La condición humana se caracteriza por el inconformismo, ese instinto que busca siempre algo más allá de la supervivencia. Este espíritu es el que nos impulsa a desafiar nuestros límites, y en el mundo del deporte, esto se manifiesta en disciplinas como el ciclismo de ultradistancia.
¿Qué lleva a alguien que usa la bicicleta como medio de transporte o actividad recreativa a querer pedalear más de cien kilómetros en una sola jornada? Es la misma motivación que impulsa a un corredor ocasional a convertirse en maratonista o a un practicante de yoga a ser instructor: la búsqueda constante de superación personal.
El ciclismo de larga distancia, una actividad muy común en Europa, ha experimentado un crecimiento notable en los últimos años. Para embarcarse en esta aventura, no basta solo la voluntad; se requiere un proceso de entrenamiento constante y un equipamiento adecuado para disfrutar del viaje sin convertirlo en una tortura.
Preparación y Entrenamiento
“Se requiere de bastante preparación física, hay que ser metódico y constante, pero es bonito porque, aunque no lo parezca, las metas no son tan difíciles de alcanzar”, dice Alfredo Irarrázaval, monitor del CicloClub y campeón de la prueba Across Andes 2021 en categoría duplas mixtas.
Timothy Ruedlinger, campeón nacional de ciclocross y subcampeón del Patagonia Ultra Bike 2022, considera que una persona que recorre unos 150 km semanales en bicicleta está preparada para cubrir esa misma distancia en un solo día. Si el kilometraje semanal es menor, recomienda aumentar las distancias gradualmente.
Para Irarrázaval, es crucial evitar acelerar el proceso: “el error más grande que puedo cometer es de la noche a la mañana pedalear 100 km. Podemos quedar tan destrozados que nos terminará desmotivando”.
Propone aumentar gradualmente la distancia, por ejemplo, de 20 km a 30 km, siempre manteniendo una sensación de bienestar al finalizar el recorrido. No es necesario ser un atleta de alto rendimiento, pero sí mantener una condición física mínima. "Además de las piernas, es muy importante trabajar el core", aconseja el monitor de CicloClub, "eso es lo que te da firmeza". Recomienda destinar 30 minutos de ejercicio un par de veces a la semana, donde se incluyan flexiones, abdominales y elongaciones.
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Planificación de la Ruta
Lo normal es que estos largos recorridos se hagan por carreteras, caminos rurales o vías secundarias, muchos de ellos sin servicios ni personas en varios kilómetros a la redonda.
Para minimizar los riesgos, es fundamental planificar la ruta con anticipación, considerando la altitud, la distancia, el tipo de terreno y el tráfico. Utilizar herramientas como Google Maps puede ser de gran ayuda para visualizar las diferentes opciones.
Nunca será una mala idea salir con alguien que ya sepa lo que es pedalear largas distancias o, mejor aún, que ya haya realizado ese recorrido antes.
Es importante definir las paradas y los puntos de alimentación, estableciendo puntos de control cada 35 o 45 km, donde se pueda descansar, comprar alimentos y reabastecerse.
Alimentación e Hidratación
La alimentación es un aspecto crucial en el ciclismo de ultradistancia. Es vital proporcionar al cuerpo la energía necesaria para mantener el esfuerzo durante varias horas.
“Así como un auto sin bencina no anda, un ciclista sin comida no pedalea”, lo resume Irarrázaval. “Si vas a pedalear largo, tendrás que comer largo; y si una persona normal quema 400 calorías por hora pedaleando, entonces tendrás que saber consumirlas. Sino, te viene la pájara”.
Los plátanos son considerados un alimento estrella por su rápida digestión y aporte de energía y minerales. También se recomiendan frutos secos como el maní salado, las nueces y las pasas.
No hay que ser talibán de la dieta saludable: los frugelés son muy útiles para dar shots de glucosa, al igual que otras golosinas como el mantecol o los snickers.
Si el viaje tomará buena parte del día, entonces hay que destinar una parada a almorzar, donde conviene comprar sándwiches, empanadas o alimentos que aporten calorías y proteínas que se digieran rápidamente.
Equipamiento Esencial
Tan importante como la propia salud es el estado de la bicicleta. Debe estar ajustada, con la cadena engrasada, las ruedas alineadas, los frenos en su punto y todas sus partes bien apretadas.
Es necesario llevar implementos de emergencia, como cámaras de repuesto, desmontadores y parches autoadhesivos. Un bombín que levante al menos 120 PSI también es indispensable.
Para reducir el riesgo de pinchazos, se recomienda usar cintas antipinchazos dentro de los neumáticos.
Las luces son un elemento de seguridad fundamental, especialmente en carreteras o caminos con tráfico vehicular. Se recomienda que tengan al menos 200 lúmenes, tanto la trasera como la delantera.
Si la idea es andar de noche y por caminos poco iluminados, será necesario contar con un potente foco delantero (con más de 600 lúmenes), que no solo ayude a ser visto sino que también pueda dar luz de las condiciones de la ruta.
El calzado de ciclismo no es imprescindible al principio, pero con el tiempo se vuelve necesario para optimizar la energía y mejorar el rendimiento.
Es fundamental llevar al menos dos caramañolas llenas con bebidas rehidratantes, tanto industriales como caseras.
Para proteger el trasero, se recomienda usar un culotte, que es una calza con amortiguación en esa zona.
Zonas de Entrenamiento
Para entrenar para carreras de endurance, es importante conocer las diferentes zonas de entrenamiento y los beneficios que cada una ofrece:
- Zona 1: Calentamiento y recuperación (15-30% del entrenamiento total).
- Zona 2: Mejora la eficiencia cardiovascular y la resistencia (50-60% del entrenamiento total).
- Zona 3: Zona gris, causa desgaste sin mucha recompensa (máximo 15% del entrenamiento total).
- Zona 4: Trabajos de tempo y umbral, desafía al deportista a ir fuerte durante un largo periodo de tiempo.
- Zona 5: Entrena la velocidad y la fuerza (5-10% del entrenamiento total).
Planificar los entrenamientos según los objetivos y las carreras, moviéndose en las diferentes zonas y conociendo el beneficio de cada una, es esencial para el éxito.
El Drafting: Una Técnica para Ahorrar Energía
La técnica de seguir a otro ciclista, conocida como "drafting" o "rebufo", permite reducir el gasto de energía al aprovechar las zonas de baja presión que se crean detrás del corredor delantero.
En ciclismo, mantener una distancia de 30-50 cm detrás de otro corredor reduce la fuerza del viento hasta un 40%. Los runners aprovechan este efecto a menor velocidad: estudios muestran un 7-10% de ahorro metabólico en maratones. En natación, seguir la estela de otro nadador disminuye la resistencia del agua, permitiendo ritmos más constantes con menor desgaste.
Beneficios del Drafting
- Ahorro de energía de hasta 40% en ciclismo.
- Reducción de la resistencia aerodinámica de hasta 75.6% en running.
- Disminución del consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca.
Dominar esta táctica requiere precisión y trabajo en equipo, coordinando movimientos y adaptándose a diferentes escenarios deportivos.
Tabla de Zonas de Entrenamiento
| Zona | Porcentaje del Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| 1 | 15-30% | Calentamiento y Recuperación |
| 2 | 50-60% | Eficiencia Cardiovascular y Resistencia |
| 3 | Máximo 15% | Evitar (Zona Gris) |
| 4 | Variable | Tempo y Umbral |
| 5 | 5-10% | Velocidad y Fuerza |