Ciclismo de Ruta para Mujeres: Guía para Principiantes

El ciclismo femenino está experimentando un auge significativo, con un número creciente de mujeres que se aventuran en las carreteras para disfrutar de este deporte. Este auge está asociado a la sensación de libertad y a la posibilidad de decidir cómo, cuándo y con qué vestir a la hora de pedalear.

Cada día se ven más mujeres en la ruta vestidas a la moda, con jerseys o tricotas femeninas, mallas, shorts de ciclismo y enterizos, siendo esta última prenda lo más "fashion" para esta temporada. El enterizo no es solo una prenda que se acopla a las curvas de las mujeres estilizando su figura, sino también parte de las tendencias actuales de la moda.

Este artículo ofrece una guía completa para mujeres que se inician en el ciclismo de ruta, abarcando desde el entrenamiento básico hasta consejos esenciales para disfrutar de este deporte de forma segura y efectiva.

Preparación Física y Entrenamiento

Para un ciclista sin experiencia, empezar a entrenar puede parecer complicado. Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada. El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso.

Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.

Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.

Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1. Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.

Consejos Adicionales para el Entrenamiento

• Hidratación: En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos.
• Cadencia: Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave.
• Actividades Complementarias: Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running.
• Sprints: En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos.
• Alimentación: Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos.
• Descanso: Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse.
• Cuestas: Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo. Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta.
• Descensos: Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
• Mantenimiento: ¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro.
• Planificación: En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.

Equipamiento Esencial

Contar con el equipo adecuado es fundamental para disfrutar del ciclismo de ruta de forma segura y confortable. Aquí tienes una lista de elementos esenciales:

• Bicicleta: Elige una bicicleta de ruta adecuada para tu talla y nivel.
• Casco: Un casco certificado es imprescindible para proteger tu cabeza.
• Ropa de Ciclismo: Opta por ropa técnica que te mantenga seca y cómoda.
• Guantes: Protegen tus manos y mejoran el agarre.
• Zapatillas de Ciclismo: Mejoran la eficiencia del pedaleo.
• Gafas de Sol: Protegen tus ojos del sol, el viento y los insectos.
• Kit de Reparación: Incluye herramientas básicas para solucionar pinchazos y averías menores.
• Luces: Delanteras y traseras para aumentar tu visibilidad, especialmente en condiciones de poca luz.

Eventos y Cicletadas

Participar en eventos y cicletadas es una excelente manera de conocer a otros ciclistas, descubrir nuevas rutas y poner a prueba tu forma física. Un evento destacado es la Cicletada a Lo Vásquez.

Cada año, miles de aficionados a la bicicleta de todos los niveles participan del desafío que los lleva a pedalear por tramos que van desde Santiago al Santuario, ubicado en la comuna de Casablanca (a cerca de 87 kilómetros), o directo hasta Valparaíso (unos 120 kilómetros).

Consejos para la Cicletada a Lo Vásquez

• Planificación: "Acá la improvisación no se da muy bien, porque van muchas personas", advierte Don Bici.
• Preparación Física: "Si en tu vida cotidiana no haces ningún ejercicio, es mejor no ir", sostiene Don Bici. Ruedlinger dice que una manera de prepararse es hacer salidas, dos a tres veces a la semana, en recorridos de entre 30 a 70 kilómetros.
• Ajustar la Bicicleta: Es importante que tu bicicleta cuente con una mantención en los últimos seis meses.
• Viajar en Grupo y Planificar Paradas: Si es tu primera vez, mejor hacer la ruta acompañado y mantener un ritmo que les ayude a no perderse entre tamaña multitud.
• Dosificar: No dosificar la energía, comenzar pedaleando como si fuera el Tour de Francia, y llegar a medio camino agotados. Lo ideal en la ruta a Lo Vásquez, es ir a una intensidad de 5 a 7.
• Alimentarse e Hidratarse: No comas menos de tres veces al día y hacerlo con doble ración en la que predominen proteínas y carbohidratos. Barras de proteína, geles energéticos, jaleas o dulces de membrillo son algunas alternativas aconsejadas.
• Ojo con el Frío: Ideal vestirse con una primera capa y encima un cortaviento, también aconsejamos llevar una bandana para abrigar el cuello, boca y nariz. Y unos guantes largos, que te protegerán tanto de las bajas temperaturas como de una posible caída.
• Invertir en una Buena Indumentaria: Otra prenda que ayudará a la comodidad es la calza de ciclismo. "La ropa normal genera rozaduras que dañan la piel. De hecho, el dato que no todos saben es que la calza de ciclismo se usa sin ropa interior", agrega.
• Contar con un Kit de Repuestos y Herramientas Adecuadas: Es imprescindible tener un bombín, una multiherramienta, desmontadores de neumáticos, llave para desmontar las ruedas, corta ruedas, dos cámaras de repuesto y un kit de parchado.
• Asegurar Estadía y el Retorno: Lo ideal es contar con algún lugar al cual llegar, ya sea en Lo Vásquez o Valparaíso.
• Calma, no hay Apuro: "Si lo hacen por primera vez, el secreto para pasarlo bien es hacerlo con calma y sin apuros".

Tabla de Intensidades de Esfuerzo (RPE)

Guía para seguir el ciclismo en ruta de cara a los Juegos Olímpicos de París, del 26 de julio al 11 de agosto.

El ciclismo en ruta figuró en el programa de los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna, en Atenas, en 1896. Las mujeres tuvieron que esperar hasta 1984 (Los Angeles). La contrarreloj se disputó por vez primera en 1996 en Atlanta.

Hombres y mujeres: dos pruebas cada uno, la carrera en línea y contrarreloj. Para la carrera en línea, los corredores, repartidos por selecciones nacionales, salen a la vez para un recorrido de 273 kilómetros para los hombres, 158 km para las mujeres. El vencedor es el primero en rebasar la línea de meta.

Para la contrarreloj, los corredores parten uno detrás del otro. El ganador es el que firme un menor tiempo en la distancia (32,4 km para hombres y mujeres).

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