El ciclismo moderno ha evolucionado, dando mayor importancia a las ganancias marginales, la aerodinámica y la nutrición. En este contexto, los suplementos nutricionales y las ayudas ergogénicas han ganado popularidad entre los atletas de todos los niveles. El bicarbonato de sodio es una de estas sustancias, cuyo uso ha generado tanto interés como controversia.
BICARBONATO de SODIO: BENEFICIOS EN TU ORGANISMO (CÓMO TOMARLO y PRECAUCIONES)
¿Qué es el Bicarbonato de Sodio?
El bicarbonato o carbonato ácido de sodio (NaHCO3) es uno de los amortiguadores o buffers de la sangre. Su principal virtud en el organismo humano, en referencia con el deporte, es su poder para ayudar a eliminar el ácido láctico del tejido muscular gracias a que disminuye el pH de la sangre.
El bicarbonato de sodio (BS) es un compuesto alcalino que reacciona con los ácidos para neutralizarlos. En el deporte, se utiliza como un amortiguador para contrarrestar el aumento de la acidez en la sangre durante el ejercicio de alta intensidad. Al aumentar la cantidad de bicarbonato en la sangre, se reduce su acidez, lo que teóricamente aumenta la capacidad de ejercicio a intensidades muy altas.
El uso del bicarbonato de sodio no es nuevo en el mundo del deporte, especialmente en el ciclismo. Durante años, se rumoreó que algunos ciclistas lo utilizaban para combatir el cansancio tras esfuerzos repetidos y explosivos. Sin embargo, su uso no se generalizó debido a que sus beneficios no se probaron de manera total.
Ciclistas como Wout van Aert y Primoz Roglic emplean bicarbonato de sodio.
Beneficios del Bicarbonato de Sodio en el Ciclismo
Basado en una revisión exhaustiva y un análisis crítico de la literatura sobre los efectos de la suplementación con bicarbonato de sodio en el rendimiento del ejercicio, realizado por expertos en el campo y miembros seleccionados de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), se han llegado a varias conclusiones sobre los beneficios del bicarbonato de sodio en el ciclismo y otros deportes:
- Mejora el rendimiento en actividades de resistencia muscular: El bicarbonato de sodio (dosis de 0,2 a 0,5 g/kg) mejora el rendimiento en actividades de resistencia muscular, varios deportes de combate, incluidos boxeo, judo, kárate, taekwondo y lucha, y en ciclismo de alta intensidad, carrera, natación y remo.
- Efectos ergogénicos en ejercicios de alta intensidad: Los efectos ergogénicos del bicarbonato de sodio se establecen mayoritariamente para tareas de ejercicio de alta intensidad que duran entre 30 segundos y 12 minutos.
- Mejora el rendimiento en sesiones únicas o múltiples: El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento en el ejercicio realizado en una o varias sesiones.
- Efectivo tanto en hombres como en mujeres: El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento del ejercicio tanto en hombres como en mujeres.
- Dosis mínima efectiva: Para los protocolos de suplementación de dosis única, 0,2 g/kg de bicarbonato de sodio parece ser la dosis mínima requerida para experimentar mejoras en el rendimiento del ejercicio.
- Dosis óptima: La dosis óptima de bicarbonato de sodio para efectos ergogénicos parece ser de 0,3 g/kg. No se requieren dosis más altas, ya que no proporcionan beneficios adicionales y se asocian con una mayor incidencia de efectos secundarios adversos.
- Tiempo de ingestión recomendado: Para los protocolos de suplementación de dosis única, el momento recomendado para la ingestión de bicarbonato de sodio es entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio o la competición.
- Protocolos de suplementación de varios días: Los protocolos de varios días de suplementación con bicarbonato de sodio pueden ser efectivos para mejorar el rendimiento del ejercicio. La duración de estos protocolos es generalmente entre 3 y 7 días antes de la competición, y una dosis total de bicarbonato de sodio de 0.4 o 0.5 g / kg por día produce efectos ergogénicos.
- Beneficios de protocolos de varios días: El beneficio de los protocolos de varios días es que podrían ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios inducidos por el bicarbonato de sodio el día de la competición.
- Mejora las adaptaciones al entrenamiento: El uso prolongado de bicarbonato de sodio (p. ej., antes de cada sesión de entrenamiento físico) puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento, como un mayor tiempo hasta la fatiga y la producción de potencia.
Riesgos y Efectos Secundarios
A pesar de sus beneficios, el bicarbonato de sodio puede causar efectos secundarios, principalmente gastrointestinales. Los efectos secundarios más comunes de la suplementación con bicarbonato de sodio son hinchazón, náuseas, vómitos y dolor abdominal. La incidencia y la gravedad de los efectos secundarios varían entre los individuos y dentro de ellos, pero generalmente es baja. No obstante, estos efectos secundarios después de la suplementación con bicarbonato de sodio pueden afectar negativamente el rendimiento del ejercicio.
Para minimizar estos efectos, se recomienda:
- Ingerir dosis más pequeñas (0,2 g/kg o 0,3 g/kg).
- Tomarlo alrededor de 180 minutos antes del ejercicio.
- Ajustar el tiempo de acuerdo con las respuestas individuales.
- Consumirlo junto con una comida alta en carbohidratos.
- Usar cápsulas con recubrimiento entérico.
Aplicaciones Prácticas
En el ciclismo de carretera, el bicarbonato se emplea principalmente en la parte final de las carreras, especialmente en sprints de máxima intensidad. Su uso puede ser un "booster" apropiado para los finales de carrera.
El Jumbo-Visma ha trabajado con empresas de nutrición para obtener productos que combinan el bicarbonato de sodio con elementos que protegen el estómago, reduciendo el riesgo de problemas intestinales. Estos compuestos se administran vía gel.
Es crucial que antes de tomar cualquier suplemento deportivo, el deportista esté bien asesorado por un dietista-nutricionista (D-N) deportivo. Este profesional determinará qué suplementos son más eficaces para su especialidad y prueba deportiva, junto con el entrenador, considerando los macrociclos, mesociclos y microciclos del deportista. Una vez determinada la suplementación, se debe escoger una marca de confianza que realice pruebas antidoping de sus productos y tenga el sello de buenas prácticas de elaboración (GMP).
Finalmente, es importante recordar que cualquier suplemento debe tener tres características clave: seguro, legal y eficaz. El riesgo de un posible positivo por un suplemento contaminado y un efecto muy reducido en el rendimiento podría poner en peligro la salud y la carrera deportiva.
Tabla de Categorización del Valor Ergogénico de los Suplementos
| Suplemento | Valor Ergogénico | Uso |
|---|---|---|
| Bicarbonato de Sodio | Mejora el rendimiento | Resistencia muscular, deportes de combate, ciclismo de alta intensidad |
| Beta-Alanina | Potencial para mejorar adaptaciones | Ejercicios intermitentes de alta intensidad |
| Nitrato/Jugo de Remolacha | Modula la función muscular | Regulación del flujo sanguíneo, contractilidad muscular |
| Cafeína | Estimulante natural | Mejora la capacidad de reacción y rendimiento en pruebas de resistencia |
| Creatina | Puede mejorar el rendimiento de resistencia | Aumento de la masa libre de grasa, mejora la fuerza muscular y la potencia |
| Antioxidantes | Efecto inconcluso | Depende del nivel endógeno antioxidante del deportista |
En resumen, si bien el bicarbonato de sodio puede ser una ayuda ergogénica valiosa para ciertos ciclistas, es fundamental considerar los riesgos y efectos secundarios, así como buscar el asesoramiento de un profesional de la nutrición deportiva.
Autores:
- Carles Tur: Licenciado en Ciencias del Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador de alto rendimiento de atletas, triatletas y trail runners.
- Facundo Ahumada: Coach IEG. Máster en Alto Rendimiento Deportivo.