¿Disfrutas practicando ciclismo de montaña? Este deporte es libertad, aventura y contacto directo con la naturaleza. Pero también es una disciplina intensa que exige tanto al cuerpo como a la mente. Y en el ciclismo de montaña, el cuerpo necesita estar en armonía con la bicicleta. El ciclismo de montaña pone a prueba tu resistencia, tu enfoque y tu cuerpo.
El ciclismo es una actividad física increíblemente beneficiosa para la salud: mejora la resistencia cardiovascular, fortalece los músculos y es una excelente manera de liberar estrés. El ciclismo es un deporte de bajo impacto, pero eso no significa que esté libre de riesgos. Las lesiones en ciclistas suelen ser el resultado de una combinación de factores, como una mala técnica, ajustes incorrectos de la bicicleta, sobreentrenamiento o falta de calentamiento.
¿Te ha pasado que después de un largo recorrido sientes dolor en las rodillas, la espalda o las muñecas? Conocer las lesiones más frecuentes en ciclistas es el primer paso para prevenirlas.
Causas Comunes del Dolor de Espalda en Ciclistas
Una de las causas del dolor de espalda es una mala alineación de la bicicleta, como una altura incorrecta del sillín o una postura inadecuada. También puede deberse a que quedas muy estirado hacia el volante, así que intenta con los mismo ajustes mencionados para el dolor de cuello. Si esto no funciona, puede deberse a que tengas una diferencia en el largo de las piernas lo que generalmente causa este dolor. Busca a un especialista para ayuda.
Los ciclistas de montaña también pueden experimentar dolor en la espalda baja, especialmente si mantienen posturas incorrectas o sufren aterrizajes bruscos tras un salto.
Otra causa puede ser la estenosis del canal de la columna espinal lumbar, donde el canal se estrecha y esto puede provocar el pinzamiento de las raíces nerviosas en el canal. Una persona puede nacer con un canal espinal estrecho o este puede desarrollarse gradualmente. Las razones del estrechamiento son, por ejemplo, la artrosis, el prolapso de un disco intervertebral o el engrosamiento o plegamiento de una estructura ligamentosa del canal raquídeo (el ligamentum flavum). A menudo, el paciente ha tenido problemas de espalda durante años. Los síntomas aparecen cuando arqueamos la espalda. Sentarse con la espalda redondeada y agacharse suele proporcionar un alivio inmediato.
Soluciones y Consejos para Aliviar el Dolor de Espalda
Cuando el dolor de espalda se prolonga por dos o tres semanas, se irradia hacia los muslos y piernas, y particularmente si se asocian a sensación de calambres u hormigueo, la recomendación es visitar a un especialista. El diagnóstico se realiza en base a la exploración física y los síntomas. Si el estrechamiento se debe al envejecimiento o al desgaste de la columna vertebral, a menudo el tratamiento conservador es la opción más sensata inicialmente.
Se aconsejará al paciente que evite las actividades que provoquen el dolor, como los paseos largos y los periodos prolongados de pie. Los consejos posturales pueden ayudar al paciente a reducir el hundimiento de la zona lumbar, lo que reduce los síntomas. Apoyarse en un carrito de la compra o en un andador también ayuda, ya que provoca un ligero redondeo de la espalda. Otras opciones de tratamiento son el uso de un corsé o férula, el tratamiento con medicación, las inyecciones epidurales de corticoides y la tracción. Si el enfoque conservador no produce resultados positivos, se puede considerar el tratamiento quirúrgico.
Los especialistas señalan que la lista de ejercicios recomendables es larga, como gimnasio, ciclismo, tenis, trote, etc. El golf y la equitación también es posible, pero algo más desafiante. Pero la mejor manera de determinar cuál es el mejor, es recibir una evaluación de la condición física y estado funcional, y realizar un acondicionamiento y tips de movimiento guiado por un kinesiólogo/a.
Hay 6 dolores comunes en los ciclistas y estos generalmente están relacionados a cómo ajustas tu bicicleta y a la biomecánica en general. Acá van algunas soluciones sencillas para estos dolores:
- Dolor de rodilla: Si el dolor es en el frente de la rodilla, probablemente el sillín está muy bajo o adelantado. Por lo tanto, para corregir sube el sillín en incrementos de dos milímetros hasta que se detenga ese dolor. Si el dolor es en la parte posterior de la rodilla, entonces prueba bajando el asiento. También puedes adelantar un poco el sillín para que quede en mejor posición con respecto al eje del pedallier. Recuerda que para evitar dolores es siempre recomendable elongar antes y después de pedalear!
- Tensión en el cuello: Probablemente te estas esforzando para alcanzar los puños (manillar) porque estos están más adelante de lo que deberían. Una alternativa es usar una tee más corta o levantar el manillar completo agregando unos espaciadores bajo la tee.
- Dolor de la espalda baja: Probablemente es porque quedas muy estirado hacia el volante, así que intenta con los mismo ajustes mencionados para el dolor de cuello. Si esto no funciona, puede deberse a que tengas una diferencia en el largo de las piernas.
- Manos adormecidas: Seguramente estás poniendo mucho peso en las manos. Acá puede ser que si el sillín está inclinado hacia adelante entonces hace que te deslices hacia adelante, poniendo mucho peso en el manillar. Si no es eso, entonces prueba también acortando la tee o levantando el manillar.
- Dolor en los pies, hormigueos o pies dormidos: La medida más sencilla es usar fijaciones. Luego ajustar las «cuñas» (cleats) hacia atrás unos 2mm o menos, lo cual libera presión de la bola del pie.
- Dolor o adormecimiento en la zona del perineo o los genitales: Aunque cambiar de sillín suele ser lo primero que se hace, a veces este tipo de molestias son generadas por una mala posición en la bicicleta: sillín demasiado alto y/o retrasado, manillar muy bajo o sillín apuntando hacia arriba. Después de verificar que estos ajustes son los adecuados, siempre se puede probar a colocar el sillín con una ligera inclinación hacia delante. Si esto no funciona, será momento de probar con otros sillines. Muchas veces, un sillín un poco más ancho es una buena solución.
Además de ajustar tu bicicleta, es importante considerar otros factores que pueden contribuir al dolor de espalda:
- Calentamiento adecuado: Antes de cada salida, realiza ejercicios de calentamiento para preparar los músculos de la espalda y evitar tensiones.
- Estiramientos regulares: Incorpora estiramientos a tu rutina diaria para mantener la flexibilidad de la espalda y prevenir la rigidez muscular.
- Fortalecimiento del core: Un core fuerte ayuda a mantener una postura adecuada sobre la bicicleta y reduce la tensión en la espalda.
- Descanso y recuperación: Permite que tu cuerpo se recupere después de cada salida en bicicleta para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
Recuerda que cada molestia es una señal. No lo dejes pasar. A pesar de todas las precauciones, a veces las lesiones pueden aparecer. En estos casos, un diagnóstico precoz es clave para evitar complicaciones y acelerar la recuperación. ¿Sientes molestias al pedalear? No esperes a que el dolor empeore.
Para recuperarse adecuadamente, el cuerpo necesita tiempo y descanso adecuados. Los trastornos musculoesqueléticos exigen un regreso lento y cuidadoso a la actividad física. Los problemas recurrentes pueden prevenirse mediante el entrenamiento especializado de los músculos del tronco, los brazos y las piernas de manera dirigida. Esto proporciona estabilización para las articulaciones y alivio para los tendones y ligamentos. Además, independientemente del tipo de deporte, es recomendable un calentamiento completo para llevar el cuerpo a una temperatura de trabajo y preparar el sistema musculoesquelético para el estrés que se avecina.
El ejercicio es la mejor prevención. Los trastornos musculoesqueléticos exigen un regreso lento y cuidadoso a la actividad física. Los problemas recurrentes pueden prevenirse mediante el entrenamiento especializado de los músculos del tronco, los brazos y las piernas de manera dirigida. Esto proporciona estabilización para las articulaciones y alivio para los tendones y ligamentos. Además, independientemente del tipo de deporte, es recomendable un calentamiento completo para llevar el cuerpo a una temperatura de trabajo y preparar el sistema musculoesquelético para el estrés que se avecina.
Una dieta saludable es la base de la regeneración. Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a mantener los procesos inflamatorios bajo control. En las semillas de lino y los pescados grasos, como el salmón, se encuentran cantidades particularmente altas de omega-3. Además, para prevenir el deterioro muscular, es importante ingerir suficientes proteínas.
Además de una dieta sana y equilibrada, existen otras opciones para apoyar al cuerpo de forma natural durante su recuperación. Por ejemplo, existen medicamentos tópicos con ingredientes naturales. Enfriar la parte del cuerpo afectada es aconsejable para los trastornos agudos. Por el contrario, el calor puede ayudar en casos de tensión o trastornos que se repiten con frecuencia.
Las molestias o trastornos que duran varios días o más, siempre deben ser revisados por un médico. Por lo general, examinarán la región del cuerpo afectada a través de la palpación o métodos de diagnóstico por imágenes, como la resonancia magnética (RM), para descartar lesiones graves. Dependiendo del diagnóstico, el apoyo de un fisioterapeuta puede ser útil. Pueden ayudar a corregir la mala postura y proporcionar entrenamiento basado en patrones de movimiento saludables. La fisioterapia también puede ayudar a aliviar las molestias y prevenir problemas futuros.
| Dolor Común | Posible Causa | Solución Sugerida |
|---|---|---|
| Dolor de rodilla (frontal) | Sillín muy bajo o adelantado | Subir el sillín en incrementos de 2 mm |
| Dolor de rodilla (posterior) | Sillín muy alto | Bajar el sillín |
| Tensión en el cuello | Manillar demasiado adelante | Usar una tee más corta o levantar el manillar |
| Dolor de espalda baja | Postura muy estirada | Ajustar la posición del manillar y/o consultar a un especialista |
| Manos adormecidas | Exceso de peso en las manos | Ajustar la inclinación del sillín o acortar la tee |
| Dolor en los pies | Presión en la bola del pie | Usar fijaciones y ajustar las cuñas |
| Dolor en la zona del perineo | Mala posición en la bicicleta | Ajustar la altura e inclinación del sillín, y/o probar con otros sillines |
El ciclismo es una actividad maravillosa que puede mejorar tu salud física y mental, pero es importante practicarlo con responsabilidad. En Imatecsalud, estamos comprometidos con tu bienestar. ¿Listo para pedalear sin límites?