Además de un medio de transporte muy versátil, la bicicleta es un deporte de lo más divertido y completo. Si crees que ha llegado tu momento de probar este gran deporte y buscas consejos, estás en el lugar indicado. ¡En marcha! Paradójicamente, fue en la pandemia de 2021, un momento en el que todos estábamos en casa, cuando se inició una tendencia que, unida a las ganas de evitar las aglomeraciones, buscar el aire fresco y las ganas de hacer ejercicio dieron como resultado que muchas personas se plantearan empezar en el ciclismo de carretera.
Al principio puede dar un poco de respeto, pero la bici es pura diversión una vez le pillas el gusto. Tanto si quieres ponerte en forma, descubrir rutas chulas en tu entorno o simplemente pasar un buen rato con la familia o amistades al aire libre, el ciclismo tiene todo esto y mucho más que ofrecer.
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Equipamiento Básico para Empezar
Si ya has investigado un poco sobre el equipo y gadgets para bicis seguro que ya te has dado cuenta que hay tanta variedad que es fácil abrumarse. Pero antes de que cunda el pánico debes saber que para empezar en el ciclismo solo necesitas unos pocos elementos.
- Culotte: Hará que tus salidas en bici sean de lo más confortables gracias a que reducen las vibraciones y roces sobre los muslos, evitando futuras molestias por el roce. Por lo general, utiliza ropa con tejidos antiabrasivos y costuras planas, una de las prendas más importantes.
- Casco: Imprescindible para cualquier salida en bici ya que puede evitar lesiones graves en la cabeza. Además de usar uno de buena calidad, es importante que uses la talla adecuada y se sujete firmemente a tu cabeza sin que sea molesto.
- Guantes: Ideales para protegernos del frío en invierno y de que nos deslicen las manos por el sudor en verano.
- Luces y candado: Podrías considerarlo un extra, pero incluso si solo planeas salir por una o dos horas, es posible que algún día te retrases más allá del anochecer y cuesta muy poco instalar luces en tu bicicleta, en concreto, unos 30 € por juego. Lo mismo con el candado, nunca creas que tu bicicleta está segura, incluso si la dejas desatendida por un momento.
- Cortavientos: Aislarte del viento, del que hablaremos más adelante, es crucial para no enfriarte y continuar sin que te afecte demasiado.
- Minibomba y kit de reparaciones: Esenciales para solventar problemas que puedas encontrarte por el camino. La cuestión no es si van a suceder problemas, es cuándo lo van a hacer, por lo que hay que tenerlo todo listo.
La Bicicleta Adecuada
No podíamos hablar del equipo sin mencionar al objeto más necesario: la bici. La bici que vayas a elegir dependerá de tu presupuesto, objetivos de ejercicio y terreno por el que vayas a pedalear. En cualquier caso, lo que se necesita es una bicicleta a tu medida. Elegir una correctamente determinará tu comodidad, rendimiento y nos ayudará a evitar lesiones como problemas de espalda o dolores cervicales.
Otra forma de calcular tu talla, es multiplicando por 0,21 la distancia entre tu planta del pie y tu perineo.
Preparación Antes de Salir a la Carretera
Ya estamos a punto para lanzarnos a la carretera con la bici, ¿ahora qué? Antes de salir, hay que estar prevenidos. No hay peor sensación sobre la bicicleta que la deshidratación o sentir que te estás agotando por completo. Para tiradas cortas de menos de 2 horas, no sería necesario comer nada. Beber dependerá del clima, pero es una buena idea empezar a hacerlo dentro de los primeros 5 minutos, a partir de ahí según lo vayas sintiendo, pero una botellita o cantimplora debería acompañarte siempre ya que la deshidratación es un problema muy serio.
En recorridos más largos es más que recomendable llevar bocados altamente energéticos como barritas, plátanos o algún mix de frutos secos. Aunque el agua es una opción ideal para hidratarse, puedes tener a mano bebidas isotónicas con sales minerales, ya que cumplen la misma función y ayudan a reponer los componentes que se pierden por el sudor y el esfuerzo físico.
Técnicas de Pedaleo y Uso de las Marchas
Saber en qué momento cambiar las velocidades de tu bicicleta es crucial. Aquí tienes algunos consejos para quienes acaban de empezar en el ciclismo de carretera sobre cómo hacerlo de la mejor manera.
- Conoce tu bicicleta: la mayoría de bicis de carretera tienen dos juegos. Las marchas delanteras (platos), son para cambios importantes, como cuando te encuentras con una cuesta empinada.
- Marchas cortas en las subidas: una cuesta, cuesta. Pero no te preocupes, cambia a una marcha más corta. Esto te va a facilitar el pedaleo y ahorrará a tus rodillas un esfuerzo extra.
- Marchas más largas en llano y bajada: si circulas por un terreno plano o cuesta abajo, cambia a marchas superiores.
- Cambia de marcha con antelación: este consejo puede marcar la diferencia. Intenta anticiparte a la necesidad de cambiar de marcha, como pasar a una marcha inferior antes de una cuesta, no una vez ya estés en ella.
La Importancia de la Postura Correcta
Una postura adecuada es esencial, no solo te ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejorará tu rendimiento sobre la bici. A continuación, abordaremos algunos aspectos clave para pedalear con una postura correcta.
- Ajustar adecuadamente el sillín, sienta muy bien: Primero de todo, siéntate en él y coloca el talón de tu pie en el pedal más bajo. Asegúrate de que tu pierna esté completamente extendida sin que tu cadera se balancee. Luego, coloca tu pie en la posición normal de pedaleo sobre el pedal. En esta posición, tu pierna debería tener una ligera flexión en la rodilla, lo que te permitirá pedalear cómodamente, sin forzar las articulaciones.
- Nada de posturas rígidas: Tener los codos doblados ayuda a absorber los impactos y vibraciones del camino, reduciendo la tensión en tus hombros y cervicales. Mantener los codos doblados también ayuda a mantener una postura aerodinámica, crucial para largas distancias y una mejor eficiencia al pedalear.
- Mirar hacia adelante: Si eres de los que se marean en el mar o en el coche, te habrán aconsejado que mires hacia el horizonte para que tu cuerpo se sienta más quieto. Esto se debe a que el 20 % de tu equilibrio depende de tus nervios ópticos, por lo que mantener el equilibrio en una bicicleta es más fácil cuando miras hacia adelante y observas tu entorno. Cuando pedalees cuesta abajo, mira a unos dos metros delante de ti para poder evitar este efecto con seguridad. También es posible que la velocidad de la carretera te maree. Lo mejor aquí es centrar tu atención hacia dónde quieres ir. Si haces salidas en grupo, puedes mantener la vista en algún compañero situado unos metros frente nuestro.
Consejos de Seguridad Vial
Aunque para pedalear en carretera no se exige tener ningún carnet sí que es importante remarcar que se practica por vías compartidas con vehículos motorizados, los cuales suponen un potencial riesgo si no se maneja con cuidado.
- Circula siempre por el arcén y, si la vía no lo tiene, trata de ir lo más pegado al extremo derecho de la carretera.
- Si vais en grupo, id en fila india o como mucho, en columnas de dos en dos.
- Se recomienda salir en grupo y, a ser posible, con un coche de apoyo.
- Está prohibida la circulación en autopistas, pero sí está permitida por autovías. En este último caso, deberá realizarse siempre por el arcén y solo si el ciclista es mayor de 14 años.
Mantenimiento Básico de la Bicicleta
Aunque la ruta haya sido exigente, llegar a casa no significa que todo haya terminado, especialmente si queremos cuidar de nuestro cuerpo y material. Al regresar de cada paseo, dedica unos minutos a limpiar tu bicicleta. Elimina cualquier suciedad, polvo o lodo que se haya acumulado durante el viaje. Para hacer un mantenimiento básico, usa un paño húmedo con desengrasante para limpiar la cadena y luego aplícale lubricante. Si necesitas más detalle puedes usar un cepillo de dientes. Fíjate en los frenos y las llantas para asegurarte de que no haya daños o desgaste en exceso.
Además de este mantenimiento básico, te recomendamos llevar tu bicicleta en un taller especializado para una revisión completa al menos una vez al año, o con mayor frecuencia si terminas usando tu bicicleta intensamente.
Establecer Objetivos y Monitorear el Progreso
Esta cita de William Thomson nos viene al dedo: “Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar”. Ponte objetivos asumibles y lleva un registro de tus vueltas. Esto te permitirá monitorear tu progreso y ajustar tu entrenamiento según sea necesario. No hace falta que te pongas a apuntar en el ordenador o libreta cada vez que vuelvas, al fin y al cabo sales a pasarlo bien.
Progresión Gradual y Escuchar al Cuerpo
El ciclismo es un deporte apasionante, pero lleva tiempo disfrutarlo en su esplendor. Es muy fácil que se haga cuesta arriba en algunos momentos. Como ciclista principiante, es crucial que te tomes el tiempo para progresar gradualmente. Comienza con paseos cortos y en rutas conocidas para ir acostumbrándote a la bicicleta y mejorar tu condición física. Escucha a tu cuerpo y no te fuerces demasiado, ya que esto puede llevar a lesiones.
Consejos Adicionales y Trucos Útiles
Empezar en el ciclismo puede ser una experiencia muy gratificante. Con estos consejos pronto verás como poco a poco vas mejorando. La experiencia sobre el sillín nos hace ser cada día un poco mejor sobre la bicicleta. Adquirimos reflejos, mejoramos nuestra condición física y nos hace sentir cada vez un poco más «libres». La experiencia también nos va regalando pequeños trucos que hacen nuestra vida ciclista un poco mejor. Aquí tienes algunos de ellos:
- Si quieres hacer una foto perfecta a tu bici y que parezca que se mantiene en equilibrio utiliza un palo para apoyarla desde el pedalier.
- Comienza con un terreno llano y, preferiblemente, conocido. De esta forma, te sentirás más cómodo en la ruta, y podrás mejorar poco a poco. Cuando sientas que controlas ese terreno llano, sin cansarte demasiado y sin dolor, busca otro con un poco de pendiente. El tiempo pedaleando también debe aumentar de forma paulatina. No te recomendamos que comiences con entrenamientos de más de una hora, sino que puedes empezar con algo asequible -quince o veinte minutos-, para ir dominando la respiración durante el entreno.
El Viento: Un Enemigo a Tener en Cuenta
El viento es uno de los mayores enemigos de los amantes de los pedales, capaz de convertir una vuelta tranquila en un entrenamiento intenso. Si has decidido empezar en el ciclismo de carretera en grupo, algo que puedes hacer es mantenerte cerca del ciclista que va delante. Ir solos con viento exige de habilidad. Tus marchas son tus aliadas, así que úsalas para mantener un buen ritmo.
Descensos Seguros: Técnicas Clave
¡Subir mola! Bajar… ¡mucho más! En ciclismo de carretera, sobre todo para los ciclistas que empiezan, bajar suele ser la asignatura pendiente. Independientemente de tu nivel como ciclista, saber bajar es algo que tienes que hacer con confianza y para ello nada mejor que la práctica. Pero antes de que te lances puerto abajo emulando a Indurain, Valverde o Froome vamos a darte los cinco puntos clave, acerca de la postura sobre la bici, trazada... que harán tu próximo descenso mucho más agradable para ti...
- Utilizar la parte baja del manillar: Para empezar, baja nuestro centro de gravedad, con lo que hace más estable el conjunto bici/ciclista, y a la vez somos más aerodinámicos. Circular agarrados a la parte baja del manillar nos asegura que nuestras manos no se suelten al pasar sobre un bache en el asfalto y también que podremos accionar la maneta de freno de manera más efectiva y con mayor control que si estuviéramos agarrados a los “escaladores” o a la parte superior del manillar.
- Posición del cuerpo:
- Los pies: en las curvas, el pie que se quede en el interior siempre arriba. En la parte más alta del ciclo de la pedalada.
- Las rodillas: separa la rodilla del cuadro del lado hacia dónde se dirige la curva. Te ayudará a mantenerte estable en las curvas con cierta velocidad. Adoptar una posición “tipo moto” con la rodilla hacia fuera nos ofrece una sensación de equilibrio y estabilidad mayor.
- La inclinación de la espalda: al igual que agacharnos nos permite ganar velocidad, elevar el torso hace que adoptemos una postura menos aerodinámica y presentemos cierta resistencia contra el aire.
- La mirada: en las bajadas cuanto más lejos miremos, mejor. A mayor velocidad necesitaremos mayor distancia de frenado.
- Trazada: La distancia más corta y por lo tanto la trayectoria más rápida entre dos puntos es la línea recta. Dirige tu mirada al vértice de la curva mientras la trazas. Asegúrate siempre de no salirte de tu carril y vigila el tráfico tanto que circula en dirección contraria como en tu misma dirección por detrás de ti.
- Frenado: Durante los descensos deberemos utilizar los frenos lo menos posible, sólo para ajustar nuestra velocidad y nunca mientras trazamos una curva. En caso de tener que accionar los frenos, deberemos hacerlo de manera suave, progresiva y antes de empezar a trazar la curva. Uno de los mayores errores que comenten los ciclistas que empiezan es clavar los frenos en las curvas cerradas, lo que puede provocar caídas propias al bloquear la rueda de nuestra bicicleta o que los ciclistas que circulan detrás de nosotros nos embistan. Si no bajas con seguridad, no arriesgues, sigue la trazada de un compañero de grupeta (que te inspire confianza) concentrándote en adoptar la postura que te explicábamos más arriba, intenta relajar tus brazos y toca el freno lo menos posible. Sólo para ajustar la velocidad en las entradas de las curvas.
- Práctica: Por muchos consejos que te demos, por mucha teoría que estudies... a bajar se aprende bajando. Cuando bajamos en pelotón es muy importante saber buscar nuestro sitio. Si no somos buenos bajando, lo mejor es que comencemos en la parte trasera para evitar que otros ciclistas tengan que adelantarnos en situaciones menos seguras y que nunca tratemos de superar nuestros límites. Además, de esta forma podremos observar mejor las trazadas y puntos de frenado de otros compañeros más experimentados.
Seguros para Ciclistas: Protección Adicional
Muchas compañías aseguradoras ya cuentan con productos específicos para los ciclistas. Si hablamos del precio, depende mucho de las coberturas contratadas, pero en general la mayoría de opciones del mercado se encuentran entre los 40 € y 100 €.
| Cobertura | Descripción |
|---|---|
| Asistencia en carretera | Si tienes un problema mecánico, un pinchazo o te quedas sin fuerzas en medio de una ruta (malestar/enfermedad), este seguro te ofrece asistencia en cualquier momento. |
| Responsabilidad civil | Te cubre si ocasionas daños a terceros mientras montas en bici. |
| Seguro de accidentes | Cubre gastos médicos y hospitalarios en caso de que sufras un accidente mientras pedaleas. |
Primeros Pasos para Principiantes
¿Te está picando el gusanillo de andar en bici, pero no sabes por dónde empezar y no quieres cometer errores de ciclista principiante? No te preocupes, es normal. Al principio puede dar un poco de respeto, pero la bici es pura diversión una vez le pillas el gusto.
- Ajuste de la bicicleta:
- Altura del sillín: Con el pedal abajo del todo, tu pierna debe estar casi estirada, con la rodilla un poco doblada. Si el sillín está muy bajo notarás dolor en la parte frontal de la rodilla, si está muy alto, el dolor será en la parte trasera.
- Manillar: Debe estar a una altura que te permita mantener la espalda recta para no tener dolores. Si estás empezando, un manillar más alto te dará más comodidad y control.
- Distancia al manillar: Ajusta la distancia del sillín al manillar para llegar bien sin inclinarte demasiado. Los brazos no deben de estar completamente extendidos, ni demasiado flexionados.
- Revisión de la bicicleta:
- Presión de las ruedas: Mira la presión de las ruedas antes de salir para asegurarte de que estén bien infladas.
- Frenos y cambios: Comprueba que la bici frena correctamente y que los cambios también están funcionales.
- Equipamiento básico:
- Casco siempre: Ponte el casco para proteger tu cabeza si te caes.
- Ropa cómoda: Usa ropa que transpire y se ajuste a tu cuerpo para que puedas moverte bien.
- Kit básico de herramientas y repuestos: Bomba, 1-2 cámaras de repuesto, desmontables y una multiherramienta con troncha cadenas.
- Hidratación: Lleva siempre agua: Hidratarse es clave para pasarlo bien.
- Rutas iniciales: Empieza poco a poco: Comienza con rutas cortas y fáciles para ir cogiendo confianza y resistencia. Carriles, sendas y carreteras: Los carriles bici son ideales para empezar porque, generalmente, te permiten circular lejos de otros vehículos. Pero no te quedes siempre ahí. Sal a la carretera y, si puedes, elige vías con poco tráfico, arcenes anchos y donde el resto de vehículos te vean bien. Usa apps: Aplicaciones como Strava o Komoot te permiten descubrir nuevas rutas, guardar tus actividades y analizar cómo lo haces, pero requieren más conocimientos y un ciclocomputador para sacarles todo el provecho.
- Técnica de pedaleo: Pedalea suave: Haz círculos con los pies, aplicando presión tanto al empujar hacia abajo como al tirar hacia arriba.
- Cadencia: Encuentra un ritmo de pedaleo cómodo y eficiente (entre 80 y 100 pedaladas por minuto).
- Frenado: Frena suave: No frenes de golpe, especialmente con el freno delantero, para no perder el control.
- Actitud: No te compares: Céntrate en ser constante, mejorar y celebrar tus logros propios. Lo que hagan tus amistades, compañeros de trabajo o familiares, es cosa suya.
- Socialización: Sal en grupo: Cuando tengas confianza y experiencia, no te lo pienses dos veces. Andar en bicicleta en grupo es realmente divertido y muy motivante.
Con estos consejos ya tienes un buen punto de partida para empezar con el ciclismo sin dejar el culo en el intento o al menos para no cometer algunos de los errores más comunes entre ciclistas principiantes. Recuerda que lo más importante es disfrutar y no frustrarse si al principio te cuesta un poco. Cada salida suma, y poco a poco vas a ir ganando confianza y soltura.