En verano, muchas personas aprovechan para hacer ejercicio al aire libre. Sin embargo, andar en bicicleta por entornos altamente contaminados no es la mejor opción. Quien no pueda evitarlos debe conocer los efectos que una atmósfera polucionada puede tener en su salud y la forma de intentar minimizarlos siquiera levemente.
Aunque la mejor protección contra los riesgos de la contaminación atmosférica para la salud sería reducir drásticamente los contaminantes, un equipo internacional de investigación ha analizado recientemente la bibliografía científica existente y ha resumido las recomendaciones que cualquiera puede aplicar a nivel individual cuando realiza una actividad física con niveles de contaminación atmosférica elevados.
Quienes llevamos bastantes calendarios gastados podemos recordar la capa de 'niebla' que hace algunos años envolvía algunas de nuestras ciudades. Las calefacciones de los edificios, a base de carbón, las fábricas del entorno y los rústicos motores de los vehículos de antaño se encargaban de cargar el ambiente de aquel 'smog'.
Aunque la situación ha evolucionado claramente a mejor, hay lugares en los que todavía el problema no está totalmente resuelto y quien escoja la bicicleta como medio de desplazamiento sostenible debe saber a qué se expone.
Contaminación del aire en una ciudad.
¿Cómo afecta la contaminación atmosférica a los ciclistas?
Una persona adulta, en reposo, precisa entre 6 y 12 litros de aire, aproximadamente, para vivir. A medida que su actividad física se hace más intensa, la ventilación se incrementa de modo progresivo y, en esfuerzos extremos, personas corpulentas pueden llegar a respirar hasta cerca de 200 litros de aire cada minuto.
La "contaminación atmosférica" es una mezcla de partículas y gases. Una vez inspirados, los contaminantes pueden viajar por las vías respiratorias hasta los pulmones, e incluso ser absorbidos por el torrente sanguíneo, desde donde teóricamente pueden dañar cualquier órgano.
Sustancias contaminantes y sus efectos
¿Cuáles son esas sustancias y cómo pueden afectarnos?
- Dióxido de azufre (SO2): Producido por la combustión de carburantes fósiles. En nuestro organismo, ese dióxido produce una disminución del FEV1, o volumen espiratorio forzado en el primer segundo de la ventilación.
- Dióxido de nitrógeno (NO2): Mucho más agresivo para la capa de ozono que el CO2. El tráfico de vehículos a motor de combustión y ciertas industrias son su principal fuente de origen artificial.
- Partículas en suspensión (PM): Minúsculas partículas, sólidas y líquidas que 'flotan' en el aire y son producidas por fenómenos naturales y por actividades humanas. Se clasifican en función de su tamaño (PM10, PM2,5), siendo más agresivas las más pequeñas, porque al respirarlas penetran más en las vías respiratorias.
- Monóxido de carbono (CO): Otro de los gases nocivos que encontramos en ciudades de elevada polución.
- Ozono (O3): Componente principal de la bruma industrial. Se forma a partir de reacciones entre los gases de combustión del petróleo y sus derivados bajo el efecto de la luz solar.
- Plomo (Pb): Otro elemento peligroso de la contaminación ambiental.
Hablemos de las MASCARAS ANTIPOLUCIÓN Naroo. REVIEW
De todo lo anterior se deduce la importancia capital de conseguir una atmósfera limpia en nuestros pueblos y ciudades.
Beneficios de la respiración nasal en ciclismo
La respiración es uno de los aspectos más olvidados en el rendimiento deportivo. En el ciclismo, donde cada pedalada exige eficiencia y control, aprender a respirar por la nariz puede marcar la diferencia entre acabar una etapa agotado o hacerlo con energía.
Tiras nasales para ciclistas.
- Respirar por la nariz aumenta la producción de óxido nítrico, una molécula que mejora la dilatación de los vasos sanguíneos y, por tanto, la circulación del oxígeno en el cuerpo.
- Durante entrenamientos de baja o media intensidad, mantener la respiración nasal ayuda a mantener controlado el ritmo cardíaco y reduce el estrés fisiológico.
- Respirar por la nariz al principio puede resultar incómodo, pero con práctica se convierte en un entrenamiento en sí mismo. Aumenta la tolerancia al CO2 y mejora la eficiencia respiratoria, lo que se traduce en un control más preciso del esfuerzo en carrera.
Las tiras nasales son una herramienta sencilla pero muy eficaz para potenciar los beneficios de la respiración nasal. Amplían los conductos nasales, reduciendo la resistencia al paso del aire y facilitando la entrada de oxígeno.
Estrategias para reducir la exposición a la contaminación
Existen varias estrategias que podemos implementar para minimizar la exposición a la contaminación atmosférica al andar en bicicleta:
- Consultar las previsiones de contaminación atmosférica: Los datos de las estaciones meteorológicas y de contaminación atmosférica, así como de los satélites, permiten predecir las concentraciones de contaminación atmosférica en lugares concretos. Los sitios web y las aplicaciones de las administraciones locales proporcionan datos fiables sobre las condiciones de contaminación atmosférica.
- Evitar horas punta y zonas de tráfico intenso: Evitar la actividad física a primera hora de la mañana y a última hora de la tarde, así como los periodos de hora punta de los vehículos, puede marcar la diferencia en las concentraciones de contaminación atmosférica a las que se está expuesto.
- Elegir rutas alternativas: Dentro de las zonas urbanas, la exposición a la contaminación puede variar considerablemente, e incluso pequeños cambios de ubicación pueden suponer reducciones significativas de la exposición a la contaminación atmosférica. Se han de elegir calles más pequeñas, parques o rutas a lo largo de ríos, lagos o el mar, en lugar de rutas a lo largo de arterias de tráfico intenso u obras de construcción.
- Trasladar el ejercicio a espacios interiores: Trasladar el ejercicio a un espacio interior puede ser una alternativa cuando las concentraciones de contaminación del aire exterior son elevadas, sobre todo cuando las instalaciones interiores incluyen sistemas de filtración del aire como filtros de absorción de partículas de alta eficiencia (HEPA).
Uso de mascarillas anticontaminación
Si queremos seguir andando en bici por nuestras ciudades ambientalmente no tan limpias como debieran, ¿qué podemos hacer para reducir los efectos de la contaminación? Y cuando no podamos evitarlos mediante una buena planificación de la ruta, siempre podremos recurrir a las mascarillas anticontaminación.
La eficacia de las mascarillas depende del contaminante, del tipo de filtro y del uso adecuado de la mascarilla. Las N95 o FFP2 bien ajustadas y sustituidas con regularidad pueden reducir la dosis inhalada de contaminantes particulados.
Al igual que durante la pandemia de COVID-19, las mascarillas sólo son eficaces si se consigue un buen sellado. Se puede suponer que la mascarilla está bien ajustada cuando se mueve hacia dentro, hacia la boca, al inhalar.
Sin embargo, estas mascarillas no han sido completamente testadas y su eficacia ante la amplia gama de emisiones procedentes del tráfico a las que podemos vernos expuestos cuando suben los niveles de contaminación en las ciudades no ha sido probada.
Con independencia de la eficacia -o no- del filtro, una cuestión que se debe tener en cuenta cuando se utiliza una mascarilla es que tiene que estar bien colocada y ajustada, de manera que todas las partículas de aire (y de contaminación) que se inhalen penetren a través del filtro.
Mascarillas para ciclistas.
Consideraciones adicionales
Se recomienda a las personas con enfermedades preexistentes que sigan tomando la medicación prescrita. A mayor intensidad de la actividad física, el aumento de la frecuencia respiratoria se traduce en una mayor dosis de contaminantes atmosféricos inhalados.
En contraste con lo esperado, los ciclistas que participaron en un estudio declararon mayores niveles de disnea (dificultad de respiración) cuando pedaleaban a menor intensidad en comparación con una intensidad mayor durante 30 minutos mientras respiraban gases de escape de gasóleo. Los mecanismos exactos no están claros y se necesitan más investigaciones para comprender mejor el impacto de la actividad física de alta intensidad frente a la de baja intensidad mientras se respiran mayores concentraciones de contaminantes atmosféricos.
Diversos estudios realizados en Londres, Países Bajos y Barcelona compararon la influencia de los riesgos con los beneficios. Para ello se utilizó una unidad de medida poco habitual. Se trata del tiempo de vida ganado o perdido por el conjunto de la sociedad que realiza un cambio de comportamiento. En el caso concreto de Barcelona, si 500.000 personas cambiaran los vehículos de combustión por la bicicleta, el impacto de respirar más contaminantes reduciría su esperanza de vida entre 0,8 y 40 días. A su vez, el aumento de accidentes entre esas personas supondría entre cinco y nueve días de vida media perdida.