La cadencia, entendida como el número de revoluciones por minuto (RPM) que un ciclista realiza al pedalear, es uno de los factores más importantes para optimizar el rendimiento en el ciclismo. Ya sea en ciclismo de montaña (MTB) o ciclismo de carretera, entender cómo y cuándo ajustar la cadencia puede marcar la diferencia en la eficiencia, la resistencia y la velocidad.
La cadencia óptima en el ciclismo no es una constante, sino un equilibrio dinámico entre fuerza, resistencia y eficiencia. Tanto en el MTB como en el ciclismo de carretera, dominar la cadencia implica entrenar de manera específica, ajustar la bicicleta y comprender cómo responder a las demandas del terreno y las condiciones.
La elección de la cadencia depende de factores como el terreno, la intensidad y la estrategia. Desarrollar una cadencia eficiente requiere entrenamiento específico y ajustes en el equipo.
La cadencia se mide en RPM y está directamente relacionada con la potencia generada (expresada en vatios) y la carga muscular. Una cadencia alta suele oscilar entre 90 y 110 RPM en el ciclismo de carretera y entre 80 y 100 RPM en MTB. Una cadencia baja se sitúa generalmente por debajo de las 70 RPM en ciclismo de carretera y entre 50 y 70 RPM en MTB, dependiendo del terreno.
Pero, ¿es así? El aumento de la cadencia (pasos por minuto) en el corredor es una estrategia efectiva y muy usada. Por ello, pienso que sigue siendo una buena opción aumentar un +5% de la autoseleccionada para reducir cargas en rodilla y cadera, especialmente en corredores novatos o para reprogramar en el proceso de readaptación de una lesión (p.e. de rodilla).
Sigo opinando que recomendaciones generales que pequen más por exceso que por defecto pueden ayudar a más corredores, aunque hay que tener en cuenta que hay una alta variabilidad individual. Y, fundamentalmente, creo también que sigue siendo una buena opción optimizar la cadencia de manera INDIVIDUAL (con frecuencia cardíaca, con parámetros como potencia horizontal, etc. etc.), atendiendo a que depende de la velocidad y especialmente en corredores no experimentados.
Respecto a esto, en un estudio (Baggaley et al, 2017) se vio que aumentar la cadencia atenuaba el impacto vertical (asociado con el riesgo de lesión), pero que a un determinado grupo de corredores no les aportaba beneficios e incluso agregaba mayor carga a los tejidos (por hacer más pasos).Además, el aumento de cadencia per sé no es sinónimo de mejor economía de carrera.
Entrenamiento de 10 Minutos para Mejorar nuestra CADENCIA en Bicicleta
Beneficios de la Cadencia Baja
El trabajo de torque es un entrenamiento sumamente importante y eficiente en el entrenamiento de un ciclista. El trabajo de torque tiene como objetivo principal reclutar un mayor número de fibras musculares, en especial las de tipo II, que son fibras de mayor tamaño y potencia.
Al trabajar con una cadencia baja, obligamos a nuestro sistema muscular a activar estas fibras más grandes con un gasto metabólico reducido, lo que mejora la eficiencia neuromuscular. A medida que perfeccionamos el reclutamiento de estas fibras, mejoramos nuestra eficiencia general en el pedaleo.
Pues bien, el torque es algo muy sencillo y que tiene una gran relación con la cadencia y la potencia. Es el momento de fuerza que aplicamos sobre la biela, medido en Newton-metros (Nm). A modo de referencia, un valor óptimo en 4’ es tener 1 Nm/Kg.
Optimización del rendimiento en subidas y sprints: La capacidad de aplicar fuerza de forma eficiente es esencial en situaciones de alta exigencia, como subidas prolongadas o sprints. La primera cosa a tener en cuenta es que se trabaja teniendo como objetivo los Nm. La cadencia será en un rango de 45 a 60 RPM. Se deberán realizar unos tests máximos para conocerla, y en base a eso empezar a trabajar.
Los entrenamientos de torque consistirán en realizar series en base a los Nm y cadencia objetivo teniendo como referencia una potencia por debajo del umbral. Como todo en el entrenamiento, es muy personal cuando se deben incorporar los entrenamientos.
Incluir el entrenamiento de torque en tu planificación es fundamental si buscas optimizar tu rendimiento. Al entender y aplicar correctamente esta técnica, no solo se consigue una mejora en la potencia generada, sino también en la eficiencia neuromuscular, lo que se traduce en una pedalada más efectiva y potente.
Si llevamos desarrollos más largos, subiremos más atrancados, es decir, tirando más de musculatura y fuerza, aunque avanzando más metros con cada golpe de pedal. De hecho, saber elegir los piñones altos (y la configuración de los platos) de la bicicleta y en qué momento usarlos es fundamental para no gastar fuerzas inútilmente.
Por ejemplo, podemos encontrar un cassette de10 u 11 velocidades con los mismos extremos (11 de corona pequeña y 28 de grande) que uno de 12 velocidades, saltándose uno de los pasos intermedios. Lo habitual en estos casos es que los piñones inferiores aumentan de un diente en un diente hasta el 15 y luego progresivamente de dos en dos o de tres en tres.
El desarrollo elegido, junto a nuestra fortaleza física, nos dará como resultado la cadencia que llevemos. Este aspecto es más sencillo de controlar en carretera que en montaña, pero aun así el objetivo debe ser el mismo, llevar la cadencia más alta posible, siempre dentro de unos límites, que no perjudique nuestro avance.
Tener una cadencia correcta y tratar de no ir atrancado te reportará múltiples beneficios:
- Vas a ahorrar fuerza para los momentos decisivos.
- Muy importante, vas a quitar estrés extra a tus músculos y articulaciones, reduciendo de esta manera la probabilidad de lesiones.
Es otra de las grandes ventajas que tiene el llevar una cadencia “alegre”. Si siempre vas atascado, puede que algún día tus rodillas se quejen (por ejemplo tendinitis) y tienes mucho más riesgo de pillar contracturas musculares.
Riesgos de una Cadencia Baja Excesiva
Por otro lado, aunque hacerlo de forma puntual tiene beneficios, una cadencia excesivamente baja provocará un mayor desgaste muscular. También es cierto que los ciclistas amateurs suelen pecar más de ir atrancados que de ir sueltos, consecuencia del falso mito de que así se avanza más. En este sentido es interesante adaptar el montaje de nuestra bicicleta al uso mayoritario que le vamos a dar.
El principal problema de mantener una frecuencia de paso baja no es la falta de velocidad per se, sino el exceso de frenada que conlleva. Para que un corredor de estatura media avance casi dos metros en cada paso, está obligado biomecánicamente a lanzar el pie muy por delante de su centro de gravedad.
Cuando el talón impacta contra el suelo tan lejos de la proyección vertical de la cadera, la pierna actúa como un poste rígido clavado en el asfalto. Ese estilo "saltarín" que describe el usuario del foro, y que a menudo se confunde erróneamente con una buena técnica, implica una oscilación vertical desmesurada.
El corredor gasta una cantidad inmensa de energía metabólica impulsándose hacia arriba para cubrir esa distancia aérea, en lugar de proyectarse hacia delante.
Más allá del cronómetro, la cadencia baja es una bomba de relojería para la salud articular. Al caer desde una altura mayor debido a esa oscilación vertical, el impacto que reciben la rodilla y la cadera se multiplica. Por eso, aumentar la cadencia al correr es la intervención clínica número uno para corredores que sufren dolor patelofemoral (rodilla del corredor) o fracturas por estrés en la tibia.
La solución para romper el estancamiento de este corredor es aumentar su ritmo de pasos de forma controlada, pero la transición es peligrosa. Al obligar al cerebro a dar más pasos a la misma velocidad, la longitud de la zancada se reduce automáticamente. Sin embargo, este cambio biomecánico tiene un precio. Al acortar el paso y aumentar la frecuencia, la carga de trabajo se desplaza. Las rodillas y caderas trabajan menos, pero los pies, el tendón de Aquiles y los gemelos trabajan mucho más.
Entrenamiento y Optimización de la Cadencia
Una cadencia excesivamente alta, por el contrario, nos desgastará enseguida, ya que el consumo de oxígeno y el tiempo que empleamos para recorrer la misma distancia son mayores.
Un error común es intentar saltar de ciento cincuenta a ciento ochenta pasos de golpe. La estrategia que está siguiendo el corredor del caso analizado es la correcta: utilizar un metrónomo digital para subir su frecuencia a ciento sesenta y cinco pasos por minuto, apenas un cinco o diez por ciento más de su natural, y solo durante los rodajes suaves.
Todo corredor que intenta aumentar la cadencia al correr experimenta la misma sensación inicial: se siente ridículo. Al acortar el paso, uno tiene la impresión de estar corriendo como un dibujo animado o de estar dando pasitos de geisha. Es fundamental ignorar esa incomodidad. Esa sensación de "correr corto" es, en realidad, la sensación de correr eficientemente.
Intervenir en la frecuencia es una herramienta de rendimiento directa y medible. Al eliminar el freno en cada paso y reducir la oscilación vertical, el coste energético de correr a cuatro minutos el kilómetro disminuye drásticamente. Para un atleta con una buena base aeróbica, esta mejora en la economía de carrera es la pieza que falta en el puzle. La optimización de la energía disponible permite bajar los segundos decisivos y romper la marca personal manteniendo el mismo volumen de series y kilómetros.
A medida que va pasando la temporada ciclista, las piernas pesan cada vez más. Al ir pesado, si no pones atención a tu pedaleo, tus piernas te irán pidiendo cada vez más desarrollo para ir a la misma velocidad. Si en Abril movías un 52X19 para ir a 90 vueltas por minuto y llevar una velocidad de 30 km/h, en agosto el cuerpo te va a pedir menos cadencia y te hará bajar a un piñón de 18 o de 17 para mantener esos 30 km/h.
Apunta la cadencia media que tienes en marzo y la cadencia media que tienes en Julio (esto lo tienes que tener apuntado todas las salidas, para ver tu evolución año a año). Aunque con todos los datos que hay hoy en día… no es necesario.
Pero claro, la cadencia no se puede empezar a entrenar en verano. El momento de empezar a trabajar la cadencia es AHORA. Tratar de finalizar (al menos un día a la semana) tu entrenamiento con una media de cadencia de 90-95 RPM es un muy buen trabajo. Tanto en verano como en invierno, pon atención a la velocidad de tus piernas.