Existe la creencia generalizada de que para tener un buen nivel en ciclismo hace falta disponer de mucho tiempo para entrenar. Esta idea hace que muchos deportistas descarten el ciclismo como deporte a practicar. Sin embargo, no es necesario disponer de 20 horas a la semana para entrenar y obtener resultados.
La clave está en adaptar la teoría del entrenamiento tradicional a las necesidades de los ciclistas aficionados que solo disponen de 6-10 horas a la semana para entrenar. Estas adaptaciones tienen un respaldo científico importante, ya que existen estudios que demuestran la efectividad de rutinas de entrenamiento de alta intensidad con un volumen reducido.
La Intensidad es Clave
Otra de las claves para los que no tenemos tiempo para entrenar es la intensidad. La regla general es que a medida que disminuye el tiempo total en la bicicleta en una semana determinada, deberás aumentar la intensidad para compensar.
Estudios que Avalan el Entrenamiento de Alta Intensidad
A continuación, veremos solo 3 trabajos de investigación que justifican y avalan la validez de una serie de entrenamientos que tradicionalmente se considerarían solo válidos para mejorar o incidir sobre el metabolismo anaeróbico o glucolítico láctico, pero nunca como estimuladores de la condición aeróbica.
- Estudio de Burgomaster et al. (2005): Se realizaron 6 entrenamientos en días alternos. En cada entrenamiento, sólo hacían entre 4 y 6 repeticiones de 30 segundos de pedaleo a la máxima intensidad, seguidas de 4 minutos de recuperación. En comparación con el grupo control, estos sujetos aguantaron el doble de tiempo en un test hasta el agotamiento.
- Estudio de Burgomaster et al. (2008): Un grupo entrenó 5 días a la semana a baja intensidad durante 40-60 minutos. El otro grupo, solo entrenó tres días a la semana, haciendo el mismo entrenamiento que en el estudio anterior: entre 4 y 6 repeticiones de 30 segundos con 4 minutos y medio de recuperación. Tras las 6 semanas de entrenamiento, no hubo diferencias en las mediciones de dos enzimas relacionadas con el metabolismo oxidativo glucolítico y lipídico. En términos de volumen semanal de entrenamiento, los del grupo de alta intensidad solo entrenaron una hora y media en total, mientras que el grupo que entrenó a baja intensidad empleó 5 horas de entrenamiento.
- Estudio de Tabata et al.: Se compararon los efectos de dos tipos de entrenamientos sobre el consumo máximo de oxígeno y sobre la capacidad anaeróbica después de 6 semanas de entrenamiento. Un grupo entrenó durante una hora al 70% del Vo2 max durante una hora 5 días a la semana. El otro grupo, también entrenó 5 días a la semana, pero en vez de una hora, solo entrenaron entre 4 y 5 minutos, haciendo entre 7 y 8 repeticiones de 20” a tope con 10 segundos de recuperación entre repeticiones. Al finalizar las 6 semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoraron su consumo máximo de oxígeno en 5-7 puntos. El grupo que hizo los entrenamientos más intensos, mejoró su capacidad anaeróbica en un 28%.
Estos estudios indican que cuando se dispone de poco tiempo para entrenar, muchas de las adaptaciones que se consiguen con entrenamientos de larga duración también suceden con los entrenamientos de alta intensidad, pero en mucho menos tiempo.
Propuesta de Entrenamiento para Ciclistas con Poco Tiempo
La siguiente propuesta de entrenamiento se va a basar en la realidad de muchos ciclistas que no disponen de más 1h-1h30’ al día para entrenar entre semana y que disponen de un día del fin de semana para hacer entrenamientos un poco más largos. Los entrenamientos entre semana se pueden realizar perfectamente con un rodillo o con una bici estática, lo cual facilita en gran medida el poder entrenar en las horas en las que ya no hay luz o cuando hace frio o llueve. Esta propuesta de entrenamiento puede ser empleada por ciclistas de cualquier especialidad: mountain bike, cicloturismo o competición.
Macrociclos de Entrenamiento
Se realizarán dos fases o macrociclos: el de base y el final. Cada macrociclo tendrá una duración de entre 3 y 10 semanas.
- Macrociclo de Base: En este ciclo, hay dos entrenamientos que serían “obligatorios” y un tercero opcional, que siempre será recomendable pero no es tan importante. Cada semana, habrá que ir aumentando la carga del entrenamiento combinando los rangos recomendados, es decir, aumentando el número de repeticiones o la duración de las mismas.
- Macrociclo Final: Similar al de base, pero con mayor intensidad.
Ejemplo de Entrenamientos
La interpretación de los números y letras utilizados para describir los entrenamientos es la siguiente: 3x(3×1’ int9 R3’ int3)R10’ int2 significa: 3 series de 3 repeticiones de un minuto de duración a intensidad 9, con 3 minutos de recuperación entre repeticiones a intensidad 3 y 10 minutos de recuperación a intensidad 2 entre series.
Test de Rendimiento
Para valorar si los entrenamientos están significando una mejora en la condición física, se recomienda realizar tests de rendimiento. Un test simple consiste en cronometrarse en una subida que esté en la zona habitual de entrenamiento.
En principio, cuanto más larga sea mejor, ya que tendrá más relación con la mejora en el umbral anaeróbico, que es la capacidad que mejor describe el nivel de rendimiento de un ciclista.
Entrenamiento Complementario en Casa
Aquellos días que tenemos el tiempo justo para entrenar o se nos ha echado la tarde encima para salir a la calle a entrenar. Esta puede ser una buena oportunidad para hacer una rutina de ejercicios de fuerza en casa o en el gimnasio. Ya sé que como a la mayoría nos da pereza encerrarnos en casa o un espacio cerrado, pudiendo salir al monte, pero te puedo asegurar que será la mejor opción para hacer un trabajo compensatorio y mejorar tu rendimiento!
Aquí os explico algunos ejercicios que podéis hacer en días en que no podéis salir en bicicleta por falta de tiempo, por climatología o imprevistos, que os puedan hacer anular vuestra salida. Aprovechando un calentamiento en el rodillo o simplemente haciendo movilidad articular para calentar, podemos marcarnos una sesión de CORE. Planchas isométricas frontales o laterales, variables en progresión de una plancha, es decir, quitando apoyos del suelo, por ejemplo: alternando un pie en el suelo y un pie al aire, planchas alternando codos o manos en posición de flexión de brazos, etc. Para aquellos días que nos sintamos más fatigados de piernas, las podemos dejar descansar y hacer una sesión de fuerza de tren superior.
Rutina de Ejercicios Funcionales para Ciclistas en Casa
Estos ejercicios están diseñados específicamente para ciclistas que buscan entrenar en casa sin necesidad de máquinas o gimnasio. Cada rutina fortalece grupos musculares clave: piernas, core, espalda y brazos, esenciales para mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta.
- Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos. 3 series de 10 repeticiones.
- Russian Twist: Trabaja el core y los oblicuos. 3 rondas de 30 segundos.
- Lunge Frontal: Fortalece piernas y mejora el equilibrio. 3 rondas de 10 repeticiones por pierna.
- Plancha Estática: Fortalece el core y la zona lumbar. 3 rondas de 20 segundos.
- Fondos de Tríceps: Mejoran el control de la bicicleta. 3 rondas de 10 a 12 repeticiones.
- Glute Bridge: Fortalece glúteos e isquiotibiales. 3 rondas de 10 repeticiones.
- Burpees: Mejoran la capacidad cardiovascular y la potencia global. 3 rondas de 6 a 8 repeticiones.
- Plancha Lateral con Elevación: Fortalece los oblicuos y mejora la estabilidad del core. 3-4 rondas de 10 repeticiones por lado.
- Lunge Lateral: Trabaja isquiotibiales y glúteos. 4 rondas de 10 a 12 repeticiones por pierna.
- Mountain Climber: Activa todo el cuerpo y eleva las pulsaciones. 3 rondas de 20 a 30 segundos.
Tabla Resumen: Rutina de Ejercicios para Ciclistas en Casa
| Ejercicio | Grupo Muscular | Series | Repeticiones / Tiempo | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadillas | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales | 3 | 10 repeticiones | 90 segundos |
| Russian Twist | Core, oblicuos | 3 | 30 segundos | 1 minuto |
| Lunge Frontal | Piernas, glúteos | 3 | 10 por pierna | 40-60 segundos |
| Plancha Estática | Core, lumbar | 3 | 20 segundos | 1 minuto |
| Fondos de Tríceps | Tríceps, core | 3 | 10-12 repeticiones | 1 minuto |
| Glute Bridge | Glúteos, isquiotibiales | 3 | 10 repeticiones | 1 minuto |
| Burpees | Full body, cardio | 3 | 6-8 repeticiones | 1-2 minutos |
| Plancha Lateral | Oblicuos, core | 3-4 | 10 por lado | 1 minuto |
| Lunge Lateral | Glúteos, isquiotibiales | 4 | 10-12 por pierna | 40-60 segundos |
| Mountain Climber | Core, cardio | 3 | 20-30 segundos | 1 minuto |
Consejos Adicionales
- Entrenar con un Propósito: Cada entrenamiento debe tener un objetivo específico.
- Equilibrio entre Estrés y Recuperación: Permite al menos dos o tres días de recuperación a la semana.
- Nutrición: La nutrición es un pilar imprescindible para hacer deporte seguro y con perspectivas de mejora.
- Descanso: Dormir unas buenas horas del tirón y reposar, te harán rendir más en cada entrenamiento.
- Estado Emocional: Trabajar nuestro estado emocional, el estrés, los nervios previos a la carrera, etc.
- Considera el ciclismo indoor: No solo porque nos permite entrenar en casa por la noche y los días de frío y lluvia, si no que también nos ahorra tiempo a la hora de cambiarnos cuando hemos salido de trabajar y llegamos a casa.
Recuerda que lo más importante es disfrutar y no frustrarse si al principio te cuesta un poco. Cada salida suma, y poco a poco vas a ir ganando confianza y soltura.