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El HIIT tiene una óptima relación tiempo-rendimiento. Es decir, consigues resultados en poco tiempo. Y es que tu condición física mejora de manera significativa con un entrenamiento que no supera una hora. Es un tipo de rutina efectiva para quemar grasas. Te ayuda a perder peso. Aumentas tu masa muscular y mejoras la fuerza.
¿Qué es el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)?
La metodología de entrenamiento HIIT (del inglés, High Intensity Interval Training) se podría definir como entrenamiento interválico de alta intensidad. Realmente no es una metodología de entrenamiento nueva. El atleta Emil Zátopek utilizó este sistema de trabajo para ganar 3 medallas de oro en los JJOO de Helsinki 1952. En estos últimos años se ha extendido el nombre y su uso, sobre todo para personas que tiene poco tiempo y lo quieren optimizar al máximo. Sin embargo, el método HIIT bien utilizado es muy beneficioso para todos los deportistas (tengan más o menos tiempo).
El entrenamiento de alta intensidad, también conocido como HIIT, es la práctica de actividades físicas que elevan tu frecuencia cardíaca, alternadas con otras que la disminuyen. Tal y como muestra el artículo de (Herodek et al., 2014) este tipo de entrenamiento debe durar aproximadamente entre 18-30 minutos de trabajo de alta intensidad, el cual debe alternarse con periodos de recuperación.
Según muestra el artículo de (Emberts, Porcari, Doberstein, Steffen, & Foster, 2013) el método Tabata es un tipo de entrenamiento diseñado por el científico japonés Izumi Tabata en 1996 la cual trataba de 8 series de ejercicio con 20 segundos de trabajo y otros 10 de descanso y que, por lo tanto, sumaba un total de cuatro minutos de ejercicio. Otro método de entrenamiento HIIT sería el método Little-Gibala, que según (Little, Safdar, Wilkin, Tarnopolsky, & Gibala, M. J. 2010) es un método que propone realizar entrenamientos de HIIT con un menor volumen. En este caso, el experimento se basó en realizar 6 entrenamientos durante 2 semanas. Aunque no existe algo fijo, dependiendo de nuestra capacidad y nivel de experiencia, se pueden planificar entre 6-10 intervalos.
El entrenamiento interválico es un concepto simple que se puede definir como la realización de esfuerzos intensos repetidos intercalados con períodos de recuperación más ligeros o de descanso. Este método es común en el ámbito del rendimiento deportivo y ha sido parte esencial de los programas de entrenamiento de atletas de resistencia aeróbica de alto nivel durante más de un siglo. Se considera fundamental para el éxito en deportes como la carrera de media y larga distancia, el ciclismo, la natación, el remo y el esquí de fondo.
En el contexto atlético, el entrenamiento por intervalos tiene como objetivo acumular un mayor volumen de trabajo a una intensidad más alta de lo que se podría lograr con trabajo continuo a una intensidad constante. Esto se cree que potencia las respuestas fisiológicas, mejorando la capacidad para mantener un ritmo de trabajo alto y resistir la fatiga durante la competición.
Beneficios del HIIT en Ciclismo
El ciclismo es una disciplina que exige resistencia, técnica y potencia. Para mejorar en todos estos aspectos, no basta con rodar kilómetros y kilómetros. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) no es algo novedoso. Aunque ha cobrado popularidad en las últimas décadas, sus raíces se remontan a inicios del siglo XX.
- Mejora la capacidad cardiovascular: Con HIIT, el corazón se fortalece, permitiendo bombear más sangre y oxígeno a los músculos en cada latido.
- Incremento de la potencia: Al exigir el máximo de tus piernas en cada intervalo, entrenas a tus músculos para generar más fuerza en menos tiempo.
- Eficiencia en tiempo: No siempre tenemos horas para entrenar.
- Pérdida de grasa corporal más efectiva.
- Ayuda a mejorar condiciones de salud.
- Ideal para perder peso pero no músculo.
- Mejora la resistencia.
Los beneficios más destacados en este tipo de entrenamientos en ciclismo indoor, es el aumento de la capacidad oxidativa del músculo aumentando esta tras 6 sesiones de ciclo indoor hasta en un 14%. Otro de los beneficios es la perdida de grasa a nivel general y mejora de la potencia aeróbica. Otros estudios demostraron que el factor de riesgo entre personas obesas y grupos con IMG (Indice de Masa Grasa) normal demuestran que la ciclo indoor es prometedora para reducir los factores de riesgo cardiometabólico, especialmente la dislipidemia. Después de 12 semanas de ciclo indoor regular, la función metabólica del grupo más obeso se adaptó en muchos aspectos para parecerse más a la del grupo con IMG normal.
Cómo Implementar HIIT en tu Entrenamiento de Ciclismo
Ahora que conoces los beneficios, es importante saber cómo implementar HIIT en tu entrenamiento de ciclismo:
- Calentamiento: 10 minutos a un ritmo moderado.
- Intervalos: 30 segundos a máxima intensidad, seguido de 2 minutos de rodaje tranquilo.
Es fundamental que, durante los intervalos de alta intensidad, el esfuerzo sea realmente al máximo. Como en cualquier entrenamiento, es fundamental escuchar a tu cuerpo. El HIIT es exigente, y es crucial asegurarse de que estás en una condición física adecuada para enfrentarlo. También es esencial tener en cuenta la nutrición.
Tipos de HIIT y sus características
En la actualidad no existe un consenso para clasificar los diferentes tipos de HIIT. Hay autores que lo simplifican, otros que lo amplifican. Tampoco están totalmente determinado ni el número de series, ni repeticiones ni recuperación. Todo esto va a depender mucho del deportista con el que tengamos que aplicar el entrenamiento. Como consejo, la experiencia del entrenador en su deporte y la experiencia con su deportista será lo que determine el ajuste preciso que requiera cada uno de tus atletas. No es lo mismo entrenar un cadete, un profesional o un cicloturista.
Tomando como referencia la literatura existente y la experiencia personal, en el siguiente cuadro se describen los diferentes tipos de HIIT y sus características principales a la hora de la aplicación en el ciclismo.
| Tipo de HIIT | Duración de la serie | Intensidad | Recuperación | Número de repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| SIT (Sprint Interval Training) | Muy corta (segundos) | Máxima | Prolongada | Alto |
| RST (Repeated Sprint Training) | Muy corta (segundos) | Máxima | Corta | Alto |
Como podéis observar, en el SIT y en el RST (son series de muy corta duración y alta intensidad) la diferencia reside en la recuperación y en el número de repeticiones a realizar.
¿Cuándo Aplicar HIIT en la Planificación del Entrenamiento?
Otro aspecto muy importante a tener en cuenta a la hora de planificar entrenamientos es decidir cuando es el mejor momento para aplicar este sistema de trabajo. Para la planificación tradicional, el uso del HIIT estaría indicado en la fase precompetitiva, justo antes de empezar a competir y durante el periodo competitivo. Antes de decidir si aplico una u otra sistema de planificación tendríamos que tener en cuenta muchos aspectos. Entre ellos, el perfil del deportista y los objetivos. Como consejo básico, para los principiantes sería más adecuado la planificación tradicional y para el alto rendimiento y deportistas experimentados ser podría utilizar la periodización inversa.
Muchos ciclistas, desde aficionados hasta profesionales, han incorporado el HIIT en sus rutinas con resultados sobresalientes. El entrenamiento HIIT, bien implementado, es una herramienta poderosa para cualquier ciclista que busque mejorar su rendimiento en términos de potencia, resistencia y capacidad cardiovascular. Y ya no solo para la salud general, sino que se ha visto que realizar HIIT puede mejorar nuestra capacidad de desenvolvernos en nuestro deporte.
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