¿Tienes 50 años y quieres empezar a practicar el ciclismo? La respuesta es sí. De hecho, el ciclismo es un deporte apto para todos. Suave para las articulaciones (por ser un deporte desgastado), se recomienda por tanto como forma de rehabilitación o para retomar el deporte tras un largo periodo de inactividad. Por ejemplo, es mucho menos traumático para las articulaciones que correr. Así que no se preocupe: incluso si ha tenido un estilo de vida sedentario hasta ahora, el ciclismo de carretera es una excelente opción para (re)iniciar una actividad.
Pero, antes de nada, sigue siendo aconsejable consultar a un médico y realizar una prueba de esfuerzo para asegurarse de que su ritmo cardíaco funciona perfectamente. Por supuesto, no se empieza a practicar el ciclismo de la misma manera a los 20, 30, 40 o 50 años porque no se tiene la misma condición física. Tendrá que acostumbrar a su cuerpo al esfuerzo de forma gradual.
Primeros Pasos para Empezar a Montar en Bicicleta de Carretera
Ahora que sabe que es posible empezar a montar en bicicleta a cualquier edad, se pregunta ¿Cómo empezar a montar en bicicleta de carretera? Para empezar, y aunque parezca lógico, necesitará una bicicleta adecuada y correctamente configurada.
En segundo lugar, tendrá la opción de hacer sus primeras salidas en solitario a su propio ritmo o unirse a un club para beneficiarse de la motivación y los consejos del grupo durante las salidas del club. Pero, cuando se está empezando, la consigna es diversión. Por lo tanto, no tiene sentido intentar superarse a sí mismo en sus primeras salidas, ya que corre el riesgo de conseguir el efecto contrario: desmotivarse y desanimarse para el resto del viaje.
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Errores Comunes al Empezar
Entre los errores que debe evitar al empezar, para progresar, tendrá que ir poco a poco en sus entrenamientos y sobre todo no descuidar la recuperación entre sesiones.
- Sobrestimar tus Capacidades: es fácil emocionarse y querer recorrer largas distancias desde el principio. Sin embargo, avanzar demasiado rápido puede llevar a lesiones.
- No Hidratarse Adecuadamente: la hidratación es clave.
- No Planificar las Rutas: Planificar tus rutas puede ayudarte a evitar terrenos difíciles o tráfico intenso.
- Ignorar las Señales de Fatiga o Dolor: Si sientes dolor o fatiga extrema, es importante parar y descansar.
Distancia y Resistencia Inicial
Ahora que está listo para empezar, se preguntará cuántos kilómetros debe recorrer en bicicleta cuando está empezando. Para empezar, es aconsejable realizar salidas de entre 20 y 40 kilómetros. Por supuesto, esta distancia es teórica y se adaptará en función de varios parámetros: su bagaje deportivo, la diferencia de altitud (no es lo mismo 20 km de llano que 20 km de subida), etc. Esta distancia será para aumentar gradualmente, cada semana, según sus sensaciones sobre la bicicleta.
Al principio, lo más importante es trabajar la resistencia para que su cuerpo se acostumbre al esfuerzo y a la posición sobre la bicicleta. Esto significa aumentar la carga de trabajo poco a poco haciendo recorridos cada vez más largos realizados a un ritmo constante sin aumentar demasiado su ritmo cardíaco. Una vez realizado este trabajo de base puede empezar a incorporar sesiones de trabajo específicas para desarrollar determinados aspectos como la intensidad, la fuerza, la velocidad, la PMA, etc.
¿Qué Bicicleta de Carretera Comprar para Empezar?
Ahora, probablemente se esté preguntando qué bicicleta de carretera comprar para empezar. Como se ha mencionado anteriormente, para empezar, necesitará una bicicleta adecuada. Quien dice bicicleta adaptada, dice bicicleta de su talla. Este criterio parece obvio y, sin embargo, es realmente crucial: una bicicleta demasiado grande o demasiado pequeña resultará rápidamente incómoda.
La compra de una bicicleta representa un determinado presupuesto. Pero, inicialmente, para empezar y mientras espera a ver si el ciclismo le atrae realmente, no es necesario invertir en una bicicleta de alta gama. Será mejor comprar una bicicleta de aluminio de gama media nueva o usada y sobre todo favorecer una bicicleta con una geometría cómoda.
Por otro lado, tendrá que prestar atención a los desarrollos instalados en la bicicleta: para empezar, es mejor tener un 50x34 en la parte delantera y al menos un casete 11-30, o incluso 11-32 en la parte trasera para estar cómodo en todos los terrenos.
Tipos de Bicicletas y sus Usos
Las bicicletas de carretera, montaña, híbridas y eléctricas tienen diferentes usos.
Equipamiento Esencial para Empezar a Montar en Bicicleta
- Casco: Nunca salgas sin un casco bien ajustado.
- Ropa y Calzado: La ropa de ciclismo debe ser cómoda y transpirable.
- Kit de Reparación: Incluye parches, una bomba de aire y herramientas básicas.
Plan de entrenamiento para principiantes
Para coger el tono y ponerte en forma rápido vas a tener que sacrificar algo de tu vida diaria para dedicar tiempo a la bicicleta. También tendrás que cortarte de algunos de esos placeres que tanto nos gustan. La bicicleta es la excusa perfecta para alejarte de las cosas que sabes que no son buenas para tu salud, pero que por algún motivo no consigues despegarte de ellas. Es importante ponerse metas a corto plazo, a medio plazo y a largo plazo. Hacer 50 km, después hacer 100, apuntarte a un evento cicloturista, mejorar tus tiempos en una subida, bajar de peso…no podemos ser más concretos porque cada persona es un mundo.
Si quieres ponerte en forma solo con la bici hay que salir mínimo 2 o 3 veces a la semana. 1 única salida que junte todo el tiempo de 2-3 salidas no es la solución. Cuanto más constante seas más consistente será tu forma física a medio y largo plazo. Debe de ser un plan que puedas llevar a cabo y que sea progresivo. No te excedas en la exigencia porque si no lo cumples terminarás frustrado. Adapta las salidas y la recuperación al tiempo del que dispongas durante la semana y sé flexible.
El Descanso y la Recuperación
Una mala recuperación puede arruinar una buena planificación y un buen entrenamiento. Dormir bien es fundamental para que el cuerpo se recupere después del entrenamiento. ¿Cuánto?. Depende de la calidad del sueño.
Consejos Adicionales para Ciclistas Principiantes
- Vístete apropiadamente: Usa ropa de ciclismo cómoda y transpirable.
- Comienza con rutas cortas y planas.
- Mantente hidratado: Bebe agua antes, durante y después de tus paseos.
- Aprende las señales de mano: Familiarízate con las señales de mano para indicar giros y paradas.
Equipamiento Esencial para tus Salidas en Bicicleta
Para circular de forma segura, es imprescindible equipar con un faro delantero y una luz trasera nuestra bicicleta, que nos permitirá ver y ser vistos, evitando posibles accidentes. Respecto a la bici, ¿qué herramientas son las fundamentales? Pierde el miedo a la mecánica ya que saber de mecánica te será muy útil si tienes una avería en marcha o no puedes ir al mecánico.
Ahora que conoce todos los consejos para progresar en su bicicleta, sólo queda ponerlos en práctica. El ciclismo es una actividad fantástica que combina ejercicio, disfrute del aire libre y la posibilidad de explorar nuevos lugares. Si estás pensando en empezar a montar en bicicleta, ¡felicidades! Estás a punto de descubrir una afición que puede brindarte numerosos beneficios para la salud y el bienestar.