La carga de hidratos de carbono es una práctica dietética que consiste en ingerir una cantidad de hidratos de carbono por encima de lo normal durante varios días antes de la competición para rendir al máximo. Esta estrategia, ampliamente utilizada tanto por deportistas de élite como amateur, busca aumentar las reservas de glucógeno por encima de los valores normales o fisiológicos, proporcionando un extra energético que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
Los carbohidratos proporcionan el combustible clave para el sistema nervioso central y la contracción muscular tanto en ejercicios aeróbicos como anaeróbicos. El glucógeno muscular y hepático es la principal fuente de energía durante los esfuerzos de media y alta intensidad.
En este artículo, exploraremos diferentes estrategias y protocolos para optimizar la carga de hidratos de carbono en el ciclismo, basándonos en la evidencia científica más reciente y las recomendaciones de expertos en nutrición deportiva.
¿Por qué es importante la carga de hidratos de carbono?
El agotamiento de las reservas de glucógeno en el organismo produce fatiga. Para retrasar la aparición de fatiga en competiciones de larga duración, se toman hidratos de carbono previamente y durante su transcurso. El entrenamiento produce un aumento de la capacidad de almacenamiento de glucógeno en los músculos, aumenta la eficiencia metabólica del glucógeno y permite mayor trabajo aeróbico. Los carbohidratos son una fuente principal de combustible para el cuerpo, y esencial para los deportistas de resistencia.
Una vez que nos hemos puesto en contexto, vamos a intentar responder a las preguntas más frecuentes cuando nos estamos preparando para un tipo de prueba de este tipo. Preguntas como… ¿cuándo tengo que empezar a hacer esa carga de glucógeno? ¿qué tipo de carbohidratos debemos consumir en este periodo? ¿cuál es la ingesta adecuada de gr de carbohidratos por kg/peso corporal en este periodo? ¿cuándo tengo que hacer la última ingesta de carbohidratos previa a la competición?
Evolución de los protocolos de carga de hidratos de carbono
A lo largo de los años, se han utilizado distintas estrategias de carga de carbohidratos. A medida que avanzan las investigaciones, los protocolos se van actualizando y hoy sabemos que algunas prácticas son, más bien, poco recomendables al contrario de lo que se pensaba.
Desde 1960 se investigan diferentes estrategias para empezar la actividad física con la máxima energía posible.
Método Astrand (Protocolo Clásico)
Anteriormente, en los años 60, se llevaba a cabo el método Astrand, que consiste en estar una semana comiendo muy pocos carbohidratos y hacer un entrenamiento muy intenso para conseguir una depleción del glucógeno, y los últimos 3 días antes de la competición, se empezaba la carga con carbohidratos altos y sin entrenar o con un entrenamiento muy ligero.
Este protocolo de carga de glucógeno comportaba una fase de vaciado de las reservas de glucógeno y una fase de recarga de glucógeno muy extremos, y además fueron implementados a varones sanos pero desentrenados.
Esta técnica es muy común en maratonianos como el británico Ron Hill (el primer maratoniano en realizar la carga de hidratos en 1969). Este método es efectivo, pero tiene mayor riesgo de efectos secundarios como malas digestiones o hipoglucemias. No obstante, provoca ciertos efectos secundarios como hipoglucemias, problemas gastrointestinales, mala recuperación, tensiones durante la semana sin entrenamiento (ya que es de los peores castigos que le puedes hacer a un deportista), un aumento del riesgo de lesión y trastornos del humor (irritabilidad y apatía).
Régimen Disociado o Escandinavo
Otro de los métodos es el régimen disociado o también llamada escandinava, que es muy similar a la de Astrand, pero sin reducir tanto los carbohidratos, por lo que es menos agresiva. El resto es igual. Este método también es efectivo y a nivel de rendimiento deportivo es muy parecido a los resultados con la técnica de Astrand, pero sigue habiendo riesgo de efectos secundarios.
El método disociado o escandinavo (Sherman et al. 1981) consistía en una dieta mixta entre nutrientes de 3 días (50% carbohidratos y el resto grasas y proteínas) seguida de una dieta rica en carbohidratos (70%) los 3 días siguientes. Este método se creó debido a las numerosas desventajas del protocolo clásico que anteriormente hemos comentado.
Protocolo de Carga de CH 24h
Este método consiste en hacer la carga de hidratos de carbono 24 horas antes de la competición. Es una técnica fácil y rápida.
Protocolo Actualizado: Carga de Hidratos de Carbono durante 3 días
La última evidencia para rendir al máximo a partir de la carga de hidratos de carbono es a partir de una ingesta de 10-12g/kg de peso/día durante los 3 días anteriores a la competición. Por lo tanto, también habrá que tener en cuenta que también se reducirán un poco las calorías necesarias en un día.
Con lo explicado en el párrafo anterior, se pasó a realizar la misma estrategia de carga de carbohidratos durante los 3 días previos a la competición, eliminando simplemente la fase de descarga.
Más recientemente en 2002, se probó el método de Fairchild (Fairchild et al. 2022) con resultados incluso mejores. Además, una vez los depósitos de glucógeno estaban llenos, se mantuvieron elevados durante días si el ejercicio que se hace es limitado. El método más usado actualmente es por lo tanto el de Fairchild y colaboradores, en el cual se realiza una carga de carbohidratos de 10 a 12g/kg de peso al día durante 36 a 48h. Además, se suele acompañar de una disminución progresiva del entrenamiento en algunos casos.
En personas entrenadas, si se consumen las cantidades adecuadas de carbohidratos en el día a día, parece ser suficiente con realizar una carga de carbohidratos únicamente el día anterior a la competición. Algunos estudios han mostrado que se logran niveles similares de glucógeno muscular que con otros protocolos, sumado a que puede ser más cómodo para el deportista llevar su dieta habitual durante más días.
Recomendaciones prácticas para la carga de hidratos de carbono
Para poder completar este artículo y que no solo sepas qué días hacer una carga de carbohidratos sino también cómo hacerla, vamos a ver los puntos más importantes para planificar tus comidas de estos días.
El objetivo será, como se ha explicado, aportar altas cantidades de carbohidratos (8-12 g/kg de peso corporal al día) pero también evitar problemas gastrointestinales.
Para ello, se lleva a cabo lo que se conoce como dieta baja en residuos, cuyas características principales son las siguientes:
- ¡Cuidado con la fibra! Las comidas durante una carga de carbohidratos deben tener un bajo contenido en fibra, por lo que vamos a elegir las versiones no integrales de esos alimentos ricos en carbohidratos que abundarán en nuestro plato: pan blanco, cereales, arroz blanco, pasta… También se deben evitar los alimentos ricos en almidón resistente (plátano verde, patata cocinada y enfriada…). Puedes comer algunas verduras si te apetece, pero la cantidad debe ser baja y es mejor no tomarlas crudas, especialmente si tienen piel o semillas.
- Algunos alimentos que no se consumen de forma habitual son interesantes en periodos de carga de carbohidratos, pues facilitan el poder alcanzar la ingesta de carbohidratos deseada, cumpliendo el punto anterior. Algunos ejemplos son la miel, mermelada, gominolas, zumos…
- No te olvides de la proteína. Sí, la prioridad la tienen los carbohidratos, pero debemos seguir incluyendo en las comidas alimentos ricos en proteína, eligiendo aquellas de fácil digestión.
- Elegir cocinados adecuados. Es preferible utilizar cocinados de fácil digestión en los que no haya que emplear grandes cantidades de grasa. Los mejores son a la plancha, al vapor, al horno, al papillote… Evitar guisos, estofados y fritos. Además, los formatos de fácil digestión son una idea estupenda para evitar una alta saciedad, por ejemplo consumiendo purés, zumos, papillas, batidos… Estas formas líquidas y semilíquidas facilitarán la digestión y es muy buena idea hacerlo con alimentos como las verduras que vayamos a consumir, las frutas, la patata, bebidas vegetales con harinas…
Ingerir una cantidad tan alta de hidratos de carbono puede ser difícil, ya que igual llena demasiado. Por lo que habrá que reducir el volumen de las comidas. Hay que tener en consideración que, por cada gramo de glucógeno, se almacena 4 g de agua, por lo que será normal que se aumente un poco el peso (que será de agua). En la mayoría de deportes esto no va a afectar, sobre todo porque la mejora en el rendimiento va a superar el empeoramiento por tener alrededor de 1-2 kg más de agua.
Consideraciones adicionales
En la práctica es importante tener ciertas consideraciones a la hora de realizar esta carga. En primer lugar, como comentamos, no se recomienda en eventos relativamente cortos (<30 minutos) ya que no se han visto beneficios en esprints ni en ejercicios de alta intensidad de menos de 30 minutos en comparación a una dieta normal con hidratos de carbono. Esto es normal, ya que la depleción de los depósitos de glucógeno en deportes de poca duración no es un factor limitante. Si bien es cierto que muchos días con una dieta muy pobre en hidratos de carbono mientras se realiza un entrenamiento hasta la fatiga si que puede afectar a la capacidad de resistencia a un 100% de VO2max.
Hay otras consideraciones en la carga de carbohidratos como, por ejemplo, que no en todos los deportes se puede realizar esta supercompensación, ya que en ciclismo por ejemplo, si son etapas o competiciones consecutivas de 1 a 5 días no funciona. Solo funcionaría el primer día.
Es muy importante no probar alimentos nuevos el día antes de la competición. Probar antes la tolerancia que tiene tu cuerpo durante estos 3 días, ya que 500g de glucógeno almacenados pueden representar de 1,5-2Kg de aumento de peso (cada 1g de glucógeno retiene 3 g de agua2) de aquí que algunos deportistas se sienten más pesados al seguir esta pauta.
Además, un punto a tener muy en cuenta, es que desde los 60 g/h hasta los 120 g/h (o el máximo tolerado), para que la ingesta, digestión y absorción sean exitosas, es FUNDAMENTAL un previo Entrenamiento del Sistema Digestivo.
¡Ah! Y para terminar, recordarte una norma importantísima para cualquier competición: no pruebes nada nuevo el día de la carrera. Todo debe ensayarse antes, incluida la carga de carbohidratos.
Apúntate una semana en el calendario para poder practicar las comidas que harás los días previos a una carrera para cuando sea el evento real, tengas todo ensayado y no aparezcan sorpresas.
Es por ello, que recomendamos practicar esta técnica antes de las competiciones (en pretemporada, por ejemplo), para no encontrarnos con complicaciones.
Consideraciones Individuales
Es fundamental tener en cuenta que las necesidades y tolerancias individuales varían. Factores como el metabolismo, el nivel de entrenamiento, las condiciones climáticas y la disciplina deportiva influyen en la cantidad y el tipo de carbohidratos que se deben consumir.
Por último, quiero puntualizar las variables sobre las cuáles las recomendaciones pueden cambiar completamente:
- Disciplina deportiva: No es lo mismo, por ejemplo, el ciclismo que el running.
- Metabolismo y tolerancia individual: El principio de individualidad es uno de los más importantes en el entrenamiento deportivo, y de igual manera sucede en la nutrición deportiva.
- Condiciones climáticas o ambientales: Dependiendo del frio, calor, humedad e incluso la altitud, las guías de ingesta de HC podrán sufrir modificaciones considerables. En altitud, por ejemplo, la glucólisis se ve aumentada, por lo que las necesidades glucolíticas en esta situación pueden aumentar. En ambientes calurosos, por ejemplo, la hidratación será una prioridad, limitando la ingesta de HC a unas menores cantidades.
- Entrenamiento del Sistema Digestivo: No me cansaré de decirlo. Es tan fundamental que, en función de lo entrenado que tenga un/a atleta su estómago e intestino delgado, las recomendaciones de HC podrán ser unas u otras.
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