Adaptación a la Altura en Ciclistas: Maximizando el Rendimiento

El entrenamiento en altitud se ha convertido en una estrategia popular entre ciclistas, tanto profesionales como amateurs, que buscan mejorar su rendimiento. El objetivo es encontrar el punto correcto de altitud, de este modo, se optimizará el entrenamiento sin dañar la calidad del entrenamiento y de recuperación. Cada vez más ciclistas incluyen stages en altitud como parte de su preparación, confiando en los beneficios fisiológicos que promete entrenar “más cerca del cielo”.

Sin embargo, no todos reaccionan igual: mientras algunos vuelven más fuertes, otros apenas notan mejoras o incluso rinden peor. ¿Sabías que existen los llamados altitude responders y non responders? Por lo tanto, antes de aventurarte a las alturas, debes sopesar los costes y el tiempo contra los beneficios que producen.

A continuación, exploraremos cómo los ciclistas pueden adaptarse a la altitud para maximizar su rendimiento, los beneficios fisiológicos y motivacionales, las estrategias de entrenamiento y algunos consejos prácticos.

Adaptación y Aclimatación: La Clave del Éxito

Es importante diferenciar entre adaptación y aclimatación. Aclimatación es la respuesta que da tu cuerpo en las primeras semanas de estar en altitud, mientras que adaptación ocurre a medio o largo plazo. Algunos ciclistas se aclimatan rápido y notan los beneficios, pero no todos los cuerpos reaccionan igual.

Para entrenar ciclismo en altura el cuerpo del deportista se debe adaptar a las condiciones, normalmente este hecho tarda alrededor de 3 días. El mínimo de días recomendable son 10, ya que durante los primeros 3 necesita adaptación para conseguir resultados positivos. Estar en forma no significa que el cuerpo esté listo para entrenar con la potencia completa en la altura.

Beneficios de la Concentración en Altura

Las concentraciones en altura son uno de los métodos más utilizados por los ciclistas para mejorar su rendimiento. Existe mucha literatura al respecto de los beneficios o no de este tipo de entrenamiento. Los beneficios de la concentración en altura se podrían dividir en dos grandes bloques:

• Fisiológicos: Son más demostrables y se describen en todos los artículos, libros y revistas. Haremos una revisión rápida de los mismos en este artículo.
• Motivacionales: Se habla poco de ellos y pienso que muchas veces son hasta más importantes.

Beneficios Motivacionales

Mi experiencia me dice que cuando un ciclista se plantea hacer una concentración en altura es para “preparar un objetivo” lo que ya nos indica que tiene en mente una “meta” a conseguir, primer paso para estar motivado con el entrenamiento, cuidados, etc. Cuando un ciclista sube concentrado sus hábitos de vida suelen cambiar y son más “profesionales”:

• Esta altamente motivado y entrena mejor, más fuerte, más intenso, haciendo más caso a la planificación prevista por el entrenador.
• En la alimentación, se cuida mucho más, come como un deportista, normalmente si está en un hotel la comida será apropiada para el esfuerzo, y si está en una casa su alimentación se confeccionará con el fin de compensar el trabajo realizado.
• El descanso será mejor. No tienes otra cosa que hacer que entrenar y descansar. No tiene amigos, familia, etc, que le saquen de la rutina del entreno-descanso.

En definitiva el ciclista en altura está concentrado además de en la altura en: Entrenar-Descansar-Alimentarse.

Beneficios Fisiológicos

El interés en el uso práctico de la aclimatación a la Alta Altitud, demostró que es un medio potente de estímulo de varios sistemas orgánicos. En respuesta a una disminución temporal de la concentración de oxígeno (hipoxia) nuestro cuerpo produce un número de modificaciones compensatorias. La estimulación de los mecanismos de defensa da lugar a los siguientes ajustes fisiológicos:

• Aumenta la actividad del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF).
• Mejora la producción de eritropoyetina (EPO), aumentan los reticulocitos y posiblemente mejora el hematocrito.
• Mejora el estado inmunológico.
• Mejoran los índices bioquímicos sanguíneos.
• Estimulación del sistema simpático-adrenal.
• Mejora el Rendimiento Físico.

Adaptación del sistema cardiovascular dando como resultado:

• Vasodilatación, incremento de la densidad capilar y resistencia periférica disminuida.
• Disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial.

Adaptación del sistema respiratorio dando por resultado:

• Mejora de la capacidad pulmonar.
• Incremento de la respuesta ventilatoria frente a la hipoxia.
• Aumento del volumen minuto respiratorio y de la capacidad pulmonar total y vital.

Cuando un organismo se expone a un ambiente hipóxico, se aclimata y varios cambios fisiológicos llegan a ser evidentes. Éstos se pueden atribuir a un aumento en la eficiencia de los sistemas responsables del transporte y utilización del oxígeno. Esta eficiencia ocurre en todos los niveles del organismo, desde la respuesta celular individual hasta la adaptación del órgano y del organismo.

Estrategias de Entrenamiento en Altitud

Existen diferentes métodos de entrenamiento en altura para maximizar los efectos de la altitud. Hay que saber cómo utilizarlos, la temperatura correcta y, sobre todo, tener claros los objetivos.

Vivir Alto, Entrenar Bajo

A principios de los 90, muchos investigadores idearon un nuevo sistema para beneficiar a los ciclistas de las alturas, Vive-Alto /Entrena-Bajo. El objetivo es optimizar el estímulo de la hipoxia pasando entre 10 y 12 horas al día en alturas de 2.000 a 2700 metros, pero entrenando también en alturas de 1.000 metros para optimizar el entrenamiento. Una estrategia efectiva es la de “vivir alto, entrenar bajo”. Esto significa, dormir en altitud para obtener las adaptaciones fisiológicas necesarias, pero realizar los entrenamientos más intensos a una menor altitud. Una altitud adecuada para realizar trabajos de intensidad la consideramos por debajo de los 1500m.

Vivir Alto, Entrenar Alto

El mayor problema para el ciclista es no poder reproducir la intensidad de entrenamiento necesaria para mejorarlo. Si permanece demasiado alto durante mucho tiempo, su entrenamiento puede ser exagerado.

Vivir Bajo, Entrenar Alto

La idea de este método es que el ciclista no se aleje del lugar de residencia, pero que complete al menos 3 sesiones por semana en altura, permitiendo adaptarse fisiológicamente a los cambios de altura.

Consideraciones Prácticas para el Entrenamiento en Altitud

Cuando llegamos a altura nuestro organismo empezará a adaptarse a las nuevas condiciones ambientales y notarás los siguientes cambios que desaparecerán o disminuirán los pocos días:

• Aumento de la frecuencia cardiaca
• Aumento de la diuresis (hay que beber más agua)
• Aumento de la ventilación (respiramos más)
• Posible dolor de cabeza.

Sabiendo que estos síntomas pueden aparecer los primeros días no debemos de preocuparnos, en breve desaparecerán.

Recomendaciones Clave

• Mínimo recomendable 10 días, no hay máximo.
• Altura mínima recomendada 1.800 m. Para los ciclistas amateurs, la altura aconsejable son 1,800 metros.
• Los primeros días no hace falta entrenar mucho, de 2 a 4 horas sin pasar del umbral anaeróbico. Si hay posibilidades de entrenar en altura como por ejemplo en Navacerrada mejor.
• Los entrenos de calidad debemos de hacerlos a partir del cuarto día. Si debemos hacer series en umbral o por encima del umbral mejor si bajamos de altura y las hacemos “abajo”.
• Los esprines y series muy cortas (de menos de 20 seg) se deben de hacer en altura.

El tipo de entrenamiento depende de muchos factores a valorar entre el entrenado y el deportista como: objetivo, estado de forma, puntos débiles a reforzar. Algunas veces cuando estamos en forma o cansados podemos hacer una concentración en altura directamente a descansar y recuperar el organismo.

Si la competición es de un día, vale con bajar el día de antes a competir. Si la competición es una vuelta por etapas, conviene bajar como 4 o 5 días antes para aclimatarse y no tener un “posible bajón” a mitad de la vuelta.

Monitoreo y Adaptación

Durante el proceso de adaptación, es crucial monitorear parámetros como la saturación de oxígeno, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y las sensaciones generales (RPE). La adaptación completa a la altitud puede llevar hasta 13 días, y la primera mejora significativa en la hematología se observa alrededor del día 10.

Nutrición e Hidratación

La nutrición es otro aspecto crucial durante el entrenamiento en altitud. El aire en altura es seco y favorece la deshidratación. Además, tu cuerpo usa más glucógeno de lo normal. El metabolismo se acelera, por lo que es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos y asegurarse de una adecuada hidratación.

Errores Comunes

Algunos de los errores más comunes son debidos a la falta de preparación adecuada antes de subir a la altitud, como no resolver lesiones previas o no tener controlados los niveles de hierro. Sin hierro, no hay glóbulos rojos. Hazte un análisis antes de subir y considera suplementación si estás al límite.

En resumen, mi experiencia me demuestra que las concentraciones en altura son muy beneficiosas para los deportistas cuando están bien planificadas y tanto el deportista como el entrenador tienen claro que este trabajo será beneficioso para el rendimiento.

¿Eres un "Respondedor" a la Altitud?

No todos los cuerpos se adaptan igual a la altitud. Todavía no existe una prueba genética definitiva, pero los estudios apuntan a que hay predisposición individual. Te contamos cómo saber si este tipo de entrenamiento realmente te beneficia y cómo hacerlo bien.

En el argot ciclista, un altitude responder es aquel que, tras pasar varias semanas entrenando en altura, vuelve al nivel del mar con una mejora clara: más potencia, más resistencia y una mejor capacidad de recuperación. Por otro lado, hay ciclistas que, tras un stage en altitud, no solo no mejoran, sino que incluso rinden peor. A estos se les llama non responders.

Para tu primer stage, entre 1.700 y 2.000 metros es más que suficiente.

Tabla resumen de adaptaciones fisiológicas

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