Con frecuencia, nos encontramos con una pregunta que resuena entre los entusiastas del ciclismo y que abordaremos de manera clara y accesible en este artículo. En los últimos años, el uso de potenciómetros en el entrenamiento de ciclismo ha ganado considerable popularidad. Ya son muchos los deportistas que cuentan con medidor de potencia; una excelente herramienta para medir y mejorar el rendimiento.
ENTRENAR POR VATIOS ⚡ El MEJOR Potenciometro para ciclismo
¿Qué es la potencia en el ciclismo?
La potencia en el ciclismo se refiere a la cantidad de trabajo que un ciclista realiza por unidad de tiempo, y se expresa comúnmente en vatios. Es una métrica crucial que proporciona una visión precisa de la fuerza y la eficiencia durante el pedaleo. A diferencia de medir la velocidad o la frecuencia cardíaca, la potencia es una métrica más directa y objetiva.
El uso de potenciómetros
Los potenciómetros son dispositivos que miden la potencia generada al pedalear. Instalados en la bicicleta, estos sensores proporcionan datos en tiempo real que se pueden analizar posteriormente. Puede ayudarle a descubrir áreas ocultas de debilidad que nunca habrían salido a la luz a través de un monitor de frecuencia cardíaca o un simple ciclómetro.
La elección de incorporar un potenciómetro en tu entrenamiento de ciclismo dependerá de tus objetivos, presupuesto y preferencias personales. Si buscas una herramienta precisa para mejorar tu rendimiento y estás dispuesto a invertir en ella, un potenciómetro podría ser una excelente elección. Sin embargo, si tus metas no son de índole competitiva, recuerda que no es esencial para disfrutar y mejorar en el ciclismo.
Entendiendo el FTP (Potencia Umbral Funcional)
En primer lugar es importante conocer el FTP (Potencia Umbral Funcional), que se refiere a la potencia máxima que puedes mantener durante 1 hora sin fatiga. Para poder tener ese valor existen diferentes Test. El más común es el test de 20minutos. Para este, luego de realizar un calentamiento se realiza un control sosteniendo tu mejor rendimiento por 20 minutos. Tu resultado de watts debes multiplicarlo por 0,95.
Es importante repetir este test periódicamente para evaluar el progreso y ajustar los entrenamientos. La única forma de saber si estamos mejorando es medirlo!
Plan de entrenamiento para mejorar la potencia
Una vez que ya conoces tus zonas es importante un buen plan de entrenamiento para progresar. La variedad de entrenamientos que se pueden hacer es muy grande y aquí sólo entregamos algunos ejemplos:
- Un día de intensidad: Donde trabajas tu zona 5 intentando mejorar tu VO2 máx. Este día es de intensidad pura y las repeticiones son cortas. Un ejemplo es hacer 10x1min FUERTE con 3min de recuperación.
- Un día de UMBRAL: Donde se trabaja la zona donde se compite el medio Ironman (90 km de ciclismo). Un ejemplo es 4 repeticiones de 20minutos en zona 4 con 5 minutos de recuperación entre set.
- Un día regenerativo: De zona 2. Es importante saber entrenar en esta zona que como vimos en otro artículo es mucho todo lo que nos entrega.
Fuerza y cadencia
Todo sabemos que no es lo mismo mover vatios un día sin viento que un día en donde sopla con ganas. O que no es lo mismo ir tirando de la grupeta que ir a rueda. ¿Tenemos que hacer más fuerza? Cuando te encuentras subiendo un puerto y no puedes mover un desarrollo porque se te hace demasiado exigente, tratarás de compensar esa falta de fuerza subiendo alguna corona más. En definitiva, se está intentado compensar la falta de fuerza específica aumentando la cadencia.
Torque y su aplicación
En esta gráfica puedes comprobar como este ciclista en 5 minutos desarrolla un torque de 68’6 Nm y si lo dividimos por su peso obtendríamos el torque relativo en torno a él. Te preguntarás cómo saber si el torque que aplicas te deja en un buen nivel. Una vez conocemos el NM máximo, trabajaremos en torno 80%-95% del mismo. Por ejemplo, este ciclista en el test de 5’ obtuvo un resultado de 69Nm y su 85% se sitúa en torno a 58NM.
La cadencia del entrenamiento de torque debe ser baja. El abanico podría encontrarse entre las 45/60 pedaladas. Lo ideal es que se realice en una subida a ser posible constante y con un porcentaje no excesivo. Intervalos de 4 minutos: 3×4’. Podremos comenzar con 4′ y pasar a 5′. Progresivamente también se podrían programar intervalos de mayor duración.
Cadencia media y potencia
Un ciclista de QH obtuvo una cadencia media de 77 pedaladas y en la misma marcha otro obtuvo 81 pedaladas. Otro ciclista en una de las pocas competiciones que se han celebrado este año, 92 pedaladas. Una vez está identificada la cadencia media, comprobar cuál es la máxima aplicación de potencia en esa cadencia. Igualmente habrá que aplicar una progresión en la duración de los intervalos y número de estos, pero habría que comenzar por intervalos de 1 y 2 minutos.
Consejos adicionales para mejorar en el ciclismo de ruta
El ciclismo de ruta es una disciplina emocionante que ofrece la oportunidad de explorar paisajes impresionantes y desafiar tus límites físicos y mentales:
- Elige la bicicleta adecuada: Busca una bicicleta que se ajuste a tu presupuesto y que tenga un ajuste cómodo para tu cuerpo.
- Aprende la técnica de pedaleo: Mantén una cadencia constante y suave, utilizando todos los músculos de las piernas.
- Practica la posición en la bicicleta: Mantén una posición aerodinámica en la bicicleta para reducir la resistencia al viento y mejorar tu velocidad. Dobla ligeramente los codos, mantén la espalda recta y coloca los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Planifica rutas seguras: Antes de salir a rodar, investiga rutas seguras y bien pavimentadas cerca de tu área.
- Incorpora el entrenamiento cruzado: Además de montar en bicicleta, considera incorporar actividades de entrenamiento cruzado, como correr, nadar o hacer yoga.
- Establece objetivos claros: Define tus objetivos de entrenamiento y trabaja en desarrollar un plan de entrenamiento específico para alcanzarlos.
- Incorpora entrenamiento de intervalos: El entrenamiento de intervalos es una excelente manera de mejorar tu velocidad y resistencia en el ciclismo de ruta.
- Trabaja en tu fuerza y resistencia: Dedica tiempo a trabajar en tu fuerza y resistencia muscular fuera de la bicicleta.
- Practica técnicas de drafting: Aprende a aprovechar el drafting, o succión, para conservar energía y aumentar tu velocidad en grupo.
- Recupérate adecuadamente: La recuperación es clave para un entrenamiento efectivo en el ciclismo de ruta.
Con estos consejos, tanto los principiantes como los ciclistas más experimentados pueden mejorar su rendimiento y disfrutar al máximo del emocionante mundo del ciclismo de ruta. Recuerda siempre mantenerte seguro en la carretera y disfrutar del viaje mientras exploras nuevos horizontes sobre dos ruedas.
En última instancia, considerar el uso de un potenciómetro como una herramienta valiosa dentro de un enfoque integral, respaldado por la experiencia de un entrenador, te permitirá no solo mejorar tu rendimiento en el ciclismo, sino disfrutar plenamente del proceso de entrenamiento y alcanzar resultados sostenibles a largo plazo.