Subir puertos suele ser el punto débil de la mayoría de cicloturistas pero también, la salsa del ciclismo. Cuando preguntas a la mayoría de cicloturistas por qué es lo que más les gusta del ciclismo, subir puertos de montaña casi siempre suele aparecer entre las menciones. Es irónico que, estando entre las preferencias de quienes practicamos este deporte, subir puertos sea también el punto débil de la mayoría ya que, salvo quienes viven en zonas de montaña y ni siquiera, se trata de una situación en muchos casos excepcional.
La carretera se empina y, para muchos, aquí empieza la verdadera esencia del ciclismo. No hace falta ser un escalador de 50 kilos para disfrutar cuando la carretera pica hacia arriba. El secreto está en adaptar tus pedaladas al tipo de ascensión. Hablamos de ascensiones de más de 5 o 10 kilómetros, con pendientes medias constantes del 5% al 7%. Aquí la fuerza bruta no sirve de nada si no tienes estrategia. Ya sea que practiques ciclismo en bicicletas de carretera o prefieras el desafío técnico de las bicicletas de montaña en terrenos irregulares, aplicar ciertos ajustes y técnicas te ayudará a enfrentarte con mayor confianza a cualquier tipo de puerto. Domina las ascensiones en carretera con nuestra guía técnica.
Técnicas Fundamentales para Ascender con Éxito
1. Cadencia y Ritmo: La Clave para la Eficiencia
Mantener una cierta cadencia, lo más ágil posible nos garantiza poder regular fácilmente el ritmo de subida y adecuarlo a nuestras capacidades físicas. No nos referimos a que afrontes las subidas con felicidad, que también. Más bien se trata del nuestra forma de pedalear. También está claro que es algo que no se consigue de la noche a la mañana ya que una pedalada ágil supone más demanda para el sistema cardiovascular.
2. Peso y Potencia: La Ecuación del Rendimiento
Seguro que todos habéis oído hablar de los dichosos vatios/kilo, un concepto que hacer referencia a la potencia relativa al peso que un ciclista. Al ser una cifra relativa, permite comparar el rendimiento de ciclistas de diferente fisionomía. Y no nos referimos a la tradicional obsesión del ciclista por tener una bici lo más ligera posible ya que en el peor de los casos, si hablamos de bicis de gama media o alta nos estaremos moviendo en una horquilla de kilo arriba, kilo abajo. No, se trata más del peso del propio ciclista. No hay más que echar un vistazo a las grupetas que van por la carretera para darse cuenta de que, a quién más o quien menos les sobran varios kilos. Cierto es que cuidar la dieta, para quien tiene propensión a ganar peso y no digamos ya cuando se ha entrado en los cuarenta años, puede resultar duro. Pero es indudable que, cuando hablamos de subir mejor, es el parámetro que más influencia tiene en el rendimiento.
Para subir un puerto de montaña con soltura y sin sufrir demasiado debes contar con una buena relación entre peso y potencia, el famoso vatio por kilo (w/kg) que tanto obsesiona a los ciclistas profesionales. Y para ello, el primer paso es controlar tu peso. Esto supone, en la práctica, mejorar tu alimentación, optando por ingerir alimentos bajos en grasas y comer fruta o verdura habitualmente. El segundo aspecto, la mejora de la potencia, se consigue con el entrenamiento. Un ciclista aficionado y con poca experiencia tiende a entrenarse por sensaciones. Pero organizar un plan de sesiones mediante series es un primer atajo para mejorar el rendimiento en poco tiempo.
3. Gestión del Ritmo: Dosifica tu Energía
A menudo, los cicloturistas afrontan las subidas como si fueran simples repechos. Poniendo todo su esfuerzo y viendo como su energía decae según avanza la ascensión. Aun en esas situaciones, si nuestras fuerzas no llegan al final de la subida tampoco obtendremos el objetivo deseado. Para poder ajustar el ritmo al que ascendemos, pocos accesorios son más útiles como el medidor de potencia. En caso de no tener medidor, la experiencia para interpretar nuestras sensaciones será un grado.
Para mejorar en la escalada, es imprescindible mantener un ritmo constante. Al contrario de lo que ocurre con un repecho, aquí no sirve de nada fatigarse en los primeros metros, ya que eso puede hacer que pierdas fuelle y necesites parar. Regula la intensidad de la cadencia durante todo el recorrido, lo que te ayudará a mantener el ritmo. Para ello, es imprescindible saber cuáles son los puntos fuertes y débiles, y cuál es el ritmo que uno puede soportar durante una subida prolongada.
La regla de oro: "No quemes cerillas al principio". El error número uno del ciclista aficionado es atacar las primeras rampas con demasiada euforia. Gestión del ritmo: Divide el puerto mentalmente en tercios. El primer tercio deberías hacerlo con la sensación de ir "demasiado despacio". Controla tus pulsaciones: Si usas un pulsómetro o un potenciómetro la disciplina es la clave. Durante la primera mitad del puerto, procura no superar tu Umbral Anaeróbico (mantente en Zona 3, aprox. 85-95% de tu FTP). El test del habla: Si no llevas potenciómetro o pulsómetro, usa la regla de la conversación. Deberías ser capaz de decir frases cortas sin ahogarte.
4. Pedalear de Pie: ¿Cuándo y Cómo?
Todos tenemos en la cabeza la imagen del ciclista que se contornea sobre su máquina, haciéndola bailar de una lado a otro mientras vence trabajosamente la pendiente. Al ponernos de pie se movilizan muchos más músculos del cuerpo, incluso aquellos que no actúan en el avance de la bici pero sí suponen un gasto energético mayor. Tenemos que sostener el peso de nuestro cuerpo con brazos y piernas a la vez que lo desplazamos para cargar el peso sobre los pedales. Al ponernos de pie lo ideal es que el ritmo de pedalada varíe lo menos posible aunque la cadencia, en la mayoría de las ocasiones, siempre decrece un poco, lo que nos suele obligar a bajar un piñón para que la bici no pierda velocidad. En cualquier caso, estaremos atentos para subir coronas si fuera necesario y evitar atrancarnos. Aunque en muchas grandes vueltas vemos a ciclistas profesionales pedalear de pie, lo cierto es que lo que menos desgasta es pedalear sentado.
5. Conoce el Terreno: Altimetría y Planificación
Cuando nos movemos por subidas por las que rodamos habitualmente nos solemos sentir confiados y sabemos en todo momento hasta donde podemos apretar o en qué partes guardar fuerzas. Esto no ocurre cuando cuando afrontamos puertos desconocidos. Una altimetría nos proporcionará, en primer lugar, una visión global del puerto. Distancia y desnivel ascendido ha de ser la primera referencia que nos va a permitir hacernos una idea inicial del tiempo que vamos a emplear en la subida. Sin embargo, este es un dato que debemos tomar con cautela. Es un error habitual fijarse únicamente en la pendiente media de cada kilómetro. Un estudio de la altimetría nos va a permitir saber en qué partes debemos guardar fuerzas o que tras la rampa inhumana por la que vamos subiendo tenemos un descanso. La mejor forma de afrontar bien un puerto de montaña es conocerlo. Y, puesto que en ciclismo siempre buscamos conocer nuevos lugares, es habitual recurrir a aplicaciones que dan información sobre diferentes rutas.
6. Nutrición e Hidratación: Combustible para la Ascensión
Si la ascensión es corta no es un parámetro esencial, más allá de llegar a pie de la subida bien hidratados y alimentados. A menudo, con el esfuerzo de la subida son muchos los que se olvidan de la nutrición sobre la bici lo que tiene como resultado un importante bajón de energía en la parte final del puerto. El problema de hacerlo mientras estamos subiendo es que la intensidad del esfuerzo no siempre nos permite echar mano al bolsillo para buscar alimento, ya no hablemos de tratar de tragar una barrita energética. Controlar el aspecto fisiológico durante la propia ascensión del puerto es vital para evitar la fatiga o tener una pájara, es decir, para que no agotes las reservas de energía de tu cuerpo. El bajo nivel de glucosa en sangre es el máximo responsable de la aparición de calambres y pájaras o bajada repentina del rendimiento. Por eso es importante mantener tu reserva de energía llena en todo momento, ingiriendo alimentos como frutas, barritas, geles, etc. antes, durante y después del puerto. Uno de los consejos que más se repiten sobre las subidas en carretera es el de controlar la respiración. Es necesario concentrarse en la respiración para poder mantener un buen ritmo, y también para no fatigarse.
Consejos Adicionales para Mejorar tu Rendimiento
- Desarrollos Adecuados: Si tu bicicleta viene de serie con unos desarrollos que no te permiten adaptar la cadencia de pedaleo a tus necesidades, se queda corto o bien son muy largos, tendrás que plantearte su sustitución. Muchos grupos de transmisión son compatibles con varias combinaciones de desarrollo, ya sea cambiando o añadiendo una sola corona, el cassette completo o montar unos platos de diferente desarrollo (las combinaciones más escaladoras son el 50/34 o el 48/33), en función de tus necesidades. La mejora puede ser muy significativa en la práctica.
- Entrenamiento Específico: Primero estudia en qué partes de la subida te sientes peor, a partir de qué porcentaje de pendiente comienzan a sufrir tus piernas o qué tipo de ascensiones son las que se adaptan mejor a ti. A partir de ahí habrá que establecer series con repeticiones para mejorar el ritmo en subidas largas y tendidas (con pendientes de entre el 3% y el 9%, por ejemplo), o para rampas más cortas y explosivas (a partir del 10%). Conoce tus puntos débiles y mejóralos sobre el terreno.
- Postura y Respiración: Abre la caja torácica. Manos: Agarra la parte horizontal del manillar. Hombros: Relájalos.
El Descenso: Control y Seguridad
Una vez has coronado el puerto, toca afrontar el descenso, la parte que más temen muchos ciclistas por la velocidad y el mayor riesgo de caídas. Llegados a este punto, es preciso aclarar que una carretera de montaña no es un circuito de competición. Estamos acostumbrados a ver a los ciclistas profesionales del Tour de Francia o la Vuelta a España descender puertos a toda velocidad, trazando las curvas de lado a lado. Sin embargo, en una competición la carretera está cerrada únicamente para los ciclistas. La realidad es que si vas a entrenar o a hacer una ruta por puertos de montaña tienes que compartir la calzada con vehículos a motor, con lo que el riesgo de sufrir un accidente se multiplica.
Lo primero que hay que hacer para incrementar el control de la bicicleta y, por consiguiente, nuestra seguridad y confianza, es rodar agarrado de la parte baja del manillar. No apoyes tus manos sobre las manetas ni en la parte recta del manillar, ya que éstas no ejercen la fuerza necesaria en este punto para controlar la dirección. Por lo general las bajadas de cualquier puerto de montaña están plagadas de curvas, muchas de ellas de herradura con 180º. Es importante dirigir tu mirada hacia adelante y estudiar al mismo tiempo los giros que se aproximan, para así tener margen y reaccionar rápidamente, frenando suavemente si es necesario para mantenerse siempre en la trazada más rápida. Saber trazar bien las curvas de un descenso es crucial para obtener el máximo rendimiento y acabarlo sin percances. El truco está en la anticipación explicada anteriormente y dirigir tu bicicleta buscando el vértice de la curva, el punto interior que la divide en dos.
Para conseguirlo, frena en primer lugar de forma progresiva y con antelación para adecuar la velocidad y evitar salirte de la trazada. Una vez comiences a girar, no toques en ningún momento el freno, salvo para corregir un posible desvío de la línea escogida, y pasa al lado del vértice. Existen muchos ciclistas que, bien por miedo o poca práctica en bajadas, abusan del uso del freno creyendo que así descienden con mayor seguridad. Eso es falso, ya que el riesgo de cometer un error y acabar cayéndonos es mucho mayor, aunque pueda resultar paradójico. Sólo se deben accionar las manetas de frenos antes de una curva cerrada o para corregir ligeramente un desvío de la trazada, y siempre se deberán pulsar de forma progresiva y suave, primero el trasero y posteriormente el delantero. Es quizás el consejo más importante de todos. La pendiente negativa de un descenso debería ser tu aliada para ganar segundos al crono, y no al contrario. Afronta mentalmente la bajada de un puerto como una oportunidad, no como una dificultad. Asume que lo vas a hacer bien, concéntrate y adelanta la mirada para estudiar a tiempo real la bajada y dirigir la bicicleta por la línea más rápida. Es la clave para perder tus temores.
Tips de descenso en la bicicleta de ruta. Qué hacer y qué no hacer?
Nos gusta decir que la bici se disfruta cuando eres tú el que marca el ritmo y no la carretera. Cuanto mejor sea nuestra preparación física más margen tendremos para afrontar subidas de mayor dureza o trazar rutas con varios puertos en su haber. Ya sólo queda poner en práctica estos consejos disfrutando de esas subidas, ya sean las cercanas a donde vivimos o esos puertos míticos que vemos en televisión.