Si eres un aficionado al ciclismo, ya sea como medio de transporte urbano o como ejercicio aeróbico en el gimnasio, seguramente te has preguntado cuántas calorías quemas al montar en bicicleta. El gasto calórico en bicicleta depende de varios factores, incluyendo el tiempo, la intensidad y la condición física del ciclista.
Calorías recomendadas diariamente
Antes de profundizar en cuántas calorías se queman en bicicleta, es importante conocer las recomendaciones diarias de calorías. Para las mujeres, se sugieren alrededor de 2000 calorías al día, mientras que para los hombres, esta cifra aumenta a 2500 o 3000 calorías diarias. Si tu objetivo es perder peso, una dieta hipocalórica puede ser necesaria para reducir la ingesta diaria de calorías.
Tiempo mínimo y aconsejable de ejercicio
El tiempo mínimo de ejercicio en bicicleta (o cualquier otra actividad aeróbica) es de 20 minutos, que es el tiempo básico para comenzar a quemar grasas almacenadas. Sin embargo, se aconseja realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario para notar resultados y perder peso de manera progresiva.
Factores que influyen en el gasto calórico
Existen diversas fórmulas y calculadoras que pueden ayudarte a estimar cuántas calorías quemas en bicicleta. Sin embargo, el gasto calórico real no depende solo del tiempo de ejercicio, sino también de la intensidad. No es lo mismo practicar 20 minutos de bicicleta a un ritmo lento (16 km/hora) que hacerlo a un ritmo alto o subiendo la intensidad con pendientes. Las clases de spinning en los gimnasios juegan con las distintas intensidades y ritmos, lo que permite quemar más calorías en el mismo período de tiempo.
Quemar grasa más rápido
Cuanto más rápido pedaleas, más combustible (grasa) quema tu cuerpo y más músculos se activan. La frecuencia cardíaca aumenta y tu cuerpo requiere más energía y oxígeno. Este proceso hace que tu cuerpo recurra a las reservas de grasa saturada para proporcionar la energía necesaria. Además de la velocidad, también puedes quemar más calorías aumentando la intensidad del ejercicio, es decir, incrementando la fuerza que deben hacer tus piernas para avanzar, como si estuvieras en una pendiente.
Fórmula para calcular calorías quemadas
Considerando que una intensidad alta de ejercicio físico en bicicleta se considera avanzar a 20 km/hora, el gasto calórico se puede calcular con la siguiente fórmula:
0,071 x (Tu peso en kg x 2,2) x Total de minutos de ejercicio = Calorías quemadasCon esta fórmula, puedes estimar cuántas calorías quemas en bicicleta si tu actividad es intensa.
Beneficios adicionales de andar en bicicleta
Además de perder calorías, andar en bicicleta aporta importantes beneficios a tu cuerpo:
- Tonifica tus piernas y glúteos
- Aumenta tu resistencia física
- Fortalece tu abdomen, ya que se emplean los músculos de la zona abdominal para mantener el equilibrio
La importancia de la nutrición
La nutrición es un factor clave para conseguir el mejor rendimiento en deportes de resistencia como el ciclismo. Alimentarse bien antes, durante y después del ejercicio es básico. La dieta de cualquier deportista de fondo se basa en la ingesta de carbohidratos (50%), grasas (20%) y proteínas (10-15%); el resto de la dieta la completan azúcares, sales minerales, etc.
Un ciclista profesional en una etapa del Tour con calor puede gastar entre 7.000 y 10.000 calorías al día y un sinfín de sales minerales, en vez de las 2.000 que en promedio consume un hombre ‘normal’. Esa desproporción debe compensarse con enormes cantidades de pasta, que aporta hidratos, carne, que aporta las proteínas para recuperar la musculatura, y hierro para favorecer la producción de glóbulos rojos, encargados de oxigenar los músculos. En muy pocas ocasiones se come carne roja pues se necesita demasiada energía para digerirla.
CUALES ALIMENTOS COMER ANTES, DURANTE Y DESPUES DE MONTAR BICICLETA │Consejos de Ciclismo
Las bebidas isotónicas son básicas: evitan la deshidratación aportando las sales minerales y electrolitos que el organismo va perdiendo durante el ejercicio. Su ingesta debe ser continua para evitar las “pájaras” (un trago cada 15 o 20’’), sobre todo en días de calor, y nunca debe esperarse a tener una gran sensación de sed para beber.
Las barritas energéticas se toman antes y durante el ejercicio. Aportan carbohidratos y, al ser alimento sólido, son de asimilación lenta; antes deberá ser digerida. Por tanto, suele ser aconsejable comer estas barritas antes de que nos asalte la sensación de hambre, como medida previsora. Por su parte los geles, semilíquidos, son muy ricos en azúcares, glucosa y carbohidratos. Se usan únicamente durante el ejercicio y se absorben más rápido. Sería ideal tomarlo en varias tomas para evitar picos de “insulina” en sangre y siempre acompañándolo de líquido para favorecer su transporte y asimilación. Se utilizan en momentos puntuales y su efecto suele durar poco. Son ideales en ejercicios cortos e intensos (por debajo de las dos horas).
Las gominolas, últimamente de moda, se trata de un producto intermedio entre las barritas y los geles. Aportan carbohidratos y azúcares pero, al ser blandos, apenas necesita ser masticada y son ideales para quien les cuesta comer sólido durante el ejercicio.
Los suplementos de proteínas son importantísimos para aquellos que compiten en alguna carrera por etapas o que hacen un entrenamiento intensivo o muy regular. Aportan proteínas que ayudan a la regeneración del músculo. Deben tomarse inmediatamente después del ejercicio.
Si a pesar de llevar un entrenamiento correcto, haber realizado calentamiento y estiramientos sufres de rampas, seguramente es porque el músculo está deshidratado, así que es muy importante ingerir agua durante el día (unos 2,5 litros) y constantemente isotónico durante el entrenamiento. También ayuda muchísimo utilizar suplementos de potasio.