El mountain bike es, en su esencia, pedalear por los cerros y montañas, donde nos toparemos con más de una subida, de distinta pendiente y dificultad técnica. Asimismo, en el ciclismo de ruta, más de un puerto de montaña encontraremos en los caminos y carreteras de nuestro país. Entonces, ser un buen escalador cobra vital importancia para corredores, y por qué no, también para aficionados que participan regularmente en las competencias y/o salen en grupo y les gusta "pegarles palos" a los amigos en plena subida o compararse entre sí.
Además de la técnica y de contar con una bicicleta medianamente liviana, uno de los factores más importantes es el peso del ciclista. Recordemos que es nuestro cuerpo el que trasladamos en cada metro que avanzamos mientras pedaleamos. Cada persona tiene su peso ideal según altura y estructura ósea y otros factores, y si analizamos rápidamente, un gran porcentaje de la población está algo excedido.
Entonces, si se va a practicar ciclismo, que es un deporte de bajo impacto, pero puede implicar un ejercicio intenso, partamos por bajar el peso extra que cargamos nosotros mismos y así subiremos mejor.
Recomendaciones para Optimizar el Peso Corporal
Para eso entregamos algunas recomendaciones simples que las puede aplicar cualquier persona normal (sin enfermedades o impedimentos cardiovasculares o problemas de nutrición) y no requiere de entrenador, gimnasio, ni nada especial:
- Aumenta tu consumo de lácteos: El calcio crea una reacción en cadena que agiliza el metabolismo y elimina la grasa con mayor eficiencia. Además, los lácteos sacian mejor el hambre, por tanto se come menos.
- No pasar hambre: Esto hace que el cuerpo acumule grasa; por esto, a media mañana y media tarde, comer una fruta, un yogurt sin azúcar o barra de cereal, para no llegar hambreado a las horas de almuerzo y comida.
- Evitar comer muy cerca de la hora de acostarse: ya que durante el sueño el cuerpo, en vez de quemar grasas, las acumula y además inhibe la producción de hormonas que ayudan a mantener los músculos.
- En la comida, procura hacerlo con ensaladas y proteínas: evitar alimentos pesados y así se descansa mejor. Después de cenar, ideal salir a caminar 20 a 30 minutos.
- Disminuir el consumo de alcohol y bebidas calóricas: no se trata de eliminarlas, pero moderar el consumo e idealmente reemplazar por productos sin alcohol y bebidas sin azúcar. Para la sed, lo mejor es el agua.
- Eliminar el consumo de grasas, no carbohidratos: las grasas sólo nos hacen subir de peso y afectan el organismo, los carbohidratos son nuestro combustible.
De todas formas hay que decir que una persona de 1,85 m con un peso de 78 kg no tendrá el mismo rendimiento en subida que un ciclista de 1,75 y 68 kg. Es muy probable que este último sea un mejor escalador y le cueste menos subir. Pero viéndolo desde un punto de vista personal, podemos superarnos a nosotros mismos, bajando unos kilos y por tanto sentirnos más livianos y disfrutar más y sufrir menos.
Fortalecimiento Muscular y Adaptación Cardiovascular
Las subidas son más exigentes porque requieren más trabajo muscular. Algunas partes del cuerpo se beneficiarán del esfuerzo extra. Para algunos ciclistas, las subidas a la montaña pueden ser el escenario más temido o favorito, pero al mismo tiempo, también son cursos de formación que nos aportan varias ventajas. Sabemos que cuando aguantamos la respiración, nuestra respiración se vuelve más rápida y aumenta la fatiga. La gravedad tiene la culpa y trabaja en nuestra contra: cuanto más alta es la inclinación, mayores son las demandas de nuestro cuerpo.
La primera parte del cuerpo a fortalecer son las piernas. Los glúteos, cuádriceps y cuádriceps deberían trabajar más duro que en carreteras llanas. Esto explica en parte por qué, con el tiempo, somos más capaces de subir pendientes que antes nos asfixiaban.
El segundo implicado en esto es el corazón. Puesto que al subir intervienen más músculos, el corazón deberá trabajar más para hacer llegar oxígeno y nutrientes a todos ellos. Pedalear de pie agrega otros 5-10 latidos.
El cuerpo es como cualquier máquina, necesita buenos engranajes para que todo funcione correctamente. Es inútil si el corazón es capaz de bombear la sangre necesaria, pero el cuerpo carece de los medios para hacer llegar la sangre a los músculos que la necesitan. Al menos los capilares se encargan de eso. Al demandar más sangre durante la escalada, el cuerpo aumenta el número de capilares en los músculos. Las mitocondrias son responsables de generar la mayor parte de la energía en las células.
Otro archivo adjunto es el núcleo. Los abdominales, la espalda y los costados son importantes por dos razones. Por un lado, son la base del juego de pies. Por otro lado, parte de la fuerza se transfiere a través del núcleo hacia abajo para aumentar la potencia de pedaleo.
Finalmente, otro éxito es la mente. No hace falta decir que la física es una parte esencial de la escalada. Pero lo cierto es que la parte psicológica también es importante a la hora de afrontar esta situación. Técnicas como el pensamiento positivo y el animo o el establecimiento de pequeños objetivos mientras escalas te ayudarán a resistir, por lo que escalar también es un buen ejercicio mental.
Big Mountain Bike: Exploración y Aventura
La bicicleta de montaña y alta montaña, disciplina que llamamos big mountain bike, partió en los años 80 y 90 en Estados Unidos. De ahí nació la práctica del enduro y del descenso que llegó a Chile y se ha masificado estos últimos diez años. Esta actividad consiste en subir cerros de montaña y alta montaña en bici. Pero más allá de eso, consiste en explorar y recorrer en bici donde nadie ha andado antes. El big mountain bike da mucha libertad y adrenalina a quien lo practica.
No existen competencias o eventos como en otras ramas de mountain bike, pero tampoco existen límites. Sin embargo, Chile es el lugar perfecto para practicar esa actividad, dado que muchos cerros de alta montaña son muy accesibles (además de presentar poca exposición y poca tecnicidad). Cada verano son más y más las personas que se atreven e intentan la aventura: subir y bajar un cerro de alta montaña con la bicicleta, lejos de las pistas de los Bike Parks.
Equipamiento esencial:
- Bicicleta de enduro.
- Agua (en un camelback o en una botella).
Muchas personas (especialmente mujeres) me comentan que les gustaría probar eso de subir un cerro con la bicicleta, pero sienten que no tienen el nivel adecuado para enfrentar el descenso.
Según mis criterios, para poder empezar a practicar el big mountain uno tiene que andar cómodo en las pistas de un Bike Park tan técnico como el de La Parva. No. Justamente la idea del big mountain bike es subir por terrenos poco amigables donde el pedaleo es imposible. Si pedaleo más de un 10% durante una ascensión es que realmente elegí un terreno muy acogedor y, según yo, ahí pasamos a otra disciplina del MTB que se llama Enduro.
Según mis criterios y mi experiencia, los endureros con muy buen entrenamiento físico y acostumbrados a estar horas en el cerro generalmente no tienen problemas en las salidas de big mountain bike. Sin embargo, es importante que vayan con alguien que tenga experiencia y conocimientos de montaña y alta montaña.