Magnesio para Ciclistas: Beneficios, Cuándo Tomarlo y Suplementación

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en nuestro organismo. Dentro del contexto deportivo, también juega un papel de auténtico protagonista, ya que ayuda a la contracción y relajación muscular, la producción de energía, el equilibrio electrolítico, la prevención de calambres y la recuperación tras un esfuerzo.

Sabiendo todo esto, no es de extrañar que el magnesio en el deporte esté considerado como un micronutriente clave para tu rendimiento y, como no, para tu salud muscular. Todavía son muchas las personas que no conocen por qué el magnesio es un elemento fundamental, por eso en este artículo resumimos sus principales beneficios, las consecuencias de su déficit y cómo tomar un suplemento de magnesio de forma segura y efectiva para potenciar tus resultados.

Beneficios del Magnesio para el Rendimiento Físico

El magnesio es un mineral esencial para el rendimiento físico y la recuperación muscular. Mantener unos niveles adecuados de este mineral optimiza la función muscular y acelera los mecanismos de reparación después del esfuerzo físico. A modo de resumen se puede dictar que es uno de los nutrientes más importantes para la producción de energía del cuerpo, participa en más de 300 reacciones en el cuerpo y apoya la función cardiaca y la formación de huesos.

• Recuperación Muscular: Después de una sesión intensa de entrenamiento, el cuerpo necesita recuperarse para reparar las fibras musculares, reponer energía y reducir la sensación de fatiga. En este proceso, el magnesio juega un papel clave.
• Equilibrio Electrolítico: Durante el ejercicio, el cuerpo pierde magnesio a través del sudor, lo que puede alterar el equilibrio de electrolitos y provocar rigidez o cansancio muscular. Mantener niveles adecuados de magnesio contribuye a una recuperación más rápida y a un mejor rendimiento en los entrenamientos posteriores.
• Síntesis de Proteínas: El magnesio participa activamente en la síntesis de proteínas, proceso esencial para la reparación y el crecimiento del tejido muscular tras el esfuerzo.
• Función Muscular y Flexibilidad: Este mineral ayuda a mantener el tono muscular equilibrado y mejora la flexibilidad, lo que permite que los movimientos sean más fluidos y controlados.
• Sistema Nervioso: También ejerce una función importante sobre el sistema nervioso, al intervenir en la regulación de la actividad neuronal y en la liberación de neurotransmisores.
• Producción de Energía: Además, interviene en la transformación de los nutrientes en energía (ATP), lo que lo convierte en un aliado clave para mantener el rendimiento y reducir la sensación de fatiga. Para la síntesis del ATP es necesaria la participación de las enzimas magnesio-dependientes llamadas “ATPasas”.

¿Qué Ocurre Cuando Hay Déficit de Magnesio?

Un nivel bajo de magnesio puede afectar tanto al rendimiento deportivo como al bienestar general. Cuando el organismo no dispone de suficiente cantidad de este mineral, los procesos de recuperación y equilibrio muscular se ven comprometidos.

En adultos normales, la deficiencia de magnesio puede provocar alteraciones del funcionamiento cardiovascular, incluyendo anomalías electrocardiográficas, metabolismo anormal de los carbohidratos con resistencia a la insulina, disminución de la secreción de insulina y una elevada presión arterial.

La deficiencia de este mineral puede acarrear modificaciones en la función gastrointestinal, cardiovascular y neuromuscular. Unos niveles bajos de esta sustancia como resultado de la actividad física también pueden causar calambres y espasmos musculares, por ello, la carencia de este se asocia a calambres musculares.

¿Cuándo y Cómo Tomar Magnesio?

Tomar magnesio puede ser una buena opción para quienes no alcanzan los niveles necesarios solo con la alimentación o practican deporte con frecuencia. La mayoría de los expertos dictan que lo más recomendable es consumirlo después del entrenamiento para, así, acelerar la recuperación muscular. Tal es así que algunos deportistas ingieren su dosis antes de acostarse para que actúe en reposo.

Miodrag Borges afirma que el mejor horario para tomar magnesio «va a depender del tipo que hayamos comprado y del beneficio que estemos buscando». El dietista explica qué magnesio se debe consumir por la mañana: «Están indicados el malato, si lo que se quiere es reducir la fatiga y tener mejoras a nivel muscular, y el treonato, que es para mejorar la salud cerebral y estar más activos mentalmente durante el día». En cambio, en los momentos próximos a las comidas, la recomendaciones es diferente. «Será ideal para mejorar nuestro descanso, reducir la ansiedad y promover la relajación muscular. Aquí entran en juego el bisglicinato y el citrato.

La manera de consumirlo es indiferente, pues el cuerpo tiende a asimilarlo y metabolizarlo más rápido. Puedes encontrarlo como suplemento en formato gel o de tabletas.

Formas disponibles: las más comunes son citrato, bisglicinato y cloruro de magnesio. Los más recomendados por su alta biodisponibilidad y buena tolerancia digestiva son el bisglicinato de magnesio y el citrato de magnesio.

Precauciones: evita superar las dosis recomendadas. El magnesio es seguro cuando se toma en dosis adecuadas, pero no conviene exceder las recomendaciones.

Combinación con otros suplementos: Sí, el magnesio puede combinarse sin problema con otros suplementos deportivos, especialmente con vitaminas y minerales como el calcio, potasio o vitamina D, que trabajan en conjunto para mejorar la función muscular.

¿Cuándo se notan los efectos?: Depende del nivel de déficit y del tipo de suplemento, pero en general los efectos comienzan a notarse entre una y dos semanas después de iniciar su consumo regular.

Fuentes de Magnesio en la Dieta

Es el segundo mineral más abundante en las células después del potasio, pero los 57 gramos (aproximadamente) que se encuentran en el cuerpo humano no se presentan como metal, sino como iones de magnesio (átomos de magnesio positivamente cargados que se encuentran en una solución o unidos a otros tejidos como los huesos).

El magnesio se encuentra, en cantidades óptimas, en cereales no refinados tales como en el pan integral y en las verduras “verdes” (acelgas, espinacas, etc), frutos secos, semillas, guisantes, legumbres (ver tabla más abajo). La fruta, la carne y el pescado no aportan gran cantidad de magnesio al igual que los alimentos refinados como muchas harinas blancas.

De la misma forma y a diferencia de creencias comunes, la leche y sus derivados no son fuentes ricas en magnesio. Al hervir las verduras puede disminuyan cantidades significativas de magnesio ya que es un mineral bastante soluble.

La Clínica Universidad de Navarra señala que la mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales. Entre los alimentos que contienen este mineral, destaca los siguientes: almendras, cacahuetes, caracoles, garbanzos, guisantes, maíz, chocolate, pan integral, lentejas, acelgas, nueces, entre otros.

Ingesta Diaria Recomendada de Magnesio

La ingesta de magnesio recomendada en el Reino Unido (las recomendaciones diarias son las cantidades idóneas para prevenir deficiencias en un 97.5 % de la población), está establecida en 300 mg para los hombres y 270 para las mujeres . En los EEUU, por ejemplo, recientemente han revisado estas cifras y en la actualidad vienen a recomendar400 mg diarios para los hombres entre 19 y 30 años y 420 mg para aquellos mayores de 30. Para las mujeres menores de 30 años, las cifras son de 300 mg por día y para las mayores de treinta 210 mg por día.

Lo cierto es que, tal y como afirman los Institutos Nacionales de la Salud estadounidenses, esto depende de la «edad y el sexo». Así pues, un niño de entre 9 y 13 años necesitará 240 mg., mientras que la proporción recomendada para un adulto es de 400-420 mg. A las personas que no llegan a esta cuantía se les aconseja consumir suplementos.

Sin embargo, algunos estudios creen que estas cantidades deberían estar incluso por encima de los 450 o 500 mg/día. Algunos expertos afirman que los profesionales deberían consumir hasta 800mg diarios o 6 mg/kg por día.

Los deportistas, sobre todo aquellos que entrenan en resistencia, presentan de forma generalizada su pérdida mediante sudor y orina, por eso, es necesario mantener un aporte adecuado durante el ejercicio físico para equilibrar los niveles.

Absorción del Magnesio

Los datos que sí han sido confirmados es que la absorción de magnesio es del 30-40%. Esta absorción es más eficiente, llegando, incluso, al 70%, cuando su ingesta en la dieta es baja o su nivel en nuestro organismo es deficiente.

La absorción es inversamente proporcional a la cantidad ingerida. Es decir, si se ha mantenido una ingesta de 36 mg/día, se absorbe el 65%, mientras que, si el consumo ha sido de 973 mg /día, la absorción es de 11%. Esto se debe a que el cuerpo se encarga de eliminar el magnesio sobrante mediante la orina y sudor.

Si decides tomar suplementos para tratar la deficiencia no debes tomar más de 250 mg por día, ya que el magnesio puede actuar como un laxante natural, causando diarrea para eliminar el sobrante.

Tabla de Alimentos Ricos en Magnesio

A continuación, se presenta una tabla con algunos alimentos ricos en magnesio y su contenido aproximado por porción:

Nota: Los valores pueden variar según la fuente y el método de preparación.

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