Entender la diferencia entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico es fundamental antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio con nuestra bicicleta de ciclismo indoor, puesto que cada tipo de actividad tiene un impacto distinto en el cuerpo y nos ayuda a alcanzar los objetivos específicos que estamos buscando de manera más efectiva. No es lo mismo, por ejemplo, trabajar para mejorar la resistencia cardiovascular que para aumentar la masa muscular. En este artículo, nos centramos en explicarte cuál es la diferencia entre aeróbico y anaeróbico.
Así mismo, respondemos a una de las dudas más habituales entre los ciclistas -sobre todo, entre quienes se acaban de iniciar en este apasionante deporte-, que es la de si el ciclismo es aeróbico o anaeróbico. A la hora de entrenar sobre la bicicleta, es frecuente combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios anaeróbicos para obtener las ventajas que ambos tipos pueden ofrecer. ¿Entrenamiento aeróbico o anaeróbico? En el ciclismo tienen cabida los dos.
Todo lo que necesitas saber sobre Ejercicio Aeróbico (de Amateur a Pro)
Entendiendo los Procesos de Energía: Aeróbico vs. Anaeróbico
Lo primero que debemos tener en cuenta es que en el caso de los ejercicios del tipo aeróbicos se utiliza el oxígeno para producir energía y, generalmente, se relaciona con actividades de larga duración. Mientras que con los ejercicios anaeróbicos lo que ocurre es que se utiliza energía almacenada en los músculos sin oxígeno y se relaciona con esfuerzos cortos e intensos. El ejercicio aeróbico, así mismo, suele ser continuo, mientras que el ejercicio anaeróbico destaca por ser pausado. A rasgos generales, con el primero de ellos (aeróbico) se obtiene una mayor condición física, mientras que con el segundo (anaeróbico) se logra una mayor fuerza.
El cuerpo humano necesita un suministro continuo de energía para realizar todas las actividades y funciones diarias, lo que lleva a cabo transformando los alimentos en energía. La energía de los alimentos que no se usa inmediatamente es almacenada en el cuerpo, por ejemplo, en forma de grasa o glucógeno. El cuerpo tiene diferentes procesos para liberar energía y adaptarse a las necesidades energéticas en diferentes situaciones, ya sea picar verduras o correr una maratón. Algunos de los procesos son «aeróbicos», donde «aer-» se refiere al consumo de oxígeno en el proceso de generación de energía de los músculos. Otros procesos son « anaeróbicos » y no requieren oxígeno para liberar la energía.
Que la energía que necesitamos durante el ejercicio provenga de procesos aerobios o anaerobios depende de la intensidad, la duración y el tipo de fibras musculares utilizadas en ello. Cuando hacemos ejercicios anaeróbicos nuestro cuerpo trabaja intensamente durante un corto período de tiempo y por lo tanto necesita energía de forma rápida. Esta energía proviene de componentes que ya están almacenados en nuestro cuerpo y que están fácilmente disponibles.
El sistema aerobio es más lento que el sistema anaerobio ya que el oxígeno debe llegar a los músculos a través de nuestro torrente sanguíneo previamente a la liberación de energía. Durante los ejercicios aeróbicos, que son menos intensos, pero duran más, nuestros pulmones y corazón trabajan duro para suministrar oxígeno al cuerpo. El cuerpo utiliza este oxígeno para descomponer las fuentes de energía como las grasas y la glucosa para liberar energía que luego podemos utilizar para realizar el ejercicio. Puede ser bueno pensar en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos a una escala que va desde «principalmente aeróbico» a «principalmente anaeróbico», en lugar de trazar una línea clara entre los dos.
Además, muchos deportes implican una mezcla de ambos tipos; por ejemplo, la caminata o el jogging, principalmente aeróbicos, con carreras súbitas cortas, o esprints, principalmente anaeróbicos.
Durante el ejercicio, nuestro cuerpo libera energía a través de procesos aerobios o anaerobios. La intensidad y la duración de la actividad determinan qué proceso suministra la mayor cantidad de energía.
Ejercicio Aeróbico: Fortaleciendo el Corazón y los Pulmones
La palabra aeróbico significa “con oxígeno”, y por lo tanto es un tipo de ejercicio o rutina que se alimenta con el oxígeno que obtenemos al respirar. Además, a medida que se trabaja con los ejercicios aeróbicos los músculos necesitan cada vez más oxígeno. Este es transportado por la sangre para que sigan funcionando, además de hacer que la frecuencia cardíaca aumente y que haya que respirar profunda y rápidamente.
En lo que generalmente se clasifica como ejercicio aeróbico, los procesos aerobios dominan en la liberación de energía que el cuerpo puede utilizar para realizarlo. El ejercicio aeróbico a menudo se conoce como ejercicio de resistencia o ejercicio cardiovascular, y ocurre cuando los grandes músculos del cuerpo se mueven de una manera rítmica durante un largo período de tiempo. El ejercicio aeróbico implica un incremento del consumo de oxígeno por parte del cuerpo. Nuestro cuerpo hace esto aumentando el ritmo de la respiración y de la frecuencia cardíaca.
Las actividades moderadamente intensas aumentarán el ritmo de su respiración y su frecuencia cardíaca, pero usted debería ser capaz de llevar a cabo una conversación. Esto también conducirá a un aumento de la temperatura corporal, causando una leve sudoración. Si usted fuera capaz de hablar, pero no de cantar, usted sabrá que está trabajando a un nivel de intensidad moderado. Las actividades vigorosamente intensas conducirán a una respiración acelerada donde usted no podrá mantener una conversación. Esto causará un gran aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura corporal.
¿Para qué sirve el ejercicio aeróbico? Básicamente, para lograr una mayor resistencia física así como para acelerar el metabolismo y ayudar al organismo a quemar más grasa. En la mayoría de entrenamientos ciclistas, la mayor parte del tiempo se está realizando una actividad aeróbica que puede ser baja, moderada o intensa, utilizando el oxígeno para quemar grasas y glucosa para la producción de energía. Cuanto más eficiente es el proceso de producción aeróbica de energía, mayor es la resistencia física o fondo del ciclista.
Entre las actividades aeróbicas más comunes se encuentran el caminar, correr, esquiar y, por supuesto, pedalear. Estas actividades mantienen el cuerpo en movimiento continuo y prolongado, con un ritmo más constante y menos intenso que el entrenamiento anaeróbico.
Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades, tales como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, demencia e incluso algunos tipos de cáncer.
Ejercicio Anaeróbico: Potencia y Fuerza Muscular
El ejercicio anaeróbico, por otro lado, es un ejercicio de alta intensidad que se realiza de manera breve y rápida. Las actividades con esta condición no requieren de oxígeno como fuente para mantener los músculos en funcionamiento, puesto que utilizan la energía almacenada en ellos para trabajar.
El ejercicio anaeróbico es justo lo contrario del ejercicio aeróbico. Se trata de una actividad física de gran intensidad en la que el oxígeno de la respiración no es necesario para producir energía, puesto que se desarrolla exclusivamente en los músculos y hace uso de las reservas de glucógeno de estos.
En lo que a menudo se clasifica como ejercicio anaeróbico, los procesos anaerobios dominan en la liberación de energía que el cuerpo puede utilizar para realizarlo. El ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento de fuerza y potencia, mejorará la potencia, fuerza y tamaño de nuestros músculos. El ejercicio anaeróbico regular aumenta nuestra densidad de masa ósea, disminuyendo la pérdida natural de hueso que tiene lugar con la edad y reduciendo así el riesgo de osteoporosis.
Mantener la masa muscular es particularmente importante para los adultos mayores, ya que una disminución de la fuerza muscular puede llevar a una falta de movilidad y aumentar el riesgo de sufrir caídas.
¿Qué ventajas tiene el ejercicio anaeróbico? A diferencia del ejercicio aeróbico, donde se gana resistencia física y se queman más grasas, en el ejercicio anaeróbico se trabaja explícitamente la potencia muscular y el desarrollo de las fibras. Los músculos entrenados de forma anaeróbica son capaces de alcanzar un mayor rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad.
Dentro de este grupo destacan los levantamiento de pesas, HIIT, saltos y burpees. Todas estas opciones demandan esfuerzo máximo en periodos breves, lo que incrementa claramente la fuerza y la potencia muscular.
Ciclismo: ¿Aeróbico o Anaeróbico?
Aclarado esto, respondemos al interrogante de si el ciclismo es aeróbico o anaeróbico, y la respuesta es que se trata de un ejercicio aeróbico. Cuando se realiza un tipo de ejercicio aeróbico, tanto si se trata de una base aeróbica de ciclismo como de cualquier otra modalidad deportiva, es importante que tenga como mínimo una duración de 30 minutos, además se deben incluir movimientos continuos y repetitivos -algo que de manera natural hacemos al practicar ciclismo-.
En el ciclismo indoor, por ejemplo, puedes optar por realizar sesiones de entrenamiento con simuladores de ciclismo, así como clases de spinning simuladas para comenzar a quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular. Por supuesto, para ello es fundamental contar con una bicicleta de ciclismo indoor adecuada que te permita llevar a cabo tu sesión de manera correcta y efectiva, y poder trabajar así en una mejora del acondicionamiento cardiovascular y de la condición física, en general.
Las bicicletas indoor inteligentes de ZYCLE cumplen con todos los requisitos para lograrlo, de hecho tanto el modelo de la Smart ZBike 2.0 y de la ZBike FREE (de piñón libre) han sido diseñadas para ciclistas profesionales, así como para amantes del fitness. Estas bicicletas ofrecen una potencia máxima muy elevada gracias a su resistencia magnética de última generación (con función automática), conectividad con los principales simuladores de ciclismo, un silencioso sistema de transmisión para entrenar donde quieras y otras muchas prestaciones más.
La ZYCLE Smart ZBike 2.0 es ideal para entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos en ciclismo indoor.
Umbral Anaeróbico en Ciclismo
El ciclismo, tanto exterior como indoor, es uno de los deportes más completos que existen. De hecho, trabajar el umbral anaeróbico en ciclismo es posible, a diferencia de lo que ocurre en otros deportes o actividades físicas, además de ser muy aconsejable que se incluyan este tipo de ejercicios en la rutina de entrenamiento de un ciclista profesional -en combinación con los del tipo aeróbicos, por supuesto-.
La razón de ello es que te ayudarán a generar una mayor musculatura gracias a la intensidad a la que se trabaja y a la corta duración. Un ejemplo de entrenamiento específico para mejorar el umbral anaeróbico puede consistir en un entrenamiento a una intensidad suave (no superior al 65% de tu FTP) con una duración de 15 minutos, seguido de un trabajo específico de 3 series de 10 minutos de subida a muy alta intensidad (del 95 al 100% de nuestro FTP) y con 10 minutos de recuperación entre cada intervalo (no superior al 55% del FTP).
Ahora bien, también puedes optar por ejercicios anaeróbicos específicos y combinarlos a lo largo de la semana con tu sesión de ciclismo indoor, incorporando a tu rutina actividades como el levantamiento de pesas, calistenia (con saltos y sentadillas), abdominales.
Beneficios Combinados para una Salud Óptima
Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico son importantes para una salud óptima. El ejercicio aeróbico aumentará principalmente nuestra resistencia cardiovascular, mientras que el ejercicio anaeróbico aumentará principalmente nuestra fuerza muscular. La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer ejercicio aeróbico y anaeróbico semanalmente. Con más ejercicio se pueden obtener beneficios adicionales para la salud, tales como una mejora aún mayor de la salud ósea y muscular y de la capacidad cardiorrespiratoria y la reducción del riesgo de enfermedades no transmisibles y la depresión.
Los adultos deben tratar de aumentar su actividad física aeróbica de intensidad moderada hasta los 300 minutos por semana, o 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad alta por semana. Para los adultos mayores de 65 años, las recomendaciones son las mismas que las indicadas para el grupo de edad de entre 18 y 64 años.
Si usted desea comenzar a hacer ejercicio con regularidad, tiene preguntas sobre lo que está recomendado para usted o sobre cómo puede llegar a alcanzar dichas recomendaciones, una buena idea será ponerse en contacto con su médico de cabecera (medicina general) u otros profesionales de la salud que podrán guiarle en un programa de actividades que sea el adecuado para usted.
Integrando Ambos Tipos de Ejercicio en Tu Plan de Entrenamiento
El enfoque más completo implica integrar ambos tipos de ejercicio. Una semana típica podría incluir tres sesiones de ejercicio aeróbico de 30 a 45 minutos, como carrera ligera o ciclismo, combinadas con dos o tres sesiones anaeróbicas centradas en la fuerza, la potencia o el HIIT. De este modo, se trabaja tanto el sistema cardiovascular como el tono muscular.
El HIIT es un puente perfecto entre lo aeróbico y lo anaeróbico, alternando sprints intensos con momentos de recuperación. Los programas Technogym dedicados al cross training y al rendimiento deportivo ofrecen una integración fluida entre estas dos modalidades, controlando la carga de trabajo y sugiriendo los tiempos de recuperación ideales. El resultado es un plan estructurado, seguro y eficaz, diseñado para adaptarse a tu estilo de vida y a tus objetivos de forma física.
En personas sanas, actualmente se recomienda realizar ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o nadar, a intensidad moderada al menos 30 minutos la mayoría de días de la semana (entre 2,5-5 horas/semana). En personas entrenadas podría sustituirse por entrenamiento de mayor intensidad 1-2,5 horas/semana.
En personas con enfermedades o con edad media de la vida que inician una actividad física moderada-intensa, tras largo tiempo de vida sedentaria, se recomienda un reconocimiento médico previo. En él se valorará la presencia de factores de riesgo cardiovascular, los antecedentes familiares y personales, e incluirá la realización de pruebas complementarias como un electrocadiograma o un test de esfuerzo en los casos necesarios. De esta manera se podrá prescribir la intensidad del ejercicio de forma segura y efectiva.
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