Biomecánica en el Ciclismo: Medidas Clave para un Rendimiento Óptimo

Una posición correcta en la bicicleta es una de las claves para elevar nuestra eficiencia y comodidad al pedalear, además de evitar dolores o lesiones. Ir bien colocado sobre tu bici de carretera es algo fundamental, no sólo para ir cómodo y sacar todo el rendimiento a tus entrenos, sino también para evitar o prevenir lesiones.

Para los que nos dedicamos a la biomecánica es, quizás, la pregunta que más nos hagan durante los estudios. Y a ti, ciclista, seguro que alguna vez te ha surgido la duda. “¿Estas medidas que me vas a dar luego las puedo poner en la bici de montaña?” “Cuando me compre una bici nueva con que coloque todo igual me vale, ¿verdad?” “¿Entonces estas medidas las puedo pasar a la bici que tengo en el rodillo?”.

Como punto de partida, podemos indicar que los tres puntos de contacto entre el ciclista y la bici son: el sillín, el manillar y los pedales. A partir de aquí, la colocación de estos tres componentes condicionará nuestra postura encima de la bici. Si tienes mal ajustado uno de estos tres elementos, tendrás una posición incorrecta, o no recomendada sobre la bici, algo que podría provocar que no disfrutes de la bici, te sientas incómodo e incluso generarte lesiones. Merece la pena.

En este artículo se utilizan herramientas y referencias básicas, si surge alguna duda es recomendable acudir a un experto en biomecánica para que nos asesore. Todos los contenidos publicados en YOSOYCICLISTA están sujetos a derechos de autor y propiedad intelectual, de los cuales la RFEC, o sus colaboradores son los titulares.

Ajustes Básicos para una Bicicleta a tu Medida

Haciendo un compendio de varias teorías, vamos a hacer los ajustes caseros básicos, que tomaremos como primera aproximación a un tema que por suerte cada vez está más valorado y más a nuestro alcance: la biomecánica. Para tomar las mediciones es muy importante que los dos ejes de las ruedas estén a la misma altura, es decir, que la bici esté nivelada en el plano horizontal. El resultado consiste en una serie de datos que debemos trasladar a nuestra bici.

Antes de pasar a la parte práctica del post, creo que es importante recalcar la importancia de la biomecánica en el ciclismo y dejar claro que no es algo que solo deban hacer los ciclistas profesionales sino que TODOS lo que montamos en bici debemos tener en cuenta.

No te digo que tengas que hacerte un estudio biomecánico en alguna clínica especializada (aunque para algunas personas es muy recomendable), pero si al menos aplicar la información que vamos a ver más adelante para que ajustes tú mismo las medidas de tu bicicleta.

¿Por qué? Ahí van algunas razones:

• Prevenir lesiones.
• Poder estar más tiempo sobre la bicicleta sin cansarnos.
• Ir más cómodos sobre la bici.
• Poder practicar ciclismo durante muchos más años.

Para esta sección del post vas a necesitar un metro, una calculadora, llave para el tornillo del sillín, una cuerda (o hilo, o el cordón de una zapatilla) y una cuchara. Como quiero que este post sea totalmente práctico vamos a ir directamente al meollo de la cuestión y nos vamos a saltar toda la teoría. Así que sin más, vamos a medirnos la entrepierna.

Para ello nos descalzamos, cogemos un libro o una revista y nos lo ponemos entre las piernas lo más arriba que podamos, de forma que podamos tomar la medida desde el suelo hasta el lomo del libro. Apunta esa medida porque nos va a hacer falta a continuación.

Vamos a empezar con los ajustes básicos en función de nuestra medida:

La Talla de la Bicicleta (Medidas del Cuadro)

Las medidas del cuadro es lo único que no podremos ajustar ya que viene dado de fábrica, por lo que es algo a considerar ANTES de la compra de la bicicleta. Nos la podemos encontrar en pulgadas (14”-23”+), centímetros (47cm-61cm+) o tallajes estándar (S, M, L, XL…). Además dependerá del tipo de bicicleta (montaña, carretera, paseo…) y del sexo.

¿Cómo se calcula?

• Para bici de montaña (MTB):
  • Talla en pulgadas = Altura entrepierna x 0,21
  • Talla en centímetros = Altura entrepierna x 0,54
• Para bici de carretera
  • Talla en centímetros = Altura entrepierna x 0,65

Con las medidas que obtengamos debemos ir a los datos del fabricante para ver qué talla se queda más cerca del resultado obtenido. En la mayoría de las webs de las distintas marcas encontraremos tablas de equivalencia de tallas pero si no encuentras nada puede usar la siguiente referencia:

Si tu resultado se queda justo en medio de dos tallas lo ideal es irse a la inferior, ya que ajustando el sillín (como veremos más adelante) o con una potencia más larga podremos conseguir ese extra de tamaño necesario.

Altura del Sillín

Importantísimo y muy pasado por alto por un gran número de ciclistas. Un buen indicador de si lo llevamos mal ajustado es el siguiente:

• Sillín alto: Molestias en la parte posterior de las rodillas. Movimiento excesivo de caderas (caderéo).
• Sillín bajo: Molestias en la parte delantera de las rodillas.

¿Cómo se calcula?

• Altura del sillín = Medida de nuestra entrepierna x 0,88

La altura del sillín se mide entre el centro del eje de pedalier siguiendo la línea del tubo del sillín (no verticalmente) hasta la parte superior del sillín.

La altura del sillín es uno de los ajustes determinante a la hora de pedalear correctamente y evitar la aparición de lesiones. Un sillín demasiado alto puede provocar una oscilación de la cadera en cada pedaleada. Como resultado, una pedalada poco eficaz con un alto riesgo de generarnos una lesión grave. Un sillín demasiado alto puede provocar una oscilación de la cadera en cada pedaleada. Y al revés, un sillín excesivamente bajo empeora también el rendimiento, la amplitud del movimiento de la rodilla es muy limitada y puede generar una carga de grupos musculares totalmente evitable.

Como premisas para conseguir una altura de sillín correcta sería asegurar una buena estabilidad de la cadera sobre el sillín (sin oscilaciones laterales) y un correcto ángulo de flexión/extensión de rodilla. La altura del sillín se mide entre el centro del eje del pedalier y la superficie superior del sillín, tomada en un punto intermedio del mismo.

1. Altura del sillín. Mediremos desde el punto de apoyo en el sillín hasta el centro del eje del pedalier -en el lado izquierdo lo haremos con más facilidad y precisión-. Se suele utilizar como referencia en el sillín el punto medio de su longitud.

2. ¿Qué es el BRP? Para ser más precisos, en el punto de referencia del sillín es preferible usar el BRP -Biomechanical Reference Point-, que es el punto exacto donde el sillín tiene 70 mm de anchura, de esta forma la longitud del sillín no afectará a las mediciones.

Para la altura del sillín desplazaremos la tija hasta la medida deseada. Pero si el sillín no es de la misma marca y modelo, hay que tener en cuenta lo que cederá cuando nos sentemos en él, ya que los más mullidos y flexibles necesitarán que aumentemos un poco más la altura.

También hay que contar con la medida de la distancia entre el eje del pedal y el punto de contacto de la cala con la suela de la zapatilla, que puede cambiar entre diferentes sistemas, marcas e incluso modelos.

Lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible. Y a partir de ahí probar hasta encontrar el punto donde te sientes más cómodo.

Desplazamiento Horizontal del Sillín (Retroceso)

Si la altura del sillín es algo que se pasa por alto, el desplazamiento longitudinal del sillín directamente o no se hace o se hace a ojo la mayoría de los casos.

Bien, si te estabas preguntando para qué era la cuchara ahora lo sabrás. A no ser que tengas una plomada en casa vamos a tener que fabricarnos una casera. Para ello solo tienes que atar la cuchara a la cuerda y plomada al instante.

Ahora toca subirse a la bicicleta y colocar los pedales alineados en posición horizontal de forma que las bielas queden paralelas al suelo. Es importante que nos sentemos correctamente, dejando caer los isquiones sobre la parte ancha del sillín.

Para esto mejor que alguien te sujete la bicicleta porque te puedes ir al suelo fácilmente.

¿Cómo se ajusta?

Cogeremos nuestra plomada casera y la colocaremos justo por delante de la rodilla de forma que la plomada caiga por debajo de la biela.

El ajuste perfecto es el que hará coincidir la cuerda de la plomada con el extremo de la biela (no del pedal)

Una vez que realicemos este ajuste es bueno volver a comprobar que la altura del sillín sigue bien ajustada, sobre todo si hemos hecho un desplazamiento grande. Si vemos que los raíles del sillín no nos dan suficiente para ajustarlo podemos cambiar la tija por una con retraso.

Por último señalar que el sillín debe estar completamente horizontal con respecto al suelo, podemos ayudarnos de un nivel para comprobarlo. Se admite una ligera inclinación hacia delante si vas más cómodo así.

La regulación del retroceso del sillín es otro punto importante que puede condicionar el pedaleo y la salud de las articulaciones. Para llegar a una posición básica de partida debemos conseguir que la proyección vertical de la rótula coincida al máximo con el del eje del pedal.

1. Colócate encima de la bici con las bielas en posición horizontal y las calas enganchadas a los pedales.

2. Con la ayuda de un amigo y una plomada, verás la línea vertical que parte de tu rótula hacia abajo.

3. Retroceso del sillín. Es la distancia desde la vertical de la punta del sillín hasta el centro del eje de pedalier -se mide con una plomada-.

4. Ángulo del sillín. Lo ideal es utilizar un nivel digital, pero como no es una herramienta asequible o que vayamos a usar con frecuencia, podemos recurrir a un móvil y una aplicación de medición de ángulos, apoyándolo en un objeto plano y más largo que el sillín.

En cuanto al retroceso, ya hemos comentado que se debe usar una plomada y que si el sillín nuevo cambia su longitud habrá que sumar o restar la diferencia si no usamos el BRP como punto de referencia.

Si cambiamos el retroceso del sillín, también estamos alterando la altura, por lo que habrá que ir compensándola según adelantemos o retrasemos el sillín. También ocurre al contrario, cuando elevamos o bajamos el sillín cambia el retroceso.

En lo que respecta a la inclinación del sillín lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible. La inclinación que la punta del sillín presente es cuestión de preferencia personal, pero siempre deberá ir o totalmente plano o algo inclinado hacia abajo, dependiendo de gustos y de disciplina que practiquemos.

Ajuste de las Calas

El punto de apoyo del pie sobre el pedal es algo que tiene importancia a la hora de pedalear de manera eficiente, evitando muchas de las lesiones más comunes.

2. Dibuja el contorno de tu pie y localiza el primer y el último metatarsos. Ahora traza una línea entre ellos.

3. Coloca la zapatilla sobre tu huella y localiza ahora ese eje en la zapatilla.

4. Coloca la cala intentando situar su eje en esa línea imaginaria. Transversalmente, podemos partir de una posición centrada.

Ajuste del Manillar

Una vez que hemos situado la altura del sillín, nos interesa ajustar la posición del manillar para conseguir una postura cómoda. La posición del manillar sobre la bici se determinará según el tipo de postura buscada y el tipo de mountain bike que hagas. Contrariamente a los pedales y al sillín, el manillar es un punto de apoyo que te permite obtener muchas variantes. Del mismo modo, la variedad de modelos, alturas y anchos, hace que sea uno de los componentes más importantes a la hora de posicionarnos sobre la bici.

Podemos pasar de llevar una posición totalmente erguida, hasta inclinar el tronco en una posición más radical y menos confortable. Se trata de buscar una posición cómoda en la que el conjunto codos-hombros-cuello estén relajados con una ligera flexión y que las manos lleguen a las manetas fácilmente para frenar y cambiar. Aprovechamos ya para colocar correctamente las manetas de frenos sobre el manillar. Siéntate sobre la bici y estira los brazos y los dedos sobre las manetas de frenos de manera que formen una línea recta. Otro detalle para ayudarte a encontrar una posición en la que encontrarte cómodo. Si tienes que girar las muñecas para frenar o accionar los pulsadores de cambio, de las suspensiones o de la tija, es que no están situados correctamente.

5 Distancia del sillín al manillar.

6. Altura del manillar respecto al sillín. Mediremos desde la parte central o el BRP del sillín hasta el suelo, y después restamos la cifra obtenida entre el apoyo de las manos en las manetas -en vez de la parte superior del manillar, en la parte central junto a la potencia- y el suelo.

Las medidas del cuadro no se pueden modificar, pero sí la longitud y el ángulo de la potencia o el alcance del manillar -reach-. Las manetas son más importantes de lo que parecen, ya que dependiendo de la marca y modelo de las mismas llevaremos las manos en una posición diferente.

Varios factores afectan a la diferencia de altura entre el sillín y el manillar además de las cotas del cuadro -sobre todo el tubo de la dirección- y la horquilla, como el diseño de la dirección, o la altura del anclaje de la potencia al cuello de la horquilla.

Al igual que con la altura del sillín y su retroceso, al ajustar la altura del manillar, esta influirá en la distancia entre el sillín y el manillar, y viceversa.

Otros Ajustes a Tener en Cuenta

Hay otros componentes de la bicicleta que no dependen tanto de nuestras medidas pero que un buen ajuste puede incrementar de forma notable nuestro confort sobre la bicicleta. Por ejemplo:

• La inclinación de las manetas de freno: Procura que sigan la línea del brazo para que no tengas que forzar la muñeca para frenar.
• La posición de las calas en las zapatillas: Si llevas pedales automáticos es importante que ajustes bien la cala en la zapatilla.
• La altura y confort sobre al manillar: Para cicloturismo nosotros recomendamos siempre el manillar de mariposa. Te permite cambiar de posición y tener así la posibilidad de “descansar” posturas. También es importante que el acolchado del mismo sea confortable, sobre todo si tienes problema de entumecimiento de las manos.
• Tipo y talla de sillín: Aunque hemos hablado de como regular el sillín, también es importante que este sea de nuestra talla y que tenga una forma y materiales que se adapte a nuestra forma de montar en bici.

Estudios Biomecánicos Profesionales

Si eres de los que se pasa muchas horas encima de la bici, merece la pena hacerte un estudio biomecánico en un centro especializado, donde medirán todos los parámetros necesarios con las mejores herramientas y tecnología. Pero, si no pasas tantas horas o simplemente no quieres hacer un gasto extra, en MTBpro queremos darte las pautas principales para que logres la mejor posición encima de la bici, por medio de una serie de ajustes básicos y muy sencillos de realizar.

Antes de terminar me gustaría mencionar la posibilidad de hacerse un estudio biomecánico profesional. Aunque no es estrictamente necesario, es bastante recomendable para personas con lesiones crónicas que pueden verse agravadas por montar en bicicleta de forma incorrecta.

En estos estudios analizan tu postura sobre la bicicleta apoyándose en tecnología avanzada para optimizar al máximo tu bicicleta en función de tu cuerpo. Puede que en tu ciudad exista algún centro que los realice.

Si cambiamos de marca o modelo, con seguridad el ángulo del sillín respecto al suelo no será el mismo. Los que tienen un diseño plano son fáciles de instalar, pero si la zona de contacto describe una curva el proceso se complica; también si pasamos de un sillín convencional a uno más corto -o al contrario-.

Es difícil que todas nuestras medidas queden exactamente como deberían en la bici y no hay que obsesionarse por ello.

Lógicamente, las medidas que se sacan en una bicicleta de nuestra talla, con los componentes idóneos y un buen posicionamiento van a variar muy poco en cuanto a las que coloquemos en otra bicicleta parecida en geometría, cuadro y componentes. Realizamos el estudio biomecánico individualizado en cada bicicleta, según sus características fisiológicas, necesidades de posicionamiento y acorde a unos rangos estables, consiguiendo posiciones muy parecidas en ambas bicicletas.

Pero entonces nos picó la curiosidad mientras medíamos las bicicletas. ¿Cómo crees que habrían sido las sensaciones si este ciclista llevase las dos bicicletas iguales? La diferencia radica en esto, las sensaciones que el ciclista percibe, de comodidad, estabilidad, control y, finalmente, rendimiento.

Sabemos que los cuadros de las bicicletas no son iguales, las marcas no tallan igual, y lo que en una determinada marca es la S en otra puede ser la M. No existe un consenso en cuanto al tallaje, por lo que podemos pensar que tampoco hay un consenso en cuanto a la fabricación y geometría de las bicicletas.

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