La condición humana se caracteriza por el inconformismo, un instinto que va más allá de la supervivencia y busca siempre algo más. Este espíritu nos ha impulsado a grandes logros, pero también a desafíos constantes. En esta ocasión, exploraremos un aspecto positivo de esta insatisfacción: el ciclismo de ultradistancia.
¿Qué lleva a alguien que usa la bicicleta como medio de transporte o actividad recreativa a desafiarse con recorridos de más de cien kilómetros en una sola jornada? El ciclismo de larga distancia es una actividad cada vez más popular. Al igual que un corredor que se convierte en maratonista o un yogui que se hace instructor, el ciclista de ultradistancia busca comprobar sus límites, tanto físicos como mentales.
El ciclismo de ultradistancia es una actividad común en Europa y que ha crecido rápidamente. Como otras actividades exigentes, requiere voluntad, un proceso de entrenamiento constante y un equipamiento adecuado para disfrutar del viaje sin convertirlo en una tortura.
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Preparación Física y Mental
“Se requiere de bastante preparación física, hay que ser metódico y constante, pero es bonito porque, aunque no lo parezca, las metas no son tan difíciles de alcanzar”, dice Alfredo Irarrázaval, monitor del CicloClub y campeón de la prueba Across Andes 2021 en categoría duplas mixtas, donde cruzó 1.100 km en apenas tres días. “Pero hay que tener mucha disciplina y perseverancia”, agrega.
Timothy Ruedlinger, campeón nacional de ciclocross y subcampeón del Patagonia Ultra Bike 2022, vive de sus pedaleos como competidor, organizador y guía. Según su experiencia, una persona que recorre unos 150 km semanales en bicicleta es capaz de hacer esa misma distancia en un solo día. “Es un cálculo que normalmente no falla”, dice.
Si se pedalea menos, es mejor aumentar las distancias gradualmente. Para Irarrázaval, no se saca nada con apurar el proceso: “el error más grande que puedo cometer es de la noche a la mañana pedalear 100 km. Podemos quedar tan destrozados que nos terminará desmotivando”.
Él propone que si alguien hace 20 km un día y se siente bien, a la siguiente oportunidad intente 30, “pero no pedalear hasta terminar muerto. La idea es bajarse de la bici con la misma pulsación que uno tenía cuando se subió. Quedarse con la sensación de que se pudo haber pedaleado más”.
No es necesario ser un atleta de alto rendimiento, pero sí mantener una condición física mínima. “Además de las piernas, es muy importante trabajar el core”, aconseja el monitor de CicloClub, “eso es lo que te da firmeza”. Recomienda destinar 30 minutos de ejercicio un par de veces a la semana, donde se incluyan flexiones, abdominales y elongaciones. “Tampoco es volverse loco: por ejemplo, tres series de 25 abdominales fáciles es suficiente”.
Gestión de la Carga de Entrenamiento: TSS, CTL, ATL y TSB
La gestión efectiva de la carga de entrenamiento es fundamental para alcanzar el máximo rendimiento mientras se minimiza el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Los conceptos de TSS, CTL, ATL y TSB, desarrollados por Dr. Coggan, proporcionan un marco objetivo y cuantificable para la gestión del entrenamiento.
- Training Stress Score (TSS): Métrica que cuantifica la carga de entrenamiento de una sesión individual, considerando tanto la intensidad como la duración del ejercicio.
- Chronic Training Load (CTL): Representa tu nivel de fitness o condición física acumulada.
- Acute Training Load (ATL): Representa la fatiga acumulada reciente.
- Training Stress Balance (TSB): Balance entre CTL y ATL, indicando el nivel de frescura o fatiga del atleta.
Cuando se utilizan correctamente, estas métricas permiten optimizar el rendimiento mientras se minimiza el riesgo de sobreentrenamiento.
Planificación de la Ruta
Estos largos recorridos suelen realizarse por carreteras, caminos rurales o vías secundarias, muchos de ellos sin servicios ni personas en varios kilómetros a la redonda. Para reducir al mínimo los riesgos, lo mejor es no improvisar la ruta y tenerla bien planificada con días de anticipación.
Más que fijarse en el destino, Ruedlinger se enfoca en el recorrido: altura, distancia, tipo de superficie (asfalto o tierra), y tipo de vía (carreteras concurridas o vías locales). “Eso lo veo en Google Maps: pongo el lugar al que pienso llegar y ahí puedo ver todas las rutas posibles”.
Nunca será una mala idea salir con alguien que ya sepa lo que es pedalear largas distancias o, mejor aún, que ya haya realizado ese recorrido antes. Así será más fácil definir cuáles serán las paradas y los puntos de alimentación, además de saber dónde hay lugar para comprar y abastecerse en el camino.
Estos puntos de control se establecen en lugares seguros y con espacio para descansar y comprar alimentos o bebidas. “Se ponen cada 35 o 45 km, dependiendo de la distancia total”, dice Ruedlinger. Sirven para descansar, marcar objetivos y ayudar a la cabeza a cumplirlos.
Alimentación e Hidratación
La alimentación es vital para mantener la energía durante varias horas de pedaleo continuo. “Así como un auto sin bencina no anda, un ciclista sin comida no pedalea”, lo resume Irarrázaval. “Si vas a pedalear largo, tendrás que comer largo; y si una persona normal quema 400 calorías por hora pedaleando, entonces tendrás que saber consumirlas. Sino, te viene la pájara”.
El plátano es el alimento estrella por su rápida digestión y aporte de energía y minerales. También frutos secos como el maní salado, las nueces y las pasas, que tienen azúcar, sal y ácidos grasos, el combustible perfecto para el pedaleo. Los frugelés son muy útiles para dar shots de glucosa, al igual que otras golosinas como el mantecol o los snickers. Si el viaje tomará buena parte del día, entonces hay que destinar una parada a almorzar, donde conviene comprar sándwiches, empanadas o alimentos que aporten calorías y proteínas que se digieran rápidamente.
Es importante llevar al menos dos caramañolas (botellas de bicicleta) llenas con bebidas rehidratantes, tanto industriales como caseras. Esta última se puede hacer con agua, una pizca de sal, jugo de limón y endulzante. La receta de Irarrázaval también incluye una puntita de cucharadita de bicarbonato.
Equipamiento Esencial
El estado de la bicicleta es tan importante como la propia salud. Debe estar ajustada, con la cadena engrasada, las ruedas alineadas, los frenos en su punto y todas sus partes bien apretadas. Este chequeo debe realizarse el día anterior.
Es necesario llevar implementos de emergencia, como un par de cámaras de repuesto y desmontadores para cambiarlas. “Normalmente no pasa nada, pero por alguna razón cuando pinchas una vez, pinchas dos veces”, cuenta Irarrázaval. Él además recomienda llevar unos parches, por si la mala estrella se posa sobre nosotros. Los mejores para casos de emergencia, dice, son los Weldtite autoadhesivos, donde solo se requiere identificar el pinchazo y pegar el parche.
De nada sirve andar con cámaras de respuesto o parches si no se tiene un bombín que pueda volver a inflar las ruedas. “La idea es que levante 120 libras (PSI) por lo menos”, apunta Irarrázaval.
Para reducir el riesgo de pinchazos, Ruedlinger aconseja usar cintas antipinchazos, las que se ubican dentro de los neumáticos y protegen las cámaras de golpes, hoyos o elementos filosos que puedan aparecer en el camino.
El principal elemento de seguridad para un ciclista son sus luces. Lo mínimo es que éstas tengan unos 200 lúmenes, tanto la trasera como la delantera. Conviene invertir en unas luces seguras, que iluminen bien y que sean recargables. Si la idea es andar de noche y por caminos poco iluminados, será necesario contar con un potente foco delantero (con más de 600 lúmenes), que no solo ayude a ser visto sino que también pueda dar luz de las condiciones de la ruta.
No es imprescindible el calzado de ciclista para empezar. Con el tiempo, eso sí, se harán necesarios para optimizar energía y mejorar el rendimiento. Lo que sí hay que llevar es un culotte, que es como se conoce a las calzas que vienen con una amortiguación en esa zona.
Tecnología para Mejorar tu Rendimiento
Para optimizar tu rendimiento, considera utilizar dispositivos tecnológicos como relojes inteligentes y accesorios Bluetooth. Estos pueden proporcionar datos valiosos sobre tu esfuerzo y ayudarte a gestionar tu energía durante el recorrido. Puedes conectarte automáticamente a accesorios con Bluetooth para agregar estadísticas de cadencia y potencia a tu visualización de entrenamiento de bici. También puedes consultar cálculos de tu umbral de potencia funcional: el nivel más alto de intensidad que puedes mantener durante una hora.
Visualizaciones de Entrenamiento de Bicicleta
El entrenamiento de bicicleta al aire libre incluye diversas estadísticas:
- Frecuencia cardiaca actual, velocidad promedio, altitud, distancia.
- Velocidad actual, altitud actual, calorías quemadas, frecuencia cardiaca promedio.
- Zonas de frecuencia cardiaca: frecuencia cardiaca actual, tiempo en la zona, promedio de F.C. al caminar.
- Segmento: número de segmento, velocidad de segmento, distancia de segmento, frecuencia cardiaca actual.
- Tramo: número de tramo, ritmo de tramo, velocidad de tramo, frecuencia cardiaca actual.
- Desnivel: perfil de cambio de desnivel en los últimos 30 minutos, desnivel adquirido y desnivel actual.
- Potencia: perfil de potencia en los últimos 30 minutos, potencia actual, cadencia de ciclismo.
- Zonas de potencia: potencia actual, tiempo en la zona, ciclismo.
- Bici: velocidad actual, velocidad promedio, frecuencia cardiaca actual.
- Círculos de actividad moverse, ejercicio, y pararse.
Zonas de Potencia
Puedes averiguar tu potencia en bicicleta de tus entrenamientos de bicicleta al consultar la información de tu zona de potencia en tu Apple Watch. La zonas de potencia se basan en un cálculo de tu umbral de potencia funcional (FTP), disponible después de conectar tu Apple Watch con accesorios de bici con Bluetooth, como medidores de potencia, sensores de velocidad y sensores de cadencia.
En el Apple Watch, las zonas de potencia se presentan en entre cinco y ocho segmentos según sus niveles de esfuerzo calculados, que van del más fácil al más difícil.
Experiencia Personal: Cruzando 110 km sin Agotamiento
Recientemente, un ciclista compartió su experiencia al cruzar 110 km sin sentirse exhausto, gracias a una planificación cuidadosa y el uso de tecnología para monitorear su rendimiento. Lo primero fue calentar correctamente antes de comenzar el recorrido.
En la primera parte del recorrido, es crucial mantener un ritmo constante sin forzar, evitando picos de esfuerzo que podrían haberlo dejado sin energía. Para los últimos 10 kilómetros, utilizó la energía acumulada para dar el último empujón. El reloj inteligente le mostraba en qué zona estaba, cuántas calorías había gastado y su ritmo cardíaco, permitiéndole ajustar su esfuerzo y mantener su energía bajo control durante todo el recorrido.
Este ciclista destaca que cruzar los 110 km sin vaciarse fue una sensación poderosa, lograda no solo por la condición física, sino por saber escuchar a su cuerpo con la ayuda de la tecnología. Recomienda el uso de relojes inteligentes para monitorear el esfuerzo y conocer el cuerpo durante un esfuerzo prolongado.
Con la planificación adecuada, el equipamiento esencial y la tecnología como aliada, cualquier ciclista puede aventurarse en el ciclismo de ultradistancia y superar sus propios límites.