El ciclismo es una actividad aeróbica que involucra muchos músculos del cuerpo. Para los amantes del MTB, las circunstancias meteorológicas a veces nos obligan a buscar alternativas en recintos cerrados como el gimnasio. El gimnasio no solo sirve para conseguir un cuerpo voluminoso, sino que es una herramienta para ganar fuerza y aplicarla en disciplinas como el MTB.
Beneficios del Gimnasio para el MTB
Cuando llega la pretemporada, es un buen propósito comenzar con el gimnasio para mejorar nuestro rendimiento en el ciclismo. ¡Quién sabe, lo mismo nos gusta tanto que dejamos la bici aparcada en el garaje!
Si quieres alcanzar un buen nivel de competición, tendrás que sacrificarte un poco más, dedicándole un poco de tu tiempo al gimnasio para adquirir y mejorar otras cualidades como son la explosividad, potencia, fuerza, e incluso reflejos. No solo hablamos del entrenamiento de piernas, entrenar el resto de cuerpo es igual de importante tanto para evitar lesiones como descompensaciones musculares que puedan afectar negativamente a nuestro día a día.
Sobre todo en las disciplinas del MTB en las que la bajada y los saltos es lo más importante, como puede ser el enduro, descenso y dirt jump, es importante tonificar el tren superior del cuerpo. También es muy importante entrenar la fuerza en los brazos, ya que en este tipo de disciplinas se tiene que tirar de la bici a la hora de saltar, absorben todos los impactos y son los encargados de llevarnos por donde queremos ir.
Es recomendable acudir a un gimnasio, pero si por lo que sea no os viene bien, se pueden hacer ejercicios en casa, con una esterilla, cintas elásticas, mancuernas u otros elementos fitness. Pero lo más importante es que los ejercicios se realicen de forma adecuada, ya que las lesiones por hacer ejercicio a la ligera son muy frecuentes.
Por su puesto los músculos de las piernas son los más importantes, ya que sin dar pedales no llegamos a ninguna parte. También es muy importante practicar ejercicios de estiramiento al acabar las sesiones de deporte. Practicar otros deportes nos ayudará a despejar la mente. No tener la cabeza en un solo sitio, que a veces puede llegar a agobiarnos tanto que no salgan las cosas bien.
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Planificación del Entrenamiento
Una vez que tenemos claro por qué debemos alimentarnos bien, hidratarnos y descansar, nos dispondremos a planificar nuestro entrenamiento, tanto dentro como fuera del gimnasio. Para ello estructuraremos la semana intentando al menos entrenar de 2 a 4 días al gimnasio para trabajar a todos los grupos musculares.
En el caso de dedicarle 3 días, entrenaremos un día pierna, otro al Core y el tercer día al tren superior. En el caso de solo entrenar dos días, dedícale solo un día a las piernas con un par de ejercicios de abdomen, el segundo al Core y el resto del cuerpo. ¿Que días debes entrenar? depende de tu ritmo de vida y competición.
Recuerda que también saldrás a rodar, practicarás con el rodillo y en algunos casos participarás en alguna competición o evento. Si entrenas fuerza ve al gimnasio por las mañana temprano deja pasar un mínimo de 6h antes de salir de ruta. Para comenzar el entrenamiento realizaremos un calentamiento en la bici estática con una duración entre 15 y 20 min. con una intensidad moderada.
Entrenamiento de Piernas
En las rutinas de piernas vamos a trabajar sobre todo la fuerza y la potencia. Para trabajar la fuerza trabajaremos en un rango 4 a 6 repeticiones por serie, con pesos elevados. El número de series puede variar de 3 a 6 según la cantidad de ejercicios que realicemos.
Para trabajar la explosividad haremos una biserie en la última serie de cada ejercicio. ¿Cómo hacemos esto? En la última serie realizaremos 6 repeticiones y una vez terminadas bajaremos a la mitad de peso y realizaremos otras entre 12 y 18 rep. a máxima intensidad. Para finalizar haremos algunos ejercicios de abdomen y otros 15 min.
Hay gran variedad de ejercicios de piernas. En cada entrenamiento tenemos que trabajar la pierna completa. Con esto nos referimos a los cuadriceps, femorales, pantorrillas, glúteos, gemelos, soleos, etc. Como he comentado antes tampoco queremos crear desequilibrios musculares en las piernas.
Ejercicios Clave para Piernas
- Sentadillas: Uno de los ejercicios estrella, con diferentes variaciones. Este ejercicio es uno de los más completos implicando gran cantidad de músculos, como los cuadriceps, femorales, glúteos, pantorrillas, erectores de la espalda, incluso el abdomen si lo realizamos con peso. Mientras realizamos sentadillas, tenemos que tener un control de la técnica, para evitar lesiones tanto en las rodillas, caderas y la zona lumbar.
- Prensa: Al realizarlo en máquina no cargamos peso sobre la zona lumbar, por lo tanto reducimos notablemente el riesgo de lesiones. No necesitamos estar tan pendientes en la técnica y podemos cargar más peso.
- Extensiones de Piernas: Con este ejercicio aislamos casi completamente el cuadriceps y toda la zona que rodea la rodillas. Es el ejercicio ideal para comenzar tu rutina de piernas y seguir con ejercicios más complejos. Este ejercicio es realmente duro y cansado lo que lo hace muy efectivo.
- Lunges: Tienen un rango mayor que las sentadillas lo que hace que la activación del glúteo sea más completa. Requieren de un gran equilibrio y control del cuerpo, es un ejercicio complicado de hacer y que requiere una gran técnica.
- Peso Muerto Rumano: Es una variación del peso muerto convencional que incide más en los femorales, aunque tiene gran similitud en las activaciones musculares del peso muerto. Como su nombre indica, el ejercicio incide sobre todo en los femorales de la pierna. Es un ejercicio de aislamiento como sucede con la extensión de piernas en máquina.
- Ejercicios para Gemelos: elevaciones de talones (de pie o sentado/a), prensa, sprints y comba.
Entrenamiento del Core
Seguramente te estés preguntando qué es el Core. Es una palabra en inglés que significa “Centro” o “Núcleo” y hace referencia a los abdominales, pelvis, lumbares, musculatura interna de la espalda y glúteos. Todos estos músculos son los que sostienen tu cuerpo y más esfuerzo hacen en tu día a día. Por lo tanto fortalecer el Core mejorará tu salud y calidad de vida.
Los principales ejercicios para fortalecer el Core son las planchas, que además de todas las activaciones musculares que logramos, son muy efectivas y poco lesivas, lo que no implica que sean sencillas. En el caso del TRX la implicación del Core es muy alta dado que son ejercicios de inestabilidad y obligan a mantener la postura correcta en todo nuestro cuerpo para evitar lesiones.
Entrenamiento del Tren Superior
Como he mencionado antes, aunque el entrenamiento de un ciclista se enfoque en la pierna no podemos abandonar el resto del cuerpo, ya que los desequilibrios musculares pueden mermar nuestra salud y la calidad de vida a largo plazo. En este apartado vamos a incidir en el entrenamiento del tren superior de nuestro cuerpo.
En el tren superior nos quedarían por trabajar la espalda alta, hombros, pectoral, bíceps, tríceps y antebrazos. Recordar que la espalda baja ya la trabajamos con el Core. En nuestra rutina podemos incluir el TRX en alguno de los meses de entrenamiento.
Ejercicios para el Tren Superior
- Espalda Alta: Ejercicios de jalón con sus diferentes tipos de agarre (supinación, pronación o neutro) según la rutina. Dominadas ya sean asistidas, con peso libre o lastradas.
- Pectorales: Press de banca con sus diferentes variaciones (plano, inclinado o declinado), aperturas, pull over y flexiones con peso libre. Cuando trabajemos en press de banca hay que tener cuidado la técnica y no bajar la barra o mancuernas más de 90º ya que aumenta el grado de lesión notablemente.
- Hombros: Hay que trabajarlos con mucho cuidado, con poco peso y cuidando mucho la técnica, ya que si no tenemos en cuenta esto el riesgo de lesión es muy alto. Para entrenar el hombro utilizaremos el press de hombros tanto con barras como con mancuernas, elevaciones frontales y laterales.
- Bíceps: La mejor forma de trabajar los bíceps es con los famosos Curls en todas sus variantes, ya sea con barras, mancuernas o poleas, siendo muy efectivos los curl de concentración y martillos.
- Antebrazos: Les vamos a dar gran importancia ya que es una de las partes que más tensión reciben al montar en bici. Si tienes problemas de cansancio en manos y antebrazos, te animamos a probar el modelo Comfy o Hive, que gracias a su material RPC te ayudarán a reducir o eliminar este problema.
Consideraciones Finales
Antes de realizar los entrenamientos recuerda calentar bien todos los músculos y articulaciones a trabajar. En el momento que empieces a sudar, tu cuerpo tendrá la temperatura óptima para hacer grandes esfuerzos.
Cuida siempre bien la técnica y si tienes alguna duda pregúntale a tu monitor de sala como realizar los ejercicios. No hagas tonterias ya que que puedes conseguir es una lesión que te mantendrá inactivo un tiempo. Realiza estiramientos cuando termines tus sesiones de entrenamiento para descongestionar tus músculos, recuperarte mejor y tener menos agujetas.
Come sano cuando termines, aporta proteínas a tu dieta para mejorar la recuperación muscular. Competir siempre es muy duro, pero para ser el mejor o estar entre los mejores siempre hay que sacrificarse. Entrena duro en el gimnasio para mejorar las carencias que puedes tener en tu cuerpo solo saliendo de ruta.
Mitos Comunes sobre el Entrenamiento en Gimnasio para MTB
Existen varios mitos sobre el entrenamiento en el gimnasio para ciclistas de MTB. Aquí desmentimos algunos de los más comunes:
- "Hay que entrenar con muchas repeticiones y poco peso": No es cierto. Para entrenar la fuerza hace falta que el estímulo sea mayor. Y para entrenar la resistencia ya tenemos la bici.
- "Entrenar en ayunas es mejor para perder peso": Para perder peso hay que conseguir gastar más energía de la que ingerimos. Entrenar en ayunas no es ni mejor ni peor para perder peso.
- "Correr es perjudicial para el ciclista": Nada más lejos de la realidad. Es un deporte que se complementa perfectamente con el ciclismo siempre y cuando se haga una transición correcta entre ambos deportes.
- "El café deshidrata": No existe ninguna evidencia científica que justifique esta creencia. Otra cosa es que la cafeína sea diurética, es decir, que aumente las ganas de orinar, lo cual es cierto.
- "La falta de potasio causa calambres": No sé sabe muy bien de donde ha salido esa creencia, ya que no hay ninguna investigación que demuestre la relación entre el déficit de este mineral con la aparición de los malditos calambres.
- "Tener relaciones sexuales la noche antes de una carrera disminuye el rendimiento": Es falso, y aunque resulte sorprendente, se ha llegado a investigar a nivel científico. Las relaciones sexuales la noche antes de una carrera no disminuye el rendimiento deportivo.
- "El sillín debe estar completamente horizontal": No estamos de acuerdo en los términos utilizados, ya que no es cierto que se mejore la fuerza. Solo se podría mejorar la resistencia con cadencias bajas, pero no se mejora la fuerza como tal, ya que mejorar la fuerza significa ser capaz de mover más kilos, lo cual no va a pasar si se entrena la resistencia, que es lo que se hace cuando se pedalea durante varios minutos con una cadencia baja. Más bien, es un fallo de la terminología empleada.
Mejorando la Resistencia en MTB
Con la creciente popularidad de carreras de ultra resistencia en MTB, es muy importante centrarte específicamente en las demandas de estos eventos. Ya sea para un evento de 80 kms o de 180, saber cómo comenzar tu entrenamiento y en qué factores debes centrarte te ayudará a comenzar bien la temporada.
La resistencia es sin duda la base de las carreras de MTB. La capacidad de superar la fatiga y entrenar a tu cuerpo para seguir siendo eficiente a medida que pasan las horas es la piedra angular para los ciclistas de resistencia fuera de la carretera. Si estás planeando tu temporada de entrenamiento hasta la carrera principal del año, vas a necesitar una base sólida sobre la cual construir.
A diferencia de las carreras más cortas, los eventos de resistencia requieren una cierta cantidad de tiempo (volumen) en la bicicleta para prepararte. Aquí hay varias cosas a tener en cuenta a medida que comienzas a entrenar hacia este objetivo:
- Cuanto más larga sea la carrera, más largos deben ser los rodajes de entrenamiento.
- Comienza lentamente a medida que aumentas el volumen en tu plan de entrenamiento.
- Desarrollar la resistencia muscular es clave.
- Acumula rodajes largos, especialmente si te estás preparando para una carrera de más de 150kms.
Mejorando la Fuerza en MTB
Si bien no es ningún secreto que se requiere resistencia para completar un evento de ultra resistencia, la fuerza también es igual de importante. Cuando hablamos de fuerza en lo que se refiere a los ciclistas de resistencia en MTB, a menudo nos referimos tanto al entrenamiento de fuerza en el gimnasio, como a la fuerza en la bicicleta y aplicada a los pedales.
La pretemporada es el momento de desarrollar la fuerza máxima en el gimnasio. El entrenamiento con pesas para aumentar las capacidades musculares de contracción lenta es un gran aliado para los atletas de resistencia. Una vez que comienzas a prepararte para la temporada de tu carrera, es importante seguir manteniendo algún tipo de fuerza como parte de tu entrenamiento, aunque generalmente no se centra en el peso máximo, sino en el mantenimiento.
Uno de los componentes únicos de las carreras de resistencia es la tensión que ejerce sobre todo tu cuerpo. Tener un core y un tronco superior fuerte puede ser la diferencia en que tengas un buen final o que luches para sobrevivir en las últimas horas de la carrera.
También debes mejorar la fuerza en la bicicleta. Las Series en Subida son un excelente ejercicio para los corredores de resistencia. La mayoría de los recorridos de pruebas de resistencia tienen una combinación de ascensos cortos y sostenidos, que se suman a la dificultad y complejidad de este tipo de eventos.
Estas sesiones no solo aumentarán la fuerza y la resistencia, sino que también mejorarán tus habilidades de manejo de la bicicleta. Otra excelente forma de desarrollar la fuerza de las piernas es montar una bicicleta de montaña con piñón fijo para algunas de tus sesiones de entrenamiento más cortas.
Mejorando la Velocidad en MTB
Si bien la resistencia es de la mayor importancia, la velocidad sigue siendo un componente del entrenamiento para carreras largas en MTB. Esto es especialmente cierto si tu objetivo es ser competitivo en tu grupo de edad o en la clasificación general.
Las carreras de ultra resistencia se han vuelto más y más rápidas a lo largo de los años, a pesar de las dificultades del terreno. La resistencia anaeróbica se asocia más a menudo con las carreras de XC, y por una buena razón, ya que es una habilidad mucho más utilizada en carreras más cortas.
Sin embargo, los aspectos del entrenamiento de estas habilidades pueden ayudarte a mantenerte en las posiciones avanzadas desde el inicio de la prueba. A continuación tienes algunas maneras de integrar adecuadamente este tipo de sesiones en tu entrenamiento:
- Entre 10 y 12 semanas antes de tu carrera objetivo, trabaja en una o dos sesiones por semana por encima del umbral.
- Las carreras de control más cortas pueden actuar como buenos entrenamientos para identificar debilidades.
Entrenamiento Físico para Enduro
Para las sesiones de entrenamiento en bicicleta, puedes usar cualquier bici (carretera, rodillo, MTB). Pero, a medida que te acerques a tu carrera, te recomiendo que realices tu entrenamiento en la bicicleta con la que correrás.
Resistencia: lo primero es asegurarte de que serás capaz de recorrer la distancia cómodamente y que te quedará energía para correr varias veces cuesta abajo. La distancia y la elevación pueden variar mucho de un sitio a otro, por lo que me concentraré en el tiempo de conducción y trataré de variar mis recorridos y giros cada vez.
Trato de hacer dos salidas de más de 3 horas con algunas subidas cada semana para prepararme para el EWS, a un ritmo en el que pueda mantener una conversación cómodamente. La idea es recuperar lo máximo posible durante los enlaces, por lo que es ideal mantener un ritmo cardíaco bajo y concentrarse en la respiración durante estas salidas.
Con el tiempo podrás ir más rápido y durante más tiempo con la misma intensidad, esto te permitirá mantenerte fresca para las etapas. Desarrollar la resistencia es básicamente pasar tiempo en la bicicleta, pero la regularidad es la clave. Tu condición física se beneficiará más haciendo varios recorridos más cortos a la semana que si haces un mega recorrido solo de vez en cuando. Por lo tanto, si tienes poco tiempo disponible, estas salidas pueden acomodarse y fraccionarse a lo largo del día.
Alta intensidad: la integración de entrenamientos de alta intensidad es muy importante considerando que este es el tipo de esfuerzo que proporcionas cuando realmente estás compitiendo. En una etapa, siempre tendrás momentos de pedaladas explosivas y secciones de sprint.
Fortalecimiento Muscular para Enduro
Ser fuerte no solo es importante para poder manejar la bicicleta en secciones difíciles del sendero, sino que también ayuda a reducir el cansancio y aumentar la potencia. Además, al desarrollar músculo alrededor de las articulaciones, puede ayudarte a que reboten en lugar de romperse en caso de un choque.
Mi tasa general de lesiones ha disminuido significativamente durante los últimos años, después de priorizar el entrenamiento muscular en temporada baja. Paso varios meses fortaleciéndome fuera de temporada, yendo al gimnasio 2 veces por semana. Según se acerca la temporada de carreras, reduzco mi tiempo de gimnasio para conservar lo que he ganado en fuerza.
Tener un rodillo es muy beneficioso, especialmente para los que descubren el gimnasio. Algunos de mis ejercicios favoritos en los que siento los mayores beneficios son las sentadillas (squats), las zancadas (lunges), el peso muerto (deadlifts), el banco (bench) (o flexiones) y los remos.
Entrenamiento Técnico para Enduro
Tener tiempo para centrarte en tus habilidades con la bicicleta es muy importante, pero a menudo se deja de lado cuando las personas comienzan a entrenar para las carreras de enduro. Cuantas más repeticiones de una habilidad realices, más fácil será aplicarla en el sendero.
Para carreras, priorizaría trabajar en curvas, saltos de conejo (Bunny Hops), Caballitos, manuales, track stands y pumping. Incluso solo 10 minutos en el parking antes de una salida puede hacer maravillas absolutas. Normalmente dedico al menos una sesión semanal a trabajar mis competencias.
Juntándolo todo
Unas semanas antes de una carrera, me gusta hacer una "carrera simulada" en la que planifico un recorrido similar al de la próxima carrera. Esto te ayuda a prepararte mentalmente para el día de la carrera, a reducir tus nervios, y a reflexionar y afinar las estrategias de carrera.
Después de reflexionar sobre estos puntos, afino mi plan de carrera. Por ejemplo, si me quedé sin energía, analizaré si tenía suficiente comida y agua. Si no, haría un plan para beber un poco cada 20 minutos y comer algo después de cada etapa para evitar que me atiborrarme más tarde.
Solo recuerda que todas somos muy diferentes en nuestras fortalezas y entrenamientos, tener un plan semanal aproximado sobre qué priorizar y enfocarse puede acabar con muchas conjeturas. Lo más importante es incluir las cosas que disfrutas y te divierten. Es mucho más fácil salir por la puerta cuando tienes ganas de entrenar.