Las fases tradicionales de entrenamiento, como "base", "construcción" y "pico", han evolucionado drásticamente. Hoy en día, los ciclistas de élite compiten en CX o entrenan en rodillo durante todo el invierno y alcanzan su mejor forma en verano. ¿Cómo lo logran? Con una planificación meticulosa de su calendario de entrenamiento y competiciones. El momento de empezar a planificar es ahora, no esperes hasta febrero.
1. Define tus Objetivos y Prioridades
Poner las cosas por escrito puede ayudarte a mejorar tu memoria, fortalecer tu responsabilidad y mejorar tus posibilidades de completar tus objetivos. Dedica quince minutos a anotar algunos puntos clave sobre lo que quieres lograr esta temporada: piensa en tus mayores objetivos del año, tanto en términos de resultados como de entrenamiento. Prioriza tus carreras "A" y escribe también tus carreras "B" y "C". Una vez que tengas tu lista, es el momento de organizar la planificación.
2. Crea un Calendario Anual de Entrenamiento
A continuación, saca un calendario, o dibuja una gran cuadrícula en una hoja de papel en blanco, y empieza a rellenarla con cada una de tus carreras. Tener toda la temporada delante de ti te permite ponerte en perspectiva y enseguida podrás detectar los periodos de tiempo que te parezcan abrumadores. Con tu calendario delante, empieza a contar hacia atrás desde tu carrera "A". Para las diferentes fases de entrenamiento, necesitas saber que faltan 6 meses (base), 12-16 semanas (construcción) y 6-8 semanas (pico).
3. Fase de Base: Construyendo los Cimientos
Muchas cosas han cambiado a lo largo de los años en lo que respecta al entrenamiento de base frente al entrenamiento de temporada. El entrenamiento base tradicional en el ciclismo implicaba muchas salidas largas y lentas a muy baja intensidad (Zona 1 o Zona 2). Esa creencia predominante se ha roto con cada vez más ciclistas que utilizan el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento polarizado durante todo el año con algunos resultados bastante sorprendentes. Si nos fijamos en profesionales multidisciplinares como Wout Van Aert o Mathieu Van Der Poel, está claro que se puede ser un ciclista de carretera de éxito mientras se hacen intervalos de alta intensidad en invierno.
El temor de la mayoría de los entrenadores y atletas es que los ciclistas se quemen con el entrenamiento de alta intensidad. Pero en realidad, es la mala planificación y la falta de descanso lo que lleva al agotamiento, no el entrenamiento de alta intensidad por sí solo. El entrenamiento básico que muchos entrenadores prescribimos es una mezcla de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, salidas de resistencia de la zona 2 y descanso estructurado.
8 Pasos Sencillos para Crear tu Primer Plan de Entrenamiento
4. Fase de Construcción: Aumentando la Carga
Durante la fase de construcción, tu carga de entrenamiento debe aumentar constantemente tanto en volumen como en intensidad. Para una temporada tradicional de ciclismo de carretera, esto significa un bloque de 12-16 semanas de entrenamiento desde febrero hasta abril para prepararse para un verano lleno de carreras. Durante el invierno, la mayor parte de tu entrenamiento de alta intensidad debe ser divertido y no estructurado, como las carreras virtuales o el ciclocross, o algunas sesiones clásicas de intervalos como 4×8 minutos al 100% de FTP, o 30/15s (también conocido como el protocolo Rønnestad). Esto te ayudará a mantenerte mentalmente descansado y motivado para entrenar, ya que el trabajo más duro está aún por llegar.
Durante la fase de construcción, debe comenzar el entrenamiento por intervalos específico para la carrera, como los sprints para un corredor de critérium o los esfuerzos de TT para un especialista en contrarreloj. Al mismo tiempo, debed de contar con un cierto número de carreras "B" y "C" para ayudar a perfeccionar tu forma y mejorar su habilidad en la carrera. Como su nombre indica, en la fase de construcción se aumenta constantemente la carga de entrenamiento semanal. Para la mayoría de los ciclistas, esto significa aumentar el volumen manteniendo la intensidad; el aumento de la intensidad se producirá durante la fase de máxima intensidad. En ellos deberás incorporar rodaje de dos horas, que con el paso del tiempo han de pasar a tres y a finales de primavera estar rozando las cuatro.
5. Fase de Pico: Preparándote para el Éxito
Debes comenzar la fase de máximo rendimiento del entrenamiento, incluyendo el entrenamiento de intervalos específico para la competición y ajustes cuidadosos del volumen, entre seis y ocho semanas antes de tu objetivo. El objetivo de la fase de máximo rendimiento es llegar en condiciones de máximo rendimiento para su carrera objetivo. Esto se consigue aumentando la carga de entrenamiento antes de pasar a una fase de reducción de la intensidad a 7-10 días de la carrera, el famoso tapering.
También debes ajustar la duración y la intensidad de la reducción en función de tu evento objetivo, con una reducción más larga para los eventos más largos, y una reducción más corta para los eventos más cortos. Por ejemplo, una preparación para una prueba por etapas de cinco días será más larga que una preparación para una cicloturista de un día.
Nutrición para Ciclistas: El Combustible del Rendimiento
La nutrición en ciclismo es tan fundamental como el entrenamiento o la recuperación. Sea en carretera, montaña o pista, tu rendimiento depende en gran parte de cómo alimentas a tu cuerpo. Un error común entre ciclistas amateurs y avanzados es subestimar el impacto de los carbohidratos en el ciclismo, tanto durante el entrenamiento como en la competición. La suplementación ciclismo no es imprescindible para todos, pero en ciertas condiciones puede marcar la diferencia. El uso correcto de la suplementación deportiva para ciclismo se basa en el entrenamiento nutricional previo.
Strava: Tu Compañero de Ciclismo
Si eres ciclista, seguro que has oído hablar de Strava. Esta aplicación se ha convertido en el compañero perfecto para millones de ciclistas en todo el mundo, desde los que disfrutan de paseos dominicales hasta aquellos que compiten a nivel amateur. Strava es una plataforma social deportiva que combina el seguimiento de actividades físicas con elementos de gamificación y comunidad. Lo que hace especial a Strava en ciclismo es su enfoque en crear una experiencia social alrededor del deporte.
Una de las preguntas más frecuentes sobre Strava para ciclismo es si realmente puedes usar todas las funciones gratis. La versión gratuita de Strava es permanente. No hay límite de tiempo para usar las funciones básicas de la app Strava para ciclismo. La única consideración es que Strava ocasionalmente ajusta qué funciones están disponibles en la versión gratuita versus Premium. Esta es una pregunta común sobre el gps de Strava para carreras y ciclismo.
Empezar con Strava para ciclismo es muy sencillo. Añadir tu bicicleta a Strava es importante para llevar un control del kilometraje y mantenimiento. El GPS para ciclismo de Strava es el corazón de la aplicación. El plan de entrenamiento en ciclismo con Strava es una de las características Premium más valoradas. El ciclismo es un deporte individual que se vive mejor en comunidad, y Strava ha conseguido crear el espacio perfecto donde cada pedalada cuenta, cada ruta es una aventura y cada ciclista puede encontrar su lugar.
