Según datos de la Organización Mundial de la Salud, el 80% de los habitantes de países desarrollados sufre o sufrirá dolencias de espalda. Aunque el ciclismo se considera un deporte de bajo impacto, el dolor lumbar es común entre ciclistas.
Causas del Dolor de Espalda en Ciclistas
Las molestias en la espalda no tienen una única causa, sino que suelen deberse a múltiples factores. Permanecer sentado en un sillín pequeño durante horas no es algo natural para el cuerpo. En la mayoría de los casos, el dolor se produce por problemas posturales o mecánicos.
Cuando se adoptan posiciones aerodinámicas, especialmente en bicicletas de carretera, los discos intervertebrales, ligamentos y articulaciones sufren mayor presión. La curvatura de la cadera tiende a la lordosis, y la posición del cuello genera una hiperextensión para mantener la visión de la carretera.
Prevención del Dolor de Espalda
La mejor cura es la prevención. Es fundamental elegir la talla correcta de bicicleta y verificar el grado de ataque de la cadera. Un sillín mal posicionado puede someter la zona lumbar a un sobreesfuerzo. Un especialista puede realizar un estudio biométrico para detectar diferencias en la longitud de las piernas.
Cuanto mayores sean la fortaleza y la flexibilidad del core, menor será la probabilidad de sufrir dolores de espalda. Pelvis, psoas, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos se beneficiarán de una buena tonificación de la zona.
Consejos Adicionales
- Cambia de posición regularmente.
- Modifica la postura del tronco y el agarre.
- Estira después de cada entrenamiento.
- Considera visitas regulares a un especialista.
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Fortalecimiento del Tren Superior para Ciclistas
En sesiones 'indoor', es común fortalecer el tren inferior, pero el tren superior también es crucial. Tiramos de la parte superior del cuerpo en subidas y bajadas técnicas. Es importante fortalecer los músculos que intervienen en el tren superior y realizar ejercicios globales que incluyan la trasmisión de fuerza desde el core.
Ejercicios Específicos
- Flexores de codo: Fortalecer braquial anterior y supinador largo con bandas elásticas.
- Extensores de codo: Tríceps y ancóneo.
- Serrato anterior: Un músculo clave.
- Pectoral mayor: Trabajar este músculo que tiende a acortarse en la bicicleta.
- Braquial anterior: Usar un agarre similar al que se usa en la bicicleta con bandas elásticas.
- Músculos estabilizadores de la muñeca: Mantener una buena alineación de la mano con el antebrazo durante los ejercicios.
Ejercicios Globales
- Unilateral y bilateral: Estirar un brazo mientras el otro permanece fijo con bandas elásticas.
- Con sentadilla: Combinar ejercicios de tren superior con sentadillas.
- Tumbados boca arriba: Sostener pesas y realizar ejercicios. Usar una "fitball" para incluir los músculos del core.
Ejercicios de Plancha
- Plancha sencilla: Mantener la posición con columna y pelvis alineadas, activando el músculo transverso del abdomen.
- Planchas laterales: Focalizar el peso en un lado, intensificando la carga en oblicuos, dorsal ancho y abductores de cadera.
Se recomienda comenzar con 3 series de 10 segundos en las planchas, incrementando el tiempo hasta mantener 90 segundos seguidos.
Beneficios Adicionales del Ciclismo
Cuando practicamos ciclismo, se producen cambios en nuestro cuerpo. La salud cardiovascular mejora, el corazón se fortalece y la capacidad pulmonar aumenta. Las mitocondrias se multiplican para proporcionar más energía.
| Beneficio | Descripción |
|---|---|
| Mejora del sueño | El ejercicio cansa el cuerpo, que necesita recuperarse durante el sueño. La reducción del cortisol también ayuda. |
| Sistema inmunológico fortalecido | Un corazón y pulmones sanos, un buen sueño y una buena salud mental facilitan la lucha contra enfermedades e infecciones. |
| Aumento de células T | Ciclistas adultos tienen más células T, cruciales para la adaptación a nuevas infecciones. |
| Reducción del dolor de espalda | El ciclismo ayuda a prevenir y reducir el dolor de espalda. |
Además, andar en bici ayuda a perder peso, aunque lo que comes es más importante que cuánto pedaleas. El ejercicio diario junto con hábitos alimentarios saludables es la mejor fórmula para una buena salud general.
El cambio en el peso depende de cada persona y del tipo de ejercicio. Los ciclistas pueden notar que sus piernas se afinan y tonifican, desarrollando los músculos principales como glúteos, gemelos y cuádriceps.
Es importante trabajar otros grupos musculares para evitar desequilibrios musculares.