La pandemia fue un catalizador importante para el aumento del uso de la bicicleta en los últimos tiempos. Andar en bicicleta es una de los ejercicios aeróbicos más versátiles y populares que existen, una actividad que se puede adaptar a diferentes niveles de condición física, estilos de vida y objetivos. En Estados Unidos, por ejemplo, el número de personas que se trasladan al trabajo en bicicleta aumentó 60% en la última década según publicó la oficina de censo. En América Latina, por su parte, siguen apareciendo los sistemas de bicicletas públicos como el EcoBici en Ciudad de México o los carriles exclusivos para ciclistas como el de Bogotá, tendencia que se repite en otras ciudades a lo largo del continente.
El incremento de "principiantes" también ha dado pie al aumento de los consejos de los "veteranos", que buscan responder a las dudas que surgen entre quienes comienzan a pedalear. A continuación, exploraremos los múltiples beneficios de andar en bicicleta, respondiendo a algunas de las preguntas más frecuentes y ofreciendo consejos para disfrutar de esta actividad de forma segura y efectiva.
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Beneficios Físicos de Andar en Bicicleta
Andar en bicicleta no solo es una forma divertida de moverse, sino que también ofrece una amplia gama de beneficios para la salud física:
- Te mantendrás en forma: ¿sabías que solo una hora es suficiente para quemar alrededor de 500 calorías? Y eso no es nada, pues permite que mejore tu ritmo cardíaco, atenuando el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares. Esta actividad demanda un gran uso de tus músculos : los cuádriceps, isquiotibiales y hasta el corazón, son solo algunos que trabajan durante este ejercicio. Otra ventaja es que no hacemos presión en las articulaciones, por lo que se considera como un deporte de bajo impacto.
- Ayuda a adelgazar: Andar en bicicleta es una actividad aeróbica, que es el tipo de ejercicio que se recomienda para adelgazar y perder grasa en el cuerpo. El punto es que la pérdida de peso depende de cuántas calorías se queman y cuántas se consumen. Una persona que pesa 58 kilogramos, por ejemplo, es capaz de quemar entre 170 y 250 calorías si se desplaza a un ritmo relajado, que puede aumentar a más de 400 si pedalea a una intensidad moderada o superior a 700 calorías si lo hace de manera vigorosa. Es decir, andar en bicicleta puede ayudar a adelgazar, pero depende del ritmo en que se haga y la dieta que haga para complementar el desgaste físico.
- Vivirás más tiempo: ¡así es! el ciclismo está directamente relacionado con las personas que tienen mayor longevidad. Un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine, concluye que los ciclistas del Tour de Francia viven, de media, unos ocho años más que los que no lo practican. No obstante, según otra investigación, no es el hecho de andar en bicicleta el que alarga la vida, sino que la acción de pedalear tan fuerte que no te permita conversar con la persona que está a tu lado: esto estaría generando un aumento promedio desde 4 a 5 años.
- Aumenta tu energía: ¿te has fijado que los ciclistas son mucho más activos que las demás personas? Según un estudio realizado el 2008, investigadores descubrieron que luego de un periodo de seis semanas andando en bici, a una intensidad baja y moderada, la sensación de fatiga disminuía, y a la vez, los niveles de fuerza y ánimo incrementaban.
Además de estos beneficios generales, andar en bicicleta puede tener un impacto positivo en la prevención de enfermedades cardíacas. Caminar o ir en bicicleta al trabajo se asocia con una probabilidad menor de sufrir un ataque cardíaco en 43 millones de adultos en Reino Unido, según un reciente estudio de la Universidad de Leeds, publicado en el 'European Journal of Preventive Cardiology'. Para las mujeres que caminaban al trabajo, la reducción era de un total de 1,7%; para los hombres que iban en bicicleta al trabajo, también hubo un 1,7% de reducción en los ataques cardíacos en el año siguiente.
Beneficios Mentales y Emocionales
Los beneficios de andar en bicicleta no se limitan al cuerpo. También puede tener un impacto positivo en tu salud mental y emocional:
- Serás más autosuficiente: Las personas con mayor nivel de autarquía, tienen un alto grado de bienestar y felicidad, lo que provoca una excelente condición de recuperación frente a situaciones adversas en la vida.
- El deporte disminuye el estrés: de por sí las jornadas laborales producen una alta tensión en los músculos. El deporte te permite disminuir esa tensión, aumentando los niveles de noradrenalina (hormona del sistema nervioso central) y ayudando a responder al estrés de manera efectiva.
- El deporte te ayuda a mejorar el sueño y el descanso: practicar un deporte agotará todas tus energías y tu cuerpo necesitará recuperarlas a través del descanso. Por lo que te ayudará a conciliar el sueño, dándote un descanso adecuado. Para conseguir este beneficio, ponte en movimiento durante el día.
- El deporte mejora la autoestima y la seguridad en uno mismo: el realizar deportes nos ayuda a mejorar la confianza en nosotros mismos, aumentando la autoestima. También ayuda a disminuir la probabilidad de que suframos de cuadros depresivos.
Un nuevo estudio destaca que quienes utilizan modos de desplazamiento activos experimentan mejoras significativas en su bienestar general. Es un hallazgo importante que los desplazamientos de ciclistas y peatones se asocian con menores riesgos de que les receten medicamentos para una mala salud mental.
Andar en Bicicleta y la Vida Sexual
Fertilidad, impotencia, insensibilidad... Uno de los mayores mitos en relación a la bicicleta es sobre si afecta la vida sexual de las personas, tanto para las mujeres como para los hombres. En cuanto a los hombres se han publicado muchos estudios que demuestran que la bicicleta puede causar trastornos genitales y disfunción eréctil. Pero la más reciente investigación al respecto, en el que se analizó una muestra de más de 5.000 ciclistas, no encontró ninguna asociación con el tiempo que se pasaba sobre el sillín y la infertilidad. El estudio resaltó que si la conclusión tomó en cuenta a ciclistas que recorrían unos 300 kilómetros, aquellos que lo hacen de manera más recreacional no tiene ningún tipo de riesgo.
Hace dos años se publicó un estudio en el que se cuestionaba si la posición en la bicicleta podía causar adormecimiento y pérdida de sensibilidad en el área genital. El estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale, Estados Unidos, hacía referencia a la altura del manubrio en relación al asiento, que si se encontraba más bajo producía una mayor presión en el perineo y una menor sensación en el piso pélvico, entre el ano y la vagina. Pero los investigadores aclararon que esta condición podía cambiar con una modificación de la posición del manubrio y que se trató de un estudio pequeño, con un grupo reducido de mujeres de nivel competitivo.
El Impacto Ambiental de Andar en Bicicleta
Es evidente que al aumentar el número de personas que utilizan la bicicleta como medio de transporte disminuye el uso de vehículos en las ciudades. Sin embargo, esta estadística no favorece directamente a los ciclistas, que pueden inhalar entre dos y cinco veces más partículas contaminantes que aquellos que viajan en automóvil. Tanto el estudio publicado por Luc Int Panis, investigador del Instituto Flamenco de Investigación Tecnológica, como dirigido por el profesor Jonathan Grigg de la Escuela de Medicina de Londres, señalan que el causante es la respiración más rápida y profunda de quienes andan en bicicleta. Esto hace que inhalen mayor las partículas ultra finas que están en el aire, que llegan a ser de cientos de miles en un centímetro cúbico de aire en las horas de mayor congestión.
Andar en Bicicleta y las Rodillas
Depende de la posición que se tenga encima de una bicicleta. Los expertos recomiendan que aquellas personas que van a montar bicicleta se asesoren en cuál es el tamaño que más se adapta a sus características y reciban asesoramiento de cómo debe ser la postura encima de la bicicleta. Lo repetitivo de la acción de pedalear puede causar muchas molestias si no se logra que el movimiento sea fluido y sin mucho esfuerzo, que por lo general se logra poniendo el sillín a una altura adecuada. También es recomendable comenzar a pedalear a un ritmo moderado e ir aumentando la intensidad gradualmente.
Andar en bicicleta es un ejercicio de bajo impacto y por lo tanto se recomienda frecuentemente en los tratamientos de rehabilitación de personas que han sufrido lesiones. Pero los especialistas de medicina deportiva también sugieren complementar el uso de la bicicleta, que se trata de un movimiento lineal, con otro tipo de ejercicios de mayor impacto como correr. El objetivo es desarrollar diferentes músculos y evitar problemas en otras partes del cuerpo, como huesos y articulaciones.
Seguridad al Andar en Bicicleta
Esta semana el británico Chris Boardman, medallista olímpico y explusmarquista de la hora, está ofreciendo una serie de consejos de seguridad para los aficionados a las bicicletas. La sorpresa es que en su lista de prioridades no se encuentra el casco. "El problema es que desalienta a las personas y uno va tan seguro en una bicicleta como caminando. Estadísticamente también es más seguro que estar en tu propio baño.
Para garantizar tu seguridad al andar en bicicleta, es fundamental seguir algunas recomendaciones:
- Asegúrate de comprobar su correcto funcionamiento antes de salir de casa, sobre todo en horas próximas al anochecer, ya que es obligatorio su empleo 30 minutos después de la puesta del sol.
- Otro elemento que se necesita para andar en bicicleta de manera segura, son bandas reflectoras que se colocan en las ruedas, debajo del asiento y en los pedales.
- Para cerrar tu checklist, debes tener un aparato sonoro que emita sonidos de intensidad modera.
- Verifica tanto la presión del aire como su estado en general que puede verse afectado por el desgaste cotidiano. Ten en cuenta que suelen tener una vida útil de entre 3 mil y 10 kilómetros.
- Un freno mal ajustado puede generar roces con el disco o el neumático, lo que haría más exigente tu desplazamiento y podría causar errores en su funcionamiento. Da la vuelta a tu bicicleta y gira las ruedas para comprobar que se detienen libremente y sin ninguna fricción, también revisa el estado de las pastillas de freno y la tensión del cableado para mayor seguridad.
- Siempre conduce por la ciclovía, pero en caso de no existir, tienes que desplazarte por la calle.
Además, al momento de usar la bicicleta, la recomendación es ajustar el asiento a la altura de la cadera cuando la persona esté parada al lado de esta, en tanto el manubrio debe regularse a una altura y distancia que le permita mantener la espalda recta y la pelvis en la misma línea del pedal. Otro ámbito de gran importancia son las medidas de precaución en el desplazamiento por las calles. En primer lugar, es preferible utilizar las ciclovías y otros espacios indicados exclusivamente para las bicicletas, como también el uso permanente de casco y de protecciones reflectantes, principalmente si se anda en la tarde o noche.
El Gobierno de Reino Unido, por su parte, reconoció el potencial de animar al transporte activo para ayudar a combatir el sedentarismo, el cambio climático, la contaminación y la congestión del tráfico. Pese a ello, la proporción de personas que practican deporte mientras van al trabajo es todavía baja. Así, expresaron al respecto que son necesarios mayores esfuerzos tanto nacionales como de política local para mejorar y crear conciencia sobre los beneficios de usar la bicicleta o caminar hacia el trabajo y que, además, se relacionan con mejoras futuras de la salud de la población global.