El ciclismo se ha convertido en uno de los deportes recreativos preferidos por la mayoría. Desde sus inicios, la bicicleta ha sido un vehículo que ha favorecido al medio ambiente y ha aportado muchos beneficios a nuestra salud y a la convivencia. El ciclismo es uno de los deportes que más aficionados arrastra, y actualmente lo practican millones de personas en todo el mundo.
Esta guía está pensada para intentar explicarte qué debes tener en cuenta para empezar a viajar en bicicleta. Incluye todo tipo de información para planificar tu primera ruta, desde cómo diseñar tu ruta y cosas a tener en cuenta dependiendo de los diferentes compañeros de viaje, a cómo elegir o preparar la bicicleta, pasando por el tipo de equipamiento necesario.
Beneficios del Ciclismo
Las ventajas a nivel personal son bastantes considerables:
- Desarrolla la movilidad articular.
- Desarrolla la musculatura.
- Ayuda a perder peso.
- Mejora nuestro sistema cardiorrespiratorio.
Historia de la Bicicleta
La historia de la bicicleta es fascinante. En este libro se narra esta historia, desde su origen hasta los inicios del siglo XX, y sus múltiples usos: signo de distinción social, vehículo utilitario o sustituto del caballo, medio de transporte de tropas, armas, mercancías o enfermos.
Primeros Pasos en el Ciclismo
Los métodos tradicionales para aprender a montar en bici han quedado obsoletos. Actualmente, se utilizan otras estrategias con menor riesgo y con resultados mucho más rápidos. La bici resiste el empuje de los dispositivos digitales y sigue siendo uno de los juguetes que más ilusión hace a los niños. Por eso, la mayoría pasaremos por el trance de enseñar a montar en bici a los más pequeños.
El sistema tradicional de aprendizaje, durante mucho tiempo, ha sido el uso de bicis con ruedines que familiarizan al niño con la dinámica del pedaleo y la frenada. Hasta que, en la fase final, se enfrentan al reto de mantener el equilibrio sin ruedines con un adulto sujetando al niño, que terminará soltándose definitivamente. Sin duda, este procedimiento funciona, porque la mayoría hemos aprendido con él.
A día de hoy, tenemos otras opciones como los andadores y bicis sin pedales o push bikes que pueden ser una alternativa más fácil, rápida y natural para adquirir las habilidades de equilibrio y coordinación necesarias para aprender a montar en bici. Con estas bicis, el proceso se hace al contrario: los niños empieza desarrollando sus habilidades psicomotrices y de equilibrio empujándose con los pies, sin preocuparse de dar pedales y con una gran seguridad, pues pueden apoyarlos en todo momento. En el caso de los adultos, la opción de sujetarlos mientras se sueltan es mucho más complicada y peligrosa, si no imposible, y el método que vamos a explicar es casi obligado.
Habitualmente, será entre los 2 y los 3 años cuando los niños comiencen la primera fase de aprendizaje con andadores o bicis de iniciación, que llevan ruedas de 10” y 12” pulgadas. A partir de los 4-5 años, el niño habrá desarrollado el equilibrio y ya tendrá fuerza suficiente para dar pedales. Pero, con el método y la edad que sea, es importante que sea el niño el que decida cuándo empezar a pedalear. Los adultos podemos motivarles y animarles para que se enfrenten al reto, pero nunca forzarles.
Lo primero que tenemos que hacer es elegir la bici adecuada, teniendo en cuenta la edad, la altura y la fase en la que se encuentra de aprendizaje. Pero, sea cual sea la talla y tipo de bici, en la fase de aprendizaje, nos tenemos que asegurar de que la bici permite que el niño o adulto, sentado en el sillín, puede apoyar completamente la planta de los pies en el suelo. El peso de la bici también marca grandes diferencias en la facilidad de uso para los niños y es el punto débil de la mayoría de las bicis infantiles.
Una vez que hemos elegido el momento apropiado y el material más adecuado, vamos a mostraros cómo enseñar a montar en bici en cuatro pasos o fases, que pueden conseguir excelentes resultados en unas pocas horas de práctica, con niños a partir de los 4 o 5 años y adultos.
Fases para Aprender a Montar en Bicicleta
- Fase 1: Para esta fase, elegiremos un terreno liso y llano. Si es una bici con pedales, sería conveniente quitárselos, para que no estorben usándola como andador. Situaremos el sillín de la bici o de la push bike de forma que permita al neófito apoyar completamente la planta del pie en el suelo y empezaremos a empujar y mover la bici con los pies, como si fuéramos andando.
- Fase 2: Cuando el niño o el adulto consiguen desplazar la bici con soltura impulsándose con los pies, alcanzar velocidad y frenar correctamente, empezaremos a pedirle que vaya levantando los dos pies del suelo, manteniendo el equilibrio. Primero en tramos cortos, que se irán alargando. En esta fase nos podemos ayudar de conos o elementos estáticos del terreno que nos sirvan de referencia para ir poniendo objetivos o retos cada vez más largos. Y, sin darse cuenta, desarrollará el equilibrio en movimiento. Una vez conseguido, podemos proponerle distintos retos y ejercicios para afianzar este equilibrio y que aprenda a girar. Podemos utilizar también terreno liso con una ligera pendiente, que facilite el impulso de la bici, para centrarse más en el equilibrio y menos en los pies.
- Fase 3: Superada la fase 2, llega el momento mágico que nos unirá a la bici para siempre. Si se trata de un niño que ha superado las dos primeras fases con una push bike habrá que cambiar de bici a una con pedales, o ponérselos a esta si lo permite. Antes de empezar, hay que explicar con claridad el funcionamiento de los pedales y el trabajo combinado que hacen los dos pies. Inicialmente, podemos hacer prácticas con más tiempo de impulso del pie, antes de subirlo al pedal, e ir reduciendo este tiempo. Y, en cuento se sienta cómodo con los pies apoyados en los pedales, le pediremos que, cuando se impulse con el pie del suelo y suba este, empiece a pedalear, en lugar de dejarlo simplemente apoyado. Cuando lo consiga, ya es cuestión de repetir este proceso de arrancar, frenar y parar, hasta que el niño o adulto tengan la confianza suficiente para acometer tramos más largos.
- Fase 4: Cuando el niño o adulto que aprende ha conseguido pedalear y parar en línea recta con soltura y confianza, llega el momento de aprender a dirigir la bici cambiando de dirección a su voluntad. Para ello, vuelve a ser muy útil utilizar unos conos con los que podamos diseñar circuitos en los que tenga que ir tomando curvas. Empezaremos con giros muy abiertos y fáciles, reduciendo poco a poco la distancia y el ángulo de las curvas.
Guía de tallas bicicletas infantiles
Consejos para Ciclistas Principiantes
Si un deporte ha triunfado en la etapa “post confinamiento” este es sin lugar a dudas el ciclismo. La locura de las bicicletas se ha desatado y con ella la cantidad de nuevos ciclistas que semana tras semana empiezan a pisar el asfalto. Ante esta situación, que dicho de paso era algo previsible, no me quedaba otra que hacer una guía para ciclistas principiantes. Algo básico, directo y que más de uno se atreverá a calificar de trivial. Cierto es que algunos de los consejos que enumero a continuación eluden más al sentido común que a una dilatada experiencia en bicicleta, pero tras más de media vida encima de “la flaca”, un servidor os puede asegurar que lo que le falta a más de uno es precisamente esto.
Vamos con una serie de consejos prácticos para que los recién iniciados empiecen a respetar lo que tantos años nos ha costado construir y transmitir: educación, respeto, sacrificio y humildad. Y si eres de los que lleva tiempo dándole a los pedales estoy convencido de que tampoco te vendrá nada mal un repaso al código ético y moral del ciclismo. El carnet de ciclista no se gana en Strava ni con un Top 50 en una marcha cicloturista.
Dicen que la experiencia es un grado y el ciclismo no es una excepción. Los primeros días debes ser todo oídos. Eres nuevo en todo esto así que muestra respeto a los veteranos del grupo. Olvídate de llegar y besar el santo. El ciclismo por la televisión es muy bonito pero el día a día en la carretera es otro. Acércate siempre que puedas a gente que haya competido o que tenga una dilatada experiencia. Ellos son la mejor opción para aprender a rodar en grupo, dar relevos o mejorar la trazada en las bajadas.
Algunos cicloturistas obvian por completo esta situación y con 4 salidas y una buena progresión física se creen preparados para disputar el Tour de Francia. Este perfil es el verdadero problema. Con lo de tener unas nociones básicas de mecánica me refiero a la capacidad que debería tener cualquier ciclista de ser autosuficiente. Muchos son los que salen a rodar sin conocimiento alguno en esta materia. Cambiar un pinchazo no es nada complicado, pero si todavía no eres capaz de solventarlo al menos sal a entrenar con un kit básico de herramientas para bicicleta.
No eres el primero que tras comprar una bicicleta de segunda mano se da cuenta de que el desarrollo que lleva no es el adecuado. Debes escoger una combinación de velocidades que se adapte en la medida de lo posible a tu condición física. Si eres nuevo y no habías practicado ciclismo antes decántate por un desarrollo suficientemente amplio como para subir cualquier pendiente. No tiene nada que ver el plato que utiliza un amateur para competir con el que pueda necesitar un cicloturista en su primer evento deportivo. Si quieres saber más no dudes en consultar nuestra publicación “desarrollo para bicicleta”.
Las heroicidades están muy bien, pero las gestas deportivas no están al alcance de todo el mundo. Plantéate unos primeros objetivos realistas. De lo contrario es probable que termines aborreciendo la bicicleta y que te empiece a dar pereza salir a hacer determinadas rutas. No hace mucho ya deje por aquí algunos consejos prácticos para afrontar con garantías tus primeros 100 kilómetros en bicicleta.
Sigo sin entender muy bien el motivo por el que algunos ciclistas aficionados se obsesionan con la velocidad media. La velocidad media no significa absolutamente nada y ningún entrenador formado te obligara a entrenar con los ojos puestos en este indicador. Si vives en Andorra créeme que por mucho que te esfuerces no conseguirás una media de 30 kilómetros por hora. Compara la velocidad media únicamente tiene sentido cuando se realiza la misma ruta y en unas condiciones climatológicas parecidas. La potencia media y normalizada, el desnivel o las pulsaciones son datos bastante más relevantes a la hora de buscar una mejora en la condición física.
Otro gran error que cometen algunos aficionados es el de no descansar. El descanso forma parte del entrenamiento y sin descanso no hay progreso. Aprende a escuchar tu cuerpo y no te olvides de que un buen descanso puede ser el mejor entrenamiento.
Con lo de cuidar la alimentación no me refiero a comer brócoli y coliflor al vapor. El desayuno del ciclista resulta una parte indispensable del entrenamiento. Desayuna de forma abundante si tienes en mente realizar una ruta larga. La comida es nuestro combustible y sin combustible la pájara está asegurada.
Este punto prácticamente se debería obviar, pero por desgracia no puedo hacerlo. Muchos son los ciclistas que no respetan el código de circulación. Respeta los semáforos, la preferencia en las rotondas y concéntrate en rodar por la derecha. Cada vez son más los grupos de ciclistas recién iniciados que ruedan por la carretera ocupando prácticamente toda la calzada.
Ciclismo y Salud
Los beneficios del ciclismo para la salud y la forma física son innegables. Utilice su bicicleta para fortalecer su cuerpo, perder peso y sentirse en plena forma. Todo lo que necesita saber para ponerse en forma con su deporte favorito está al alcance de su mano.
Entrenamiento Avanzado
Aumente la velocidad, la potencia, la resistencia y la eficiencia con ciclismo. Todo lo que necesitas para entrenar, competir y triunfar en ciclismo está en este libro. Tanto si eres un ciclista amateur que se inicia en este deporte como si eres un veterano en la competición en carretera, el enfoque de Joe Friel para planificar paso a paso la temporada y la preparación para las carreras te ayudará a lograr los mejores resultados en competición.
Nutrición para Ciclistas
Qué comer y beber para obtener la máxima energía tanto en carrera como fuera de ella. Fundamentos sobre nutrición, alimentación en movimiento, control de peso y nutrición especial son aspectos clave para optimizar tu rendimiento.
Mantenimiento y Reparación de la Bicicleta
Diseñar y equipar un taller casero es fundamental para mantener tu bicicleta en perfectas condiciones. Aprende a silenciar sonidos molestos, mantener y reparar frenos, manipular las horquillas, revisar y reparar la bicicleta después de un choque, y arreglar averías en ruta.
Cicloturismo
Esta obra aporta respuestas concretas a las preguntas que se hace cualquier aficionado al cicloturismo o cualquier persona que quiera iniciarse en esta actividad: elección de la bicicleta (del cuadro, del sillín, del manillar), postura, alimentación, regulación del esfuerzo, etc. Es decir, cómo contribuir a que el cicloturismo mejore la salud.