aquí llega otro tema importante de debate que vamos a solucionar rápidamente. Como bien sabrás existen varios tipos de rodillo. Los de rulos, los magnéticos, los Smart, los de transmisión directa…. Pues bien, Zwift solo va a diferenciar entre dos tipos de rodillo. Los primeros son ideales para que puedas beneficiarte de todas las funciones de zwift. La mayoría de estos rodillos incorporan también un medidor de potencia interno y junto a una banda de frecuencia cardiaca te servirán para competir en carreras de Zwift. Son los más caros pero evidentemente son perfectos para la práctica del ciclismo indoor. Como alternativa para utilizar Zwift nos encontramos con los rodillos de rulos o los de fijación clásica. Estos rodillos no son inteligentes y por lo tanto no son capaces de simular la pendiente del aplicativo. Con este tipo de rodillos la única resistencia de avance que tendrás que superar será la que tu decidas. De aquí que recientemente se haya abierto el debate polémico de las competiciones en Zwift. Hacer trampas con el rodillo y con la relación peso potencia está al alcance de cualquiera.
Una vez tengas emparejado el rodillo y los diferentes sensores es momento de configurar y escoger la actividad. Para empezar siempre tienes la posibilidad de rodar solo y a tu bola. Nadie te molestará y podrás rodar durante el tiempo que quieras a la intensidad que te apetezca. Por otro lado, tienes disponible la posibilidad de participar en eventos grupales. Estos incluyen carreras y salidas en grupo. Las carreras son rapidísimas y te aconsejo que inicialmente te pongas en el nivel D o E. Finalmente te queda por explorar el universo de los workouts. Los workouts son sesiones de entrenamiento súper específicas que debes personalizar, bien sea con los datos de un test FTP, o con el apartado de personalización siguiendo las indicaciones y los vatios de tu entrenador. El apartado de Workouts es el que utilizarás para hacer lo que popularmente se conoce como “series”. En caso de seleccionar un workout y de activar el sistema “ergo” de tu rodillo el desnivel y la pendiente pasarán a un segundo plano.
Si has llegado hasta este punto sin ninguna incidencia (espero que así sea) ya estás en condiciones de empezar a disfrutar de Zwift. No te extrañe que al principio vayas un poco perdido. Es absolutamente normal. Existen más funcionalidades de las que he mencionado anteriormente. El universo Zwift es inmenso así que tómatelo con calma y empieza a familiarizarte con la mayor plataforma de ciclismo indoor del mundo.
Tutoriales de Zwift
- Zwift para empezar: El primero de todos los vídeos debe ser este, un tutorial completo para novatos para empezar a usar la App. Básicamente en él podemos ver cómo configurar la app Zwift Companion y cómo apuntarse a una carrera, entrenamiento o contrarreloj.
- Zwift, conceptos básicos: Seguramente te haya pasado lo mismo. Entras en Zwift y la pantalla se te llena de iconos, datos y términos que no todos conoces.
- ¿Qué necesito para usar Zwift? Otro vídeo muy explicativo que nos dice qué accesorios necesitamos para usar Zwift. ¿Realmente hace falta un potenciómetro?
- Diseña tus entrenamientos en Zwift: Es el siguiente paso lógico, organizarnos unas sesiones de entrenamiento por la plataforma para no perder el ritmo ni la forma física. ¿Cómo hacerlo?
- Cómo organizar quedadas por Zwift: Cuando ya domines la App es el momento de medir fuerzas con tus conocidos ¿Quieres organizar una Kdd con ellos?
- Cómo hacer MTB en Zwift: El MTB también tiene su cabida en esta plataforma.
Cómo usar Zwift para principiantes
El Éxito de Martín Vidaurre
“Imparable”. “Invencible”. “Intratable”. Esos fueron los adjetivos que la prensa internacional le dedicó al ciclista chileno Martín Vidaurre, quien se adjudicó una nueva fecha de la Copa del Mundo de Mountainbike Sub 23. Es que el joven de 21 años ya ganó -con esta que se desarrolló en Snowshoe (Estados Unidos)- tres de los cuatro recorridos que se han desarrollado en el último mes y ahora lo hizo con un tiempo de una hora, cinco minutos y 56 segundos. Y para que se valore lo conseguido por Vidaurre, hay que agregar que el podio fue completado por el italiano Simone Avondetto (1.06′07) y el suizo Joel Roth (1.06′29).
Pero eso no es todo, por que el nacido en Santiago confirmó que es el mejor del mundo en su categoría ya que, encabeza la tabla general del torneo sin contrapeso. Liderazgo que se forjó con sus triunfos en Val di Sole (Italia) el pasado 28 de agosto y en Lenzerheide (Suiza) el 5 de septiembre.
Un Poco de Historia
Martín Vidaurre nació el 18 de febrero de 2000 y a los dos años ya andaba en bicicleta sin las clásicas ruedas de apoyo. Es que el joven talento nació en cuna de atleta, pues es hijo de Cristóbal, el ex campeón panamericano de MTB y destacado piloto de rally.
Por lo mismo, la actividad deportiva nunca le fue ajena y tuvo la obediencia necesaria para someterse a los entrenamientos necesarios que hoy lo tienen en la élite de su disciplina. “Cuando lo tomé, lo primero que le pregunté fue cuáles eran sus sueños y hacía dónde quería llegar. Me dijo que sus sueño era ir a los Juegos Olímpicos, así que comenzamos a trabajar para eso”, contó el reconocido ex fisiólogo del CAR, Jorge Cajigal, a El Deportivo.
Y los sueños que tenía cuando cumplió los 15 años, se cumplieron. Vidaurre llegó a Tokio 2020 y con un crono de una hora, 28 minutos y 33 segundos quedó en el puesto 16 del exigente recorrido de 28 kilómetros. Tiempo que vale la pena destacar, pues el ganador del oro fue el británico Thomas Pidcock con un tiempo de 1 hora, 13 minutos y 23 segundos (el podio fue completado por Mathias Flueckiger de Suiza y David Valero de España).
Claro que lo que hoy es felicidad, hace un par de años fue sólo aprendizaje. Es que el capitalino entendió lo duro que era la competencia en el Mundial de Australia, 2017. “Fue fundamental para que conociera de chico cómo era competir a ese nivel. Allí, estuvo muy atrás y al final repuntó y terminó 25, pero le costó mucho. Se frustró un poco y le expliqué que tenía dos alternativas: o lloramos y volvemos a Chile, o hacemos los cambios y las mejoras”, rememoró Cajigal. Y su carácter cambió.
Fernanda Quiroga, joven rider de 19 años, cumplió su sueño al debutar en el Red Bull Valparaíso Cerro Abajo, la carrera de descenso urbano más extremo del mundo. Tras luchar por apoyo económico, encontró inspiración en el evento en 2022. Ahora competirá en el Campeonato Mundial de Descenso en Leogang, Austria, representando a Chile en el Team Chilean Racing Project.