Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) se han convertido en un suplemento esencial para deportistas de resistencia, desde corredores de larga distancia hasta ciclistas y triatletas. Su importancia radica en su papel en la recuperación muscular, la reducción de la fatiga y el mantenimiento del rendimiento en entrenamientos prolongados. Pero ¿cómo tomar BCAA de manera efectiva? ¿Son necesarios en deportes de resistencia? Si practicas deportes de larga duración, el uso de BCAA suplementos puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y recuperación. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de tomarlos en el momento adecuado y en combinación con otros nutrientes esenciales como la glutamina.
¿Qué son los BCAA y por qué son importantes?
Los BCAA están compuestos por tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Se denominan esenciales porque el cuerpo humano no puede sintetizarlos por sí solo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta o suplementos.
- Leucina: Principal inductor de la síntesis proteica.
- Isoleucina: Contribuye al metabolismo energético.
- Valina: Ayuda a reducir la fatiga mental y muscular.
Beneficios de los BCAA en Deportes de Resistencia
Los beneficios de tomar BCAAs en deportes de ultraresistencia son múltiples y de muy variada naturaleza. ¡Ahí van los principales!
- Reducción del daño muscular: La suplementación con ramificados ayuda en la mejora de la recuperación muscular, disminuyendo los parámetros de destrucción muscular.
- Disminución de la fatiga central (sistema nervioso): Los BCAA’s tienen la capacidad de actuar como un neurotransmisor, disminuyendo la fatiga.
- Respuesta anabólica y recuperación muscular: La ingesta de proteínas tras el ejercicio, aumenta las tasas de síntesis de proteína muscular, estimulando el crecimiento neto de proteínas musculares y facilitando la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entreno prolongado.
¿Cuándo Tomar BCAA?
El momento de consumo de los BCAA depende del objetivo del deportista. Son varias las estrategias existentes para la administración de este suplemento, que nos permite hablar de la Suplementación Perientrenamiento (antes, durante y/o post entrenamiento), la opción más acertada, según nuestro criterio.
- Antes del entrenamiento: Tomarlos antes del ejercicio puede ayudar a reducir la fatiga y proporcionar una fuente de energía adicional durante el entrenamiento. Una opción viable es la ingesta de 5-10 gramos de BCAA entre 15 y 20 minutos antes del comienzo de la práctica deportiva. Iniciamos este apartado con la opción del entrenamiento en ayunas, una práctica que se verá intensamente reforzada en el caso de que añadas el triplete de aminoácidos que nos ocupa.
- Durante el entrenamiento: En determinados casos, si dispones de BCAA en formato polvo, con buena solubilidad y edulcorado, lo podrás usar a modo de bebida intra-entreno. A estos efectos, combinar los ramificados con un producto que te aporte energía e hidratación de forma bastante eficaz, puede convertirse en tu mejor aliado a la hora de afrontar retos intensos y demandantes.
- Después del entrenamiento: Al tomar aminoácidos ramificados después de entrenar, consigues que no tengan que digerirse y que pasen directamente a la sangre, nutriendo a las células musculares. ¡los BCAAs frenan los procesos de catabolismo muscular más rápidamente! Incluso si decides tomar batidos de proteínas y otros aminoácidos añadidos (como glutamina o creatina), ¡el “cocktail” actuará en sinergia, amplificando la síntesis proteica desde que concluya la sesión y restableciendo el balance de nitrógeno!
Dosis Recomendada de BCAA
He aquí la «pregunta del millón» relacionada con los aminoácidos esenciales del momento.
Los expertos en nutrición sugieren que la dosis recomendada de BCAAS se sitúa en un índice de 144mg x Kg de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 75 kg, deberás ingerir en torno a 11g de BCAAs. Por ende, para fórmulas que correspondan a ratios de 2:1:1, puede ser muy beneficiosa una cantidad sobre 20-30g, que se dividirá en varias tomas al día.
Ratio de los BCAA
El ratio se refiere a la cantidad de leucina, valina e isoleucina que ofrece un suplemento de aminoácidos ramificados. Se expresa así: A:B:C, donde:
- A -> cantidad de leucina.
- B y C -> cantidad de isoleucina/valina.
Desde HSN, creen que el ratio 12:1:1, con mayor cantidad de Leucina es la mejor opción. La leucina se considera el principal inductor de los cambios agudos en la traducción de proteínas (en otras palabras, la principal encargada de promover la síntesis proteica).
Formatos de BCAA
¿En qué formatos puedo encontrarlos?
- Polvo: ideal para quienes prefieren tomar como bebida deportiva o mezclar con otros productos, como carbohidratos, creatina…
- Cápsulas: para quienes prefieren optar por una dosis efectiva y que puedan transportar para tomar en cualquier lugar.
- Tabletas: especialmente indicado para cubrir necesidades nutricionales, especialmente en ciertos tipos de dietas o en un proceso de definición muscular, y acompañar junto a las comidas.
BCAA vs. Proteínas
Una de las dudas más comunes es si es mejor tomar aminoácidos o proteínas para deportes de resistencia.
BCAA: Se absorben rápidamente, ideales para tomar antes, durante o después del ejercicio.
Proteínas: Requieren digestión, más adecuadas para la recuperación general y el crecimiento muscular.
BCAA y Fatiga: ¿Cómo Ayudan?
Durante el ejercicio, ya sea montando en bicicleta, corriendo, o cualquier otro, los niveles de triptófano libre aumentan, igualmente lo hacen los niveles de aminoácidos ramificados. “El triptófano se convierte en serotonina, la serotonina interviene en el mecanismo de conciliación del sueño lo que podría provocar fatiga en el deportista. Si los BCAA compiten con el triptófano y evitan en parte su conversión a serotonina y de esta forma reducen la fatiga quiere decir que si ingerimos triptófano aceleramos la aparición de fatiga porque se aumentaría su transporte y por lo tanto su conversión a serotonina?
¿Proteína o BCAA Cuando Haces Ciclismo? - Suplementación para la Bici
Suplementos Adicionales
Muchos deportistas de resistencia combinan BCAA con glutamina para maximizar su recuperación y mejorar la respuesta inmune.
| Suplemento | Beneficios | Cuándo tomar |
|---|---|---|
| BCAA | Reduce la fatiga, mejora la recuperación muscular | Antes, durante o después del ejercicio |
| Glutamina | Mejora la respuesta inmune, ayuda en la recuperación | Después del ejercicio |
Consideraciones Finales
La suplementación con BCAA puede no ser necesaria a largo plazo si se logra mantener una dieta equilibrada rica en proteínas. Partiendo de que siempre se debe consultar a un profesional de la nutrición deportiva antes de iniciar o discontinuar el uso de BCAA, Marhuenda advierte que “es conveniente dejar la suplementación si se experimentan efectos secundarios persistentes, o si ya no se observan beneficios claros.
En definitiva, el deporte de larga duración y los BCAAs son una combinación que funciona. Decidir suplementarte en este contexto es una decisión de lo más acertada que tu rendimiento notará desde la primera dosis. Tienes que mucho que ganar con su ingesta, ¡y no solo hablamos de primeros puestos!