Cómo Crear una Planificación de Resistencia Efectiva para Ciclismo: Ejemplos y Consejos

El ciclismo es un deporte que ofrece múltiples beneficios, tanto físicos como mentales. Incluir a la familia en el ciclismo semanal o de fin de semana solo trae beneficios al grupo y a cada uno de los que lo componen. Además, esa recomendación suele irremontable si el más lento tiene 5 años y pareciera que por más que pedalea queda en el mismo lugar.

Teniendo en cuenta lo anterior, lo que queda es salir en familia a andar en bicicleta ¿no?

Aquí te damos algunos consejos para iniciarte en el ciclismo familiar:

1. Elija bien: Desde el punto de vista familiar, es más fácil iniciarse en el ciclismo de montaña, porque el de ruta es más exigente, se hace en carretera o zonas que pueden ser más riesgosas.
2. Desde muy niños: Hoy existen bicicletas sin pedales para infantes de 2 o 3 años.
3. Todo depende de cada quien: Hay que partir con 20 minutos o media hora y después ir aumentando a una hora, dependiendo de las destrezas de cada uno.
4. Al ritmo del más lento: El que está con mayor nivel en la familia tiene que ir adecuándose a los niveles más inferiores y acompañando al resto.

Entrenamiento con Bloques de Calor (Heat Block Training)

El entrenamiento con bloques de calor precede al entrenamiento con calor y desarrolla intensamente su acondicionamiento atlético antes de pasar a su programa de entrenamiento habitual. Su comportamiento de temperatura corporal central y su condición física son muy individuales para usted, por lo que la siguiente información está pensada como una guía general que debe ser adaptada por su entrenador para asegurarse de que se adapte a sus objetivos y le permita permanecer seguro.

Esta es una actividad en interiores que se lleva a cabo durante dos a cuatro semanas con un entrenador en casa. Preferiblemente, es una habitación más cálida y aumentar artificialmente su calor vistiéndose demasiado con calentadores de piernas y una chaqueta que contenga su calor, lo hará más fácil. Con la prueba de rampa de calor, ya debería haber identificado su zona de entrenamiento de calor individual.

Para llegar a su zona de entrenamiento de calor se requiere un buen esfuerzo físico, aunque esta zona está muy por debajo de su umbral central. Durante el entrenamiento, a medida que se acerque a la zona de entrenamiento de calor, comience a reducir su esfuerzo. Como la temperatura corporal central es una métrica de movimiento lento, puede planificar con anticipación para intentar estabilizarla.

Puede notar que su producción de energía es mucho más baja de lo que anticipa. Esto es normal y tenga cuidado de no dejarse guiar por la potencia de salida.

Después del entrenamiento con bloques de calor, el objetivo es mantener el acondicionamiento que ha adquirido en preparación para la competencia, al mismo tiempo que realiza todas sus otras actividades de entrenamiento, como entrenamiento por intervalos, entrenamiento de alta y baja intensidad, entrenamiento de fuerza, entrenamiento al aire libre y de resistencia.

Se puede planificar un solo entrenamiento de calor en un día de menor intensidad. Alternativamente, se puede planificar un entrenamiento de alta intensidad para elevar la temperatura corporal central a la Zona de entrenamiento con calor.

Para compensar la temperatura elevada, es necesario reducir la potencia. Para las sesiones de entrenamiento con calor, se debe reducir la potencia / intensidad. Durante los esfuerzos, los ventiladores pueden ser necesarios.

Como guía, para mantener las ventajas del entrenamiento con calor, los atletas deben evitar el enfriamiento rápido después del entrenamiento.

¿Por qué el Heat Training ayuda a mejorar el rendimiento deportivo?

Durante los deportes intensos, a medida que el cuerpo se calienta gasta más energía bombeando sangre a la piel para ayudar a refrescarse. Esto significa que hay menos sangre dirigida a los músculos para la generación de energía. Sin embargo, este aumento en el plasma sanguíneo reduce el hematocrito, que es el porcentaje de glóbulos rojos en el plasma.

El resultado, un mayor volumen de sangre y el cuerpo tiene más sangre para trabajar. Esto significa que más oxígeno en la hemoglobina que transporta los glóbulos rojos puede llegar a los músculos. Los músculos no están tan hambrientos porque están recibiendo más oxígeno, por lo que la producción de energía es mayor.

El entrenamiento de calor no es particularmente complicado; solo necesitas un entrenamiiento indoor, sigues un plan establecido y controlas tu temperatura corporal central. Las sesiones de Heat Training, incluso a muy poca potencia, estresan tu cuerpo y pueden resultar muy incómodas. Si no se siente bien, deténgase y refrésquese inmediatamente.

No se exceda en el entrenamiento con calor y controle continuamente la temperatura corporal central. Este tipo de formación debe planificarse y ejecutarse con la orientación profesional de un entrenador acreditado y experimentado.

Planificación de Carreras y Entrenamiento

Cada año, el calendario de carreras en Chile se enriquece con más de 200 eventos deportivos al aire libre, distribuidos entre running, trail running, triatlón, ciclismo de ruta, mountain bike, y gravel. Con tantas opciones, es clave planificar y definir en qué carreras participar para optimizar tanto tu entrenamiento como tu presupuesto.

Distribución de Deportes

De las más de 200 carreras, alrededor de la mitad están dedicadas a running y trail, mientras que el resto se reparte entre triatlón, ciclismo de montaña, ciclismo de ruta, y carreras de gravel. Muchas carreras de running y trail se concentran en los meses de primavera y verano.

Consejos para la Planificación

• Deja espacio para descanso activo entre ciclos de carreras y considera el clima y la altitud de cada evento.
• Muchas carreras ofrecen tarifas reducidas si te inscribes con antelación, especialmente para las competencias más populares como maratones o ultras.
• Para eventos que requieren viajes, investiga opciones de transporte y alojamiento.
• Las carreras de trail y de larga distancia en particular pueden requerir equipo específico como zapatillas de trail, mochilas de hidratación, y suplementos energéticos.
• Usa herramientas como Strava para registrar tu progreso y comparar tiempos en distintas competencias.
• Al final de cada ciclo o temporada, revisa cómo te has sentido y si cumpliste con tus objetivos.

Con una oferta tan diversa de competencias en Chile, organizar un calendario de carreras anual de running y trail es la clave para mantenerte enfocado, entrenar con propósito y optimizar tu presupuesto. Desde maratones de renombre hasta desafiantes trails en la montaña, planificar con antelación te permitirá disfrutar al máximo de cada evento.

Preparación Física y Estrategias para Carreras de Ciclismo

Para aquellos que practican el ciclismo de ruta, participando en competencias y recorriendo muchos kilómetros, el Dr. recomienda:

• Llegar bien preparado físicamente, habiendo entrenado lo suficiente para aumentar la resistencia cardiovascular y muscular.
• Mantener una adecuada nutrición e hidratación antes, durante y después de la carrera.
• Dormir la cantidad de horas necesarias es importante para un buen descanso, especialmente el día antes de la carrera.
• Tener una bicicleta probada, bien dimensionada y ajustada al tamaño de cada competidor.
• Realizar un calentamiento adecuado antes de la carrera para preparar los músculos y las articulaciones.
• Conocer la ruta y el terreno de la carrera para planificar los esfuerzos en función de los desafíos que se enfrentarán en cada etapa.

Es clave tener una estrategia de carrera para planificar y administrar los esfuerzos de manera efectiva. Si se sabe cuánta energía se necesita en cada etapa, se puede planificar adecuadamente la alimentación y la reposición de líquidos para mantener un nivel óptimo de energía durante toda la carrera.

Cómo Recorrer 100 km en Bici Sin Agotarte

Recorrer largas distancias en bicicleta es un desafío físico y mental. Ahí fue cuando me di cuenta sobre la importancia de entender y gestionar las zonas de potencia.

Lo primero fue calentar correctamente. En este tramo, es crucial mantener un ritmo constante sin forzar picos de esfuerzo que podrían haberme dejado sin energía. Sabía que los últimos 10 kilómetros serían los más difíciles.

Para los últimos 10 kilómetros, utilicé la energía acumulada para dar el último empujón. Para mi, cruzar los 110 km sin vaciarme fue una sensación muy poderosa. Sinceramente, sí. tu cuerpo mientras haces un esfuerzo prolongado. Hoy no concibo hacer rutas largas sin usarlo como guía.


Plan de Entrenamiento de 8 Semanas para Ciclistas Principiantes

Para un ciclista sin experiencia empezar a entrenar puede parecer muy complicado. Este plan de trabajo te pondrá en forma en un periodo muy corto de tiempo. Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada.

El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.

Semanas 1-4: Construcción de Base

• Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.
• Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.
• En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos. Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave.
• Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running. En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos.
• Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos.
• Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.

Semanas 5-8: Intensificación y Recuperación

• Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana.
• Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo. Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta.
• Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.
• Usa la primera sesión de la semana para concentrarte en las cuestas y llegar a RPE 8. Intenta hacer tres series de estas subidas con cinco minutos de descanso entre cada una.
• Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
• ¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro.
• En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.

La Importancia de una Rutina Deportiva

Comenzar una rutina deportiva puede parecer difícil al principio. Pero con una buena planificación, puedes hacer del ejercicio un hábito. Los ejercicios regulares mejoran tu salud física y mental.

Una rutina deportiva es un viaje de descubrimiento personal. Cada persona tiene su propio ritmo. Lo importante es elegir actividades que te gusten.

En Chile, muchos amateur están aprendiendo que la constancia es más importante que la intensidad. No necesitas ser un atleta profesional. Lo que importa es cuidar tu salud y bienestar de manera realista.

Puntos Clave

• La rutina deportiva mejora tu salud cardiovascular
• Establecer objetivos realistas es fundamental
• La motivación determina el éxito a largo plazo
• La diversidad de ejercicios previene el aburrimiento
• El descanso y la recuperación son tan importantes como el entrenamiento

Beneficios de Tener una Rutina

Una rutina deportiva constante puede cambiar tu vida de muchas maneras:

Área de Impacto	Beneficios Principales
Físico	Aumento de fuerza muscular, menos grasa
Mental	Menos estrés, mejor ánimo
Salud	Evita enfermedades, mejora el sistema inmunológico

Zonas de Entrenamiento para Carreras de Endurance

Si entrenas para carreras de endurance ya sean de trote, ciclismo, natación o triatlón entre otras, debes haber escuchado ya de hablar de las zonas de entrenamiento. ¿Pero sabes qué beneficio entrega cada zona? ¿Sabes cuánto tiempo dedicarle a cada una?

1. Zona 1: Aquí es donde se debe hacer entre el 15 y 30% del total del entrenamiento. Es una zona que se usa para calentamientos y solturas. También entrenamientos de recuperación tanto en el nado, bici y trote.
2. Zona 2: Esta es la zona que más tiempo se debería estar. Un 50-60% del total del entrenamiento. Muchas personas por ansiedad apuran el ritmo y no le entregan la importancia que tiene. Trabajando en esta zona se aumenta la eficiencia cardiovascular, se utiliza la grasa como fuente de energía (lo que le entrega la habilidad al cuerpo para aprender a quemar grasa haciendo más eficiente el sistema), aumenta la resistencia del cuerpo para entrenamientos largos y también es eficiente al recuperar el cuerpo en intervalos de intensidad.
3. Zona 3: Esta zona, los científicos la llaman como la zona gris. Una zona que se debe tener especial cuidado. ¿Por qué? Las personas sienten que se esfuerzan y están “entrenando”, pero no es tan fuerte para “sufrir”, por lo que muchos deportistas le entregan gran porcentaje de su tiempo.
4. Zona 4: Esta zona es conocida como trabajos de “tempo”, trabajos de “umbral”. Es una zona que desafía al deportista a ir fuerte un largo periodo de tiempo. Repeticiones de 20 minutos en la bici, o intervalos de 2 ó 3km en el trote son algunos ejemplos.
5. Zona 5: La zona más alta es utilizada para entrenar la velocidad y fuerza. Aquí se debe estar entre 5 y 10% del total del entrenamiento. Una zona totalmente anaeróbica.

En conclusión es importante planificar los entrenamientos según los objetivos y carreras moviéndose en las diferentes zonas conociendo el beneficio de cada una. Saber controlarse muchas veces a ir lento para al día siguiente poder ir más rápido y crear una diferencia es importante.

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