Cómo optimizar tu forma física en ciclismo: Una guía completa

Muchos ciclistas solo se acuerdan del estudio biomecánico cuando aparece algún dolor o molestia que les impide disfrutar del ciclismo. Aunque nos pueda parecer chocante o sorprendente, todavía son minoría los ciclistas que acuden a un profesional para ajustar su posición sobre la bicicleta.

Ajuste biomecánico de la bicicleta.

Ajuste biomecánico: La base para un rendimiento óptimo

Comprarse una bici nueva debería ser equivalente a hacerse un estudio biomecánico para sacarle todo el partido a la inversión hecha. Si vamos al fondo de la cuestión y nos imaginamos lo que sería “la tienda perfecta de ciclismo” lo ideal sería que cuando alguien se gasta más de 1500€ en una bici se le ofrezca incluido en el precio un estudio biomecánico en condiciones más que nada porque ¿de qué me sirve una bici muy ligera, muy aerodinámica o muy bonita si no voy cómodo sobre ella y no la puedo disfrutar al 100%?

Ajuste de las calas

Aunque es un ajuste importante, no lo es tanto como algunos ciclistas piensan, especialmente si lo relacionamos con los problemas de rodilla, que están mucho más asociados a sillines demasiado bajos que a calas mal colocadas. El ajuste más importante que debemos hacer en las calas es determinar donde las situamos en cuanto al ajuste anteroposterior, es decir, hacia la punta o hacia el talón.

Desde hace varios años, algunos estudios científicos así como la experiencia nos dicen que el pedaleo es más natural y efectivo situando la cala más retrasada en la zapatilla. La idea es simular el apoyo del antepié cuando caminamos. De esta forma, el eje del pedal queda entre 5 y 12mm por detrás de la cabeza del primer metatarso cuando colocamos el pie plano y la biela en posición horizontal.

Si no nos queremos complicar mucho la vida, es bueno saber que casi todos los ciclistas van bien colocando la cala en la posición más retrasada posible. Por lo tanto, una forma fácil de colocar la cala puede ser directamente ponerla atrás del todo.

Inclinación del sillín

Se trata de ver la inclinación que tiene el sillín respecto a la horizontal. Este ángulo tiene mucha influencia sobre la presión que ejerce el sillín en la zona del perineo, es decir, la zona situada entre los genitales y el ano. El objetivo en este caso es reducir a la mínima expresión la presión que el sillín ejerce sobre esta zona cuando estamos pedaleando.

Aunque la recomendación tradicional es que el sillín debe estar en posición horizontal, la experiencia nos dice que inclinar el sillín muy ligeramente hacia delante reduce la presión perineal y hace que los sillines sean más cómodos. Hablamos de ángulos de entre 1 y 2 grados en sillines planos y entre 3 y 4 grados en sillines curvos. En mujeres, este ángulo debe ser entre 1 y 2 grados mayor.

Ajuste de la altura del sillín

La altura del sillín se ajusta muy bien por el método ensayo y error. Súbete sobre la bici y con el sillín un poco bajo pedalea durante 1 minuto a una intensidad media alta. Cuando el sillín está bajo, verás que el pie está plano cuando la biela está abajo del todo. Sube el sillín 1cm y vuelve a pedalear durante un minuto a una intensidad media alta. Repite el paso anterior varias veces hasta que alcances una altura de sillín en la que notes que te has pasado de alto.

Retroceso del sillín

El tercer ajuste del sillín es el retroceso, que mide la distancia horizontal que hay entre el eje del pedalier y la punta del sillín. En otras palabras, es decidir si echamos el sillín hacia delante o hacia atrás. Al respecto, nuestra experiencia nos dice que casi todos los ciclistas pedalean mejor cuando el sillín está en la posición más adelantada que nos permiten los raíles.

Es importante tener en cuenta que los cambios en el retroceso afectan a la altura del sillín, ya que si lo adelantamos estamos acercándolo al eje del pedalier y por lo tanto es como si lo bajásemos. La referencia es que por cada centímetro horizontal que movamos el sillín debemos corregir en 3mm la altura del mismo.

Ajuste del manillar: Alcance y altura

Una vez hemos situado el sillín en un lugar donde el pedaleo es cómodo y fluido, debemos determinar la posición del manillar en sus dos ajustes: alcance y altura. El alcance del manillar sería la distancia que hay entre la punta del sillín y el manillar, es decir, define lo alejado que estoy del manillar, y por lo tanto, cuanto tengo que estirar los brazos para llegar a las manetas.

En términos de comodidad, se trata de buscar una posición en la que los codos estén relajados y con una ligera flexión. También es muy importante que los hombros estén relajados, debiendo evitar ningún exceso de tensión para mantener la posición del tronco. Siempre con las manos en las manetas, ya que es la posición más cómoda para la mano así como para cambiar y frenar.

Posición del manillar y las manetas

Independientemente de la potencia que estemos usando, un fallo muy corriente que detectamos en nuestro estudio es la posición tanto del manillar como de las manetas. Muchos ciclistas no saben que ambos ajustes son independientes, es decir, que una cosa es el ajuste del manillar y otra es el ajuste de las manetas.

Una vez las manos están cómodas en la parte baja es el momento de fijar los tornillos del manillar y ajustar el ángulo de las manetas. Aunque este ajuste pueda ser un poco personal, la norma general que debemos aplicar es buscar un ángulo en el que la muñeca tenga un ángulo neutro cuando vamos apoyados en la maneta.

Entrenamiento para alcanzar el pico de forma

Si nos centramos en lo estrictamente técnico, a la hora de entrenar de lo que se trata es de intentar extraer o explotar al máximo las facultades o aptitudes que puedas tener. Podríamos definir que entrenar es aplicar estímulos físicos y psíquicos con el fin de provocar una serie de adaptaciones orgánicas que nos llevarán a alcanzar un máximo estado de forma. Y si lo planteamos bien, dicha forma coincidirá con el momento en que más lo deseamos.

Cualquier plan de entrenamiento ha de estar siempre pensado para posibles modificaciones que se adapten a tus particularidades. Como dice el Dr. Bompa, “las técnicas de entrenamiento requieren flexibilidad. Tienen que planificarse para soportar la tensión total de su vida, no sólo la tensión del entrenamiento. La tensión total incluye el trabajo, la familia y el estudio.

Plan de entrenamiento de ciclismo.

Principios fundamentales del entrenamiento

• Principio de individualización: Las referencias para entrenar son válidas para cualquier individuo siempre que se apliquen adecuadamente.
• Principio de Progresión: Hace referencia al modo que debes ir aplicando los esfuerzos o estímulos en el entrenamiento, con el fin de ir produciendo las modificaciones necesarias en nuestro organismo y poder aumentar el rendimiento.
• Principio de reversibilidad: Va a llegar un punto en el que nuestro organismo comienza a no asimilar los mismos esfuerzos y termina retrocediendo.
• Principio de continuidad en los estímulos: Además de aplicar la progresión antes descrita, debe hacerse con la continuidad necesaria para que surja efecto.
• Principio de la unidad funcional: A nivel individual somos un equipo.

Zonas de potencia y su aplicación en el entrenamiento

Las zonas de potencia, estandarizadas por figuras como Andrew Coggan o Hunter Allen, dividen la intensidad del esfuerzo en siete rangos basados en porcentajes de tu FTP:

• Z1. Recuperación activa. A menos del 55% del FTP.
• Z2. Resistencia. Entre el 56 y 75% del FTP.
• Z3. Tempo. Entre el 76 y el 90% del FTP.
• Z4. Umbral. Entre el 91 y el 105% del FTP.
• Z5. VO₂ máximo. Del 106 al 120% del FTP.
• Z6. Capacidad anaeróbica. Del 121 al 150% del FTP.
• Z7. Potencia neuromuscular. Por encima del 150% del FTP.

Después de 4 a 8 semanas de entrenamiento estructurado, tu FTP debería haber mejorado. Es crucial repetir el test de FTP para recalcular tus zonas. Si tu objetivo es una marcha de gran fondo, concéntrate en la Z2 y Z4. Si compites en categorías máster, por ejemplo, prioriza Z5, Z6 y Z7.

Entrenamiento de VO2 Max: Intensidad y Recuperación

El trabajo de VO2 max consiste en acumular mucho tiempo en esa zona de máximo consumo. Para eso recurrimos a la recuperación activa entre intervalos. Efectivamente. Los intervalos cortos de trabajo en VO2max, por encima del 120% FTP, inducen unas adaptaciones al entrenamiento superiores a las obtenidas con intervalos de tiempo largos.

Totalmente de acuerdo con vuestros últimos mensajes. Por no hablar de las grandes diferencias en cuanto a acumulación de lactato y contribución aeróbica en shiit y lhiit, por lo que el shiit yo veo que se puede meter sin problemas en "base". El segundo dia si meto de duracion media, empezando en 2min y hasta 4min, pero llego como mucho a 4x4, y aqui el on empiezo en 110/60 y llego a 115/60... me gustaria llegar a 4x4 al 120% pero nunca llego a tanto (por el momento de la temporada).

Periodo de base: Construyendo los cimientos

A pesar de las nuevas tendencias que buscan eliminarlo, el periodo de base sigue siendo un componente muy importante en el entrenamiento ciclista, siendo fundamental para una temporada equilibrada y bien planificada. Es el primer factor a evaluar antes de organizar el llamado trabajo de base, distribuir de manera adecuada los objetivos del ciclista a lo largo de la temporada, o del periodo en el que se quiera estar en el mejor pico de forma.

Uno de los cambios significativos en la última década es la reevaluación del papel de la zona 2 de esfuerzo, caracterizada por el pedaleo cómodo. Aunque en su momento esta zona fue considerada esencial para construir la resistencia aeróbica, estudios recientes sugieren que el entrenamiento intensivo en esta zona produce adaptaciones limitadas.

En cambio, durante esta fase es importante centrar también el trabajo en zonas de intensidad moderada y alta, específicamente en las zonas 3 y 4, incluyendo las transiciones entre la zona 2 y 3, y entre la 3 y 4. En definitiva, la idea general de esta fase inicial de entrenamiento de base es acumular kilómetros de forma constante y sostenida, trabajando en zonas medias y evitando picos de intensidad o descansos prolongados.

Planificación del entrenamiento de ciclismo.

Capacidad anaeróbica: El arma secreta

A lo largo de este artículo vamos a centrar nuestra atención en un área al que gran parte de los ciclistas prestan poca atención, ya que consideran que no necesitan entrenarla: la capacidad anaeróbica. Hay que partir de una premisa: gran parte de los deportistas populares disfrutan de las salidas en compañía de sus colegas, y se centran en acumular volumen, olvidándose por completo de las sesiones específicas para mejorar la capacidad anaeróbica en ciclismo.

Descubrí que, desgraciadamente, mis sospechas eran correctas, y que había bajado 25 vatios respecto a mi puntuación anterior. Esta cifra no lo es todo, por supuesto, pero mostraba que, debido a que había estado descuidando mi entrenamiento funcional en favor de las salidas recreativas, tanto mi capacidad anaeróbica en ciclismo como mi potencia máxima había disminuido considerablemente.

Entrenamiento de dosis mínima efectiva

Además de realizar algunos de los entrenamientos de fuerza que detallé en el post anterior y seguir montando en bicicleta siempre que sea posible, sugiero que los clientes dediquen dos días a la semana a mejorar su potencia anaeróbica. El primero consiste en hacer subidas de velocidad de diez segundos, seguidas de entre cincuenta y setenta segundos de pedaleo a ritmo medio (depende de tu capacidad de recuperación). Estos esfuerzos de alto nivel pueden llegar hasta el 400% de la potencia FTP de un atleta, que es repetible porque es en ráfagas tan cortas.

La segunda sesión semanal consiste en la realización de intervalos de dos a cinco minutos que son comparativamente más bajos y menos intensos que los sprints de diez segundos, pero todavía por encima del umbral anaeróbico (105-125% FTP). Esto nos permite elevar el VO2 máximo.

Ejemplos de sesiones de entrenamiento de intervalos

• Cinco repeticiones (veinte segundos al 120% FTP con un minuto de recuperación al 80% FTP entre cada una).
• Cinco rondas (treinta segundos al 120% FTP con treinta segundos de recuperación al 80% FTP entre cada una).
• Entre tres y cinco minutos a 105 - 125% FTP. Recupera durante tres o cinco minutos (lo mismo que la serie de trabajo) al 60% FTP entre cada repetición y repite hasta cinco rondas.
• Treinta segundos de esfuerzo (105% FTP) con treinta segundos por debajo del umbral (95% FTP) durante tres o cinco minutos y luego recuperar durante tres minutos al 50% FTP entre series. Repite hasta cinco series de estos intervalos por encima y por debajo.

Alcanzar un segundo pico de forma en la temporada

Es evidente que si se quiere alcanzar un buen nivel de forma después de las vacaciones es necesario trabajar las cualidades que, como hemos comentado, antes se pierden cuando nos desentrenamos, el consumo máximo de oxígeno y nuestra tolerancia al ácido láctico o capacidad anaeróbica. Esta es la gran cuestión y la pregunta sobre la que decidimos escribir el artículo que estás leyendo. Efectivamente, es posible alcanzar un segundo pico de forma en una temporada, entendido este como un estado de condición física y de rendimiento máximo o próximo al máximo que puedes alcanzar a lo largo del año.

De todos modos, en un caso promedio, de un ciclista de edad media, nivel intermedio de experiencia y rendimiento, podría alcanzar valores máximos o cercanos a su mejor rendimiento de la temporada en un periodo comprendido entre las 4 y las 6 semanas de tiempo entrenando regularmente. Siempre y cuando haya sufrido un desentrenamiento no superior a dos semanas durante el verano.

Consejos para retomar el entrenamiento

• Si has dejado de entrenar durante más de 14 días realiza primero algunas sesiones de capacidad aeróbica (de 5 a 7).
• Dedica al menos dos días a la semana a trabajar la alta intensidad (en el caso de que ya tengas cierta base aeróbica) para potenciar tu metabolismo de los glúcidos y mejorar así tu potencia aeróbica y capacidad anaeróbica.
• No olvides acompañar tus entrenamientos con una alimentación equilibrada, especialmente si has cogido algo de peso en vacaciones.
• Trabajar en el gimnasio puede acelerar también tu aumento de rendimiento y además hacer que tus niveles de potencia y velocidad sean superiores a los que alcanzarías si no trabajaras la fuerza de manera específica.

Entrenamiento de fuerza en el ciclismo.

Planificación y paciencia: Claves para el éxito

Antes que reanudar tus salidas en bicicleta, ya sea solo o acompañado, la mayor parte de preparadores recomiendan pararse un momento a ordenar y planificar estas salidas. Organiza tu tiempo y crea una tabla o calendario con todas las salidas previstas para la primera semana o mes de actividad. Este simple hecho te dará un plus de extra de motivación.

No tengas prisa, la temporada es muy larga y es mejor que la llegada al punto óptimo de forma se retrase a que llegue antes de tiempo. El cuerpo tarda en asimilar los nuevos esfuerzos pero tiene memoria. Incluso las dos semanas o un mes de descanso completo son la mejor base sobre la que construir el nuevo pico.

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