La actividad física juega un papel crucial en la promoción de la salud, manifestándose en una menor mortalidad tanto en hombres como en mujeres. De hecho, las personas con alta actividad física presentan una mortalidad 60% menor en comparación con aquellas sedentarias. La inactividad física emerge como el factor de mayor riesgo relativo de muerte, superando al tabaquismo, la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia y la diabetes tipo 2.
Beneficios de la actividad física en la salud cardiovascular.
Beneficios Metabólicos de la Actividad Física
Cuando se analizan las variables metabólicas, se observa un efecto significativo de la actividad física, independiente de la baja de peso. Además se observa reducción de triglicéridos, reducción pequeña del colesterol LDL y aumento del colesterol HDL. También mejora el perfil lipídico, ya que aumenta el colesterol HDL y disminuye los triglicéridos. La reducción del colesterol LDL está descrita en algunos estudios, pero no en todos.
Al incorporar el ejercicio como hábito, mediante planes de actividad física, se ha observado que a mediano plazo (3 a 56 meses) se produce un aumento de la tasa de oxidación de lípidos que se mantiene durante todas las horas del día, incluso en las que no se hace actividad física. La educación física aumenta la tasa de oxidación de lípidos, lo que permite un mayor porcentaje de ingesta de grasas sin provocar ganancia de peso.
Representación gráfica de la oxidación de lípidos y su relación con la actividad física.
Además, la actividad regular mejora la capacidad para oxidar lípidos. Kempen demostró que, desde las 12 semanas de ejercicio, en obesos, tanto en hombres como en mujeres se produce un aumento de la oxidación de lípidos de 38% a 58%, y lo mismo se ha encontrado en otros estudios con grasas marcadas y calorimetría indirecta (9). En 1996, el grupo de Kempen y Saris, que ha estudiado mucho el efecto de la actividad física sobre el metabolismo en Holanda, observó que con 30 minutos de ejercicio, a 60% del consumo máximo de O2, el paciente habituado al ejercicio es capaz de quemar 10 g más de grasa que el no habituado, o sea, con el mismo ejercicio, la persona que tiene el hábito quema más grasa (10 g más de grasa durante 30 minutos).
Impacto Psicológico y Conductual del Ejercicio
La actividad física mejora el bienestar psicológico. Hay muchos estudios con pruebas psicométricas que demuestran que las personas que realizan mayor actividad física tienen mejor respuesta psicosocial y fisiológica al estrés, mejor autoestima, autoimagen y autoaceptación, mejor inserción social y mejores perspectivas. Por último, el ejercicio se ha asociado con un hábito alimentario más saludable y da una sensación de mejor control personal.
Estudios de seguimiento en adultos, realizados por Rissanen, demuestran que el bajo nivel de actividad física recreativa predice una ganancia de peso de más de 5 kg a cinco años plazo, lo que no ocurre en los que tienen mayor actividad física de tipo recreativo (6). Estudios en niños, con evaluación de parámetros como las horas de televisión en relación con la ganancia de peso, han mostrado resultados similares.
Infografía que resume los beneficios y barreras asociados a la actividad física.
Actividad Física y Gasto Energético
El gasto energético durante el ejercicio se mantiene varias horas después de terminado el plan de actividad física o los movimientos, y se produce un aumento del consumo de oxígeno post ejercicio; por otra parte, la actividad física habitual aumenta el gasto energético de reposo.
La actividad física regular condiciona una activación del sistema nervioso simpático que mantiene el turnover de adrenalina ante la restricción alimentaria. Por ejemplo, las personas que restringen su alimentación, pero no hacen actividad física y se mantienen muy sedentarias, tienen en general un tono simpático muy bajo, lo que se relaciona con un gasto energético más bajo, menor actividad física espontánea, etc. Además, tienen un aumento de la eficiencia de la vía beta-adrenérgica en el tejido adiposo, con mayor capacidad de depositar grasa (8).
Tipos de Actividad Física
Se refiere a una actividad física planificada , estructurada y repetitiva, con un objetivo determinado, ya sea mejorar o mantener el estado físico o el nivel de preparación, o bajar de peso. La actividad física es un concepto mucho más global que hacer ejercicio físico y por eso se definen distintos niveles de actividad física: Actividad ocupacional: en la que el nivel de actividad, y por lo tanto del gasto calórico, es muy variable, porque depende del tipo de trabajo.
La conducta sedentaria: se debe insistir en disminuir el tiempo empleado en actividades sedentarias como ver televisión, leer, trabajar en computador, hablar por teléfono o conducir un automóvil. La televisión ejerce un efecto casi hipnótico. En algunos estudios se ha visto que el gasto energético es aún menor que el basal, es decir, la persona entra en trance y gasta menos calorías que estando en reposo.
Recomendaciones de actividad física para adultos según el Ministerio de Salud.
Actividad Física y Masa Magra
Disminuye la pérdida de la masa magra. Cuando una persona entra en un plan de dieta para bajar de peso la pérdida de masa magra es menor si se agrega un plan de ejercicio adecuado. Además, previene la adaptación metabólica. También mejora la adhesión a un plan multidisciplinario de tratamiento. Esto se ha visto no sólo en la obesidad, sino también en planes de tratamiento relacionados con otras patologías como hipertensión y diabetes. El ejercicio produce una sensación de bienestar físico y mental que se experimenta desde las primeras semanas.
Está probado que la disminución de masa grasa es mayor y la preservación de masa magra es mejor con el ejercicio, independientemente de la cantidad de kilos que se baje. En un estudio de Jakicic, publicado en el JAMA en 1999, demostró que se pierde masa grasa en los pacientes, en comparación con la masa magra, independientemente del sistema de actividad física, sean cursos cortos o largos, realizados con equipos o en la casa, etc. En este estudio se demostró que las personas que logran mantener una buena adhesión al ejercicio realizado en casa bajan la mayor cantidad de masa grasa, sin mayor pérdida de masa magra. Por lo tanto, independientemente del tipo de actividad física, siempre se va a lograr la pérdida de masa grasa si se ocupa este plan de actividad física (17).
Recomendaciones para la Promoción de la Actividad Física
En la promoción de la actividad física, con el objeto de transformar a una persona sedentaria en activa se pueden recomendar dos tipos de ejercicio. Uno es el ejercicio de baja intensidad y larga duración, una a dos horas diarias, con actividades como caminata, ciclismo, baile o natación (braceo suave), que no requieren supervisión y son factibles de mantener a largo plazo, pero tienen el problema de que es difícil autocontrolar la cantidad e intensidad del ejercicio, y determinar si realmente sirve. La otra posibilidad es el ejercicio moderado a intenso, con planes de 45 a 60 minutos tres veces por semana, aunque hay fanáticos que logran estar en el gimnasio 1,5 horas de lunes a domingo y que son adictos al ejercicio, ya que cuando no pueden hacerlo se deprimen y comen más. En este tipo de ejercicio se ocupa cinta ergométrica, bicicleta, escalador, máquina de musculación, etc., y en general se requiere supervisión al inicio, sobre todo en pacientes obesos, pero a largo plazo generalmente estas personas aprenden a usar las máquinas, realizan su propio plan de ejercicio y pueden monitorizarlo adecuadamente.
La actividad física moderada es una forma de incentivar el gasto calórico. El NIH, en el año 2000, propuso una escala de actividades comunes y deportivas, y del tiempo que se necesita hacerlas, según su intensidad, para lograr un gasto calórico de ± 150 kcal/día o 1.000 kcal/semana, que sería la recomendación básica para personas con obesidad o sobrepeso. En esta escala aparecen actividades anecdóticas, como empujar un coche de bebé, pero también están las actividades deportivas, que son mucho más estandarizadas, como por ejemplo saltar la cuerda por 15 minutos.
En un estudio reciente se estudió el efecto de dos tipos de planes: uno con terapia conductual estándar más un plan de actividad física para quemar 1.000 calorías por semana versus uno con actividad física más intensiva, destinado a quemar 2.500 kcal/semana. Al principio no hubo gran diferencia, pero a los 12-18 meses se observó una diferencia importante, con mayor pérdida de peso en el grupo de actividad más intensa. Es un grupo grande, de 207 casos, pero aún está por verse lo que ocurre con este plan de mantención de 2.500 calorías, a los dos años. Una de las cosas que se le critica es que no es posible mantener la actividad física intensiva a largo plazo, porque las personas van desertando en el curso del tiempo.
Anderson estudió el efecto de agregar a la dieta una modificación del estilo de vida versus un programa de ejercicio estructurado y encontró que éste tenía un mejor resultado inicial, pero a los 18 meses los individuos que mejoraban su actividad física en la vida diaria lograban una reducción de peso significativamente mayor (18), con lo que empiezan a ganar importancia los movimientos y el trabajo físico realizados en la actividad diaria, como subir escaleras, caminar algunas cuadras, etc.
En un estudio de Walker se evaluó la reducción de peso a las 12 semanas con tres planes de actividad física, uno realizado en un gimnasio, otro hecho en casa y otro que consistía en un cambio supervisado en el estilo de vida (con seguimiento para comprobar que haya un cambio real en la actividad física). En total, 116 adultos obesos se incorporaron a este programa.
Tabla: Impacto de la Actividad Física en la Composición Corporal y el Metabolismo
| Variable | Efecto de la Actividad Física |
|---|---|
| Colesterol HDL | Aumento |
| Triglicéridos | Disminución |
| Oxidación de Lípidos | Aumento |
| Masa Grasa | Disminución |
| Masa Magra | Preservación/Aumento |