¿Cuántas Calorías Quemas Andando en Bicicleta? Descubre los Beneficios para tu Salud

El 3 de junio se celebra el Día Mundial de la Bicicleta, un momento ideal para reflexionar sobre los múltiples beneficios de este medio de transporte y actividad física. La bicicleta es mucho más que un simple medio de transporte; es una herramienta poderosa para mejorar la salud física y mental.

En abril de 2018, la Organización de Naciones Unidas (ONU) declaró el 3 de junio como el Día Mundial de la Bicicleta, con el objetivo de promover los beneficios de este medio de transporte en materias como salud y sustentabilidad.

Ciclismo en Ámsterdam

Beneficios de Andar en Bicicleta

Andar en bicicleta es una excelente forma de mantenerse activo y controlar el peso. Una de las razones principales por las que las personas hacen ejercicio es para perder peso, y andar en bicicleta es una excelente opción para ello. A continuación, se detallan algunos de los beneficios específicos:

• Control de peso: Ayuda al control o mantención del peso corporal.
• Salud cardiovascular: Reduce el riesgo de infartos cardíacos y cerebrovasculares.
• Fortalecimiento muscular: Fortalece los músculos, principalmente de las extremidades inferiores.
• Resistencia física: Aumenta la resistencia física.
• Sistema inmunológico: Fortalece el sistema inmunológico.
• Salud mental: Influye positivamente en la autoestima, estado de ánimo y disminuye el estrés.
• Calidad del sueño: Ayuda a dormir mejor.
• Socialización: Favorece la sociabilidad, ya que es un deporte que se puede hacer en familia o con amigos.
• Medio ambiente: Es amigable con el medioambiente.

Además, para las personas que sufren dolor de espalda, andar en bicicleta es un excelente ejercicio, siempre y cuando la bicicleta sea la apropiada para el tamaño de la persona, con el asiento y el manubrio a la altura adecuada.

Contrario a lo que se puede pensar, andar en bicicleta hace que tus rodillas funcionen de manera “protegida”. A diferencia de otros deportes donde hay mayor impacto, como saltar, en este caso del 70 al 80% del cuerpo descansa sobre el asiento, por lo que ni las articulaciones ni los cartílagos soportan grandes cargas.

¿Cuántas calorías quemas? Por día, en una hora de actividad moderada, puedes llegar a quemar casi 300 calorías.

Beneficios Adicionales del Ciclismo

Además de los beneficios mencionados, el ciclismo ofrece una serie de ventajas adicionales:

• Mejora los índices de colesterol: Reduce el colesterol 'malo' y aumenta el bueno gracias a que la flexibilidad de los vasos sanguíneos aumenta y el riesgo de calcificación disminuye.
• Fortalece el sistema inmunológico: La bicicleta activa los fagocitos, las células que eliminan las bacterias perjudiciales.
• Mejora la postura y reduce el dolor de espalda: Fortalecerás los músculos del torso gracias a la tensión del ejercicio y los notarás más resistentes.
• Libera la mente de pensamientos negativos: Tu cerebro se oxigena, piensas con más facilidad, tus preocupaciones disminuyen y descargas tensiones, evitando el riesgo de caer en depresiones.
• Aumenta la felicidad: Pedalear genera más endorfinas, mejorando tu estado de ánimo.
• Protege las rodillas: El 75% del peso de tu cuerpo recae sobre el sillín, evitando que las rodillas soporten pesadas cargas.
• Activa todo el cuerpo: Trabaja la parte superior de tu cuerpo, fomentando tu equilibrio y coordinación.
• Ayuda a perder peso: Te permite quemar hasta 300 calorías en media hora.

Este deporte no tiene edad, es recomendable tanto para niños como para jóvenes.

Ciclismo de Ultradistancia

Para bien y para mal -sobre todo para mal-, la condición humana tiene como uno de sus rasgos más característicos al inconformismo, ese instinto que sobrepasa al acto de supervivencia y busca siempre algo más. Ese espíritu inédito en el reino animal, que corre siempre la vara un poco más alta, es el que nos llevó a curar enfermedades y viajar a la luna, pero también a masacres espantosas y a la despiadada destrucción de ecosistemas completos.

Pero en esta ocasión nos centraremos en algo bueno de la insatisfacción constante. O más bien en algo inofensivo, aunque para algunos extremo y no para pocos un asunto desquiciado: el ciclismo de ultradistancia.

¿Cómo alguien que usa su bicicleta como medio de transporte en la ciudad, o como una actividad física en su tiempo libre, de pronto decide que diez, que veinte, que cincuenta kilómetros al día no son suficientes? ¿Qué pasa por la cabeza y las piernas de quien se aventura de pronto, sin más premio que el superarse a sí mismo, a pedalear más de cien kilómetros en una sola jornada?

El ciclismo de larga distancia es cada vez más popular en Chile.

Ciclismo de larga distancia es cada vez más popular. Foto: Sebastián Miranda/Universidad Católica

Lo mismo que debe suceder en la de una trotadora ocasional que se vuelve maratonista, en la de una maratonista que se hace triatleta, en la de un practicante de yoga que se convierte en instructor. En la de cualquier persona, al fin, que a través de una disciplina empieza a comprobar cuáles son sus límites, qué tan lejos -geográfica, física y mentalmente- puede llegar.

Eso es el ciclismo de ultradistancia, una actividad muy común en Europa y que en Chile, durante los últimos años, ha crecido con una rapidez parecida a la del pedaleo de sus cultores: no tan acelerada pero muy constante. Como otras actividades exigentes, para realizarla no es suficiente la voluntad; se necesita seguir un proceso, entrenar seguido y tener un equipamiento mínimo que permita que el largo viaje sea un disfrute y no una tortura.

“Se requiere de bastante preparación física, hay que ser metódico y constante, pero es bonito porque, aunque no lo parezca, las metas no son tan difíciles de alcanzar”, dice Alfredo Irarrázaval, monitor del CicloClub y campeón de la prueba Across Andes 2021 en categoría duplas mixtas. Allí consiguió cruzar 1.100 km (¡mil cien kilómetros!) en apenas tres días. “Pero hay que tener mucha disciplina y perseverancia”, agrega. Y también algunas cosas más.

Preparación para el Ciclismo de Ultradistancia

Timothy Ruedlinger es otro ciclista de ultradistancia, un hombre que no concibe la realidad abajo de su bicicleta. Campeón nacional de ciclocross el año pasado -una modalidad de carreras con obstáculos-, subcampeón del Patagonia Ultra Bike 2022 -prueba de 789 km- y ganador solitario del Across Andes 21, Ruedlinger hoy en día vive de sus infatigables pedaleos, no solo compitiendo sino además como organizador y guía de salidas para quienes se inician en este intenso formato.

Basado en su experiencia, da por sentado que una persona que hace semanalmente unos 150 km semanales en bicicleta -ya sea por deporte o como medio de transporte- es capaz de hacer esa misma distancia en un solo día.

“Es un cálculo que normalmente no falla”, dice. ¿Qué pasa con alguien que pedalea menos? “Mejor que vaya subiendo sus distancias de a poco”, aconseja. Para Irarrázaval, no se saca nada con apurar el proceso: “el error más grande que puedo cometer es de la noche a la mañana pedalear 100 km. Podemos quedar tan destrozados que nos terminará desmotivando”.

Él propone que si alguien hace 20 km un día y se siente bien, a la siguiente oportunidad intente 30, “pero no pedalear hasta terminar muerto. La idea es bajarse de la bici con la misma pulsación que uno tenía cuando se subió. Quedarse con la sensación de que se pudo haber pedaleado más”.

No es necesario convertirse en un atleta de alto rendimiento pero sí es requisito mantener una condición física mínima. “Además de las piernas, es muy importante trabajar el core”, aconseja el monitor de CicloClub, “eso es lo que te da firmeza”. Recomienda destinar 30 minutos de ejercicio un par de veces a la semana, donde se incluyan flexiones, abdominales y elongaciones. “Tampoco es volverse loco: por ejemplo, tres series de 25 abdominales fáciles es suficiente”.

Planificación de la Ruta

Lo normal es que estos largos recorridos se hagan por carreteras, caminos rurales o vías secundarias, muchos de ellos sin servicios ni personas en varios kilómetros a la redonda. Si bien los accidentes no abundan -los ciclistas suelen ser experimentados y por lo tanto mantienen sus bicicletas en buenas condiciones-, sí hay riesgos de quedar botado en el medio de la nada.

Para reducir al mínimo estas posibilidades, lo mejor es no improvisar la ruta -el camino, en este caso, no se hace al andar- y tenerla bien planificada con días de anticipación. Más que fijarse en el destino, lo que hace Ruedlinger es pensar en el recorrido: cuánta altura y distancia tendrá, si será en asfalto o en tierra, por carreteras concurridas o vías locales. “Eso lo veo en Google Maps: pongo el lugar al que pienso llegar y ahí puedo ver todas las rutas posibles”.

Puntos de Control

Nunca será una mala idea salir con alguien que ya sepa lo que es pedalear largas distancias o, mejor aún, que ya haya realizado ese recorrido antes. Así será más fácil hacer algo muy importante: definir cuáles serán las paradas y los puntos de alimentación, además de saber dónde hay lugar para comprar y abastecerse en el camino.

Es lo que en la jerga se conoce como puntos de control. Se suelen establecer en lugares donde uno pueda parar con seguridad y espacio, sentarse si es posible, y comprar algo para comer o beber. “Se ponen cada 35 o 45 km, dependiendo de la distancia total”, dice Ruedlinger. Sirven para descansar pero también para tener una estrategia de pedaleo, marcar objetivos y ayudar a la cabeza a cumplirlos.

Alimentación

También forma parte de la planificación, pero no hay que subestimar su importancia. Como esto se trata de pedalear y pedalear y pedalear sin parar durante varias horas -casi todo el día en algunos casos-, es realmente vital estar dándole al cuerpo la energía que necesita para realizar este enorme esfuerzo.

“Así como un auto sin bencina no anda, un ciclista sin comida no pedalea”, lo resume Irarrázaval. “Si vas a pedalear largo, tendrás que comer largo; y si una persona normal quema 400 calorías por hora pedaleando, entonces tendrás que saber consumirlas. Sino, te viene la pájara”.

Los dos ciclistas celebran al plátano como el alimento estrella, ya que en una rápida digestión aporta mucha energía y minerales. “No llevar dos, eso sí, porque se ponen negros”, sugiere Timothy Ruedlinger. También frutos secos como el maní salado, las nueces y las pasas, que tienen azúcar, sal y ácidos grasos, el combustible perfecto para el pedaleo.

Pero tampoco hay que ser talibán de la dieta saludable: los frugelés son muy útiles para dar shots de glucosa, al igual que otras golosinas como el mantecol o los snickers. “Son calorías vacías, pero se absorben rápidamente y se quemarán altiro”, dice Ruedlinger. Si el viaje tomará buena parte del día, entonces hay que destinar una parada a almorzar, donde conviene comprar sándwiches, empanadas o alimentos que aporten calorías y proteínas que se digieran rápidamente.

Equipamiento

Tan importante como la propia salud es el estado de la bicicleta. Debe estar ajustada, con la cadena engrasada, las ruedas alineadas, los frenos en su punto y todas sus partes bien apretadas. Este chequeo, por supuesto, debe realizarse el día anterior; en la mañana no pueden haber dudas ni tiempo que perder en reparaciones.

Por muy impecable que esté la bici, es necesario llevar algunos implementos de emergencia. Por ejemplo, un par de cámaras de repuesto y un desmontadores para cambiarlas. “Normalmente no pasa nada, pero por alguna razón cuando pinchas una vez, pinchas dos veces”, cuenta Irarrázaval.

Él además recomienda llevar unos parches, por si la mala estrella se posa sobre nosotros. Los mejores para casos de emergencia, dice, son los Weldtite autoadhesivos, donde solo se requiere identificar el pinchazo y pegar el parche.

De nada sirve andar con cámaras de respuesto o parches si no se tiene un bombín que pueda volver a inflar las ruedas. “La idea es que levante 120 libras (PSI) por lo menos”, apunta Irarrázaval. Su predilecto es uno de la reconocida marca Blackburn.

El riesgo de pinchar siempre va a estar, pero para reducirlo al máximo Ruedlinger aconseja usar cintas antipinchazos, las que se ubican dentro de los neumáticos y protegen las cámaras de golpes, hoyos o elementos filosos que puedan aparecer en el camino.

El principal elemento de seguridad para un ciclista son sus luces. Hacerse visible, como ya hemos dicho en otros artículos, es lo más importante, y más aún en carreteras o caminos donde hay vehículos pesados o que van a mayor velocidad. Lo mínimo, para el subcampeón del Patagonia Ultra Bike, es que éstas tengan unos 200 lúmenes, tanto la trasera como la delantera.

Aunque la oferta en el mercado es amplia, con productos muy económicos, Alfredo Irarrázaval dice que en seguridad “lo bueno, bonito y barato no existe”. Por lo tanto, aunque sean algo caras, conviene invertir en unas luces seguras, que iluminen bien y que sean recargables, para contaminar menos y asegurarse de que siempre prendan. “Ahí Knog es la marca referente”, dice.

Si la idea es andar de noche y por caminos poco iluminados, será necesario contar con un potente foco delantero (con más de 600 lúmenes), que no solo ayude a ser visto sino que también pueda dar luz de las condiciones de la ruta. Ahí Irarrázaval sugiere la marca Specialized, de la cual él es usuario.

¿Calzado de ciclista? No es imprescindible para partir, dicen ambos. “Hay gente que con zapatillas de tenis hace 150 kilómetros sin problemas”, cuenta Alfredo Irarrázaval. Con el tiempo, eso sí, se harán necesarios para optimizar energía y mejorar el rendimiento. “Se va a notar en las subidas, porque con el zapato de ciclismo haces la fuerza en 360 grados, tanto al levantar como al bajar el pie. Es un pedaleo más eficiente”, explica Ruedlinger.

Lo que sí hay que llevar son al menos dos caramañolas -botellas de bicicleta-, llenas cada una con bebidas rehidratantes, tanto industriales como caseras. Esta última se puede hacer con agua, una pizca de sal, jugo de limón y endulzante. No es sabroso pero sí reponedor. La receta de Irarrázaval también incluye una puntita de cucharadita de bicarbonato.

Por último, para pedalear por muchas horas se requiere de una protección específica para el trasero, la parte del cuerpo más damnificada ante tamaño esfuerzo. Sí, ir con shorts de fútbol es posible, pero la única garantía será que se te subirá por la pierna o que se plegará en espacios incómodos, sacándote del estado zen que se requiere para cruzar todos esos kilómetros.

Para eso se necesita un culotte, que es como se conoce a las calzas que vienen con una amortiguación en esa zona. Partir con unas económicas, como las Decathlon, no es una mala idea.

Spinning: Una Alternativa para Ejercitarse en Bicicleta

Una bicicleta Spinning es un increíble entrenamiento de cuerpo completo que combina actividad cardiovascular, entrenamiento de fuerza y resistencia muscular, todo en una sola actividad. Una bicicleta de spinning es una bicicleta estática que simula andar en bicicleta. Se pueden encontrar en todos los gimnasios y en muchos hogares, y son una excelente manera de hacer un poco de ejercicio sin tener que ir a ningún lado.

¿Cómo usar una bicicleta spinning?

Una bicicleta estática funciona según el mismo principio que una bicicleta. Por lo general, hay dos ruedas que son impulsadas por una cadena y pedales. La cadena está conectada a la rueda trasera y hace que el neumático gire una y otra vez. Se reposa en un asiento y los pies descansan sobre pedales, para iniciar el ejercicio mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo sobre los pedales haciendo girar el neumático.

Beneficios de usar una bicicleta Spinning profesional

• Salud cardiovascular: Pedalear a menudo implica cambios rápidos entre movimientos de baja intensidad y alta intensidad, aumentando y disminuyendo su frecuencia cardíaca a medida que avanza. Esta actividad ayuda a fortalecer su corazón y a disminuir su presión arterial con el tiempo.
• Pérdida de peso: Spinning es un gran ejercicio para quemar calorías, ya que combina la actividad cardiovascular con el entrenamiento de fuerza.
• Entrenamiento de fuerza y del cuerpo central: Hacer ejercicio en una bicicleta de spinning utiliza muchos músculos, incluyendo los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas e incluso los abdominales.
• Resistencia muscular: Al hacer ejercicio con una bicicleta PRO spinning a una intensidad moderada y constante, aumentará la resistencia muscular en sus piernas y varios músculos de su cuerpo.
• Actividad física sin impacto: Las bicicletas de spinning Oxford, por ejemplo, se pueden usar en una posición sentada sin que se ejerza fuerza sobre las articulaciones, por lo que es un ejercicio seguro y sin impacto para quienes tienen problemas en las articulaciones.

Para las personas que prefieren hacer ejercicio en casa en lugar de ir regularmente al gimnasio, una bicicleta estática es una máquina conveniente. Al usar regularmente su bicicleta estática, notará que su condición cardiovascular mejora y sus piernas y músculos glúteos comienzan a tonificarse. El ejercicio reduce el riesgo de enfermedades, lo que lo ayuda a vivir más tiempo y con mejor salud. Pedalear reduce el riesgo de infarto en un 50% porque, cuando lo haces, el ritmo cardiaco máximo aumenta y la presión arterial disminuye, haciendo que el corazón trabaje a un ritmo más eficiente.

Tabla resumen de los beneficios de andar en bicicleta

Recomendaciones Finales

Si quieres comenzar a utilizar la bicicleta, te recomendamos hacerlo de forma gradual. Comienza con paseos cortos y aumenta la distancia e intensidad a medida que vayas adaptando tu cuerpo para evitar lesiones.

Como últimas recomendaciones, el profesional indica que se debe realizar la práctica del ciclismo siempre con los mínimos elementos de seguridad como el uso de casco, guantes y luces en el caso de andar en ciudad, así como también respetar las leyes del tránsito, entendiendo que en la calle la bicicleta también es un medio de transporte más.

En un mundo que busca soluciones más sostenibles, la bicicleta es una alternativa de transporte que gana adeptos a pasos agigantados. Cada vez son más las personas que la escogen como medio de movilidad urbana, contribuyendo a reducir la congestión del tráfico, disminuir la contaminación del aire y fomentar un estilo de vida saludable. Si aún no te has unido a esta tendencia, te invitamos a hacerlo.

Efectos Positivos de Moverse en Bicicleta

Incorporar al menos 30 minutos de pedaleo en bicicleta a tu rutina diaria es lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

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