Prepararse para una carrera de ultrafondo en ciclismo es un desafío que requiere dedicación, esfuerzo y una planificación cuidadosa. Este artículo ofrece una guía detallada sobre cómo entrenar para estas exigentes pruebas, con consejos de expertos y estrategias para asegurar el éxito. Tanto si eres un ciclista experimentado como si te estás iniciando en el mundo del ultrafondo, esta información te será de gran utilidad.
Preparación Mental y Física
El entrenamiento para un reto de ultradistancia en ciclismo es complejo y debe ser adaptado a la fisionomía y estado de forma de cada uno. Para entrenar el cuerpo todos tenemos claro que necesitamos echar muchas horas y, además, en momentos concretos del día. Tanto si dispones de 7 días para entrenar como si sólo tienes el domingo para salir en bici, el concepto de entrenamiento total es la clave. Entrenar el plano físico es básico, pero entrenar la mente se antoja determinante.
"La prueba comienza cuando decides hacerla", explica Susaeta, subrayando la importancia del entrenamiento mental y la capacidad de superar los momentos difíciles. Al amigo o al compañero que nos encontramos en la Serranía le tienes que decir que siga adelante. A la hora de plantearte un reto así, el principal enemigo puedes tú. Tanto a la hora de plantearte un entrenamiento por encima de tus posibilidades socio-laborales y familiares, como si llegado el día señalado, sales como un misil por que tienes buenas sensaciones.
Otro factor importante: el descanso también es entrenamiento. Si te retas con una prueba de gran fondo, el componente principal es el aeróbico. La resistencia. El protagonista dentro de esta parte es el volumen de entrenamiento. Lo que serían las horas o los kilómetros que realizamos diariamente o semanalmente.
Planificación del Entrenamiento
Lo más recomendable es hacer un acondicionamiento general de 12 semanas de duración. Si puedes ir al gimnasio no lo dudes. En ese periodo apenas existe el riesgo de sobreentrenamiento al ser intensidades muy soportables y con el descanso nocturno, prácticamente estarás recuperado. Aunque lo ideal es plantear el tiempo de entrenamiento en horas, en este caso vamos a dar opción a los que les gusta planificar en kilómetros.
Si por cualquier motivo no puedes cumplir con lo establecido, hay que modificarlo según tu interés. Te estancarás por hacer un entrenamiento plano. Si crees que no pasa nada, porque sólo es un día, no estás en lo cierto. En el preparatorio específico, entra en juego el fenómeno de la supercompensación. Nos viene a decir, que cuando aplicamos un estímulo físico se produce un desequilibrio interno.
En el proceso de recuperación, el organismo tiende a crear en exceso, todas las sustancias perdidas (enzimas, miofibrillas, glucógeno, etc.), por lo que a la hora de aplicar otro estímulo, disponemos de más argumentos para hacer un esfuerzo de mayor intensidad. Una vez alcanzado su grado máximo de recuperación, dispones de tres días para aplicar otro entrenamiento de calidad de igual o superior magnitud, que el anterior.
Ejemplo de Semana de Entrenamiento
Una semana tipo en el último mes podría ser como esta:
- Lunes: 1h (de 12 a 15 km)
- Martes: 2h 30′ (de 25 a 35 km)
- Miércoles: 1h (de 12 a 15 km)
- Jueves: 2h 30′ (de 25 a 35 km)
- Viernes: Descanso
- Sábado: 1h mañana + 1h tarde (de 12 a 15 km X 2)
- Domingo: 4h30′ (de 35 a 45 km )
La tirada a la semana puede ser desde los 133 km aprox. hasta los 175 aprox. Depende del nivel de la persona, de si la carrera es por montaña o por asfalto principalmente, pero hay otras cosas que pueden influir como por ejemplo la hidratación y los alimentos que uno consume, los equipamientos, etc.
Para llegar hasta esta semana, primero has de pasar como mínimo de unos 4 a 6 meses yendo progresivamente, subiendo el kilometraje desde donde has comenzado hasta finalizar con la carrera. Otra cosa importante es que normalmente la gente suele hacer una carrera de ultra fondo, o como mucho, 2 al año. Suelen dejar muy tocadas las articulaciones.
Intensidad y Volumen
Lo ideal sería diseñar el plan, para llegar a la última semana del acondicionamiento con el 70% u 80% de la distancia total de la marcha, es decir, entre 140 y 160 kilómetros aproximadamente. Si la prueba es excesivamente duradera, intenta acumular el mayor número de horas y así podrás asimilar mejor las tiradas largas cuando llegue el buen tiempo.
La intensidad estaría comprendida entre el 65% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, para poder soportar la carga general de entrenamiento. No intentes seguir el ritmo de los más fuertes. Intenta mantenerte dentro de las intensidades.
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza es clave para el ultraciclismo. Dedica 3 días a la semana al gimnasio, con sesiones de entre 35 y 50 minutos enfocadas en grupos musculares de 2+core.
Estrategias Durante la Carrera
Conocer el trazado, lo que te vas a encontrar, es clave para no pillarte desprevenido. Los primeros 30 kilómetros son casi llanos. Hay gente que no controla nada y empieza a correr y a correr… No es precisamente, ni de lejos, la mejor opción. Conviene empezar lento, tranquilo, hasta que el cuerpo se adapte. Cuando hay una subida, andar. Y en las bajadas, correr, pero siempre vigilando el tiempo para entrar en las primeras 24 horas.
En cuanto a la indumentaria la organización considera que la gorra (imprescindible) es insuficiente. Mucho mejor una gorra con visera, de esas clásicas del desierto.
Nutrición e Hidratación
La nutrición es fundamental en el entrenamiento para ultraciclismo. En mis comidas principales, consumo carbohidratos y proteínas en cantidad, evitando salsas, postres y bebidas con azúcar. Antes de mis entrenamientos de la tarde, suelo comer frutas y frutos secos para tener energía extra.
La aportación de carbohidratos deberá ser mayor de lo habitual, aunque si las temperaturas son altas también debes prestar mucha atención a la reposición de sales minerales. Lleva contigo suplementación, preferiblemente en diferentes formatos (geles, barritas…) para estar continuamente reponiendo la pérdida de nutrientes. Es importante no sobrepasarte con el esfuerzo porque incluso con una suplementación constante terminarás agotando tus reservas de energía.
En torno a los 20 kilómetros conviene hacer un alto en el camino y comer barritas energéticas para que el estómago no se cierre. Es importante orinar cada dos o tres horas. Mucha gente no se para porque piensa que puede perder tiempo. Algunos corredores se han tenido que retirar con algún problema grave de riñón.
Es fundamental tomar agua durante el día en la cantidad adecuada: un vaso cada hora del día cuando estemos despiertos. Mejor aún si nuestro botellín, en el que diluiremos agua y la misma mezcla isotónica que utilizaremos en la carrera, nos acompaña durante todo el día, ya que además de agua y sales minerales, también nos aportará una pequeña porción de preciados hidratos de carbono que nos ayudarán a saturar nuestras reservas energéticas.
Se necesitan 60 g de hidratos de carbono por cada hora de esfuerzo, cuando la duración total del esfuerzo supera las dos horas. Para terminar, acepta un consejo más: compararte con los amigos es importante pero recuerda desarrollar tu estrategia de integración y sobre todo entrenarla en salidas en bicicleta de intensidad o duración similares a las del gran fondo. No improvises.
Equipamiento
Tal y como aconsejábamos a la hora de realizar el Camino de Santiago en bicicleta, en un reto de ultradistancia en ciclismo debes llevar contigo el material mínimo e imprescindible, siendo ambos términos igual de importantes. Esto se debe a que necesitas saber si vas a contar con espacio suficiente para guardar todo lo necesario y si lo tienes todo o debes reponer material. El objetivo es no tener que sufrir sustos de última hora.
Utiliza únicamente material que hayas probado y que te ofrezca garantías de durabilidad y comodidad. Desde la ropa hasta la bicicleta pasando por la suplementación, todo debes haberlo testado anteriormente y saber que no te fallará en el día clave.
Nacho aconseja utilizar calzado adecuado (él usa unas zapatillas Salomon con amortiguación de trail y calcetines Compressport). Mejor sin mochila ¿Correr con mochila, aunque sea pequeña? Mala recomendación. Nacho llevaba una riñonera y ya está bien. No hace falta ni siquiera llevar comida ni agua. Un par de barritas energéticas y el bidón para ir rellenándolo con líquido es suficiente. Quizá un pequeño botiquín por si surge algún problema, pero algo mínimo.
Consejos Adicionales
* Estudia la Meteorología: Estudia la meteorología (también la dirección del viento) que deberás afrontar durante todo el trayecto, no solo un punto, y cómo puede interceder en tu recorrido.* No Experimentes: Por ese motivo no es el momento de hacer experimentos.* Mantén una Actitud Positiva: Nuestro consejo es que recurras a trucos o juegos que enmascaren esos pensamientos y te ayuden a tener una predisposición más positiva ante la cantidad de kilómetros que aún tienes por delante.
Adaptación del Entrenamiento Según el Nivel
Después de los objetivos que se plantea el ciclista tenemos que ver desde donde partimos. Aunque el objetivo sea el mismo es muy diferente alguien de un nivel previo alto a otro de un nivel previo bajo. La norma debe ser la de lograr el máximo beneficio con el menor esfuerzo. Quemar etapas por querer ir muy rápido suele ser un error bastante habitual y muy poco productivo.
Para poder explicarlo bien vamos a coger 3 ejemplos. Una persona activa pero que nunca ha hecho práctica deportiva constante y que quiere hacer su primera gran marcha. Un corredor de maratones que se cambia a la bici. Y un cicloturista con experiencia que quiere mejorar su tiempo en las marchas.
El "Novato"
El “novato" con un nivel físico bajo deberá empezar de forma muy progresiva. Usará, fundamentalmente, el volumen como forma de ir aumentando la cargar de entrenamiento e ir mejorando. La intensidad será media y baja. La ventaja de este perfil es que sólo con subirse en la bicicleta ya empieza a mejorar. La continuidad es lo más importante. Empezar con 3 sesiones semanales -total de 4 h-8 h-, pasar a 4 sesiones -6 h-10 h- y terminar haciendo hasta 5 sesiones -10 h-14 h- en las semanas de más carga. Es muy importante que una de las sesiones de la semana sea de gran fondo, empezando en 2 h pero terminando con 6-7 h en las semanas previas a la marcha objetivo. La planificación no es muy complicada, ya que se basa en el aumento progresivo del volumen. Cada 3 semanas hacer una de descarga bajando el volumen. Después de 2-3 meses de adaptación y si las sensaciones son buenas conviene empezar a hacer una sesión más intensa a la semana.
El "Runner"
El ‘runner’ con un buen nivel físico que se pasa a la bici tendrá una adaptación mucho más rápida al tener la base cardiovascular y neuromuscular de la carrera. También estará mucho más preparado para asimilar cargas de entrenamiento mayores. Lo que le faltará será adaptación al gesto específico de pedaleo. Las sesiones de fondo a ritmos bajos y medios serán su entrenamiento de base al principio para lograr esa adaptación lo antes posible. Desde el principio podrá hacer 4 sesiones de entrenamiento y si dispone de tiempo en 2 meses podrá hacer 5 o 6 sesiones en las semanas de más volumen. Después de estos 2-3 meses de adaptación podrá empezar con los métodos continuos intensivos. Se recomienda hacer 2-3 marchas de preparación antes de la más importante. Podemos elegir diferentes tipos de planificación, aunque la planificación tradicional se adapta bien. Por supuesto dentro de este perfil habrá quien venga de hacer 2 h 40’ en el maratón y quien venga de hacer 4 h.
El Cicloturista Experimentado
El cicloturista con experiencia ya lleva años entrenando y ha participado en multitud de marchas. Pero este año quiere dar el todo por el todo para ver hasta dónde puede llegar. Este perfil ya tiene una gran base aeróbica específica en bicicleta. Las adaptaciones cardiovasculares ya están cerca de su máximo nivel. Para poder dar un salto de calidad este ciclista necesita poder aumentar la carga de entrenamiento respecto a otras temporadas. Si no dispone de más tiempo la única opción es aumentar la intensidad. Poder mejorar los puntos débiles será otra forma de poder mejorar. Lo habitual es que estos ciclistas no hayan trabajado casi nunca el metabolismo anaeróbico y tal vez tampoco la fuerza. Incorporar estos entrenamientos al plan será muy útil.
Para estos deportistas una planificación de tipo inverso puede ser lo más recomendable. Después de un mes de adaptación al entrenamiento con cargas bajas y moderadas empezaría un trabajo mixto de alta intensidad y fondo aeróbico, lo que se conoce como entrenamiento polarizado -mucho tiempo en zona aeróbica y un poco en zona anaeróbica evitando estar en la zona de umbral-. En este periodo de base se mezclaría el método continuo extensivo con el método interválico. Después de terminar la base empezaría el periodo específico con otro tipo de trabajo interválico encaminado a la mejora del VO₂ max a la vez que se aumenta el volumen total de entrenamiento haciendo sesiones más largas. Durante este periodo se mantiene un reparto de cargas de tipo polarizado. La segunda parte del periodo específico será donde empecemos con el trabajo de umbral con métodos continuos intensivos e interválicos. Será en este parte cuándo empecemos a participar en marchas. Este ciclista debe prestar mucha atención a los descansos.
Entrenamiento para Cicloturistas con Poco Tiempo
Si te gusta tener un método de entrenamiento, pero no dispones del suficiente tiempo para entrenar, es posible que no encuentres información específica de cómo entrenar. Eres el típico caso del cicloturista desahuciado para el «alto rendimiento». En este caso me refiero a aquellas situaciones en las que sólo disponemos de 1, 2 ó 3 días a la semana para entrenar (unas 10 horas semanales como mucho).
Para esas situaciones parece que no hay bibliografía al respecto. Tanto si dispones de 7 días para entrenar como si sólo tienes el domingo para salir en bici, el concepto de entrenamiento total es la clave. Y como disponer de un coach seguro que no es una de tus prioridades, te voy a dar una serie de artículos para que puedas trabajar todos los aspectos de tu entrenamiento, con el fin de sacarle el máximo partido tanto al 40% físico como a ese 60% mental responsable de alcanzar un objetivo.
Con lo que te explicaré, todo basado en mi experiencia personal, no harás una QH en 6 horas, pero si que es probable que acometas tus retos con otro talante y te dejen un buen sabor de boca. Explicar todo lo que implica trabajar ese 40-60 que indicaba Mikel Azparren no es sencillo y además es extenso.
En total son 6 puntos de los cuales sólo 1 se centra en echar horas encima de la bicicleta. El último de los puntos os lo dedico a vosotras. Porque los ciclos de las mujeres condicionan más de lo que parece. No soy un experto en ello, pero si os sirve ese artículo a vosotras para gestionaros de forma más eficiente y profundizar más en el tema y a nosotros, los hombres, para entender mejor qué nuestra linealidad no es la vuestra, pues… ¡objetivo cumplido con dicho post!
Los MEJORES alimentos para ENERGIZARTE antes de salir en bici: Rigoberto Urán | Tour Colsubsidio
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