Entrenamiento para Iniciarse en MTB: Guía para Principiantes

Para un ciclista sin experiencia, empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Sin embargo, con un plan adecuado y dedicación, puedes ponerte en forma en poco tiempo y disfrutar al máximo del ciclismo de montaña (MTB). Esta guía te ofrece un completo programa de entrenamiento para mejorar tu forma física y tu confianza sobre la bicicleta.

Plan de Entrenamiento de 8 Semanas

Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada. El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.

Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.

Semanas 1-4: Base y Adaptación

• Semana 1: Soluciona los problemas que hayan surgido. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.
• Hidratación y Cadencia: En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave.
• Descanso Activo: Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running. En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos.
• Nutrición: Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos. Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.

Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana.

Semanas 5-8: Intensificación y Técnica

Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo.

• Subidas: Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.
• Entrenamiento de Cuestas: Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.
• Descensos: Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
• Mantenimiento: ¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro.
• Preparación: En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.

Consejos Adicionales para Principiantes

• Equipamiento: Recomendamos guantes para mayor agarre de la bicicleta.
• Clases de MTB: ¿Quieres tomar clases de MTB? Conoce las escuelas certificadas que trabajan en los parques Outlife y ofrecen clases para niños, jóvenes y adultos de todos los niveles.

RKF El Durazno: Un Bikepark para Todos los Niveles

RKF El Durazno es un bikepark de nivel mundial, que cuenta con senderos de MTB, crosscountry y trail.

• Para disfrutar el RKF El Durazno en familia en la zona baja del parque se encuentra el pumptrack, ideal para los niños.
• Para quienes se están familiarizando con el MTB y partiendo su experiencia en los bikeparks tenemos pistas que entregan entretención segura.
• Nuestras clásicas pistas El Gringo, Los Saltos y El Duro desafían a nuestros ciclistas experimentados. Seis pistas diseñadas y construidas solo para expertos.
• La zona de skills es un área especial para desarrollar tus habilidades y mejorar tu técnica en MTB.
• ¿Usas una e-bike? En RKF El Durazno encontrarás una subida exclusiva para e-bikes o MTB expertos.
• ¿Eres amante de los saltos? En RKF El Durazno tenemos un lugar perfecto para ti.

Llama a este número de emergencia.

tags: #entrenamiento #para #iniciarse #en #mtb