Adormecimiento de Pies en Ciclismo: Causas y Soluciones

El dolor de pies es una de las molestias más comunes en los ciclistas y puede incomodar cualquier salida. Son muchos los ciclistas que sufren dolores asociados a los pies y son muchas las ocasiones que se ven a ciclistas apoyados en la calzada masajeando los pies.

Muchas veces el dolor va acompañado de un adormecimiento u hormigueo, generado por la mala circulación y con frecuencia desemboca en dolor de rodillas. El dolor en los pies se pone en manifiesto como una sensación de ardor, calor o adormecimiento, el dolor se origina desde los nervios hasta los dedos.

Si practicas ciclismo o te mueves en bicicleta de forma habitual, es posible que alguna vez hayas sentido que los pies se te quedaban dormidos. Aunque no lo parezca es algo muy común y que muchos usuarios de la bicicleta han sufrido.

A continuación, se revelan más detalles sobre el dolor de pie en ciclistas.

Tipos de dolor

Generalmente, se encuentran dos grandes grupos de problemas en los pies de los ciclistas:

Dolor miofascial

Por una parte, se encuentra el dolor miofascial, este indica las molestias causadas por las contracturas musculares y genera dolor sordo, difuso y mal localizado en la planta del pie. Este dolor proviene de la musculatura intrínseca del pie y de algunos músculos de la pantorrilla, especialmente está vinculado con los gemelos.

Este dolor tiene fácil solución y se produce por una sobrecarga o posición errónea en algunos casos durante mucho tiempo. Para paliar el dolor miofascial se recomienda la práctica de estiramiento suave y mantenidos en el tiempo, además de la aplicación de masajes musculares en las pantorrillas y el pie. En muchas ocasiones, se suele confundir este tipo de dolencia con otras más localizadas sobre el talón.

Dolor estacional

Por otra parte, se encuentra el dolor en la planta del pie, que suele ser más estacional y se genera por dos factores:

• Aumento de la temperatura.
• Aumento del kilometraje y la dureza en las rutas.

Si estos dos factores se juntan, el dolor aparece más agudamente. En este dolor el factor tiempo es clave, ya sea por el tiempo pedaleando o por el clima. En las salidas cortas no suele presentarse a no ser que la molestia ya se haya producido con anterioridad e invalide la ruta.

En el factor del clima y la temperatura, el calor suele dilatar la planta del pie y aumentar el volumen de los pies, generando dificultades venosas, sobre todo, en las zonas alejadas del calzado. En este sentido, multitud de calcetines y zapatillas no se adaptan correctamente al pie, muchas son estrechas o demasiado ajustadas y provocan compresión en el lateral.

Causas del dolor de pies en los ciclistas

Las causas de las molestias en los pies son muy variadas, van desde las numerosas horas subidas a los pedales, el calzado usado o los pedales en mala posición. Analizamos algunas de las causas más comunes del dolor de pies y las soluciones para paliar:

Zapatilla pequeña

Las zapatillas pequeñas pueden ser una de las causas que provocan el dolor de pies en los ciclistas. Por ejemplo, si la zapatilla es demasiado estrecha puede que permita hacer la ruta durante algunos kilómetros, pero en rutas largas este hecho puede acabar provocando molestias. Esto también puede pasar en días muy calurosos o etapas que duran varios días, los pies se hinchan y se comprimen las zapatillas hasta comenzar la molestia. La principal solución es adquirir una zapatilla de un número más grande e incluso intentar agrandar la existente.

Suela poco rígida

Es crucial disponer de zapatillas específicas para cada tipo de ruta, es decir, si se va a practicar MTB el ciclista debe ponerse una zapatilla cualificada para este deporte. Si la zapatilla tiene la suela demasiado blanda con el paso del tiempo y los movimientos repetitivos del pedaleo, algunas partes acaban comprimiendo el pie provocando molestias. Para evitar las molestias es conveniente disponer de zapatillas con la suela rígida o incluso el pedal ofrece más apoyo.

Las calas mal posicionadas

Si las calas están en una mala posición puede generar dolor en la planta del pie, por ello, es conveniente colocarlas adecuadamente antes de iniciar cualquier ruta. La cala es la encargada de distribuir el peso del cuerpo en las pedaleadas, por ejemplo, si la cala está demasiado adelantada puede generar dolor con el paso del tiempo. La posición de la cala tiene que estar a la altura del metatarso, coincidiendo el eje del pedal, e incluso un poco más atrás.

Mala biomecánica

Si una vez subidos a la bici no se adapta la cala o se desarrolla la ruta en una mala posición, esto puede ocasionar considerables dolores en las plantas de los pies. Una situación muy común es regular las distancias entre las partes implicadas de la bicicleta, como es la altura del sillín, la longitud de la biela y evitar así movimientos forzados inadecuados. Aquí juega un papel esencial contar con expertos en biomecánica que ayuden a detectar mediante la exploración de gestos la biomecánica.

Zapatilla blanda

Retomamos la importancia del calzado, al igual que una zapatilla pequeña puede generar molestias, una zapatilla blanda también. Es aconsejable que la dureza sea intermedia sin llegar a generar fricción en el pie, puesto que este hecho también puede provocar dolor.

Calcetines inadecuados

Los calcetines suelen ser los grandes olvidados de los ciclistas, realmente ayudan a mejorar muchas prestaciones. Si el ciclista tiene los pies delgados y huesudos, es conveniente usar calcetines gruesos para que la zapatilla no quede muy suelta. Por el contrario, si el pie es ancho, se deben usar calcetines finos y que ayuden a tener más espacio en el interior de la zapatilla.

Otras causas y soluciones

Cuando vas en la bici los pies se pueden adormecer por varias causas, por ejemplo, si tienes un problema de circulación, pero en grandes rasgos y como problemas que pueden afectar a todos los ciclistas, las causas más comunes de los pies dormidos son estas:

• Talla incorrecta o zapatillas de mala calidad. Muchas veces nos guiamos más por la estética que por la comodidad, y acabamos adquiriendo unas zapatillas de ciclismo que no se adaptan a la fisionomía de nuestro pie. Si a esto le sumamos una talla demasiado pequeña o demasiado grande, el resultado puede ser catastrófico y además puede llegar a ser la causa de que nuestros pies se queden dormidos. Solución: Escoge unas zapatillas adecuadas y que sean de calidad, es mejor invertir algo más de dinero en unas zapatillas buenas que nos proporcionen la comodidad que necesitamos.
• Mala colocación de las calas. Si no tienes las calas colocadas en la posición adecuada puede ser otra de las causas. Solución: Recoloca las calas y alterna su posición para encontrar una en la que te sientas a gusto y consigas que los pies no se te queden dormidos.
• Correas demasiado apretadas. Una buena sujeción te ayudará a mejorar el rendimiento en los tramos más complicados, pero debes tener cuidado porque puede ser un arma de doble filo. Si llevas excesivamente apretadas las zapatillas sólo conseguirás que el flujo sanguíneo no fluya correctamente y eso se traduce en pies dormidos. Solución: Intenta aflojar las correas en una posición en la que te sientas cómodo y en la que tengas el pie sujeto, pero sin llegar a ejercer demasiada presión, seguro que notas la diferencia.

Recomendaciones adicionales

Además de lo anterior, considera lo siguiente:

• Elige bien tus zapatillas. Estas deben adecuarse lo máximo posible a la horma de nuestro pie. Una zapatilla excesivamente estrecha comprime los metatarsianos entre si, y con ello los nervios y vasos sanguíneos que discurren entre ellos. Si por el contrario el ajuste lateral o de la planta no es completo y el pie nos “baila”, la presión es irregular y nos resta eficiencia además de poder lesionarlos. Respecto a la dureza de la suela, juega con la relación eficiencia-ergonomía.
• Valora tu pisada. Si tienes pie cavo, la musculatura de la planta está en acortamiento y el reparto de presiones es inadecuado, y si lo tienes “plano”, la caída del arco puede comprimir importantes vasos que irrigan la planta del pie. En cualquiera de estos casos te recomendamos acudir a un buen podólogo que valore tu tipología y que, en función de tu caso, diseñe unas plantillas o cuñas para buscar una distribución de la presión lo más correcta posible.
• Coloca bien las calas. La tendencia es utilizar como referencia el término medio entre la cabeza del primer metatarsiano (“juanete”) y la del 5º.
• Revisa la altura del sillín. Un sillín sobreelevado puede aumentar la presión sobre el antepie provocando el adormecimiento en esa zona.
• Pon atención a tu cadencia y técnica de pedaleo. Abusar de desarrollo e ir “atrancado” aumenta la presión, por lo que si padeces estas molestias te recomendamos una cadencia que en la mayor parte de la salida sea superior a 80 ppm. Juega también con el rango articular del tobillo durante el ciclo de la pedalada evitando llevar el pie demasiado rígido. Con ello las estructuras ganan algo de movilidad, y la activación de soleo y gemelo al hacer la extensión (pie en punta) te ayudará a bombear mejor la sangre.
• Mantener el tríceps sural en condiciones óptimas. Para que la sangre no quede remansada en los pies, las venas cuentan con un sistema de válvulas, que en condiciones normales impiden la vuelta de la sangre al pie. Con la musculatura de la planta del pie ocurre parecido, realizar contracciones eficientes comprimen los vasos sanguíneos que más frente hacen a la fuerza de la gravedad por estar en el punto más bajo del cuerpo humano.

Tratamientos y cuidados

Para aliviar el adormecimiento y mejorar la circulación en los pies, considera las siguientes técnicas:

• Automasaje circulatorio: Aplica presiones mantenidas en puntos que te molesten. La presión será molesta, pero no dolorosa. Conforme baje la intensidad de la sensación, ve aumentando la presión. Realiza deslizamientos ascendentes (en sentido del corazón).
• Baños de contraste: Llena un par de barreños, uno con agua caliente (38 - 44ºC aprox), y otro con agua fría (10 - 20ºC) y haz ciclos de 1 minuto en agua caliente y medio en agua fría. Comienza con caliente, de forma brusca pasa a la fría, y repite unos 4 o 5 ciclos, terminando con fría.
• Ejercicios de Neurodinamia: Para descongestionar las ramas del nervio ciático que inervan el pie, puedes realizar ejercicios llevando la pierna hacia la línea media (aducción) y movilizando el tobillo. Inclina el pie hacia la pronación (tirar del lado externo del pie hacia ti) o la supinación (mirarte la planta), mientras le quitas tensión a la rodilla.
• Relajar y estirar el diafragma: Realiza una espiración generosa y prolongada mientras mantienes las costillas abiertas. Esta acción provoca cierto efecto de succión conocido como efecto venturi que facilita el retorno venoso.
• Medias compresivas: Promueven el flujo sanguíneo de las piernas hacia el corazón y reducen la sensación de fatiga.

Con todos los avances en el mundo del material deportivo, mal se tendrá que dar si no encontramos unas zapatillas con varios puntos de ajuste y con un sistema de cierre que se adapte de la mejor forma a nuestra anatomía. La posición acoplada de los triatletas en la cabra puede aumentar la tensión en la parte baja de la espalda y en la pelvis.

Muchas veces, una cala colocada demasiado delante junto con un estilo de pedalear como si aplastásemos el pedal, típico en triatletas y especialistas en contrarreloj, aumenta la presión bajo el metatarso, donde los nervios son más susceptibles de ser comprimidos.

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