El ciclismo es un deporte que puedes empezar a practicar a partir de los 40 años. Si tienes más de 40 años y piensas que es tarde para empezar a hacer ejercicio, te equivocas. Aunque no tengas experiencia, puedes comenzar de cero con tu entrenamiento y montar en bicicleta.
¿Por qué deberías montar en bici a los 40?
Carlos Lázaro, entrenador personal y nutricionista deportivo, habla en su web sobre los beneficios para la salud que aporta empezar a montar en bicicleta a una edad adulta: "El solo hecho de practicar a partir de los 40 puede reducir en más del 40% los riesgos cardiovasculares". También indica que las personas que hacen ciclismo de manera regular "tienden a registrar una edad biológica de 15 y hasta 20 años menos respecto a la edad cronológica" y tienen una expectativa de vida más alta. Además, destaca que reduce los niveles de ansiedad y estrés, fortalece el sistema circulatorio y mitiga los problemas óseos que aparecen en el cuerpo con el paso de los años.
Cómo empezar a montar en bici a los 40 sin sufrir
El experto en bicicletas Carlos Hidalgo, que también es creador de contenido bajo el nombre de ThePersonTube, ofrece en su canal de YouTube varios consejos de ciclismo para principiantes:
- Empieza a montar en bicicleta dos o tres veces a la semana: El experto recomienda esta frecuencia para que no suponga un gran esfuerzo y consumo de tiempo, lo cual podría llevarte a no continuar. Además, comenta que no es necesario que hagas salidas demasiado largas. Él señala que entre 30 y 90 minutos es suficiente.
- Haz ejercicio aeróbico: Trabajarás el cardio, la musculatura y la agilidad montando en bici, pero no realizarás entrenamiento de fuerza en un primer momento. "Vamos a empezar por hacer ejercicios en los que no vamos a pasar del 70% de nuestras pulsaciones", subraya Hidalgo.
- Busca recorridos que se adapten a tu condición física: Si estás empezando a practicar este deporte, intenta ir por zonas en las que no haya grandes desniveles, subidas muy largas, pendientes pronunciadas...
Otra posibilidad es hacer salidas de una hora dos o tres veces a la semana. Además, recomiendan pautar un día de descanso absoluto y otro de recuperación activa. Este último consiste en hacer una sesión suave, que no debe pasar de los 90 minutos, por un terreno llano y con una cadencia alta: "El objetivo es reactivar el metabolismo, pero, a la vez, no incrementar la fatiga muscular".
Consejos básicos para disfrutar del MTB desde el Primer día | Nivel básico
Consejos para montar en bici de forma segura
La Real Federación Española de Ciclismo comparte en su página web varios consejos y precauciones para montar en bici de forma segura:
- Lleva siempre un casco bien colocado y de tu talla.
- Usa ropa y calzado adecuado para ir en bicicleta: La organización señala que no sirve cualquier tipo de ropa deportiva para esta práctica. El culotte te protege a la hora de sentarte en el sillín y los guantes impedirán que te hagas roces en las manos al agarrarte al manillar.
- Garantiza tu visibilidad: Llevar prendas reflectantes o de colores flúor te ayudará a que se te vea bien en la carretera.
Al ciclista de cierta edad le resultará muy interesante este artículo. La pérdida de adaptaciones físicas y fisiológicas comienzan a ser perceptibles aproximadamente a partir de los 40 años. Lo que sí te puedo garantizar es que, con el paso de los años, debido a determinadas pérdidas, se hace más necesario realizar un plan de entrenamiento adecuado que permita mejorar. Y, sobre todo, recuperar. Conforme vamos cumpliendo años nuestro organismo experimenta cambios fisiológicos que pueden repercutir en el rendimiento porque determinadas aptitudes y capacidades físicas se van a ver mermadas. Esto no debe ser una limitación siempre y cuando apliquemos estrategias que puedan mitigar este proceso.
Entrenamiento de fuerza y capacidad aeróbica
La fuerza muscular es una capacidad física que tiende a disminuir con la edad. A partir de los 50 años, se observa una pérdida gradual de la masa muscular y una disminución de la fuerza. Ello es debido a una disminución de la síntesis de proteínas y cambios hormonales. Por ejemplo, con el envejecimiento los niveles de testosterona se reducen progresivamente. Es por lo que puede llevar más tiempo la recuperación si el entrenamiento ha sido intenso y además si la fuerza se ha visto más implicada. Por ello, es muy importante realizar un entrenamiento de fuerza durante la preparación.
Con el envejecimiento también puede verse afectado el sistema nervioso central, el cuál, es responsable de la coordinación y la activación de los músculos. Siempre habrás oído que con la edad se pierde explosividad y se gana resistencia. La capacidad aeróbica y la adaptación cardiovascular es clave. Es por lo que el trabajo de resistencia es fundamental.
Descanso y metabolismo basal
Es recomendable hacer un impás entre temporadas y aplicar un periodo de transición. El descanso entre temporadas no debería superar las dos semanas de descanso debido a la pérdida de adaptaciones que pueden acrecentarse si superan este tiempo. Otra de las capacidades físicas que va a menos conforme envejecemos. Son varios factores los que se ven implicados en esta pérdida. No debemos olvidar que los músculos son unos grandes consumidores de oxígeno. Si perdemos músculo, nuestro consumo se verá afectado. Sin embargo, es importante destacar que esta pérdida no es definitiva, ya que puede mantenerse e incluso mejorar con un entrenamiento adecuado y una nutrición adecuada.
En la pérdida de Vo2máx va a tener influencia la genética, nivel del ciclista y los años de práctica deportiva. En este ejemplo puedes ver la evolución de un ciclista de 72 años en esta temporada. Inicio de temporada con 150W de FTP y actualmente con 200W.
Los tejidos conectivos tienden a volverse menos elásticos. El acortamiento muscular puede originar importantes lesiones musculares y «muy latosas». Es clave para la asimilación del entrenamiento y sobre todo para el progreso. Con la edad disminuye el metabolismo basal que es el que necesitamos para mantener las funciones vitales en reposo. Una vez más, el entrenamiento de fuerza y el mantenimiento de la masa muscular evitará o mitigará que nos afecte negativamente esta disminución. Es fundamental intentar mantener una composición ideal con un mantenimiento de la masa magra, niveles adecuados de agua y bajos en grasa con el fin de no perder consumo máximo de oxígeno. Como se suele decir, en este caso no pesan los años.
| Factor | Impacto en ciclistas mayores de 40 | Recomendaciones |
|---|---|---|
| Riesgos cardiovasculares | Aumentan con la edad | Ciclismo regular reduce el riesgo en más del 40% |
| Edad biológica | Puede ser mayor que la cronológica | El ciclismo regular puede rejuvenecer la edad biológica entre 15 y 20 años |
| Masa muscular y fuerza | Disminuyen gradualmente | Entrenamiento de fuerza es crucial para mantener y mejorar |
| Metabolismo basal | Disminuye con la edad | Entrenamiento de fuerza y mantenimiento de masa muscular pueden mitigar la disminución |
| VO2 máx | Puede disminuir | Entrenamiento adecuado y nutrición pueden mantener o mejorar |
Nutrición y recuperación
Es muy importante seguir unas pautas nutricionales que permitan recuperar y poder mantener la exigencia de los entrenamientos. Muy importante seguir unas pautas nutricionales saludables y acordes a la exigencia de los entrenamientos.
¿Cómo orientar el entrenamiento ciclista después de un parón?
Esta es la cuestión que me plantea Sergio. Hace unos días se puso en contacto conmigo Sergio, para preguntarme cómo reorientar su pasión por la bicicleta después de un parón de 3 años por estudios. En relación al punto de partida que plantea Sergio, yo os diré que tuve un parón similar, pero en mi caso fue de 6 años, y en vez de reengancharme en la barrera de los 20 años, yo lo hice en la de los 40. En mis años mozos en los que no habían pulsómetros, de eso ya hace unos años, recuerdo que en el periodo invernal, o después de un parón importante, el mantra que se escuchaba dentro del entrenamiento ciclista era el de ir sin plato grande, con agilidad y sin forzar durante al menos un mes.
Pero en lo que a nosotros se refiere como cicloturistas, a mi siempre me viene la misma pregunta a la cabeza: ¿nos hace falta tanta historia? Mi respuesta es clara: ¡no! Si que es cierto que disponer de un pulsómetro te permite cuantificar sensaciones. Y también es cierto que leer libros de entrenamiento ciclista, como el de Chema Argüedas “Planifica tus pedaladas” (100% recomendado si quieres entender esto de manera didáctica), me han permitido entender muchas cosas y, lo más importante, ratificar “científicamente” lo que de una manera empírica e intuitiva ya hacía hace 20 años. Aunque ahora todo tiene nombre y apellidos, creo sinceramente que poco han cambiado las cosas. El secreto sigue siendo el mismo: quien monta anda y quien no monta le toca sufrir a rueda.
Por tanto no hay que obsesionarse y uno debe ser consciente de sus posibilidades. Tómatelo con calma estos primeros meses. El ciclismo es un deporte de fondo.Coge poso. Espero que te haya servido de guía mi experiencia. Escucha a otros compañeros y saca tus propias conclusiones. No hay recetas mágicas, ni recetas milagrosas. Y sobre todo: disfruta y ¡pásatelo de PM! ¿Y tu que has hecho después de un parón prolongado para coger la forma?
Desde que empezó a practicar el ciclismo de carretera, se ha interesado cada vez más por el entrenamiento en bicicleta de carretera. Efectivamente, se pregunta cómo progresar con su nueva bicicleta. Lo explicamos todo en este artículo. Tiene usted 50 años y quiere empezar a practicar el ciclismo. Pero, ¿se pregunta si es posible empezar a practicar el ciclismo de carretera a los 50 años? La respuesta es sí. De hecho, el ciclismo es un deporte apto para todos. Suave para las articulaciones (por ser un deporte desgastado), se recomienda por tanto como forma de rehabilitación o para retomar el deporte tras un largo periodo de inactividad. Por ejemplo, es mucho menos traumático para las articulaciones que correr.
Consejos adicionales para empezar a montar en bicicleta
- Consulta médica: Antes de nada, sigue siendo aconsejable consultar a un médico y realizar una prueba de esfuerzo para asegurarse de que su ritmo cardíaco funciona perfectamente.
- Progresión gradual: No se empieza a practicar el ciclismo de la misma manera a los 20, 30, 40 o 50 años porque no se tiene la misma condición física. Tendrá que acostumbrar a su cuerpo al esfuerzo de forma gradual.
- Diversión: Cuando se está empezando, la consigna es diversión. Por lo tanto, no tiene sentido intentar superarse a sí mismo en sus primeras salidas, ya que corre el riesgo de conseguir el efecto contrario: desmotivarse y desanimarse para el resto del viaje.
Entre los errores que debe evitar al empezar, para progresar, tendrá que ir poco a poco en sus entrenamientos y sobre todo no descuidar la recuperación entre sesiones. Para empezar, es aconsejable realizar salidas de entre 20 y 40 kilómetros. Por supuesto, esta distancia es teórica y se adaptará en función de varios parámetros: su bagaje deportivo, la diferencia de altitud (no es lo mismo 20 km de llano que 20 km de subida), etc. Esta distancia será para aumentar gradualmente, cada semana, según sus sensaciones sobre la bicicleta. Al principio, lo más importante es trabajar la resistencia para que su cuerpo se acostumbre al esfuerzo y a la posición sobre la bicicleta. Esto significa aumentar la carga de trabajo poco a poco haciendo recorridos cada vez más largos realizados a un ritmo constante sin aumentar demasiado su ritmo cardíaco.
Una vez realizado este trabajo de base puede empezar a incorporar sesiones de trabajo específicas para desarrollar determinados aspectos como la intensidad, la fuerza, la velocidad, la PMA, etc. Como se ha mencionado anteriormente, para empezar, necesitará una bicicleta adecuada. Quien dice bicicleta adaptada, dice bicicleta de su talla. Este criterio parece obvio y, sin embargo, es realmente crucial: una bicicleta demasiado grande o demasiado pequeña resultará rápidamente incómoda. La compra de una bicicleta representa un determinado presupuesto.
Pero, inicialmente, para empezar y mientras espera a ver si el ciclismo le atrae realmente, no es necesario invertir en una bicicleta de alta gama. Será mejor comprar una bicicleta de aluminio de gama media nueva o usada y sobre todo favorecer una bicicleta con una geometría cómoda. Por otro lado, tendrá que prestar atención a los desarrollos instalados en la bicicleta: para empezar, es mejor tener un 50x34 en la parte delantera y al menos un casete 11-30, o incluso 11-32 en la parte trasera para estar cómodo en todos los terrenos.
Ahora que conoce todos los consejos para progresar en su bicicleta, sólo queda ponerlos en práctica. El ciclismo es un deporte que se puede disfrutar a casi cualquier edad y llega a ser una excelente opción de ejercicio pasados los 40. Por este motivo, es recomendable buscar opciones que mejoran tu actividad física, reduciendo el riesgo de enfermedades. Así, el ciclismo puede ayudarte a cumplir con los requisitos de ejercicio recomendados, al mismo tiempo que protege tus articulaciones del uso excesivo y las lesiones. A partir de los 40 años, la masa ósea puede empezar a disminuir de una manera considerable. Esto lleva a problemas de columna, lumbares, cadera, rodilla, entre otros. La pérdida de masa muscular también puede afectar a tu postura y densidad ósea.
Aprender a montar desde cero
- Elige una zona segura: Esta es una norma básica. Está claro que no vas a empezar a montar en bicicleta en una zona donde se comparta el espacio con los coches. Probablemente un parque es la primera opción que te viene a la cabeza. Será mejor que te decantes por zonas tranquilas.
- Familiarízate con los frenos: Puede parecer una tontería y un gesto que probablemente hayas visto a hacer en numerosas ocasiones pero, cuando no lo has hecho nunca, puede costarte un poco. Si vas en moto, este gesto lo tendrás dominado. Si no, lo dominarás enseguida. Prueba a empujar la bicicleta mientras andas con ella y a frenar.
- Ajusta el sillín: Es importante que, aunque no sea una postura adecuada para montar en bicicleta, para aprender ajustes el sillín más bajo de lo normal con el objetivo de que te permita tocar el suelo sin problema.
- Empuja con los pies: Es bueno que antes de intentar pedalear, un movimiento que te va a exigir tener cierto equilibrio, empujes con los pies la bicicleta y la hagas rodar.
- Mira hacia delante: Para pedalear de manera segura hay que mirar siempre hacia delante y llevar una postura con la que te sientas cómodo. Si vas mirando el manillar, puede cruzarse un perro, un conejo o un pájaro y atropellarlo sin darte cuenta.
Para seguir progresando con tu bicicleta, una vez que te sientas cómodo avanzando en línea recta, habrá llegado el momento de aprender a girar. Tuerce el manillar ligeramente para cambiar la dirección de la rueda. Lo ideal es que lo acompañes ligeramente con tu cuerpo, pero no vas a aprender todo el mismo día.
Cuando ya sabes montar en bicicleta en línea recta, girar y tu confianza ha aumentado, habrá llegado el momento de subir cuestas y aprender cómo funcionan los cambios. Algo que tienes que tener en cuenta es que siempre hay que cambiar de marcha mientras se pedalea, no puedes cambiar en parado.
Otro consejo que deberías tener en cuentas es ir con alguien con quien tengas confianza. Y cuando nos referimos a confianza, queremos decir de la buena. Te vas a sentir, al principio, bastante inestable. Estarás dejando tu equilibrio en manos de otra persona y eso requiere de una confianza previa. También es importante que esa persona tenga paciencia y tu también. Hasta que no lo pruebes, no vas a saber cómo se te va a dar eso de montar en bicicleta y puede que pasen unas cuantas horas hasta que consigas los primeros avances. O no. Hay gente que aprende verdaderamente rápido.
Aunque lo más recomendable es hacerlo estas prácticas en varios días, en sesiones que no duren más de una hora para no frustrarte. Si tienes una bicicleta y no sabes montar en ella, hay dos opciones: o es de alguien de tu misma unidad doméstica o tuya del año catapún chimpún. Para no llevarte un susto antes de tan siquiera empezar a aprender, llévala a un taller de bicicletas para que le hagan una revisión básica. Un poquito de aceite en la cadena, un ajuste de frenos y algún retoque más posiblemente sea necesario para utilizarla. Con todos estos consejos ya puedes empezar a practicar.