En los últimos años, se ha observado que los ciclistas de máximo nivel son deportistas musculados y no especialmente de bajo peso. El ciclismo de montaña (MTB) es un deporte exigente que no solo pone a prueba la resistencia y fuerza de los ciclistas, sino también la capacidad de sus bicicletas para superar terrenos difíciles. Entre los diversos factores que afectan el rendimiento de un ciclista de montaña, el peso de la bicicleta y el peso del ciclista son dos de los más relevantes.
La pregunta incómoda que todos los ciclistas hacen es siempre la misma: ¿cuál es mi peso ideal para rendir al máximo? La respuesta es que no hay peso ideal. Lo que sí hay es un peso para competir y un peso para la salud.
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Peso para Competir vs. Peso Salud
El peso para competir dependerá del tipo de carrera a la que se enfrente el deportista. En una vuelta por etapas, como por ejemplo en el Giro de Italia, donde hay muchos días con mucho desnivel acumulado, el ciclista que va a disputar deberá llegar con su peso mínimo de competición, especialmente en las etapas de montaña. Fuera de temporada o en periodos no determinantes, hablamos de un peso de salud, unos kilos por encima del peso de competición.
Otro concepto importante para destacar es que el peso va a fluctuar durante la temporada. Diría incluso más, y es que el peso debe variar durante la temporada. Durante la temporada, y dependiendo de lo importante que sea la competición y de si la carrera es muy peso dependiente o no, buscamos el límite inferior o superior tanto de peso como de sumatorio de pliegues.
En general, con la bajada de peso lo que buscamos, salvo en ocasiones excepcionales de deportistas muy musculados en el tren superior, es bajar masa grasa y conservar todo lo posible la masa magra (el músculo).
El Porcentaje de Grasa Corporal
El porcentaje de grasa es algo que también suscita un elevado interés entre la comunidad ciclista. Es importante destacar que el número asociado al % de grasa del que comúnmente se habla entre aficionados puede ser confuso, ya que según el método que se use para el cálculo del % de grasa, con el mismo deportista puede variar mucho el número.
Un ciclista que mida (estime) su porcentaje de grasa mediante bioimpedancia (con la clásica Tanita) puede tener un 12%, al medirlo mediante DXA darle un 19% y con el cálculo de ISAK obtener un 9%.
Un porcentaje de grasa corporal saludable es de un 14-17% en el caso de los hombres y de un 21-24% en el caso de las mujeres. Pero los atletas profesionales llegan a tener porcentajes de grasa corporal tan bajos como un 6-13% en hombres y de un 14-20% en mujeres.
El Peso de la Bicicleta en el Ciclismo de Montaña
El peso de la bicicleta en el ciclismo de montaña tiene un impacto directo en la capacidad del ciclista para sortear obstáculos, maniobrar en terrenos irregulares y mantener una alta velocidad durante las etapas de montaña. A diferencia de las bicicletas de carretera, las bicicletas de MTB deben ser resistentes, con suspensión y neumáticos más gruesos, lo que generalmente las hace más pesadas.
Las subidas empinadas son una constante en el ciclismo de montaña, y en este tipo de terrenos, el peso de la bicicleta puede marcar una diferencia significativa. Una bicicleta más ligera facilita la subida al requerir menos potencia para contrarrestar la gravedad. La suspensión también juega un papel crucial aquí.
Las bicicletas de MTB de alto rendimiento suelen pesar entre 8 y 12 kg, dependiendo de la disciplina (enduro, XC, downhill). Una bicicleta más ligera, con materiales como el carbono, puede ofrecer ventajas significativas en subidas o en recorridos mixtos.
En los descensos, el peso de la bicicleta también es un factor importante. Una bicicleta más pesada proporciona mayor estabilidad y control al atravesar terrenos irregulares, como rocas, raíces o pendientes pronunciadas.
Peso vs Estabilidad
El Peso del Ciclista en el MTB
El peso del ciclista en el MTB también es un aspecto crítico, especialmente en cuanto a la eficiencia de las subidas y el control de la bicicleta en terrenos técnicos.
En el MTB, la relación entre el peso corporal del ciclista y la potencia que puede generar es igualmente importante que en otras disciplinas. Esta relación se mide en vatios por kilogramo (W/kg), y determina cuánta energía puede generar el ciclista en función de su peso total. Por ejemplo, un ciclista que pese 75 kg y pueda generar 300 watts en promedio tendrá una relación W/kg de 4 W/kg.
La composición corporal es particularmente relevante en MTB. Los ciclistas con una mayor proporción de masa muscular en las piernas, abdomen y brazos tienden a tener un mejor control de la bicicleta, lo que es esencial cuando se navega por terrenos difíciles.
Para mejorar la relación peso/potencia en MTB, los ciclistas deben centrarse tanto en la pérdida de grasa como en la ganancia de fuerza en las piernas.
Índice de Masa Corporal (IMC) en Ciclistas
El índice de masa corporal (IMC) es uno de los indicadores más comúnmente utilizados para valorar si nuestro peso es adecuado o no. La talla y el peso permiten conocer el IMC (Índice de Masa Corporal), que nos dirá si estamos dentro de los parámetros de un peso normal, si tenemos sobrepeso u obesidad.
El índice de masa corporal no tiene en cuenta cómo está compuesto el peso de cada uno de nosotros, cuánto es músculo magro y cuánto es grasa. Incluso un tema más importante. No proporciona ninguna información sobre dónde se almacena la grasa corporal.
La masa corporal magra es la cantidad de peso que tenemos que no es grasa. Y este dato es mucho más importante para un ciclista que el IMC. La grasa no influye en nuestro rendimiento en bicicleta porque es metabólicamente inerte.
Si quieres mejorar como ciclista dentro de un rango saludable, sería bueno conocer cuál es tu masa corporal magra. Hay varios métodos para calcularla, desde un medidor de grasa a través de un pliegue cutáneo, o un sofisticado método de pesaje bajo el agua que solo puede hacerse en laboratorio, así que no te lo recomendamos.
Nutrición y Rendimiento en MTB
En el ciclismo, son numerosos los estudios que evalúan planes nutricionales para optimizar el rendimiento. La bibliografía disponible manifiesta que los patrones alimenticios son muy mejorables, especialmente en los jóvenes.
Toda intervención nutricional ha de personalizarse en función de una adecuada valoración nutricional previa, estudio de intensidad y tiempo de la práctica deportiva, fase y hábitos alimentarios de los atletas.
El aporte extra de Hidratos de carbono, la hidratación y la suplementación son claves para conseguir óptimos rendimientos.
Tabla 1. Ranking PCS con peso en kg y promedio de los 20 primeros clasificados
Consideraciones Finales
En el ciclismo de montaña, tanto el peso de la bicicleta como el del ciclista afectan significativamente el rendimiento, pero su impacto varía dependiendo del tipo de terreno y la disciplina. En las subidas y en terrenos accidentados, un ciclista ligero con una bicicleta optimizada puede obtener una ventaja. La clave para el éxito en MTB es encontrar un equilibrio entre la ligereza de la bicicleta, la capacidad de generar potencia y la habilidad para maniobrar en terrenos difíciles.
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