Para los amantes de este completo deporte, hemos creado la guía ideal que te acompañará en las distintas etapas de cada desafío. Ya sea que estés buscando mejorar tu ciclismo o aventurarte en el ciclismo de ultradistancia, esta guía te ofrecerá los conocimientos y herramientas necesarias para alcanzar tus metas.
¿Cómo Empezar a Entrenar Ciclismo de Ruta?
Para un ciclista sin experiencia, empezar a entrenar puede parecer complicado. No importa si eres nuevo en el deporte o simplemente deseas volver a coger la bici, este plan te ofrece una completa guía de entrenamiento para que mejores tu forma física y tu confianza.
Plan de Entrenamiento de Ocho Semanas
Esta guía de entrenamiento te puede poner en forma para que ruedes 50 km como si nada. El plan dura ocho semanas, de lunes a domingos, con días de ejercicio y días de descanso. Se trata de una indicación numérica para saber lo duro que debes trabajar, la escala va desde RPE 1 (esfuerzo mínimo) hasta RPE 10 (esfuerzo máximo). En la mayoría de los casos debes ir a un ritmo que te permita hablar un poco, pero en otros momentos el plan supondrá un esfuerzo mayor.
Un programa de entrenamiento puede suponer un shock para el cuerpo. Utiliza una ruta llana sin tráfico y asegúrate de que tienes la bici en perfecto estado. Comprueba que al rodar adoptas la posición correcta, en caso contrario haz los cambios necesarios.
Consejos para las Primeras Semanas
- Soluciona los problemas que hayan surgido en la semana 1.
- Después de cada salida comprueba el estado de los neumáticos.
- En las salidas largas la hidratación es importante, bebe cada 10-15 minutos.
- Intenta alcanzar una cadencia de 80 revoluciones por minuto (rpm), si bajas de ritmo pon una marcha más suave.
- Aprovecha uno de los días de descanso para nadar o hacer running.
- En la salida a mitad de semana añade un pequeño sprint (RPE 5-6) de 20 minutos.
Alimentación e Hidratación
Esta distancia te obligará a ingerir algo de alimento durante el entrenamiento. Al igual que ocurre con la hidratación, la clave es comer poco pero con frecuencia. Toma plátanos o frutos secos cada 20-30 minutos. Si dos horas te parece mucho párate en un bar a mitad de camino. Así descansarás, podrás reabastecerte y dividir la salida en tramos más asequibles.
Recuperación y Variación del Entrenamiento
Después de cuatro semanas de entrenamiento, da tiempo al cuerpo para que se relaje y pueda recuperarse. Continúa corriendo o nadando al menos una vez por semana. Empieza a atacar las cuestas llegando a RPE 7-8 durante cortos periodos de tiempo.
Técnica en Cuestas y Descenso
Cuando ruedes cuesta arriba es importante estar relajado manteniendo una cadencia alta. Verás que los ciclistas profesionales se ponen de pie balanceándose de un lado a otro. Por ahora no lo hagas y levántate solo en momentos muy puntuales.
Controla tu técnica en los descensos. Siempre mira bien hacia delante y frena antes de entrar en la curva, nunca dentro de ella. Agarra la parte de abajo del manillar, así frenarás mejor y tendrás más control de la bici.
Mantenimiento de la Bicicleta
¿Necesitas llevar la bici a que le hagan una puesta a punto? Inspecciona los frenos, piñones y la cadena. Las sesiones cortas mantendrán tus piernas ocupadas pero no hagas ningún ejercicio duro.
En los días de descanso organiza tu equipo e indumentaria. Prepara la comida y la ruta. Compra un ciclocomputador o bájate una app de ciclismo para grabar el recorrido.
Ciclismo de Ultradistancia: Superando los Límites
Para bien y para mal -sobre todo para mal-, la condición humana tiene como uno de sus rasgos más característicos al inconformismo, ese instinto que sobrepasa al acto de supervivencia y busca siempre algo más. Ese espíritu inédito en el reino animal, que corre siempre la vara un poco más alta, es el que nos llevó a curar enfermedades y viajar a la luna, pero también a masacres espantosas y a la despiadada destrucción de ecosistemas completos.
Pero en esta ocasión nos centraremos en algo bueno de la insatisfacción constante. O más bien en algo inofensivo, aunque para algunos extremo y no para pocos un asunto desquiciado: el ciclismo de ultradistancia.
¿Cómo alguien que usa su bicicleta como medio de transporte en la ciudad, o como una actividad física en su tiempo libre, de pronto decide que diez, que veinte, que cincuenta kilómetros al día no son suficientes? ¿Qué pasa por la cabeza y las piernas de quien se aventura de pronto, sin más premio que el superarse a sí mismo, a pedalear más de cien kilómetros en una sola jornada?
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Lo mismo que debe suceder en la de una trotadora ocasional que se vuelve maratonista, en la de una maratonista que se hace triatleta, en la de un practicante de yoga que se convierte en instructor. En la de cualquier persona, al fin, que a través de una disciplina empieza a comprobar cuáles son sus límites, qué tan lejos -geográfica, física y mentalmente- puede llegar.
Eso es el ciclismo de ultradistancia, una actividad muy común en Europa y que en Chile, durante los últimos años, ha crecido con una rapidez parecida a la del pedaleo de sus cultores: no tan acelerada pero muy constante. Como otras actividades exigentes, para realizarla no es suficiente la voluntad; se necesita seguir un proceso, entrenar seguido y tener un equipamiento mínimo que permita que el largo viaje sea un disfrute y no una tortura.
“Se requiere de bastante preparación física, hay que ser metódico y constante, pero es bonito porque, aunque no lo parezca, las metas no son tan difíciles de alcanzar”, dice Alfredo Irarrázaval, monitor del CicloClub y campeón de la prueba Across Andes 2021 en categoría duplas mixtas. Allí consiguió cruzar 1.100 km (¡mil cien kilómetros!) en apenas tres días. “Pero hay que tener mucha disciplina y perseverancia”, agrega.
Distancia Semanal y Progresión
Timothy Ruedlinger es otro ciclista de ultradistancia, un hombre que no concibe la realidad abajo de su bicicleta. Campeón nacional de ciclocross el año pasado -una modalidad de carreras con obstáculos-, subcampeón del Patagonia Ultra Bike 2022 -prueba de 789 km- y ganador solitario del Across Andes 21, Ruedlinger hoy en día vive de sus infatigables pedaleos, no solo compitiendo sino además como organizador y guía de salidas para quienes se inician en este intenso formato.
Basado en su experiencia, da por sentado que una persona que hace semanalmente unos 150 km semanales en bicicleta -ya sea por deporte o como medio de transporte- es capaz de hacer esa misma distancia en un solo día.
“Es un cálculo que normalmente no falla”, dice. ¿Qué pasa con alguien que pedalea menos? “Mejor que vaya subiendo sus distancias de a poco”, aconseja. Para Irarrázaval, no se saca nada con apurar el proceso: “el error más grande que puedo cometer es de la noche a la mañana pedalear 100 km. Podemos quedar tan destrozados que nos terminará desmotivando”.
Él propone que si alguien hace 20 km un día y se siente bien, a la siguiente oportunidad intente 30, “pero no pedalear hasta terminar muerto. La idea es bajarse de la bici con la misma pulsación que uno tenía cuando se subió. Quedarse con la sensación de que se pudo haber pedaleado más”.
Preparación Física Complementaria
No es necesario convertirse en un atleta de alto rendimiento pero sí es requisito mantener una condición física mínima. “Además de las piernas, es muy importante trabajar el core”, aconseja el monitor de CicloClub, “eso es lo que te da firmeza”. Recomienda destinar 30 minutos de ejercicio un par de veces a la semana, donde se incluyan flexiones, abdominales y elongaciones. “Tampoco es volverse loco: por ejemplo, tres series de 25 abdominales fáciles es suficiente”.
Planificación de la Ruta
Lo normal es que estos largos recorridos se hagan por carreteras, caminos rurales o vías secundarias, muchos de ellos sin servicios ni personas en varios kilómetros a la redonda. Si bien los accidentes no abundan -los ciclistas suelen ser experimentados y por lo tanto mantienen sus bicicletas en buenas condiciones-, sí hay riesgos de quedar botado en el medio de la nada.
Para reducir al mínimo estas posibilidades, lo mejor es no improvisar la ruta -el camino, en este caso, no se hace al andar- y tenerla bien planificada con días de anticipación. Más que fijarse en el destino, lo que hace Ruedlinger es pensar en el recorrido: cuánta altura y distancia tendrá, si será en asfalto o en tierra, por carreteras concurridas o vías locales. “Eso lo veo en Google Maps: pongo el lugar al que pienso llegar y ahí puedo ver todas las rutas posibles”.
Nunca será una mala idea salir con alguien que ya sepa lo que es pedalear largas distancias o, mejor aún, que ya haya realizado ese recorrido antes. Así será más fácil hacer algo muy importante: definir cuáles serán las paradas y los puntos de alimentación, además de saber dónde hay lugar para comprar y abastecerse en el camino.
Puntos de Control
Es lo que en la jerga se conoce como puntos de control. Se suelen establecer en lugares donde uno pueda parar con seguridad y espacio, sentarse si es posible, y comprar algo para comer o beber. “Se ponen cada 35 o 45 km, dependiendo de la distancia total”, dice Ruedlinger. Sirven para descansar pero también para tener una estrategia de pedaleo, marcar objetivos y ayudar a la cabeza a cumplirlos.
Alimentación en Rutas Largas
También forma parte de la planificación, pero no hay que subestimar su importancia. Como esto se trata de pedalear y pedalear y pedalear sin parar durante varias horas -casi todo el día en algunos casos-, es realmente vital estar dándole al cuerpo la energía que necesita para realizar este enorme esfuerzo.
“Así como un auto sin bencina no anda, un ciclista sin comida no pedalea”, lo resume Irarrázaval. “Si vas a pedalear largo, tendrás que comer largo; y si una persona normal quema 400 calorías por hora pedaleando, entonces tendrás que saber consumirlas. Sino, te viene la pájara”.
Los dos ciclistas celebran al plátano como el alimento estrella, ya que en una rápida digestión aporta mucha energía y minerales. “No llevar dos, eso sí, porque se ponen negros”, sugiere Timothy Ruedlinger. También frutos secos como el maní salado, las nueces y las pasas, que tienen azúcar, sal y ácidos grasos, el combustible perfecto para el pedaleo.
Pero tampoco hay que ser talibán de la dieta saludable: los frugelés son muy útiles para dar shots de glucosa, al igual que otras golosinas como el mantecol o los snickers. “Son calorías vacías, pero se absorben rápidamente y se quemarán altiro”, dice Ruedlinger. Si el viaje tomará buena parte del día, entonces hay que destinar una parada a almorzar, donde conviene comprar sándwiches, empanadas o alimentos que aporten calorías y proteínas que se digieran rápidamente.
Equipamiento Esencial
Tan importante como la propia salud es el estado de la bicicleta. Debe estar ajustada, con la cadena engrasada, las ruedas alineadas, los frenos en su punto y todas sus partes bien apretadas. Este chequeo, por supuesto, debe realizarse el día anterior; en la mañana no pueden haber dudas ni tiempo que perder en reparaciones.
Por muy impecable que esté la bici, es necesario llevar algunos implementos de emergencia. Por ejemplo, un par de cámaras de repuesto y un desmontadores para cambiarlas. “Normalmente no pasa nada, pero por alguna razón cuando pinchas una vez, pinchas dos veces”, cuenta Irarrázaval.
Él además recomienda llevar unos parches, por si la mala estrella se posa sobre nosotros. Los mejores para casos de emergencia, dice, son los Weldtite autoadhesivos, donde solo se requiere identificar el pinchazo y pegar el parche.
Elementos de Seguridad
El principal elemento de seguridad para un ciclista son sus luces. Hacerse visible, como ya hemos dicho en otros artículos, es lo más importante, y más aún en carreteras o caminos donde hay vehículos pesados o que van a mayor velocidad. Lo mínimo, para el subcampeón del Patagonia Ultra Bike, es que éstas tengan unos 200 lúmenes, tanto la trasera como la delantera.
Aunque la oferta en el mercado es amplia, con productos muy económicos, Alfredo Irarrázaval dice que en seguridad “lo bueno, bonito y barato no existe”. Por lo tanto, aunque sean algo caras, conviene invertir en unas luces seguras, que iluminen bien y que sean recargables, para contaminar menos y asegurarse de que siempre prendan. “Ahí Knog es la marca referente”, dice.
Si la idea es andar de noche y por caminos poco iluminados, será necesario contar con un potente foco delantero (con más de 600 lúmenes), que no solo ayude a ser visto sino que también pueda dar luz de las condiciones de la ruta. Ahí Irarrázaval sugiere la marca Specialized, de la cual él es usuario.
Calzado y Vestimenta
¿Calzado de ciclista? No es imprescindible para partir, dicen ambos. “Hay gente que con zapatillas de tenis hace 150 kilómetros sin problemas”, cuenta Alfredo Irarrázaval. Con el tiempo, eso sí, se harán necesarios para optimizar energía y mejorar el rendimiento. “Se va a notar en las subidas, porque con el zapato de ciclismo haces la fuerza en 360 grados, tanto al levantar como al bajar el pie. Es un pedaleo más eficiente”, explica Ruedlinger.
Lo que sí hay que llevar son al menos dos caramañolas -botellas de bicicleta-, llenas cada una con bebidas rehidratantes, tanto industriales como caseras. Esta última se puede hacer con agua, una pizca de sal, jugo de limón y endulzante. No es sabroso pero sí reponedor. La receta de Irarrázaval también incluye una puntita de cucharadita de bicarbonato.
Por último, para pedalear por muchas horas se requiere de una protección específica para el trasero, la parte del cuerpo más damnificada ante tamaño esfuerzo. Sí, ir con shorts de fútbol es posible, pero la única garantía será que se te subirá por la pierna o que se plegará en espacios incómodos, sacándote del estado zen que se requiere para cruzar todos esos kilómetros.
Para eso se necesita un culotte, que es como se conoce a las calzas que vienen con una amortiguación en esa zona. Partir con unas económicas, como las Decathlon, no es una mala idea.
Eventos de Ciclismo: Desafío Subaru
¡Sí! ¡Prepárate para pedalear en el Desafío Subaru! Este evento de ciclismo, lleno de emoción y adrenalina, está diseñado para todos los niveles de ciclistas, así que no importa si eres un experto o si estás dando tus primeros pasos sobre dos ruedas. Gracias al respaldo de Inchcape Automotriz Chile S.A. y su marca Subaru, el Desafío Subaru promete ser un día inolvidable para todos.
La largada tendrá lugar en Mall Sport, ubicado en Avda. Las Condes 13451, justo frente al Mall Sport en la Comuna de Las Condes. Los kits de competencia se entregarán en el mismo lugar el viernes 29 y sábado 30 de noviembre de 2024, entre las 11:00 y 20:00 horas. ¡No te pierdas la oportunidad de ser parte de este gran desafío!
Preparativos para el Desafío
Reúne a tus amigos y familiares, elige tu distancia y prepárate para pedalear hacia la meta. Lo primero es establecer un plan de entrenamiento que se adapte a tu nivel. Si eres principiante, comienza con sesiones de ciclismo cortas y aumenta gradualmente la distancia. Para los más experimentados, añade intervalos y entrenamiento de resistencia en tus salidas.
Una dieta equilibrada es clave. Incorpora carbohidratos complejos como pasta y arroz integral, proteínas magras, y no te olvides de las frutas y verduras. Consume una comida más ligera el día anterior y un buen desayuno el día de la carrera.
Equipamiento Necesario
Un casco es obligatorio, así que asegúrate de que sea uno que te quede bien. Lleva ropa técnica que permita la transpiración y, si es posible, una chaqueta ligera en caso de que el clima se complique.
Las Condes cuenta con una variedad de opciones de hospedaje, desde hoteles boutique hasta hospedajes más accesibles. Te recomiendo buscar alojamiento cercano a Mall Sport para que no haya complicaciones el día de la carrera.
En diciembre, el clima suele ser cálido pero variable. Las temperaturas rondan entre los 15°C y 25°C, así que prepárate para calores durante el día y algo de fresco por la mañana.
La carrera inicia a las 7:45, así que llega con anticipación para retirar tu kit. Recuerda que se entregará solo el viernes y sábado anterior, así que planifica tu visita. También, verificar la ruta para llegar a Mall Sport es clave para evitar contratiempos.
En el Desafío Subaru puedes usar tanto bicicletas de ruta como MTB, e incluso hay una nueva categoría para E-Bike.
Clubes de Ciclismo: C.C. Team Moly
¡Bienvenidos a C.C. Team Moly en Quilpué!🤝 C.C. Team Moly es un club de ciclismo máster que entrena en Quilpué y alrededores, con foco en ciclismo de ruta y MTB/XCM para adultos con experiencia básica en la bicicleta.
¿Qué Ofrece el Club?
Se organizan salidas grupales planificadas, con trabajo de fondo, desnivel y ritmo, de modo que siempre puedas pedalear acompañado dentro de un grupo acorde a tu nivel. Además, el club compite de manera constante en Copa Chile Ruta y Campeonatos Nacionales Máster, representando a la comuna en los principales eventos del calendario.
Además de la competencia, el enfoque incluye un programa formativo para ciclistas máster, con planificación por objetivos, trabajo de base y progresión de carga semana a semana. Los grupos internos Capuccino, Macchiato y Ristretto ordenan las salidas según kilometraje, desnivel y velocidad promedio, y así cada persona se integra a un pelotón que le permite mejorar sin saltos bruscos.
Planes y Precios
Los precios no están publicados. Las salidas y entrenamientos se coordinan semana a semana, indicando hora, punto de encuentro y tipo de ruta.
Programas y Niveles de Entrenamiento
El club trabaja con una planificación estructurada por niveles, pensada para que avances de forma progresiva en fondo, fuerza y desnivel. De este modo, antes de cada salida se define a qué grupo te sumas según tu condición física actual, tus objetivos y la experiencia que tengas en ruta o MTB.
Capuccino: salidas base para quienes recién se están adaptando a los fondos largos, con rutas del orden de 100 km y cerca de 1.000 m de desnivel, a ritmos controlados.
Macchiato: nivel amateur avanzado, con alrededor de 160 km semanales, rutas más exigentes y participación habitual en fondos largos y XCM.
Ristretto: nivel alto, con rutas de fondo con altimetrías sobre 1.500 m, ritmos exigentes y enfoque puesto en la competencia constante.
Asimismo, los líderes de ruta y la directiva deportiva ayudan a elegir el nivel adecuado en cada etapa del año, para que aproveches mejor los entrenamientos y llegues con buena preparación a tus carreras objetivo.
Competencia y Logros
C.C. Team Moly es un club federado, afiliado a la Federación Deportiva Nacional de Ciclismo de Chile, y participa regularmente en Copa Chile Ruta y en Campeonatos Nacionales Máster. En los últimos años han sumado medallas en el Campeonato Nacional de Ruta Máster y presencia constante en rankings oficiales, lo que demuestra un trabajo serio a nivel competitivo.
Además de la ruta, el club compite en pruebas MTB/XCM y en eventos multidisciplina, como triatlones y desafíos de fondo, donde varios de sus deportistas se presentan bajo los colores de Team Moly. Finalmente, esta mezcla de ruta, MTB y participación en grandes eventos hace que siempre haya objetivos motivantes en el calendario, tanto para quienes ya compiten como para quienes quieren dar el salto a su primera carrera.
Requisitos y Recomendaciones
Para sumarte a las salidas de C.C. Team Moly es importante que cuentes con una bicicleta de ruta o MTB en buen estado mecánico y que respetes siempre las normas de seguridad vial.
Si quieres seguir pedaleando o complementar tu entrenamiento, también puedes revisar Vila Deportes en Villa Alemana, Club Deportivo Alemán de Valparaíso o Decathlon Viña del Mar.
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