Cómo pedalear correctamente para mantener las pulsaciones y optimizar tu entrenamiento ciclista

El pulsómetro es un dispositivo que ha acompañado a los ciclistas en sus entrenamientos y carreras desde hace mucho tiempo. Si estás planeando entrenar con intensidad o hacer rutas largas en bicicleta, es clave entender cómo funciona tu cuerpo.

Cuando queremos ir un paso más allá en el ciclismo y empezamos a entrenar siguiendo unas pautas determinadas, el primer paso, antes de comenzar los entrenamientos con vatios y potencia, es hacerlo en base a nuestra frecuencia cardiaca. Para ello debemos conocer nuestros umbrales (aeróbico y anaeróbico) o zonas de frecuencia cardiaca. Hay varias fórmulas y formas de obtenerlos, la más fiable es a través de una prueba de esfuerzo, pero hay otras vías “más caseras”.

Las zonas de entrenamiento en ciclismo son una herramienta que te permite estructurar tus sesiones para conseguir mejoras reales, ya sea quemando grasa, aumentando resistencia o ganando potencia. Las zonas de entrenamiento son rangos de esfuerzo definidos que se basan en parámetros fisiológicos como la frecuencia cardíaca o la potencia. Se dividen en niveles, desde esfuerzos muy suaves (recuperación) hasta máximos (sprints o VO2 max).

Muchos ciclistas entrenan “a sensaciones”, es decir, se guían por lo que sienten ese día. Aunque no está mal, es poco preciso.

Entendiendo la Frecuencia Cardíaca y la Potencia

Las zonas de entrenamiento en ciclismo dividen la intensidad del esfuerzo según la frecuencia cardíaca o la potencia generada. Cada zona tiene un efecto específico en el cuerpo, como mejorar la resistencia o la recuperación.

• Frecuencia cardíaca: cuántas veces late tu corazón por minuto. Esto se mide usando un pulsómetro o reloj deportivo.
• Potencia (FTP): cuántos vatios de fuerza estás generando.

La forma más sencilla de estimar tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es usar la fórmula clásica: 220 menos tu edad. Aunque esta fórmula es una buena referencia, la mejor manera de encontrar tu FCmáx es realizando un test práctico.

El FTP (Functional Threshold Power o Umbral de Potencia Funcional) es la potencia máxima que un ciclista puede mantener durante una hora sin fatigarse. Como realizar un esfuerzo máximo durante 60 minutos puede ser muy exigente, normalmente se utiliza un test de 20 minutos para estimarlo.

Para hacerlo, primero se realiza un buen calentamiento, luego se pedalea al máximo esfuerzo durante 20 minutos, y finalmente se multiplica la media de vatios obtenida por 0,95. Por ejemplo, si durante el test se logra una media de 240 W, el FTP estimado será de 240 x 0,95 = 228 Vatios.

Zonas de Entrenamiento y sus Beneficios

Entrenar por zonas te permite optimizar cada pedalada. En lugar de hacer siempre lo mismo, pueden elegir el objetivo de cada sesión.

• Zonas 1-2: Ideales para recuperar y construir una base aeróbica sólida.
• Zona 3: Es la zona de «tempo». Es exigente pero sostenible. Ideal para mejorar su capacidad de mantener un ritmo alto durante mucho tiempo, como en una carrera de fondo. La zona óptima de trabajo se sitúa siempre en la Z3, ya que es en la que conseguimos el mejor equilibrio entre rendimiento y desgaste. En esta zona podemos aguantar el esfuerzo durante 30-45 minutos, por lo que es ideal si nos vamos a enfrentar a un puerto muy largo.
• Zona 4: Es la zona clave para mejorar. Aquí es donde se sitúa su FTP.
• Zonas 5, 6 y 7: Son zonas de alta intensidad, perfectas para mejorar la potencia máxima y el consumo de oxígeno.

La mayor parte de las tablas y sistemas de entrenamiento dividen en zonas el umbral de pulsaciones para, sabiendo en qué zona estamos trabajando, qué resultado vamos a obtener, cuánto podremos aguantar y cómo nos va a responder el cuerpo.

• Zona 1 (Z1): por debajo del 60% de la FC.
• Zona 5 (Z5): Por encima del 90% de nuestra FC.

Estas fórmulas conviene que las revisemos de vez en cuando, ya que cuanto más en forma estemos, menor será nuestra FC.

Herramientas para Entrenar por Zonas

Para entrenar por zonas de forma efectiva, es fundamental contar con algunas herramientas que te permitan medir tu esfuerzo, registrar datos en tiempo real y analizar tu evolución.

• Pulsómetro de banda torácica: Si vas a entrenar por frecuencia cardíaca, lo ideal es utilizar un pulsómetro de banda torácica, ya que ofrece mayor fiabilidad que los sensores ópticos de muñeca. Estos accesorios son opciones muy utilizadas tanto por ciclistas amateur como por profesionales, gracias a su compatibilidad con ciclocomputadores, relojes GPS y aplicaciones como Zwift o Strava.
• Potenciómetro: Si decides trabajar con zonas de potencia, necesitarás un potenciómetro, un dispositivo que mide los vatios que produces al pedalear. Este tipo de entrenamientos es más preciso y permite un control total del esfuerzo. Existen potenciómetros integrados en los pedales, y todos ellos altamente precisos y compatibles con las principales plataformas de entrenamiento.

Por último, para planificar, revisar y ajustar tus entrenamientos, puedes apoyarte en plataformas digitales especializadas. Aplicaciones como Strava te permiten registrar tus salidas y compartir tu progreso, mientras que TrainingPeaks es ideal para seguir planes estructurados por zonas y controlar la carga de entrenamiento semanal. Si entrenas en rodillo, Zwift es una excelente opción para sesiones indoor gamificadas y basadas en potencia.

Técnica de Pedaleo Eficiente

Imagina tus piernas al pedalear como las agujas de un reloj:

Entre la 1 y las 5: Es la franja en la que aplicamos la mayor fuerza, pero al contrario de lo que pensamos, el buen pedaleador no empuja sólo hacia abajo el pedal. Para sacarle el máximo beneficio a esta franja, debes combinar 3 vectores de fuerza y prestar especial atención en los músculos que intervienen en el pedaleo.

• Adelante: Utiliza los cuadriceps para empujar hacia delante el pedal hasta llegar a las 3.
• Abajo: Los cuadriceps van dejando su trabajo a los glúteos que con gran potencia empujan hacia abajo durante el recorrido. Esta es una posición de tránsito, pero es la zona que puede marcar la diferencia. Aplicar correctamente la fuerza en esta zona ayudará a la otra pierna a comenzar con más inercia su recorrido.
• Arriba: Una vez superada las 9, utiliza los flexores de la cadera para impulsar hacia arriba el pedal. Al igual que en el paso anterior, no notarás un gran aporte de potencia (el glúteo de la otra pierna está en acción), pero sí verás su contribución a conseguir un pedaleo fluido. Esta posición es como el lanzador de un equipo de carretera. Su misión es preparar el ataque del que va detrás de él.
• Adelante: Gracias a los flexores de la cadera, continuamos el movimiento anterior hasta superar las 12. Desde este punto podremos empezar el empuje con el cuadriceps.

Esta es una zona de apoyo, donde manda la pierna contraria (que está entre la 1 y las 5, la zona donde se aplica mayor fuerza).

Cadencia: ¿Alta o Baja?

¿Qué es mejor? Pues como todo en la vida, depende de la situación. Cuando estamos más flojos o “apajarados”, resulta más eficaz mover más desarrollo (predominando el trabajo muscular), que elevar la cadencia de pedaleo, que elevaría las pulsaciones pese a que el desarrollo sea más suave.

• Cadencia alta: En zonas muy técnicas y yendo a poca velocidad en llano o en subida, la cadencia alta impedirá que perdamos el equilibrio y podremos reaccionar más rápido ante imprevistos, como cambiar de trazada, superar un escalón o acelerar para afrontar con velecidad un tramo pedregoso. Recuerda la última vez que cruzando un río metiste el pie en el agua o cuando subiendo por una trialera te quedaste bloqueado al no poder evitar una prominente raíz.
• Cadencia baja: Tener desarrollo es fundamental para tener tracción, ya sea subiendo por un terreno que ofrezca poca tracción, cuando pedaleamos de pie sobre los pedales o cuando curveamos a gran velocidad (ya sea llaneando o en bajada). La tracción de la rueda trasera es fundamental para “agarrarnos” a la trazada y no perder la trayectoria. Sucede lo mismo cuando vas en coche y al tomar una curva reduces una marcha. Si dejas el coche en punto muerto, no tendrás una tracción que te agarre y el no salirte de la carretera dependerá enteramente de los neumáticos.

Ejemplo Práctico

Lo primero es que calcule su FC. Max aproximada. 220-35= 185. Así pues, cuando esté rodando cómodamente en llano podrá hacerlo a unas 120 pulsaciones, en la zona de recuperación y aclimatación. A la hora de enfrentarse a los puertos debería manejar una cifra que ronde las 140 pulsaciones si no quiere quemarse excesivamente.

Si estamos muy cansados o sobre-entrenados veremos cómo tenemos una FC anormalmente alta pero, sin embargo, nos cuesta llegar a nuestros máximos.

Conclusión

Entrenar por zonas permite estructurar tus sesiones de forma inteligente, optimizar el tiempo sobre la bici y obtener mejoras reales en resistencia, potencia y recuperación. Al conocer y aplicar tus zonas, puedes evitar errores comunes como el sobreentrenamiento o el estancamiento.

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