En el mundo del ciclismo, una planificación adecuada es fundamental para alcanzar el máximo rendimiento. Como sentenció Benjamin Franklin, "Si no planificas, estás planificando para fallar". Una buena planificación permite al deportista saber qué se espera de él en cada período de la temporada, predisponiéndole a afrontar la dureza de cada entrenamiento y valorar los resultados obtenidos.
Este proceso, aunque parece sencillo, requiere un análisis detallado de cada individuo, competición, actividad deportiva, entorno y circunstancia. La planificación y la evaluación son dos elementos imprescindibles para valorar el impacto y corregir el proceso que nos lleve a alcanzar los objetivos marcados al inicio.
Bloques de entrenamiento Y su efectividad!! ( como planifico mi temporada parte 4/5)🤓🤓🤓🤓⚖️🧾
Métodos de Planificación
Existen diversas formas de planificar el entrenamiento de resistencia. Una de las más efectivas es la planificación inversa organizada por bloques de contenido compatibles. La planificación inversa implica trabajar las altas intensidades y los ejercicios de corta duración al inicio del proceso, reduciendo las intensidades y dilatando los tiempos de ejecución a medida que se acerca la competición.
Los bloques de contenido compatibles se refieren a entrenar aspectos que están ligados y tienen una transferencia positiva entre ellos. Un ejemplo sería entrenar la fuerza máxima y la fuerza velocidad, la técnica de carrera, la velocidad y el trabajo de las vías anaeróbicas lácticas. Una buena metodología para planificar el entrenamiento debe incluir las siguientes fases:
- Determinar las competiciones prioritarias de la temporada.
- Analizar los requerimientos globales de las pruebas.
- Analizar los requerimientos específicos de cada prueba.
- Determinar los contenidos a entrenar para llegar en las mejores condiciones a cada prueba.
- Organizar esos contenidos en bloques compatibles y situarlos temporalmente en cada momento de la temporada.
- Planificar las sesiones de entrenamiento teniendo claros los objetivos de cada momento.
Adaptaciones Fisiológicas, Zonas de Entrenamiento, Cualidades Físicas y Vías Metabólicas
En el deporte de resistencia, es común simplificar el entrenamiento enfocándose únicamente en el volumen. Sin embargo, la calidad es clave, y el volumen nunca podrá sustituir el valioso trabajo de intensidades máximas y submáximas. Es crucial considerar todas las intensidades y vías de obtención de energía, ya que todas son cruciales para alcanzar el mejor resultado.
Las zonas de entrenamiento comprenden el abanico de intensidades que va desde la máxima intensidad y duración efímera de nuestro esfuerzo más extremo (zona 7) hasta el ritmo de recuperación más mediocre (zona 1). En este abanico se incluyen las tres cualidades físicas fundamentales (resistencia, fuerza y velocidad), así como las diferentes vías metabólicas (vías anaeróbicas alácticas, lácticas y aeróbicas).
El trabajo de planificación consiste en determinar cuáles zonas de intensidad son determinantes para el rendimiento de la actividad deportiva y de una prueba competitiva en concreto. Estos bloques deberán situarse lo más cercanos posible a la competición y complementarse con los contenidos de entrenamiento que les sean compatibles, como el trabajo de fuerza, el trabajo técnico, el entrenamiento cruzado y todos aquellos condicionantes que puedan interferir en las sesiones prioritarias.
Zonas de Intensidad y Compatibilidad
El entrenamiento polarizado se basa en organizar las sesiones en base a intensidades muy altas (polo norte) o muy bajas (polo sur). La razón es que los entrenamientos moderados no permiten estar suficientemente descansados para ejecutar ejercicios a la máxima intensidad. Por lo tanto, las zonas 7 y 6, y las zonas 1 y 2 son perfectamente compatibles para organizarlas dentro de un mismo bloque.
Además, el trabajo de fuerza complementario de fuerza máxima y velocidad, así como los trabajos de técnica a máxima intensidad y las actividades de entrenamiento cruzado usando otras disciplinas, sería una buena forma de agruparlo en un bloque. Por otra parte, las zonas 3, 4 y 5, sin tener ese aspecto polarizado, serían compatibles y podrían trabajarse en el mismo bloque de entrenamiento, así como las actividades complementarias relativas a la fuerza resistencia, la propiocepción, el trabajo técnico específico y ciertas actividades puntuales de entrenamiento cruzado con la mayor capacidad de transferencia positiva posible.
Trabajar por bloques tiene el peligro de tener una visión muy fragmentada del proceso y esto no debería ser así. Cada bloque tiene una progresión y esa progresión nos lleva de unos contenidos extremos propios de ese bloque hasta los contenidos que casi se tocan con los contenidos del siguiente bloque.
Ejemplo de Planificación del Entrenamiento por Bloques
A continuación, se presenta una propuesta de planificación del entrenamiento por bloques:
| Zonas de Intensidad | Tipo de Entrenamiento | Vías Metabólicas | Tipo de Fuerza | Entrenamiento Cruzado | Otros | Colocación |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Zona 7 y 6 y zona 1 y 2 | Series de hasta 1′ con recuperaciones completas o entrenamientos aeróbicos extensivos de larga duración y baja intensidad | Anaeróbica aláctica y láctica Capacidad aeróbica | Máxima Explosiva Velocidad | Sí, con actividades que no necesariamente tengan una alta transferencia | Actividades competitivas alternativas inespecíficas sin prepararlas específicamente | Inicio temporada o después del período de recuperación postcarrera |
| Zona 6 y 5 y zona 1 y 2 | Series de hasta 5′ con recuperaciones completas o entrenamientos aeróbicos de larga duración y baja intensidad | Anaeróbica láctica y potencia máxima aeróbica | Velocidad | Sí, buscando mayor transferencia hacia la actividad competitiva | Multisaltos, técnica de carrera,… | Inicio temporada o después del período de recuperación postcarrera |
| Zona 5 y 1 y 2 | Series de hasta 10′ con recuperaciones completas o series de corta duración con recuperaciones incompletas y entrenamientos aeróbicos de larga duración y baja intensidad | Potencia máxima aeróbica | Velocidad | Sí, buscando mayor transferencia hacia la actividad competitiva | Técnica de carrera | Con la temporada ya iniciada o entre objetivos importantes como una fase de estimulación |
| Zona 5, 4 y 1 y 2 | Series de hasta 10′ en zona 5 y series de hasta el tiempo de extenuación en zona 4 o entrenamientos aeróbicos de larga duración y baja intensidad | Potencia máxima aeróbica y tolerancia láctica | Velocidad / Resistencia | Sí, máxima transferencia hacia la actividad competitiva | Actividades competitivas de la misma disciplina en la versión más reducida en tiempo sin prepararlas específicamente | Relativamente cerca del período competitivo si tu prueba es un km vertical o media maratón trail |
| Zona 4 y 3 | Series hasta el tiempo de extenuación en zona 4 y entrenamientos aeróbicos moderados en zona 3 | Tolerancia láctica y capacidad aeróbica | Resistencia | Sí, máxima transferencia hacia la actividad competitiva | Propiocepción y técnica de carrera en recorridos técnicos | Relativamente cerca del período competitivo si tu prueba es una maratón trail o una ultra trail corta |
| Zona 3 y 2 | Entrenamientos de larga duración e intensidades moderadas o bajas | Capacidad aeróbica | Resistencia | Sí, máxima transferencia hacia la actividad competitiva | Propiocepción y técnica de carrera en recorridos técnicos | Relativamente cerca del período competitivo si tu prueba es una ultra o bien como período de recuperación antes de volver a programar un nuevo ciclo de entrenamientos |
Además, es importante conocer los diferentes tipos de series en ciclismo, según intensidad y duración, adaptándolas al objetivo de cada sesión. Mantenerse bien hidratado y suplementado es crucial para afrontar con éxito el entrenamiento.
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