Técnicas Esenciales para Subir Pendientes en MTB

¿Eres amante del ejercicio extremo o cardiovascular y deseas practicar ciclismo de montaña? Subir una pendiente pronunciada requiere una combinación de técnica, resistencia y determinación, tanto para profesionales como para un amateur en el deporte.

Habilidades Básicas para el Ciclismo de Montaña

Por muy fuerte que estés y muchos vatios que desarrolles, si te falla la técnica básica estás perdido. Estas habilidades básicas en el ciclismo de montaña son esenciales para mejorar tu rendimiento y disfrutar más de cada recorrido.

1. Posición del Cuerpo

La posición del cuerpo sobre la bicicleta es una de las habilidades más importantes en el ciclismo de montaña ya que de esto depende el equilibrio sobre el terreno y del contacto a través de las ruedas. Esto es fundamental, ni muy atrás, ni muy delante, simplemente hay que intentar repartir el peso por igual entre ambas ruedas.

¿Cómo? Pues en función de la inclinación tendrás que echarte para adelante, más a mayor pendiente, flexionando los codos y bajando el pecho hacia el manillar, sentándote en la punta del sillín si es necesario. Esto es fundamental, ni muy atrás, ni muy delante, simplemente hay que intentar repartir el peso por igual entre ambas ruedas.

Si la subida es técnica, con raíces o rocas, anticiparse es clave para llegar arriba.

2. Uso de los Frenos

Lo principal para acostumbrarte a los frenos es practicar, hazlo en un terreno que se te haga cómodo. El freno delantero es más potente que el trasero y hace el mayor trabajo. Estudia el momento ideal para frenar, intenta no hacerlo en zonas técnicas de los senderos, por el contrario, aplica una velocidad prudente en este tipo de pavimento.

3. Adaptación del Cuerpo al Ascenso

A medida que asciendes necesitarás adaptar tu cuerpo para equilibrar el peso y que se mantenga central.

4. Mirar Hacia Adelante

Mirar hacia adelante es la clave para tomar correctamente cualquier curva en bici, ya seas un experto o un principiante, aunque parece algo fácil de recordar también podrías pasarlo por alto, debes estar atento.

5. Respiración Adecuada

Usualmente realizamos respiraciones superficiales donde el aire inhalado llega a los pulmones pero no llega al vientre, lo que hace que la respiración sea agitada.

Preparación y Técnicas Específicas para Subidas de Montaña

Hacer una subida de puerto de montaña con una bicicleta es una de las experiencias más desafiantes y gratificantes para cualquier ciclista. Ya sea que utilices una bicicleta de carretera o una bicicleta de montaña, subir una pendiente pronunciada requiere una combinación de técnica, resistencia y determinación.

Ejemplo de altimetría de un puerto de montaña.

Elección de la Bicicleta

La elección de la bicicleta es crucial para realizar una subida de montaña eficiente. Las bicicletas de montaña están diseñadas para manejar terrenos irregulares y empinados, con características como suspensiones robustas y neumáticos anchos que proporcionan mayor tracción. Por otro lado, las bicicletas de carretera son ligeras y tienen una geometría optimizada para la velocidad y la eficiencia en asfalto.

Entrenamiento Específico

El entrenamiento específico es esencial para mejorar tu rendimiento en subidas de montaña. Incorpora sesiones de entrenamiento de intervalos y ejercicios de fuerza en tu rutina. Subir colinas más pequeñas repetidamente aumentará tu capacidad aeróbica y tu fuerza muscular.

Ritmo Constante

Mantener un ritmo constante y adecuado es fundamental para conservar tu energía durante toda la subida. Comienza a un ritmo moderado que puedas mantener sin fatigarte rápidamente. Utiliza un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte de no exceder tu zona de confort aeróbico.

Uso Eficiente de las Marchas

El uso eficiente de las marchas es clave para una subida de montaña exitosa. Antes de enfrentar una pendiente pronunciada, cambia a una marcha más baja para mantener una cadencia alta y constante. Esto reducirá la tensión en tus músculos y te permitirá subir de manera más eficiente.

Postura en la Bicicleta

La postura en la bicicleta afecta directamente tu rendimiento y comodidad durante una subida. Mantén el torso ligeramente inclinado hacia adelante, con los brazos relajados y las manos firmemente en el manillar. Esto ayudará a mejorar tu aerodinámica y a mantener el equilibrio.

Hidratación y Nutrición

La hidratación y la nutrición son cruciales durante una subida de montaña. Lleva contigo suficiente agua y bebidas isotónicas para mantenerte hidratado. Además, consume alimentos ricos en carbohidratos y proteínas antes y durante la subida para mantener tus niveles de energía.

Mentalidad Positiva

La subida de un puerto de montaña es tanto un desafío mental como físico. Mantén una actitud positiva y enfócate en tus objetivos. Divide la subida en secciones más pequeñas y concéntrate en alcanzar metas intermedias.

Consejos Adicionales para Mejorar en las Subidas

¿Cómo mejorar en las subidas? Es algo que siempre ronda por la cabeza de todo ciclista, una vez comienza a entrenar en serio para mejorar su rendimiento.

• Comienza con un rodaje conservador: Lo más recomendable es realizar una ascensión progresiva, comenzando con un rodaje conservador para ir regulando nuestros esfuerzos y así poder seleccionar los momentos de mayor intensidad.
• Analiza el desnivel del puerto: El objetivo es conocer, con la mayor precisión posible, la información de desnivel del puerto en cuestión. Saber cómo se reparte este desnivel nos permitirá trazar una estrategia previa y adaptar nuestro esfuerzo a la pendiente.
• Controla el pulso cardiaco: Si regulas el esfuerzo de las subidas en base únicamente a tus sensaciones estás perdiendo una oportunidad de mejorar tus tiempos de subida. Lo más habitual es llevar un control del pulso cardiaco y conocer cuáles son nuestras zonas de FC, es decir, los diferentes niveles de esfuerzo en base a las pulsaciones registradas.
• Sigue la rueda de un compañero (con precaución): Si subes un puerto con un compañero que tenga un punto de fuerza por encima de tu nivel podrás tomar su rueda como referencia y que te sirva de guía a la hora de sumar kilómetros.
• Aliméntate correctamente: Aunque parezca un detalle menor, comer una barrita o un alimento preparado durante una subida puede suponer un lastre importante en el registro de la subida.
• Elige un desarrollo adecuado: El enorme rango de desarrollos que disponemos actualmente en las bicicletas (ya sea en carretera, gravel o Mountain Bike) es uno de los grandes avances del ciclismo moderno.
• Varía la postura: Ya sabemos que la postura más recomendable para subir un puerto largo es sentados y agarrados a la parte superior del manillar con los brazos lo más separados posible (en bici de carretera).
• Aprovecha tus puntos fuertes: Si tienes ventaja en las paredes más duras, aprieta en ese momento puesto que el resto sufrirá ahí.

Sobre una bici también entran en juego otra musculatura como los abdominales, oblicuos y la espalda que te ayudan a mantener el equilibrio, una correcta posición y fuerza en cada pedalada.

Para poder ser un buen escalador sobre tu bici necesitas práctica y esfuerzo. Sabemos que al principio las largas pendientes intimidan a cualquiera pero cuando hayas subido más de una notarás que los ascensos se van simplificando. No obstante, siempre hay una serie de trucos que pueden ayudarte a subir más fluido. Aquí te dejamos 5 consejos para luchar contra la gravedad.

• Pedalea sentado: Es la mejor opción si quieres llegar a la cima ‘fresco como una lechuga’, porque la postura te ayuda a ejercer mayor fuerza sobre los pedales y facilita la respiración.
• Siempre puedes ponerte de pie: Como hemos comentado, si ves que la pendiente se te hace cuesta arriba (nunca mejor dicho) siempre tienes la opción de ponerte de pie.
• Combina cadencia y fuerza: En las cuestas es muy importante mantener una cadencia constante.
• Utiliza una marcha adecuada: La pendiente se acerca y llega ese instante en el que tienes que hacer uso de tu experiencia como ciclista a la hora de utilizar la marcha adecuada.
• Menos peso: Lo mejor es aligerar el equipaje, pero no hablamos de lo que te acompaña en tu ruta, sino de los kilos que te sobran.

Dependiendo del circuito o la ruta que vayamos a realizar, si cuenta con subidas difíciles o no, habrá que jugar con las presiones e ir probando hasta encontrar el punto de equilibrio.

Siempre es mejor quedarse largo que corto, porque si el terreno es resbaladizo (arena suelta, piedras, en mojado…) un desarrollo muy corto provoca que apliquemos un exceso de fuerza sobre la rueda, haciéndola patinar.

La consecuencia de llevar un desarrollo más largo es que pedaleemos más suave. Sí, nos costará más esfuerzo, pero lograremos llegar arriba. Por otra parte, hay que controlar la cadencia: si vas a más 80 rpm irás pasado de vueltas, aunque tengas el piñón pequeño seleccionado.

Ya sabemos que un neumático muy duro reduce la resistencia a la rodadura, pero la huella o el contacto con el terreno es menor y esto produce una pérdida de tracción en las subidas.

Si subes sentado dejas más peso sobre la rueda trasera y aumenta la tracción. Es un error afrontar las subidas con el amortiguador bloqueado. Lo idóneo es situarlo en la posición de pedaleo o intermedia, pero en algunas situaciones incluso en abierto es mejor.

Puedes subir todo el rato de pie siempre que el firme sea uniforme y con buena adherencia, como una pista, pero si es irregular mejor es sentado y sólo levantarse en los momentos clave. Por ejemplo, si de pronto afrontas unas raíz o un escalón, una vez la rueda delantera ha pasado, hay que “ayudar” a la rueda trasera a superarlo.

Lo que me han enseñado (y funciona) es: siéntate más en la punta del sillín, echa las puntas de los pies hacia abajo al pedalear (al contrario que para bajar que has de bajar el taló), y haz fuerza hacia abajo con el manillar para evitar que se levante la rueda delantera. Las muñecas deberían ir como si quisieras ver el dorso de la mano (al contrario que bajando, que hay que echarlas un poco hacia delante). Obviamente, para pendientes no extremas y terreno no técnico.

Echa el cuerpo para delante y abajo, siente el tacto de las ruedas, como si fuera una prolongación de tu cuerpo. Tienes que buscar el punto en el que la rueda delantera no se te levante por ir demasiado detrás el cuerpo, pero tampoco que te derrape la rueda trasera por ir demasiado hacia delante. Cuando hagas rutas con estas subidas, baja la presión de las ruedas para mejorar la tracción.

Posición adelantada, brazos semiflexionados. Desarrollo adecuado y puesto antes de comenzar la subida porque cambiar en pleno rampón puede hacer que caigas o eches el pie a tierra, e incluso dañar el cambio (molinillo, porque controlarás la bici mejor que si vas trabado y evitarás que la rueda trasera derrape). Si tu zona es de rampas duras tubeliza las ruedas y baja la presión para tener más grip. El tipo de rueda también influye.

Para subir cuestas, se suelen utilizar los piñones más grandes del cassette trasero. Estos proporcionan una mayor relación de transmisión, permitiendo un pedaleo más suave y menos exigente. La elección de marcha depende de la pendiente y la condición física del ciclista. En general, se recomienda utilizar una combinación que permita mantener una cadencia de pedaleo constante y cómoda, generalmente entre 70 y 90 revoluciones por minuto (RPM). Una combinación común para ascender pendientes empinadas es el plato pequeño (34 dientes) y un piñón grande (28-32 dientes).

Las bicicletas ligeras y rígidas son preferibles para subidas, ya que reducen el peso total que el ciclista debe mover hacia arriba.

En conclusión, tanto las rampas duras como los puertos largos presentan sus propios desafíos. La clave para enfrentarlos está en la elección adecuada del desarrollo de la bicicleta, una buena técnica de pedaleo y un entrenamiento consistente. Al comprender y aplicar estos principios, cualquier ciclista puede mejorar su rendimiento en las subidas, sin importar la inclinación o la longitud del ascenso.

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