Tener un buen fondo físico es fundamental para mejorar la resistencia en el ciclismo, y es un componente esencial para el rendimiento deportivo en general. Este implica un sistema cardiovascular fuerte y eficiente, que permite que el corazón bombee sangre de manera más efectiva, suministrando oxígeno a los músculos. Una mayor capacidad cardiovascular reduce la fatiga y mejora la resistencia.
Además, el fondo físico influye en la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Este valor define la cantidad de oxígeno que eres capaz de tomar y utilizar en un minuto. Se cuantifica en litros y a mayor cantidad de estos, mayor cantidad de oxígeno llega a tus piernas, algo crucial para que los nutrientes combustionen en las células del músculo y generen energía. Sin olvidar que con mayor presencia de oxígeno desarrollarás más potencia o la misma, pero con menores niveles de acidosis.
Para lograrlo, es necesario seguir un plan de entrenamiento bien estructurado y adaptado a tus necesidades y objetivos. A continuación, te presentamos diversas estrategias y entrenamientos que te ayudarán a mejorar tu fondo físico y resistencia en el ciclismo.
Entrenamiento de base: preparando el cuerpo para el esfuerzo
“Hacer base” lo podemos resumir en cómo preparar el cuerpo para lo que vendrá cuando toque empezar a darse caña de verdad. Construir resistencia en ciclismo implica aumentar la cantidad de tiempo que estás entrenando a bajas intensidades, pero más no siempre es mejor.
El aumento del tiempo de entrenamiento para mejorar la resistencia debe hacerse de manera progresiva y personalizada a cada ciclista. Cuando planifiques tu entrenamiento de resistencia, debes tener en cuenta factores como tu historial de entrenamiento, tu disponibilidad horaria, tus fortalezas y debilidades únicas, entre otros muchos factores.
Exacto, muchas horas sobre la bici, pedaleando con buena cadencia. Yo diría que por encima de 80 rpm buscando con la práctica pasar las 90 rpm. En realidad, la mejor forma de coger fondo es haciendo bicicleta de carretera, pero si no puedes o no te gusta, como han dicho anteriormente, nada como hacer kilómetros procurando no meter demasiado desnivel a las piernas. Así entrenaremos el fondo físico y dejaremos un poco de lado el entrenamiento explosivo. Poco a poco irás ganando resistencia al mismo tiempo que fortalecerás el corazón y tu capacidad aeróbica (notarás que bajan tus pulsaciones). Pero eso sí, PACIENCIA, que es algo que se consigue a largo plazo.
Entrenamientos específicos para mejorar la resistencia
En este blog, os vamos a presentar 5 entrenamientos para aumentar vuestro estado de forma. Los entrenos que vamos a ver son relativamente cortos y son perfectos para adaptarlos en el ciclismo indoor o como fase inicial para una salida más larga. Con estas rutinas vamos a conseguir aumentar nuestra potencia, nuestra resistencia y, sobre todo, vamos a incrementar la perdida de grasa. Son perfectos para las próximas semanas de desconfinamiento, ya que en menos de 60’ tenemos todo el trabajo hecho. ¡Allá vamos!
Importancia de las series
Los entrenamientos tienen la base en las series. Sí, esa palabra que tanto miedo da tanto a los ciclistas noveles como a los más experimentados. Los entrenamientos de series o intervalos son una de las mejores formas para conseguir una mejora en nuestro rendimiento. Normalmente, son entrenamientos cortos que nos exigen mucho pero que van a incrementar de forma exponencial nuestro estado de forma.
Este tipo de entrenamientos con intervalos de 20 o 30 segundos pueden incrementar nuestros valores de VO2máx, el uso de grasa como medio de combustible para conseguir energía y mejorar la resistencia. Y lo mejor, vamos a notar cambios en unas dos o tres semanas.
Seguramente, no os estamos contando nada nuevo, muchos aficionados al deporte han escuchado hablar de entrenamientos de intervalos de alta intensidad o de HIIT. Algunos de estos entrenamientos están inspirados en este sistema de entrenamiento, pero también podemos integrar algunos de estos entrenamientos en periodos de carga más específicos. Si estamos planificando la temporada para conseguir resultados en momentos determinados, quizás sería interesante incorporar algunos de estos entrenamientos en periodos de carga de intensidad moderada o incrementar estos entrenamientos en periodos de carga con intensidad más elevada.
Dicho esto, os presentamos los cinco entrenamientos de los que hemos estado hablando. Es recomendable escoger alguno de estos entrenamientos y realizar hasta dos sesiones por semana y, sobre todo, incluir días de descanso entre sesiones para asegurarnos que asimilamos correctamente la carga del entrenamiento. Te invitamos a realizarlos tanto en rodillo como en exterior (cuando sea posible) y verás que en unas 4 semanas tu rendimiento ha aumentado considerablemente.
Entrenamientos recomendados
A continuación, se describen cinco entrenamientos específicos para mejorar la resistencia en ciclismo. Es recomendable escoger alguno de estos entrenamientos y realizar hasta dos sesiones por semana, incluyendo días de descanso entre sesiones para asegurar la correcta asimilación de la carga del entrenamiento.
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Entrenamiento 40/20 - tiempo total 55 minutos.
- Calentar unos 15 minutos.
- Durante 10 minutos combinar 40 segundos a máxima intensidad de pedaleo y 20 segundos de baja intensidad.
- Recuperar unos 10 minutos.
- Volver a repetir los 10 minutos de intervalos, combinar 40 segundos a máxima intensidad con 20 segundos de recuperación.
- Recuperar rodando suave unos 10 minutos.
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Entrenamiento en subidas 30/30/30/30 - tiempo total 45 minutos.
- Calentar durante unos 15 minutos.
- Durante una subida con un desnivel moderado, realizar 30 segundos de esfuerzo a alta intensidad de pie, seguimos con 30 segundos a baja intensidad, continuamos con 30 segundos de esfuerzo a alta intensidad sentados y, por último, otros 30 segundos a baja intensidad en modo recuperación. Repetimos esta secuencia dos veces.
- Recuperamos con 10 minutos rodando suave.
- Volvemos a repetir dos veces la misma secuencia de 30 segundos de pie, 30 segundos recuperando, 30 segundos sentados y 30 segundos recuperando.
- Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave.
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Entrenamientos de Intervalos de ataque - tiempo total 60 minutos.
- Calentar unos 15 minutos.
- Rodar a la máxima intensidad posible durante 2 minutos, descansar 2 minutos. Repetir este secuencia 3 veces.
- Recuperamos con 10 minutos rodando suave.
- Repetimos la misma secuencia de 2 minutos a la máxima intensidad posible y recuperamos 2 minutos más. Lo repetimos 3 veces más.
- Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave
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Entrenamientos de Intervalos de cadencia - tiempo total 65 minutos.
- Calentar unos 15 minutos.
- Rodar a una cadencia de entre 90 y 110 revoluciones durante 10 segundos, recuperar a cadencia normal 20 segundos. Mantendremos esta forma de rodar durante 15 minutos
- Recuperamos con 10 minutos rodando suave.
- Repetimos la misma secuencia de 10 segundos a cadencia alta entre 90 y 110 y 20 segundos a cadencia normal durante 15 minutos.
- Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave
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Entrenamientos de Intervalos de potencia - tiempo total 45 minutos.
- Calentar unos 15 minutos.
- Hacer un esprint de 20 segundos a la máxima potencia y recuperar durante 10 segundos. Repetimos este proceso seis veces más, haciendo hasta 8 esprints de máxima intensidad.
- Recuperamos con 10 minutos rodando suave.
- Repetimos la misma secuencia de 20 segundos de esprint seguidos de 10 segundos de recuperación. Lo repetimos hasta conseguir 8 esprints a máxima intensidad.
- Recuperarnos de la sesión con 10 minutos rodando suave.
Como siempre, tened en cuenta vuestro estado de salud y vuestra condición física antes de realizar cualquier actividad física exigente. Os recordamos que es recomendable realizar una prueba de esfuerzo anual para prevenir cualquier problema relacionado con el deporte. Y por último, tened en cuenta que estos entrenamientos son una orientación para realizar en momentos determinados, no es conveniente realizar siempre los mismos entrenamientos. Es muy recomendable buscar los servicios de un entrenador personal si estáis interesados en incrementar vuestro rendimiento físico.
Entrenamiento del umbral anaeróbico
Si sobrepasas en exceso dicho umbral en una subida o durante mucho tiempo, corres serio peligro de que te saquen de punto y tardes el doble en recuperar el aliento y el ritmo. Con el entrenamiento específico del umbral, de lo que se trata es de acercarlo lo máximo posible al V02máx.
Pero entrenar específicamente el umbral anaeróbico no quiere decir que tengas que entrenar mucho tiempo por encima de él. Si no te has realizado una prueba de esfuerzo, una manera sencilla y muy aproximada de estimar tu umbral anaeróbico es una cronoescalada en un puerto que te lleve subirlo 20’. Debe ser de un porcentaje constante y mejor entre el 4% y 6%. Calienta bien antes del test.
Entrenamiento
La mejor forma de entrenar esta zona es aplicar estímulos en la zona anterior, considerada como aeróbico intensivo, y en la zona justamente superior. La parte anterior al umbral, al ser trabajo aeróbico en su totalidad, permite aplicar intervalos de mayor duración.
Si entrenas por debajo puedes hacerlo con intervalos de una duración considerable, dependiendo de lo cerca que entrenes del umbral, ya que puedes incitarlo de 2 a 10 pulsaciones justamente por debajo (umbral extensivo). Ahora te toca echarle imaginación y programarte un entrenamiento de umbral anaeróbico con estas directrices.
Y es que hay múltiples formas. Tranquilo, que te dejamos algún ejemplo. Supongamos que tienes a tu disposición un puerto de seis kilómetros y comienzas calidad:
- Puedes comenzar entrenando la primera semana todo el puerto justamente por debajo del umbral anaeróbico.
- Otro día puedes hacerlo igual, pero los últimos 500 m dos o tres pulsaciones por encima.
- Más tarde alternando tramos por debajo y por encima. 500x500 m por ejemplo. Llevarás tres semanas entrenando calidad y cuando hagas los 500 m por debajo estarás forzando el reciclado en condiciones adversas al ser no existir recuperación (situación que podrás encontrarte en cualquier marcha o competición).
- Lo mismo pero con intervalos mayormente por encima y menores por debajo. 500x200 m.
- Varias semanas después esprintando al final del puerto para provocar más acidosis.
Cualquiera de los entrenamientos específicos para el umbral anaeróbico debe hacerse con agilidad. Tanto en subida como en llano. Las recuperaciones serán incompletas en el caso que no sobrepases el umbral anaeróbico durante los intervalos. Y si se sobrepasa el umbral, deben ser completas.
Entrenamiento de fuerza para ciclistas
Evidentemente, a más fuerza mayor relación peso/potencia y subirás mejor. Pero no olvidemos que cuando encadenas varios puertos en una jornada, tu musculatura termina acusando tanto esfuerzo y se refleja sobre todo en forma de calambres. Por tanto, el entrenamiento de la fuerza va a venirte muy bien para entrenar al músculo contra la fatiga.
Ten en cuenta que si entrenas con poca cadencia y exprimes al músculo con este tipo de trabajo, agotas los depósitos de glucógeno existentes en las fibras rápidas y principales protagonistas de este ejercicio, con la posterior ganancia tras la supercompensación de los depósitos si aplicas las pautas de recarga. Por otro lado, generas gran cantidad de acidosis que te permitirá entrenar el reciclaje con entrenamientos sucesivos. Además aumentarás tu potencia de pedalada con el paso de los entrenamientos.
El tipo de fuerza que más te interesa de cara a largas jornadas con puertos es la fuerza resistencia. Tienes dos variantes (no todos tienen un puerto cerca de casa).
Fuerza Resistencia
En los inicios, y para ir tomando contacto, los primeros intervalos de fuerza resistencia puedes hacerlos en llano. Con un día a la semana, suficiente. Semanalmente debes aumentar la carga para ir adaptando.
Fuerza resistencia en llano
Aplicar una cadencia 50/55 pedaladas por minuto. Siempre sentado y la frecuencia aproximada entre el 80%-85% de la f.c.máx.
Fuerza resistencia en subida
Si no tienes puertos, un día con viento en contra hará que trabajes más. Si tienes puerto, lo ideal es que sea una subida constante y con un porcentaje del 4% al 6%. Las demás indicaciones son las mismas que para el entrenamiento de la fuerza en llano (aplicar una cadencia 50/55 pedaladas por minuto. Siempre sentado y la frecuencia aproximada entre el 80%-85% de la f.c.máx.).
Pero en subida, el tiempo de recuperación que apliques entre repeticiones que sea algo más de la mitad que haya tenido el intervalo. Y la distribución y duración de las repeticiones también cambia, ya que serán de menor duración y las dividiremos en series en caso de que nos interese.
Si a pie de subida no vas al pulso, no te preocupes. Ya lo alcanzarás de forma progresiva tras unos metros. Es mejor que acelerar excesivamente porque te machacarás las piernas y te impedirá hacer el ejercicio adecuadamente.
Entrenamiento del sistema digestivo (ESD)
Además de la fuerza, la resistencia, la elasticidad, incluso las estrategias mentales, está el entrenamiento del sistema digestivo para poder asimilar cantidades de carbohidratos más altas en deportes de larga duración. En los últimos tiempos los deportistas de alto nivel buscan optimizar al máximo el rendimiento mejorando todos los aspectos que los rodean, incluidos los nutricionales.
Este contenido lo hemos desarrollado en colaboración con Rubén Cuenca Arce, nutricionista deportivo de deportistas de alto rendimiento y que servirá para dar una idea básica y general de qué es el ESD, en qué nos puede ayudar y cómo se puede llevar a cabo. Se trata de un entrenamiento, por lo que se ha de hacer a lo largo de un periodo de tiempo. Y, en este caso, lo que se va a entrenar es todo el sistema digestivo, es decir, tanto la parte alta (estómago) como la parte baja (intestino).
A continuación, se presenta una posible estrategia de entrenamiento del sistema digestivo:
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Fase 1:
- Duración: aprox.
- Estrategia: altos volúmenes de agua tanto previos (500 ml) como durante (500 ml cada 90 min).
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Fase 2:
- Duración: aprox.
- Estrategia: al igual que en la anterior, pero cambiando el agua por bebida deportiva (isotónica), ingestas de 250 ml cada 60 min.
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Fase 3:
- Duración: aprox.
- Estrategia: bebida deportiva (isotónica), ingestas de 500 ml cada 90 min.
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Fase 4:
- Duración: aprox.
- Estrategia: bebida deportiva (isotónica), ingestas de 500 ml cada 45 min. En entrenamientos de 3h ya se pueden introducir bebidas hipertónicas (más altas en fructosa) a razón de 500 ml en esas 3h.
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Fase 5:
- Duración: aprox.
- Estrategia: bebida deportiva (isotónica), ingestas de 500 ml cada 60 min. Bebida hipertónica 500 ml cada 2h.
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Fase 6:
- Duración: aprox.
- Estrategia: bebida deportiva (isotónica), ingestas de 500 ml cada 60 min. Bebida hipertónica 500 ml cada 90 min. Comer cada 25 - 30 min a base de hipergeles, hipergominolas, etc.
Posibles molestias parte alta (estómago): sensación de pesadez o hinchazón.
Alcanzando el pico de forma
Alcanzar un pico de forma para una gran carrera de un solo día significa llegar al día de la carrera lo más preparado mental y físicamente posible, aprovechando todo tu potencial. El arte de alcanzar un pico de forma requiere una programación inteligente y creativa para lograr un ajuste adecuado.
Los errores más comunes con el pico de forma están a menudo relacionados con:
- Demasiada o demasiada poca intensidad
- Demasiado volumen
- No suficiente recuperación
Otros factores que pueden afectar negativamente el rendimiento incluyen la calidad del descanso, los niveles de estrés en la vida, la logística del viaje y la dieta. No hay un plan perfecto, solo ajustes adecuados con entrenamiento y descanso para llegar al día de la carrera con todo lo necesario para tener éxito.
Para estar en tu pico de forma, necesitas una reducción en el volumen de entrenamiento para reducir la fatiga y aumentar la frescura. Un enfoque en la intensidad también es necesario para mantener la forma física.
Semana de pico de forma (anterior a la semana de la carrera)
- VOLUMEN: Alrededor del 75% de tu volumen promedio de entrenamiento semanal funcionará bien esta semana. Si promedias alrededor de 12 a 13 horas de entrenamiento, tu semana pico debería estar en el rango de 9 a 10 horas. Es importante confiar en esta reducción y no intentar hacer más.
- INTERVALOS: Puedes hacer dos días de intervalos de moderados a largos con un día enfocado en la velocidad, la cadencia y los sprints. Por ejemplo, intervalos en zona 3 y 4 de cinco a diez minutos en los primeros de días de la semana, con un día de simulación de carrera, trabajando entre tres y siete minutos en los esfuerzos de zona 4 y 5 durante el fin de semana.
Las carreras se usan a menudo para este entrenamiento de fin de semana, pero esa no siempre es una decisión acertada, dependiendo de cuán dura sea la carrera y cuán bien puedas recuperarte completamente de ella. Todos los demás días de esta semana deberían centrarse en rodajes más fáciles de la zona 1 y 2 para una mayor recuperación.
Semana de la Carrera
- VOLUMEN: Las semanas de la carrera deben ser de menor volumen, alrededor del 50% del volumen de entrenamiento semanal promedio. Por lo tanto, si normalmente realizas entre 12 y 13 horas de la semana, funcionarán bien entre cinco y seis horas de rodaje total antes de la carrera.
- INTERVALOS: Los intervalos de la semana de carrera deben ser cortos, como entre 30 y 60 segundos de esfuerzo a ritmo de umbral o sprints y espaciados dentro del entrenamiento para permitir cierta recuperación de cada esfuerzo o ronda de esfuerzos.
Si la carrera es un domingo, podrías esforzarte poco el martes y jueves de la semana de la carrera, pero si la carrera es un sábado, concéntrate en el miércoles y haz que el jueves sea un rodaje fácil o un día libre. El día anterior a la carrera está reservado para activaciones, o sprints rápidos muy cortos, de 10 a 30 segundos de duración, enfocados en la cadencia rápida.
Estos esfuerzos también deberían espaciarse para permitir la recuperación total de cada esfuerzo. Todos los demás días de esta semana deberían ser fáciles, en la zona 1 y 2 para la recuperación.
Alcanzar un pico de forma máximo requiere un enfoque en los detalles, incluido el uso de la bicicleta con la que competirás con la mayor frecuencia posible en las últimas semanas previas a la carrera. No hay dos bicicletas iguales, por lo que las adaptaciones de entrenamiento en una bicicleta pueden no transferirse inmediatamente a otra bicicleta, dejándote con una pobre forma el día de la carrera.
Además, debes simular esfuerzos en terrenos similares a la carrera.