Entrenamiento con Lastre en Ciclismo: Beneficios y Riesgos

La hipertrofia muscular, es decir, el aumento del tamaño de las fibras musculares, es un objetivo habitual en muchas disciplinas deportivas. En el caso del ciclismo, la relación entre hipertrofia muscular y rendimiento puede ser un tema controvertido. Sin embargo, la hipertrofia muscular puede ser una herramienta valiosa para mejorar el rendimiento en el ciclismo, pero como cualquier estrategia, debe aplicarse con precaución.

Hipertrofia Muscular y Ciclismo

En el ciclismo, la fuerza muscular desempeña un papel crucial, especialmente en disciplinas que requieren explosividad, como las contrarrelojes, los sprints y el ciclismo de montaña. Para los ciclistas, lograr un equilibrio entre fuerza y resistencia es clave. Un exceso de masa muscular puede convertirse en un obstáculo, especialmente en competiciones que priorizan la resistencia sobre la fuerza.

Estrategias para la Hipertrofia Muscular

Una de las estrategias más utilizadas para lograr la hipertrofia muscular incluye la combinación de entrenamiento de fuerza y la suplementación con creatina y proteína juntas. El uso de suplementos como creatina y proteína es una práctica común entre los ciclistas que desean equilibrar fuerza y resistencia. Consumir creatina y proteína juntas ha demostrado ser particularmente efectivo para maximizar la hipertrofia muscular. Sin embargo, es crucial ajustar la dosis según las necesidades individuales y la disciplina específica del ciclismo que se practique.

Riesgos de la Hipertrofia Muscular

Sin embargo, no todo son ventajas. Más masa muscular significa más peso. Aumento del peso corporal puede ser contraproducente si no se equilibra con la resistencia.

Nutrición Adecuada

Asegúrate de consumir la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas para mantener la energía y facilitar la recuperación.

Pesas de Empeine: Un Complemento para el Entrenamiento

Las pesas de empeine son unos pequeños lastres de 50 a 200 g que se pueden anclar fijados en las zapatillas y suponen un excelente complemento para el entrenamiento general y del atletismo en particular. Su eficacia reside en su ubicación sobre el empeine, ya que, por una parte aleja el centro de masas del eje de giro (hay más masa en el extremo distal de las palancas) y aumenta el momento o torque, y, por otra, al estar en el extremo distal de la cadena no provoca las alteraciones coordinativas que ocasionan las tobilleras tradicionales, más pesadas y colocadas por encima de los maléolos de tibia y peroné. Estos lastres pueden, asimismo, emplearse como muñequeras.

Sensaciones al Correr con Pesas de Empeine

Si están bien colocadas en los cordones de las zapatillas no hay ningún problema. Solo es necesario perder un poco de tiempo al principio para que se fijen bien y no se muevan, que eso sí puede ser incomodo y fastidiarte un entrenamiento. La sensación al llevarlas es de tener un ligero peso, en mi caso 100 g (peso 68 kg) pero aparentemente nada cambia. Sin embargo, en el contraste de quitarlas y salir corriendo, todo es más sencillo.

Cuando las probé por primera vez esperaba notar mucho más ese nivel de peso (yo utilizo la pareja de 100 g) y no fue así. En los primeros 100-200 m notas que tienes algo en el pie, pero no es incómodo porque se adapta muy bien a la zapatilla. Tampoco te impiden correr rápido. Es a los 400-500 m cuando empiezas a notarlo un poco más, sobre todo a nivel muscular. A partir de ahí ya no corres con tanta soltura y debes concentrarte más en tu pisada, en que la punta del pie no caiga antes de tiempo. Notas que tienes que cambiar un poquito tu dinámica de carrera, que debes correr más concentrado y que el esfuerzo es un poco mayor.

Tras probarlas, encontré que al principio pueden sentirse un poco incómodas debido al peso adicional en el empeine, pero no son molestas una vez que te acostumbras. Se trata de un peso muy ligero y que además está colocado estratégicamente sobre el empeine, por lo que, a no ser que no se coloque bien, no produce ninguna molestia ni incomodidad. Al comenzar a correr sí se nota ese implemento como es normal, pero al no molestar nada, pronto desaparece la sensación de llevarlo. Por el contrario, inconscientemente ayudan a llevar el pie más “armado” en la ultima parte de la fase de vuelo.

Metodología y Progresión

Desde mi punto de vista, se pueden usar con diferentes metodologías y con diferentes objetivos, pero lo principal siempre es la progresión. En corredores de fondo se pueden utilizar dentro de los rodajes de carrera continua, con el fin de mejorar la economía de carrera, mediante el método de contrastes (correr con/sin ellas). Y en velocistas, además pueden ayudar dentro del trabajo de mejora de la técnica y de la potencia de zancada (también en saltadores). En estos últimos, teniendo en cuenta que la acción de los brazos es más propulsiva (al contrario que en fondistas, que es más estabilizadora) también se puede incorporar el trabajo con las pesitas ancladas en las muñequeras.

Powerinstep incluye sugerencias de cómo integrarlas en los entrenamientos muy fáciles de seguir. En mi caso y con mis deportistas simplemente llevando una lógica es suficiente, no utilizarlas durante demasiado tiempo seguido al inicio, ni en entrenos o momentos de alta intensidad. Luego poco a poco se pueden ir integrando.

Beneficios Observados

El cambio más importante es importante es en el armado del pie, la reactivad y también incrementando ligeramente la cadencia y por tanto con cambios positivos en el duty factor. A pesar de no haber medido aún esta parte, estoy convencido de tener pequeñas mejoras en la economía de carrera. En tiempos de contacto no he visto cambios, pero sí en el form power (dirección de la fuerza en la impulsión).

Fundamentalmente por activar de manera refleja el tibial anterior que ayuda a armar más el pie.

Aunque ya llevo dos o tres años trabajando bien la técnica de carrera con un fisiólogo y he mejorado mi pisada, desde que utilizo los Powerinsteps como implemento externo en mis entrenamientos, noto que automáticamente corro aún mejor y noto que también me concentro más en mi pisada. Yo no soy de entrar muy de talón, pero el hecho de añadir esta pesita, al estar en el centro de la zapatilla, hace que el pie esté mucho más reactivo. Con las pesitas entro un poco más de planta-metatarso y empujo mejor atrás. También he mejorado algo la técnica de carrera.

Chalecos Lastrados

Llega un punto en el que realizar un ejercicio se hace demasiado fácil. Es lo que tiene haber estado dedicándoles horas, repeticiones o kilómetros para poder ir progresando. Esta herramienta ha ido ganando popularidad en los últimos años, sobre todo con el ascenso del CrossFit. Se trata de un chaleco que tiene bolsillos por todas partes. En estas cavidades se debe ir sumando peso, de forma progresiva, para que el ejercicio que se está realizando tenga algo más de resistencia.

Beneficios de Usar un Chaleco Lastrado

• Más fuerza y más resistencia: El peso adicional hará que tengas que esforzarte más en realizar las actividades y te agotes antes al necesitar una mayor cantidad de oxígeno.
• Desarrollo muscular: El cuerpo se somete a un esfuerzo adicional durante los entrenamientos. Eso hace que se desarrolle una masa muscular más resistente y fuerte.
• Versatilidad: Las actividades que se pueden realizar con el chaleco son muy variadas, por no decir todas: desde caminar, correr, hacer tu rutina diaria de entreno y hasta se puede usar para moverte por casa.

Precauciones al Usar un Chaleco Lastrado

• El peso del chaleco no debería superar el 10% del peso corporal.
• La carga debe ir incrementándose poco a poco.
• De no hacerse así, se corre el riesgo de tener una lesión.

Ejercicios Básicos con Lastre

Los ejercicios básicos son los movimientos que representan la base del entrenamiento y el desarrollo de la fuerza. Los ejercicios básicos son movimientos generales donde no se trabaja de forma analítica, sino todo lo contrario, se busca mover grandes cargas de trabajo en las que se hace necesaria la participación de gran parte del sistema muscular. Para mover estas cargas, además de fuerza de contracción, se necesita coordinación intermuscular.

Ejemplos de Ejercicios Básicos

• Press de Banca: El agarre debe ser siempre más ancho que la anchura de tus hombros, pero tampoco debe ser excesivo, perderás eficacia.
• Sentadillas: Coloca la barra sobre tus trapecios y desciende hasta al menos conseguir que tu fémur quede paralelo a la superficie, es decir, hasta que la cadera llegue a la altura de tus rodillas.
• Dominadas: Como punto de partida, la carga es el propio cuerpo, pero cuando ya existe un desarrollo de fuerza, se hace necesario utilizar lastre.
• Press Militar: Lo ideal es realizarlo en la jaula de sentadillas para colocar la barra a la altura de nuestros hombros al iniciar y terminar el ejercicio.
• Peso Muerto: Sujeta la barra con un agarre asimétrico con gran anchura y bájala manteniendo la mirada al frente para mantener la espalda recta y contraído al erector de la columna.
• Remo con Barra: Colócate a caballo sobre la barra, con las piernas ligeramente flexionadas y mirando al frente, acerca la barra al pecho con los codos pegados al cuerpo.

Estos ejercicios involucran de forma muy significativa a la musculatura estabilizadora del tronco. El core ayuda a trasmitir fuerzas y a proporcionar estabilidad y seguridad a la columna, se hace muy necesario que trabajes de forma específica esta zona para que posteriormente pueda realizar su función de forma eficiente y sin riesgos de lesiones.

Entrenamiento de Fuerza en Ciclismo

Es posible que el entrenamiento de fuerza en ciclismo sea una de las asignaturas pendientes desde el punto de vista del entrenamiento. Hasta el momento, la tendencia general en la mayoría de los ciclistas ha sido entrenar la fuerza de forma específica solo en pretemporada y olvidarse de ella durante el resto del año. Al menos, el trabajo de fuerza realizado en el gimnasio.

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza

Obviamente, el objetivo del entrenamiento de la fuerza es mejorar el rendimiento del ciclista. Esta mejoría se podría manifestar mediante la aplicación de una mayor fuerza sobre los pedales en esfuerzos cortos así como una mejoría en la economía de pedaleo. Estas serían unas mejoras directas. También existen unas mejoras indirectas, es decir, que no repercuten directamente sobre la capacidad del ciclista para producir más vatios o para hacerlo de una forma más económica. Nos referimos a los efectos que puede tener el entrenamiento de fuerza sobre la prevención de lesiones así como la compensación de los posibles desequilibrios musculares que se puedan producir derivados del desarrollo único de los músculos implicados en el pedaleo.

Estudios sobre Entrenamiento de Fuerza en Ciclismo

En 2010, Sunde y colaboradores realizaron una investigación con 13 ciclistas de nivel competitivo. Durante 8 semanas, 7 de ellos realizaron un entrenamiento de fuerza además de su entrenamiento de resistencia habitual. Dicho entrenamiento consistió en hacer 4 series de 4 repeticiones de media sentadilla 3 días a la semana. Este grupo, además de mejorar su fuerza máxima en media sentadilla un 14%, también mejoró su eficiencia de trabajo al 70% del VO2max un 4%. Pero sobre todo, mejoró un 17% el tiempo hasta el agotamiento en un test realizado a su potencia aeróbica máxima. El grupo que hizo solo el entrenamiento de resistencia tan solo mejoró su eficiencia un 1%.

En 2011, Aagaard y colaboradores llevaron a cabo un estudio con 14 ciclistas jóvenes (19 años) de la selección danesa de ciclismo cuyo VO2max medio se situaba entre 71 y 73ml/kg/min. 7 de ellos realizaron un entrenamiento únicamente a base de entrenar en bici, mientras que 7 de ellos añadieron entre 2 y 3 sesiones semanales (40 en total) de entrenamiento de fuerza. Dicho entrenamiento incluyó los siguientes ejercicios: extensión aislada de cuádriceps, bíceps femoral, prensa de piernas y elevación de gemelos. Después de 4 sesiones de adaptación, durante las siguientes 14 semanas se realizaron series de entre 5 y 6 repeticiones.

En 2009 y 2010, Ronnestad y colaboradores publicaron 3 estudios en la línea de los dos comentados anteriormente. También fueron realizados con ciclistas bien entrenados (con consumos de oxígeno por encima de los 60ml/kg/min). En un primer estudio, contaron con 23 ciclistas que se apuntaron a uno de los dos grupos: entrenamiento de resistencia solo o entrenamiento combinado de resistencia más fuerza.

Conclusiones de los Estudios

Tras la revisión de las últimas publicaciones sobre el entrenamiento de fuerza en ciclistas entrenados parece que hay una sólida base científica para incluir entrenamientos de fuerza en el gimnasio en la planificación del entrenamiento de cualquier ciclista que disponga del tiempo disponible para ello. Este entrenamiento, debería mantenerse durante toda la temporada. La mejora de la fuerza (isométrica máxima, 1RM, rate of force development) se ha asociado con una mejora en la potencia media desarrollada en distintos tests: wingate, 40 minutos a tope y 5 minutos a tope después de 3h de pedaleo.

Recomendaciones para el Entrenamiento de Fuerza

• La frecuencia semanal óptima para los entrenamientos de fuerza está entre 2 y 3 entrenamientos, dejando al menos 48h de recuperación entre sesiones.
• La fase de desarrollo de la fuerza debe tener una duración de entre 8 y 12 semanas.
• Debido a la elevada exigencia de estos entrenamientos, es muy importante realizar una fase previa de acondicionamiento muscular para poder tolerar los entrenamientos de desarrollo de la fuerza.
• Esta fase debe tener una duración de 3-4 semanas en las que se realizaran entrenos a una menor intensidad: 15-20 repeticiones. Igualmente, se hará hincapié en el aprendizaje de la técnica adecuada para cada uno de los diferentes ejercicios.
• Las mejoras obtenidas en el periodo de desarrollo de la fuerza deben ser mantenidas a lo largo del periodo competitivo. Realizar una sesión de fuerza a la semana a modo de recordatorio es suficiente para mantener los niveles de fuerza alcanzados y contribuye a la mejora del rendimiento.

CrossFit para Corredores

Durante mucho tiempo, muchos corredores han mirado el CrossFit con desconfianza: demasiado intenso, demasiado de gimnasio, demasiado alejado de sumar kilómetros al aire libre. Sin embargo, la ciencia del deporte empieza a señalar otra dirección. Diversos estudios muestran que incluir sesiones de fuerza y potencia en formato CrossFit puede mejorar la economía de carrera, aumentar la velocidad y, lo más importante, reducir el riesgo de lesiones.

Beneficios del CrossFit para Corredores

• Mejora la economía de carrera: Investigaciones publicadas en Journal of Strength and Conditioning Research y Sports Medicine han mostrado que el entrenamiento de fuerza funcional puede mejorar la economía de carrera entre un 4 y un 8 %.
• Desarrolla la potencia neuromuscular: El CrossFit también desarrolla la potencia neuromuscular gracias a ejercicios explosivos como los saltos pliométricos o los levantamientos olímpicos.
• Reduce el riesgo de lesiones: La revista British Journal of Sports Medicine ha destacado que los programas de fuerza pueden reducir hasta en un 50 % las lesiones por sobreuso.
• Resiliencia mental: El CrossFit, con sus sesiones cortas e intensas, enseña a gestionar la fatiga y a tolerar el esfuerzo en situaciones de alta exigencia.

Precauciones al Practicar CrossFit

• Técnica antes que peso: levantar más kilos no sirve de nada si se hace con mala postura.
• Escucha al cuerpo: el CrossFit puede empujar a ir siempre al límite.
• Progresión gradual: no es recomendable saltar directamente a entrenamientos muy exigentes.
• Personalización: cada corredor tiene un nivel.
• Compatibilidad con el running: demasiada intensidad en CrossFit puede restar energía a las tiradas largas o a las series.

Rucking: Correr con Mochila Lastrada

Correr es ya de por sí un ejercicio intenso, así que sorprende ver por la calle a deportistas con mochilas de carga a la espalda o pesas en las manos y en los pies, con el esfuerzo 'extra' que ello supone. ¿Qué buscan? Más intensidad para ganar fuerza y resistencia. Se conoce como 'rucking' a correr o hacer marcha con mochila o chaleco lastrado, con un peso de entre 5 y 10 kilos como máximo.

Riesgos del Rucking

• La carrera ya representa un ejercicio con impacto, «si a esto le añadimos una carga extra, por muy ligera que sea, multiplica hasta por cuatro el impacto del pie con la superficie».
• «El sobrepeso que aportan estos lastres a la carrera o la marcha provoca un estrés en articulaciones como la cadera, columna lumbar, rodillas y tobillos».
• El empleo de pesos extra es fácil que dé lugar a sobrecargas musculares y dolores que desaniman a cualquier deportista a seguir practicando la carrera.

Alternativas al Rucking

Si un corredor quiere incrementar la intensidad para trabajar resistencia y fuerza lo que debe hacer es «aumentar el tiempo de carrera, la velocidad o introducir cuestas y desniveles en el recorrido».

Bicicleta Estática: Beneficios y Desventajas

La bicicleta estática se ha convertido en una de las opciones más populares para quienes desean mejorar su condición física desde casa. Es una herramienta versátil que permite entrenamientos cardiovasculares, mejorar la resistencia y perder peso de manera eficaz. Sin embargo, como con cualquier equipo de entrenamiento, tiene sus ventajas y desventajas que es importante conocer antes de invertir en una.

Beneficios de la Bicicleta Estática

• Entrenamiento cardiovascular eficiente: Fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea.
• Bajo impacto en las articulaciones: Ejerce menos presión en las articulaciones, ideal para personas con problemas de rodillas o tobillos.
• Quema de calorías y pérdida de peso: Permite quemar entre 400 y 600 calorías en una sesión de una hora.
• Fortalecimiento de las piernas y glúteos: Activa los músculos de las pantorrillas, cuádriceps e isquiotibiales.
• Flexibilidad y comodidad de entrenamiento: Permite entrenar desde casa sin preocuparse por el clima o el tráfico.
• Seguimiento del progreso: Los monitores digitales permiten realizar un seguimiento detallado del progreso.

Desventajas de la Bicicleta Estática

• Entrenamiento limitado: No ofrece un entrenamiento completo del cuerpo.
• Monotonía en los entrenamientos: Puede volverse monótono con el tiempo.
• Inversión inicial: Las versiones más avanzadas pueden tener un precio elevado.
• Falta de estimulación al aire libre: No ofrece el mismo nivel de estimulación mental que un paseo en bicicleta al aire libre.

Tipos de Bicicletas Estáticas

• Bicicleta estática vertical: Simula la posición de una bicicleta tradicional.
• Bicicleta estática reclinada: Ofrece mayor soporte para la espalda, ideal para personas con problemas de espalda.
• Bicicleta de ciclo indoor: Diseñada para entrenamientos intensos, similares a los de una clase de spinning.

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