La beta-alanina es uno de los suplementos de moda entre los ciclistas. Es un aminoácido no esencial que puede ser sintetizado en el hígado u obtenerse mediante la ingesta de proteína animal.
Es uno de los mejores suplementos que he probado y que mejor feedback he recibido de aquellos a los que se los he recomendado. En esta búsqueda constante de optimización del rendimiento, las tendencias en suplementación deportiva han puesto el foco en dos compuestos que, al combinarse, prometen ser un dúo sinérgico que te ayudarán a rendir más sobre la bicicleta: la Creatina y la Beta-Alanina.
¿Qué es la Beta-Alanina?
La carnosina es un dipéptido formado por beta-alanina e histidina y se encuentra en el músculo en pequeñas cantidades. La beta-alanina es un aminoácido, uno de los dos elementos que constituyen la carnosina. La carnosina es un amortiguador muscular compuesto de beta-alanina y de histidina. Sin embargo, la cantidad de carnosina en los músculos es limitada.
Además, la beta-alanina es el factor que limita la velocidad en el proceso de fabricación de la carnosina. Esto significa que la cantidad existente de beta-alanina determinará la cantidad de carnosina producida. En nuestro cuerpo, por lo tanto, hay bastante histidina para la síntesis de la carnosina, a diferencia de la beta-alanina.
- ¿Qué es? Es un aminoácido no esencial que, junto con la histidina, es precursor de la carnosina.
- Aporte al MTB: La carnosina actúa como un "tampón" o amortiguador de los iones de hidrógeno (H+), subproductos que se generan durante el ejercicio intenso y que son los responsables directos de la sensación de "quemazón" o ardor muscular y, por ende, de la fatiga; por lo que su suplementación permite retrasar la fatiga muscular y mantener el ritmo.
Beneficios de la Beta-Alanina para Ciclistas
La beta-alanina está indicada para cualquier especialidad ciclista en la que el aumento de la acidosis muscular sea importante, por lo que es de utilidad en todas las disciplinas ciclistas. Tanto para aquel que compite, como para un ciclista recreativo que participa en pruebas cicloturistas.
La beta-alanina forma parte de estos productos. Se ha demostrado científicamente que la beta-alanina puede influenciar positivamente el rendimiento «durante ejercicios de alta intensidad y que duran al menos unos pocos minutos». Para el ciclismo, esto representa una ventaja durante la escalada o sprint. ¿Qué ciclista no quiere rendir por más tiempo cuando hace un esfuerzo intenso sin sentir los dolores musculares en las piernas? Esta ventaja ha sido demostrada tanto para ciclistas profesionales como para aficionados.
- Aumenta la capacidad de buffer o tampón sobre la acidosis generada por la formación de lactato.
- Disminuye la fatiga neuromuscular permitiendo una adecuada contracción muscular.
- Incrementa la duración del ejercicio.
La beta-alanina es uno de los suplementos con mayor evidencia para mejorar el rendimiento deportivo en diversas disciplinas debido a su efecto “tamponador” de la acidosis muscular. Evidentemente, cuando pedaleas no sientes cómo sale y entra el calcio en las fibras musculares.
Existen distintos factores fisiológicos que producen la aparición de fatiga durante la realización de ejercicio físico y limitan de forma considerable el rendimiento deportivo. Uno de ellos es la capacidad para tolerar y combatir la acidosis muscular [1]. Es por ello por lo que distintos suplementos denominados como “tamponadores” han emergido como herramienta para combatir esta acidosis muscular y promover el rendimiento deportivo. Dentro de estos suplementos tamponadores encontramos la beta-alanina que es un aminoácido no esencial que tiene un papel en la síntesis de carnosina [2-4]. Esta carnosina es una de las principales sustancias tamponadoras en el músculo.
Cabe destacar que la beta-alanina es uno de los suplementos con mayor nivel de evidencia (nivel A), que respaldan su uso para la mejora del rendimiento deportivo. De forma general, la suplementación con beta-alanina mejora de forma significativa el rendimiento de disciplinas deportivas con duración de entre 30 a 10 minutos [2]. Estas mejoras en el rendimiento deportivo podrían deberse a que la suplementación oral con beta-alanina: i) disminuye la fatiga neuromuscular permitiendo una adecuada contracción muscular; ii) incrementa la duración del ejercicio (p.ej.
Beta-Alanina + Creatina + Arginina: La Combinación Perfecta
La Beta-Alanina es altamente efectiva por sí sola, pero combinada con otros suplementos puede maximizar aún más los resultados.
Beta-Alanina + Creatina: Más Energía y Resistencia
- Creatina: Aumenta la producción de ATP, la principal fuente de energía celular.
- Beta-Alanina: Retrasa la fatiga muscular y mejora la resistencia.
- Juntas: Te permiten entrenar más tiempo con más potencia, mejorando la recuperación y favoreciendo el crecimiento muscular.
¿Cómo y Cuándo Tomar Beta-Alanina?
Como es especialmente útil en periodos de carga intensiva, durante el periodo de base no hace falta que suplementes, pudiendo comenzar con la carga en el último mes de base, de cara a tener más cantidad de carnosina al comienzo del periodo específico. La dosis será de unos 6 gramos al día, indistintamente de si entrenas o si descansas.
Es importante tener en cuenta que la suplementación con beta-alanina ejerce sus efectos mediante una acción de acumulación. En otras palabras, necesitamos suplementarnos de forma crónica durante como mínimo 4-6 semanas para poder obtener los beneficios en el rendimiento derivados de suplementación. De esta forma, se recomienda suplementar con una dosis de entre 3.2 y 6.4g de beta-alanina al día [2].
Una alimentación normal (rica en carne y pescado) proporciona en promedio de 0,4 g de beta-alanina al día. Sin embargo, esta cantidad no basta para aumentar la concentración en carnosina muscular. En resumen: la reserva de carnosina aumentara gracias a un complemento de beta-alanina.
Una investigación ha demostrado que un complemento de 2 a 6 gramos de beta-alanina al día aumenta la cantidad de carnosina muscular durante un periodo de 4 a 10 semanas, en función de la dosis. En otras palabras, cuanto mayor sea la dosis, mayor será el efecto.
A diferencia de otros suplementos, se suelen tomar a diario (incluso en días de descanso) para mantener la saturación.Importante: el hormigueo no tiene relación directa con el rendimiento. Si notas mucho hormigueo, baja la dosis por toma, no la dosis total diaria.
Dosis recomendada: 3g diarios, divididos en 2-3 tomas al día. Preferiblemente antes y después del entrenamiento para maximizar sus efectos. Se puede combinar con agua, zumo o tu pre-entreno habitual.
Efectos Secundarios y Precauciones
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ingesta de la dosis completa de beta-alanina puede desencadenar posibles efectos secundarios como es el caso de la parestesia (hormigueo por las extremidades) [2-4].
¿Qué es la parestesia? En ese sobresalto, vas a notar cómo si te clavasen finos alfileres en todo el cuerpo. Es una sensación más o menos desagradable pero que, por lo general, con el consumo prolongado desaparece. Como si tuvieses una hipersensibilidad a nivel de la piel.
De todos modos, para evitar esta sensación o mitigarla, se aconseja tomar los 6 gramos repartidos en varias tomas y acompañados de otros alimentos, con el fin de que las concentraciones en suero sean menores, debido a que se enlentece el vaciado gástrico.
La administración de una dosis diaria de más de 6 gramos de beta-alanina está desaconsejada en la mayoría de los estudios científicos más recientes. Podría ser por los efectos segundarios ligados con tal dosis. El efecto secundario principal es la parestesia (= adormecimiento de las extremidades). La parestesia se caracteriza por una sensación de hormigueo en la piel, la mayoría del tiempo en el rostro o las manos. Está aconsejado repartir la toma a lo largo del día, por ejemplo, durante el desayuno, el almuerzo y la cena. También es preferible tomar beta-alanina con una comida rica en carbohidratos o con un tentempié, porque permite almacenarla.
Por tanto, para evitar este posible efecto secundario es conveniente elegir suplementos de lenta absorción y tratar de dividir la dosis total en dosis más pequeñas de 0.8-1.6g cada 3-4 horas [2-4]. Es común sentir un hormigueo en la piel después de tomar Beta-Alanina.
| Suplemento | Beneficios | Dosis Recomendada | Precauciones |
|---|---|---|---|
| Beta-Alanina | Retrasa la fatiga muscular, aumenta la resistencia. | 3-6 gramos diarios, divididos en varias tomas. | Puede causar parestesia (hormigueo). |
| Creatina | Aumenta la energía y la potencia muscular. | 3-5 gramos diarios. | Asegurar una hidratación adecuada. |