En el mundo del ciclismo, el entrenamiento está cada vez más orientado por la evidencia científica. Sin embargo, existen prácticas que, aunque no están directamente vinculadas a mejoras en el rendimiento según los estudios actuales, siguen siendo fundamentales para el desarrollo integral del ciclista. El trabajo del core se basa en la mejora de toda la musculatura del tronco.
Es decir, abdominales, lumbares, pectorales, dorsales y los músculos del cuello y hombros. Este tipo de ejercicios no se limitan a los músculos abdominales únicamente, incluye también la musculatura lumbar, los oblicuos, el diafragma, los glúteos y los músculos profundos de la columna.
A menudo, cuando pensamos en cómo mejorar encima de la bicicleta, se nos vienen a la cabeza muchas opciones. Cuando pensamos en mejorar nuestro rendimiento como ciclistas, es fácil concentrarnos en la potencia que generan nuestras piernas o en reducir el peso de nuestra bicicleta. Pero ¿qué ocurre con nuestra base?
Literalmente, el core es el cimiento de todo movimiento sobre la bicicleta. Al trabajar sobre una bicicleta, nuestro tronco es el punto de apoyo entre la fuerza generada por las piernas y el manillar. Sin estabilidad lumbo-pélvica no hay eficiencia sobre la bicicleta. Seguro que has visto a un compañero que al pedalear se le mueve el tronco, esto le ocurre por un déficit de fuerza en estos músculos.
Antes ya hemos dicho que los músculos del core permiten transmitir la energía a nuestros brazos y piernas, además de estabilizar el tronco. El core, que abarca los músculos del abdomen, la parte baja de la espalda, los oblicuos y el diafragma, es esencial para estabilizar el cuerpo en cada pedalada.
La evidencia científica, como se observa en estudios recientes, no muestra una relación directa entre el fortalecimiento del core y un aumento significativo del rendimiento en términos de potencia. Por lo tanto, el entrenamiento del core puede no ser la clave para mejorar directamente el rendimiento en pruebas de potencia, pero su impacto en la prevención de lesiones, la estabilidad postural y la eficiencia del movimiento lo convierte en un componente esencial para cualquier ciclista.
Un core débil no solo impacta negativamente el rendimiento; también incrementa el riesgo de lesiones, como el dolor lumbar, común entre ciclistas que pasan horas encorvados. El entrenamiento de fuerza en general, y no sólo del tronco, puede mejorar la estabilidad y los patrones motrices, lo que conduce a una mejor coordinación y a un menor desperdicio de fuerzas en movimiento. Cada pequeño movimiento desperdiciado que eliminas te permite obtener más potencia por la energía gastada.
Muchos ciclistas saben que levantar pesas puede ayudarles a rodar más rápido. Curiosamente, los beneficios no provienen del aumento del tamaño del músculo, sino de la mejora de la economía del ciclismo. Trabajar el core y el entrenamiento de la fuerza para ciclistas ayuda a transferir mejor la potencia que generas en un movimiento de avance. La física dice que cada acción provoca una reacción igual y opuesta. Esto significa que cuando usas la fuerza para empujar los pedales hacia abajo, hay una fuerza igual que empuja tus piernas hacia arriba. Por eso necesitas un core fuerte que te estabilice y equilibre las fuerzas opuestas.
Varios estudios respaldan la importancia de fortalecer el core en deportes de resistencia. En el análisis de datos con herramientas como WKO5 y TrainingPeaks, también se observan mejoras significativas en el rendimiento. Imagina un puente con pilares inestables: por mucho que asfaltes el camino, sin una base firme, el puente colapsará.
Juan, un ciclista de 52 años que entrenaba para la Quebrantahuesos pero pese a que su biomecánica era la correcta, solía sufrir de dolor lumbar a partir de las 3 horas de pedaleo con algo de desnivel. Integró ejercicios como planchas laterales tres veces por semana. Ana buscaba mejorar su posición aerodinámica en la bicicleta. Aunque su relación de W/kg eran excelentes, su resistencia al viento estaba limitada por una postura poco eficiente.
El entrenamiento de core no necesita ser extenso ni complicado. Basta con dedicar 15-20 minutos, 2 o 3 veces por semana. Realizaremos entre 2 y 4 sesiones de 15-20 min por semana. El trabajo de core es el cimiento que sostiene a cada ciclista, desde el principiante hasta el profesional. Ignorarlo no solo limita tu rendimiento, sino que también aumenta el riesgo de lesiones y fatiga. No lo dejes para mañana. Empieza hoy mismo a trabajar en tu base.
Rutina de Ejercicios Core para Ciclismo
A muchas personas que practicamos ciclismo no nos gusta ir al gimnasio y antes de comprarnos unas pesas o una kettlebell para hacer ejercicio en casa preferimos invertir en la bici o en la ropa. Sabemos, y si no lo sabes te lo decimos ahora, que entrenar la fuerza y realizar una rutina de ejercicios de 15-20 minutos para reforzar el core no solo es bueno para mejorar el rendimiento sobre la bici, prevenir lesiones y dolores, sino también para ser personas más sanas. Por eso hemos creado esta sencilla rutina de ejercicios que se puede hacer en casa cuando hace mal tiempo y no podemos salir a andar en bici, o incluirla en un plan de entrenamiento. Si dedicas 2-3 minutos a cada uno habrás realizado un entrenamiento de 20 minutos.
1. Elevación de Cadera (Puente de Glúteo)
Cómo hacerlo: Nos estiramos boca arriba con la espalda y los brazos pegados al suelo. Doblamos las rodillas de forma que los gemelos queden perpendiculares al suelo y los talones los alineamos con las caderas. Una vez en esta posición, elevamos de forma suave y controlada las caderas. ¿El objetivo? Lograr una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, haciendo fuerza con los músculos de las piernas y glúteos. Aguantamos en esta posición durante 1-2 segundos. Para hacer las repeticiones, bajamos la pelvis hasta casi tocar el suelo. Es muy importante no llegar a tocarlo.
2. Remo con Resistencia Elástica
Cómo hacerlo: Igual que en el puente de glúteo, nos estiramos boca arriba con la espalda en el suelo y doblando las rodillas. Esta vez, los brazos los mantendremos en alto y tensaremos una resistencia elástica que estará sujetada detrás de nuestra cabeza.
3. Plancha Abdominal
Cómo hacerlo: Colócate boca abajo en el suelo o en una esterilla. Apoya los codos y antebrazos en el suelo. Eleva las caderas para colocar todo el cuerpo, desde los pies a la cabeza, en línea recta. Mira al suelo, tensa todo el core para mantener la posición recta y respira profundamente.
- Cuánto hacerlo: Empieza con 5-6 repeticiones.
- Qué trabajas: Principalmente los abdominales, los lumbares y los hombros. Siempre que hagas el ejercicio apoyando codos y antebrazos.
Hay múltiples variaciones para un nivel más avanzado. Aguantar más tiempo es la más básica, pero también puedes subir una pierna o elevar el apoyo de los pies. Otra opción es en lugar de apoyar los antebrazos hacer el apoyo con las manos, bajar flexionando los codos y aguantar unos segundos.
4. Plancha Lateral
Cómo hacerlo: Tumbados de forma lateral sobre la esterilla, colocaremos uno de los antebrazos en el suelo y hacia el frente para mantener la estabilidad. El brazo de la parte superior lo alzaremos por encima de la cabeza. Los pies quedaran uno encima del otro. En este caso, si el brazo derecho está en el suelo, el pie que tocará el suelo también será el derecho y viceversa.
- Cuánto hacerlo: Comienza haciendo 5 repeticiones de 10 segundos en cada lado. Para subir la dificultad, aguanta más tiempo la posición o aumenta las repeticiones.
5. Plancha Lateral con Rotación
Cómo hacerlo: Partiendo de la misma posición de la plancha lateral, podemos incluir una variante: mover el brazo superior en diferentes direcciones para aumentar el nivel de dificultad. En este sentido, una de las más habituales es pasarlo por debajo de nuestro abdomen, consiguiendo un giró de nuestro cuerpo, pero siempre manteniendo el apoyo.
6. Tijeras Abdominales
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba en el suelo o en una esterilla con piernas y brazos estirados, y las palmas de las manos en el suelo. Eleva ligeramente los hombros para apretar los abdominales. Sube las piernas unos 15-20 cm y crúzalas alternativamente.
- Cuánto hacerlo: Empieza con 30 tijeras.
- Qué trabajas: Se centra principalmente en los abdominales.
Cuantas más repeticiones, más dificultad, aunque también influye la altura de las piernas y la velocidad y amplitud con la que cruzas las piernas. A menor altura, velocidad y más amplitud, más difícil.
7. Ejercicio del Gato-Camello (Bird Dog)
Cómo hacerlo: Nos situamos de cuatro patas sobre la esterilla, con las rodillas y las manos en ella. Con el cuerpo alineado, se trata de elevar un brazo y la pierna contraria. Es decir, si elevamos y movemos el brazo izquierdo hacia adelante, hacemos lo mismo con la pierna derecha hacia atrás.
Cómo hacerlo: Desde una posición de cuadrupedia, estira un brazo y la pierna contraria.
8. Dead Bug
Cómo hacerlo: Para situarnos en la posición inicial, nos estiramos boca arriba con los brazos extendidos en dirección al techo y las piernas flexionadas formando un ángulo de 90 grados. Los talones quedan colgados y paralelos al suelo. Una vez en esta posición, se trata de estirar el brazo y la pierna del lado opuesto, acercándose al suelo.
9. Superman
Cómo hacerlo: El ejercicio se realiza tumbado boca abajo. Con las piernas tocando al suelo y la cabeza mirando al frente, se trata de elevar solo la parte del tronco durante unos segundos. Para ello, nos ayudaremos de las palmas de las manos que estarán pegadas al suelo y alineadas con los hombros. Los codos estarán pegados al cuerpo.
- Cuánto hacerlo: 20 repeticiones para empezar.
Con más repeticiones y aguantando la postura durante más tiempo aumenta el nivel de dificultad.
10. Rollout con Fitball
Cómo hacerlo: Finalmente, para el último ejercicio que os proponemos, es recomendable disponer de un balón de ejercicio o fitball. Para realizarlo, apoyamos nuestros empeines en el fitball y hacemos una flexión de piernas, llevando las rodillas al pecho. Los brazos nunca se mueven, siempre están en perpendicular al suelo y nos mantienen en equilibrio.
Entrenamiento de Fuerza y Economía del Ciclismo
Trece ciclistas de competición bien entrenados (10 hombres y 3 mujeres) fueron reclutados para un estudio de 8 semanas. Ocho de los ciclistas (7 hombres y 1 mujer) fueron asignados aleatoriamente al grupo de intervención que añadiría el entrenamiento de fuerza además de su entrenamiento habitual. Los ciclistas del grupo de intervención realizaron 3 sesiones de entrenamiento de fuerza máxima cada semana. Éstas consistían en 4 series de medias sentadillas de 4 repeticiones máximas con descansos de 3 minutos entre cada una.
Ambos grupos fueron sometidos a pruebas al principio y después del experimento de 8 semanas en un ergómetro para bicicletas. Los investigadores descubrieron que los grupos de intervención mejoraron su economía de ciclismo y aumentaron el tiempo hasta el agotamiento en la potencia aeróbica máxima. Otros investigadores probaron algo similar en 7 ciclistas no entrenados. Les asignaron un protocolo similar de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza de piernas a la semana utilizando 4 series de 5 repeticiones al 85% de su máximo de 1 repetición.
Las investigaciones disponibles suponen una buena noticia para todos los ciclistas. Un entrenamiento de fuerza relativamente pequeño puede producir beneficios mensurables en menos de dos meses. Todavía puede sonar como una tarea el tener que visitar un gimnasio 3 veces por semana sólo para hacer unas cuantas sentadillas pesadas. En el caso de los principiantes, probablemente verás el mayor progreso si entrenas tanto el coro como tus piernas. La forma más segura de hacerlo es con un conjunto de ejercicios de peso corporal. Ten en cuenta que una rutina muy corta en la que sólo hagas 4 series de unas 4-5 repeticiones es todo lo que necesitas para ver mejoras en la economía del ciclismo.
Nino Schurter, con 10 títulos mundiales, 34 victorias en pruebas de Copa del Mundo, una medalla de oro olímpica conseguida en Río, más otra de bronce y de plata, tiene claro de la importancia del CORE como parte de su rutina de entrenamientos.
Clase de core para ciclistas y corredores | Endurance Fitness #3
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