El ciclismo profesional es una disciplina que exige una dedicación extrema y un conocimiento profundo del cuerpo humano. Uno de los aspectos más importantes para un ciclista profesional es la gestión de su estado de forma a lo largo de la temporada, lo que implica periodizar el entrenamiento y entender la importancia del descanso y la recuperación.
Periodización del Entrenamiento
La periodización del entrenamiento se realiza con el objetivo de estar en el mejor estado de forma justo para la competición o competiciones más importantes. En otras palabras, la periodización supone una gestión del estado de forma a lo largo de la temporada, bajando durante la fase invernal y aumentando en los meses más veraniegos (el patrón más frecuente).
Con la aparición de los diferentes dispositivos que permiten cuantificar el entrenamiento que se realiza (pulsómetros, velocímetros o medidores de potencia), existe la posibilidad de hacer un control del entrenamiento muy preciso, y por lo tanto, es más sencillo planificar el entrenamiento con precisión.
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Descanso entre Temporadas
El grado de desentrenamiento que se puede asumir durante la fase invernal, de descanso o como se quiera denominar es altamente variable. Nos podemos encontrar con los dos extremos. Hay algunos ciclistas que sin apenas descansar en septiembre u octubre se dedican a competir en noviembre y diciembre en la temporada de ciclocross. Y quizá sitúan sus meses de fuera de temporada en enero y febrero.
En el otro lado de la balanza se sitúan aquellos que dan la temporada por finalizada cuando llega el otoño y no vuelven a entrenar metódicamente con la bici hasta enero o febrero, es decir, están unos 3 meses relativamente desconectados del entrenamiento.
El descanso entre temporadas cumple una función principalmente de regeneración mental. Mantener las ganas y la energía para entrenar varios días a la semana durante una gran temporada de tiempo no es nada fácil para la mayoría de la gente.
Este periodo de descanso se debe aprovechar para mejorar en la siguiente temporada gracias a una mayor motivación para entrenar más duro durante las fases de la temporada en que haya que hacerlo.
Pérdida de Forma Física y Límites Asumibles
El quid de la cuestión sería tratar de determinar cuanta forma podemos perder sin comprometer el rendimiento durante la siguiente temporada. Revisando la literatura existente al respecto, encontramos un estudio en el que se valoró el estado de forma de un grupo amplio de ciclistas profesionales de montaña y de carretera durante varias fases de la temporada, incluyendo desde la pre-temporada hasta los meses en los que en teoría se alcanzaba el mejor estado de forma.
Se cuantificó un descenso del 9% en los valores de consumo máximo de oxígeno y en la potencia equivalente al umbral anaeróbico entre el peor y el mejor momento de forma (Sassi y col. 2008). A efectos prácticos, este estudio nos podría servir como referencia para valorar hasta qué punto la pérdida de forma es asumible durante la pretemporada. Una cifra en torno al 10% sería razonable.
Tipos de Entrenamiento y su Impacto
La clasificación tradicional de los diferentes tipos de deportes de resistencia sitúa al ciclismo en general como deporte de resistencia de larga duración, dando por hecho que la capacidad básica que se debe entrenar para destacar en ciclismo es la capacidad aeróbica como tal. Esto es totalmente cierto. Pero no conviene olvidar que para competir en ciclismo en ruta o mountain bike también hay que destacar en otras facetas.
Tener mucho fondo no es lo único, ya que en los momentos claves de las competiciones en general el corredor que se escapa o que gana en un sprint no solo es el que más fondo tiene. También influyen otras cualidades como la potencia aeróbica, la anaeróbica o la resistencia anaeróbica. Y el entrenamiento del ciclista debe cubrir todo el espectro si se aspira a maximizar el rendimiento.
Entrenamiento de Alta Intensidad como Alternativa
Desde hace unos años, en la literatura científica se han publicado varios trabajos en los que se ha podido comprobar la eficiencia del entrenamiento de alta intensidad como alternativa o complemento del entrenamiento tradicional de resistencia a baja intensidad. El hecho es que varios estudios muestran que el entrenamiento de alta intensidad genera las mismas adaptaciones fisiológicas que el entrenamiento de resistencia.
Gibala y col.(2006) compararon las adaptaciones producidas en dos grupos de entrenamiento de 8 personas cada uno. Al finalizar los entrenamientos, los dos grupos mejoraron su rendimiento en la misma medida (en torno a un 10%). Por lo tanto, aquellos ciclistas que no dispongan de mucho tiempo para entrenar pueden estar tranquilos en el sentido de que está demostrado que a través de entrenamientos planificados de alta intensidad se pueden conseguir mejoras importantes en su condición aeróbica.
Entrenamiento Polarizado
De hecho, existen unas cuantas publicaciones que demuestran, en varios deportes, la importancia de hacer un porcentaje muy elevado del entrenamiento a baja intensidad. Es el denominado entrenamiento polarizado, que se caracteriza porque el deportista realiza un pequeño porcentaje del entrenamiento entre umbrales. Quizá el más ilustrativo es el trabajo realizado por Esteve-Lanao y col. en 2007.
Organización del Entrenamiento: Macro, Meso y Microciclos
La forma más utilizada de periodizar el entrenamiento es mediante la organización de la temporada en macro, meso y microciclos siguiendo una estructura más o menos fija que consiste en realizar mesociclos de 4-8 semanas en los que se incide sobre un tipo de entrenamientos o capacidades: resistencia aeróbica, potencia aeróbica, fuerza/velocidad/resistencia anaeróbica.
Se sigue una dinámica en la que se va de menor a mayor intensidad a medida que nos vamos acercando a las competiciones. La tendencia es a centrarse en una sola capacidad en cada mesociclo con la idea de incidir directamente sobre ella.
Periodización Invertida
Existe una tendencia propugnada por algunos entrenadores que rompe un poco con los esquemas de la periodización tradicional. Se denomina invertida porque el orden el que se entrenan las diferentes capacidades se cambia, es decir, que se comienza con los entrenamientos más intensos y se finaliza con los entrenamientos de mayor volumen y más fondo.
Recuperación en el Tour de Francia: Un Ejemplo Extremo
Los ciclistas y el personal de los equipos profesionales de ciclismo son conscientes de que la alimentación antes, durante y después de cada etapa marca la diferencia entre ganar el Tour y ni siquiera terminarlo.
El papel de la nutrición en el Tour de Francia no se limita a dar energía para cada etapa, sino que también cumple otras funciones fundamentales como rehidratar, reponer las reservas de glucógeno y reparar las fibras musculares dañadas lo más rápido posible.
Generalmente, las etapas duran entre 5 y 6 horas, a una velocidad media de 40 km/hora, en las que un corredor puede llegar a quemar hasta 7.000 calorías en una etapa larga. Los corredores queman una combinación de glucógeno de carbohidratos y grasas como fuente de energía. Cuanto más duro pedalean, más energía proviene del glucógeno.
El organismo sólo es capaz de almacenar glucógeno suficiente para que dure un par de horas montando en bici a mucha velocidad o alrededor de 1.600-1.800 calorías.
Para combatir este problema, o al menos una parte de él, durante la temporada, el ciclista profesional típico sigue el método "entrenar bajo - competir alto", es decir, entrenan con las reservas de glucógeno bajas y luego en carrera, con reservas altas (toman pocos carbohidratos para los entrenos y muchos para competiciones).
Ventanas de Recuperación Óptima
Los corredores son muy conscientes de la existencia de dos ventanas óptimas de recuperación, una a los 30 minutos y otra a la 1-3 horas tras finalizar la carrera.
- Primera Ventana (dentro de los 30 minutos): Se deben consumir unas 300 calorias en esta primera ventana, con un ratio de hidratos de carbono de asimilación rápida como la Amilopectina en relación con las proteínas de 3: 1 o 4: 1. La combinación de carbohidratos y proteínas ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular de forma más eficiente que sólo con carbohidratos.
- Segunda Ventana (entre 1-3 horas después de la carrera): La segunda comida después de un gran esfuerzo o una carrera es más rica en proteínas. El objetivo consiste en reestablecer las reservas de glucógeno del músculo y reconstruir las fibras musculares dañadas mientras que el corredor no ingiere más calorías de las necesarias.
Última Comida Antes de Dormir
Sin duda, el sueño es el rey indiscutible de la recuperación. Pero para maximizar el descanso y aumentar la recuperación muscular mientras duermen, los corredores toman de 20-25 gramos de proteína con su última comida.
Post Temporada Ciclista: Estrategias de Recuperación y Vuelta al Alto Rendimiento
Tras meses de esfuerzo, competiciones intensas y entrenamientos exigentes, llega la post temporada ciclista. Lejos de detenerse por completo, los ciclistas siguen un plan estructurado de recuperación que combina descanso, actividades alternativas y una pretemporada enfocada en el rendimiento.
La Importancia del Descanso
La temporada de un ciclista suele durar entre 7 y 8 meses, combinando competencias, entrenamientos exigentes y una disciplina extrema en nutrición y estilo de vida. Al finalizar, es crucial dar al cuerpo un respiro para eliminar la fatiga acumulada y resetear la motivación.
El descanso suele durar entre 1 y 3 semanas, dependiendo de: la edad del ciclista, la carga de trabajo acumulada y sus objetivos para la siguiente temporada.
Pero ojo: No significa que los ciclistas paren por completo, ya que un descanso total puede afectar su rendimiento. En su lugar, optan por actividades de bajo impacto, como: Caminatas en la naturaleza, Sesiones ligeras de natación y Salidas en bicicleta sin intensidad.
Técnicas de Recuperación Activa
Además de estas actividades, los ciclistas también recurren a técnicas de recuperación activa que ayudan a reducir la fatiga muscular y acelerar la regeneración:
- Masajes y fisioterapia: Ayudan a aliviar la tensión muscular y prevenir lesiones.
- Ejercicios de movilidad y estiramientos: Mejoran la flexibilidad y reducen la rigidez post-temporada.
- Baños de contraste (agua fría y caliente): Favorecen la circulación sanguínea y disminuyen la inflamación muscular.
Estas estrategias no solo ayudan a mantener el flujo sanguíneo y la masa muscular, sino que también favorecen una recuperación mental óptima antes de volver a la competición.
Nutrición en la Post Temporada
Durante la temporada, los ciclistas siguen dietas estrictas para mantener el peso ideal y maximizar su rendimiento. Sin embargo, en la post temporada, relajan estas reglas, permitiéndose ciertos alimentos que normalmente evitarían.
¿Qué cambios hacen en la alimentación?
- Reducen la ingesta de carbohidratos refinados.
- Aumentan el consumo de proteínas y grasas saludables.
- Disfrutan de comidas «libres», pero sin excesos.
Pretemporada: El Camino de Vuelta al Alto Rendimiento
Después del descanso, los ciclistas profesionales planifican su regreso progresivo a la competición. Este periodo es clave para: Recuperar la condición física sin forzar el cuerpo, Corregir desequilibrios musculares que pueden generar lesiones y Fortalecer la mente y preparar estrategias para la próxima temporada.
Objetivos principales de la pretemporada:
- Mantener un nivel aeróbico óptimo: Los ciclistas no pueden perder por completo su estado de forma. Para ello, combinan salidas en bicicleta con deportes complementarios como senderismo y natación.
- Trabajo de fuerza y compensación muscular: El ciclismo es un deporte de movimiento repetitivo, lo que puede generar desequilibrios. En la pretemporada, se enfocan en: Fortalecer el core y la zona lumbar, Mejorar la movilidad de articulaciones y Prevenir lesiones con ejercicios funcionales.
- Aumento de la masa ósea: Al ser un deporte sin impacto, el ciclismo puede llevar a problemas como la osteoporosis. Por eso, en la pretemporada los ciclistas incorporan: Ejercicios de fuerza en gimnasio, Deportes de impacto controlado y Entrenamientos con pesas y saltos.
El Papel de la Psicología en la Pretemporada
La mentalidad es clave en cualquier deporte, y el ciclismo no es la excepción. Durante la pretemporada, los ciclistas: Tienen más flexibilidad en su entrenamiento, Eligen deportes alternativos según sus gustos y Desconectan de la competición antes de volver a la rutina.
Además, es el momento en el que negocian contratos con nuevos equipos y ajustan sus objetivos de carrera.
El Descanso y el Ciclismo
El entrenamiento, la buena alimentación y el descanso son los tres factores cruciales en el ciclismo, sobre ellos se construye una buena forma física. El descanso activo o total es fundamental para poder aumentar la forma física, además es un factor fundamental cuando se pretende aplicar el fenómeno de supercompensación.
La fatiga muscular se puede producir en numerosas ocasiones, por lo general, suele aparecer tras un entrenamiento intenso y la falta de descanso. Por esta razón, es importante incluir períodos de descanso en la rutina ciclista. Además, muchos expertos (entrenadores, fisioterapeutas, médicos deportivos, etc.) consideran que el descanso es incluso más valioso que el propio entrenamiento.
Descanso Activo vs. Descanso Total
Durante los períodos de descanso, se puede optar por realizar descanso activo, es decir, una recuperación con actividad física. No obstante, el ejercicio no puede ser el mismo que el llevado a cabo durante los días de entrenamiento.
El descanso total o recuperación pasiva, a diferencia de la activa, consiste en no hacer nada de deporte durante una jornada. Es decir, tomarse un día de descanso y no hacer nada de deporte.
El debate siempre ha estado presente, ¿qué es mejor? Optar por un descanso activo o total. Pues bien, ambas modalidades tienen ventajas e inconvenientes.
Por lo general, el descanso total se recomienda cuando la carga de entrenamiento ha sido muy intensa y en un período largo de tiempo.
Por su parte, el descanso activo o entrenamiento regenerativo está enfocado a situaciones en las que la intensidad haya sido alta, pero solamente durante una jornada.
Los días de descanso son una gran oportunidad para recuperar las horas de sueño perdidas o para incluir alimentos que inciten la recuperación.
Por otro lado, la cantidad de días de descanso varían dependiendo del nivel de intensidad de las rutinas y las necesidades de cada profesional.
Velocidad Ascensional Media (VAM)
Pues es la Velocidad Ascensional Media, es decir, se refiere a la cantidad de metros de desnivel que somos capaces de subir en un tiempo determinado. En aquellos documentales se hablaba de unas medidas estándar, de unos parámetros en los que se englobaban los ciclistas en función de su estado de forma.
La tabla es una aproximación y no tiene en cuenta los tramos de descenso que hay entre medias de los puertos, sino que toma los mismos de forma uniforme.
| Nivel | Velocidad Ascensional Media (metros de desnivel por hora) |
|---|---|
| VAM 1 | 600 |
| VAM 2 | 900 |
| VAM 3 | 1200 |
| Profesional | 1600 |